Lanzadera. Estándares de entrenamiento 4 10 recorrido en ida y vuelta tiempo estándar

La carrera lanzadera es una de las disciplinas de carrera relacionadas con los ejercicios cardiovasculares y diseñada para mejorar las cualidades de velocidad y fuerza de una persona. Este no es un tipo separado de atletismo, sino un método de entrenamiento: atletas; empleados de diversas estructuras que pasan normas - NFP; atletas aficionados; personas que cuidan su salud.

La carrera lanzadera está incluida en el programa de educación física obligatoria de las escuelas secundarias y universidades, como una de las formas más efectivas de mantener la forma física y desarrollar la resistencia, antes formaba parte del complejo GTO. Qué es el funcionamiento del transbordador, la técnica de ejecución, los estándares y los errores típicos de ejecución, con más detalle a continuación.

Respondiendo a la pregunta de qué es el funcionamiento de la lanzadera, cabe mencionar: esta técnica recibió su nombre original debido a la analogía con el movimiento de la lanzadera en un telar. Así, en la carrera de lanzadera, el atleta debe correr la misma distancia de un lado a otro varias veces, mientras gira 180 grados en sus puntos finales.

El servicio de lanzadera se realiza en las siguientes variantes:

Se trata de distancias tradicionales que implican PFN, pero, en principio, no existen restricciones a la hora de combinar distancias individuales para el entrenamiento.

Los estándares para lanzaderas de 10x10 para empleados del Ministerio del Interior de la Federación de Rusia se presentan en la tabla:

¿Qué te aporta el servicio de lanzadera?

Debido a su eficacia, la carrera lanzadera se utiliza ampliamente en una variedad de deportes: todo tipo de atletismo, crossfit, fitness, para el entrenamiento de atletas y atletas de artes marciales, deportes de invierno y de equipo, incluso en el calentamiento de nadadores.

El uso de la carrera lanzadera promueve:

1. Aumento de masa muscular y fuerza explosiva en las piernas.
2. Fortalecimiento del funcionamiento del corazón y del sistema respiratorio.
3. Aumenta la resistencia general del cuerpo.
4. Desarrollo de la coordinación.
5. La capacidad de controlar el proceso y desarrollar correctamente la capacidad de distribuir fuerzas.

Los beneficios prácticos de este tipo de entrenamiento también incluyen el desarrollo físico integral del atleta y de la persona promedio, la promoción de la salud en general y la capacidad de mejorar rápidamente la condición física durante el período de recuperación de las lesiones. También se ha observado que correr regularmente promueve una rápida pérdida de peso.

Características de la lanzadera

Naturalmente, el entrenamiento requiere una técnica especial de carrera lanzadera en cada etapa:

1. comenzar;
2. correr una distancia con aceleración;
3. preparación para el turno y el turno mismo;
4. línea de meta.

La continuación de la distancia se realiza de acuerdo con un algoritmo, solo se agrega un tirón en la línea de meta.

En principio, para quienes utilizan la carrera lanzadera en su entrenamiento, su técnica de ejecución es la misma para distancias de diferentes longitudes y no depende del número de repeticiones. La única peculiaridad: dependiendo de la duración de la carrera y de cuántas veces se realizará, es necesario aprender a elegir el ritmo óptimo de movimiento. La regla es la misma que en el atletismo:

• las distancias cortas deben realizarse inmediatamente con gran intensidad y utilizando todo el potencial de potencia;
• Las distancias largas con un gran número de repeticiones en la primera mitad se deben realizar a un ritmo medio, ahorrando energía, y tras pasar el ecuador aumentar la velocidad y dar lo mejor de sí en el último tramo de la distancia.

Estas reglas son relevantes para los atletas profesionales que buscan un récord o cuando necesitan pasar el estándar. Cuando se entrena para el desarrollo general, la carrera lanzadera se puede realizar a cualquier ritmo conveniente.

Técnica para realizar carreras de lanzadera por etapas.

Como mencionamos, la carrera lanzadera incluye 4 etapas. Cada uno de ellos tiene sus propias sutilezas, y si las comprendes, la eficacia de tu entrenamiento será máxima. El algoritmo presentado se aplica a personas con habilidades motoras tradicionales del lado derecho. Los zurdos pueden hacer todo en modo espejo.

Un punto importante: antes de completar la distancia, se debe realizar un calentamiento, al menos de 3 a 5 minutos, para que el cuerpo pase suavemente a cargas de alta intensidad.

Etapa 1. Inicio

• La posición se realiza desde un inicio alto. La pierna de apoyo está al frente, el centro de gravedad se desplaza hacia ella. La tensión máxima recae sobre los cuádriceps.
• El cuerpo está inclinado hacia adelante, los brazos doblados a la altura de las costillas y la espalda recta. El comienzo es explosivo, lo que se ve facilitado por los músculos de las piernas bien desarrollados.

Etapa 2. Carrera del primer segmento.

La primera parte de la distancia debe correrse rápidamente, por lo que se utiliza el aterrizaje solo en el dedo del pie, y no en todo el pie. Los movimientos son elásticos y uniformes.

Etapa 3. Girar 180 grados.

Realizado en el siguiente algoritmo:

• un metro antes de la curva la velocidad cae bruscamente;
• Se realiza un paso de parada cuando el pie de la pierna que está delante se coloca a 90 grados y luego se realiza un giro de los 90 grados restantes; esta técnica mantiene la inercia del movimiento y asegura un rápido aumento de velocidad para el siguiente segmento.

Etapa 4. Acabado

Es costumbre hacer un empujón final, es decir, la velocidad del movimiento debe aumentar hasta la línea de meta, y luego disminuir gradualmente la velocidad.

Un vídeo de la lanzadera le ayudará a aprender cómo ejecutar correctamente la lanzadera.

Errores durante el entrenamiento

Los errores típicos más comunes los cometen los atletas novatos y, con mayor frecuencia, en largas distancias. Ellos son:

Programa de lecciones para principiantes.

De todo lo anterior, queda claro que el entrenamiento de carrera con ida y vuelta debe realizarse de forma incremental: en tiempo, distancia y intensidad. Las clases no deben ser más de 2 veces por semana durante el primer mes y no más de 3 veces a partir de entonces. Esto es necesario para la recuperación muscular y la reposición de los gastos energéticos.

El entrenamiento será igualmente eficaz tanto en el estadio como en el gimnasio.

Algoritmo de clases para el primer mes de formación por número de serie:

1. Ejecute del 4 al 9 tres veces.
2. Carrera 4 a 9 – cinco veces.
3. Ejecute dos veces: 4 x 9 y 4 x 15.
4. Cinco veces corre del 4 al 15.
5. Ejecute 4 x 10 dos veces y ejecute 4 x 20 tres veces.
6. Una vez ejecute 4 x 20 y una vez 10 x 10.
7. Ejecute 10x10 dos veces.
8. Ejecute 10x10 dos o tres veces.

Entre carreras conviene hacer una pequeña pausa de 4-5 minutos con pasajes o ejercicios ligeros para recuperar la respiración. Si por falta de aptitud física resulta difícil completar el entrenamiento en esta modalidad, reduzca el número de carreras y extienda el programa a dos meses.

Finalmente. La carrera lanzadera no es una disciplina deportiva independiente, pero es un componente importante del entrenamiento de los atletas en casi todos los deportes, ayuda a mejorar el rendimiento individual y también es eficaz para la salud general de la población.

RESUMEN DE LA LECCIÓN SOBRE EDUCACIÓN FÍSICA

Fecha de: 15 de mayo, martes

Escuela: MBOU NOSH No. 25

Clase: 4

Lección: 2

Ubicación: Campo de deportes de la escuela No. 25

Tema: Lanzadera 4x9

Objetivo:

Aprenda un calentamiento para correr; Repita la técnica de carrera de lanzadera.

Tareas:

-Educativo: Entrenamiento en la técnica de carrera lanzadera.

- Educativo: Desarrollar cualidades motoras: agilidad, velocidad de movimiento, resistencia.

- Bienestar: Ayuda a fortalecer los sistemas cardiovascular y respiratorio, sistema musculoesquelético.

INVENTARIO: silbato, cubos (4 piezas), cronómetro, cono (4 piezas).

1. Salir

2. Construcción. Saludos. Informar los objetivos de la lección.

3. Carrera de calentamiento.

4. Restaurar la respiración.

5. Reconstrucción de una a 2 columnas.

6.ORÚ

1. I.p.: piernas separadas, manos en la cintura, vueltas de cabeza.

1- gira la cabeza hacia la derecha, con las manos a los hombros.

2-i.p.

3- gira la cabeza hacia la izquierda, con las manos a los hombros.

4-i.p.

2.

1- brazos arriba, pierna derecha atrás.

2-i.p.

3- brazos arriba, pierna izquierda atrás.

4-i.p.

3. IP: piernas separadas, brazos hacia abajo.

1,3 - manos al frente.

2- manos arriba.

4-i.p.

4. I.p. - piernas separadas, manos en la cintura, curvas

1- inclinar hacia la derecha.

2- inclinar hacia la izquierda.

3- inclínate hacia adelante.

4-i.p.

5. I.p. - piernas separadas, manos abajo.

1- manos arriba.

2- Inclínate hacia adelante y alcanza los dedos de los pies.

3- agacha los brazos hacia adelante.

4-i.p.

6. IP: piernas separadas, manos en la cintura.

1,2 - movimientos circulares de la articulación de la cadera hacia el lado derecho.

3.4 - movimientos circulares de la articulación de la cadera hacia el lado izquierdo.

7. IP: postura estrecha, manos sobre las rodillas.

1,2 - movimientos circulares de la articulación de la rodilla hacia el lado derecho.

3.4 - movimientos circulares de la articulación de la rodilla hacia el lado izquierdo.

8. Saltando.

7. Reconstrucción de 2 columnas a 1 columna.

8.Calentamiento en carrera.

1. Paso lateral con el lado derecho.

2. Paso lateral con el lado izquierdo.

3. Correr con las caderas altas.

4. Corre con la espinilla doblada hacia atrás y los brazos detrás.

5. Pequeño multisalto.

6. Corre hacia atrás con los brazos moviéndose hacia atrás en un movimiento circular.

7. Gran multisalto con el pie derecho al frente.

8. Gran multisalto con el pie izquierdo al frente.

9. Con las piernas estiradas y lanzadas hacia adelante.

1 minuto

1 minuto

2 minutos

1 minuto

2 minutos

6 veces

6 veces

6 veces

6 veces

6 veces

6 veces

6 veces

6 veces

1 minuto

2 minutos

15-20 metros

15-20 metros

15-20 metros

15-20 metros

15-20 metros

15-20 metros

15-20 metros

15-20 metros

15-20 metros

Acceso organizado a la calle.

"¡Igualarse!"

“¡En posición de firmes!”

"¡Hola!"

"¡A gusto!"

“¡Paga tus cuentas en orden!”

Mi nombre es: Svetlana Sergeevna.

Tema de la lección: “Shuttle” sin 4x9.

"¡Correcto uno, dos!" A paso lento "¡Corre, marcha!"

Vayamos a un paso.

“¡Párate en una fila!”

"¡Izquierda uno - dos!"

"¡Calcule 1,2!"

Primeros números en su lugar, segundos números 4 pasos adelante.

“¡Según las instrucciones, paso, marcha!”

IP aceptar.

“¡Empieza los ejercicios por la derecha!”, “¡Para!”

El ritmo es medio.

IP aceptar.

“¡Empieza los ejercicios con la pierna derecha!”, “¡Para!”

El ritmo es medio.

IP aceptar.

“¡Empiece a hacer ejercicios con los brazos hacia adelante!”, “¡Para!”

El ritmo es medio.

IP aceptar.

El ritmo es medio.

IP aceptar.

“¡Empiece a hacer ejercicios con los brazos!”, “¡Para!”

El ritmo es medio.

IP aceptar.

“¡Empieza los ejercicios por el lado derecho!”, “¡Para!”

El ritmo es medio.

IP aceptar.

“¡Empieza los ejercicios por el lado derecho!”, “¡Para!”

El ritmo es medio.

El ritmo es medio.

“¡Caminad hacia vuestros lugares, marchad!”

Los estudiantes se alinean en una columna. La distancia entre estudiantes es de 2 pasos. Corren hacia el cono y regresan a pie.

"¡Paso adicional con el lado derecho, marcha!"

"¡Agregó shaom con tu lado izquierdo, marcha!"

"¡Cadera alta, marcha!"

“¡Con la espinilla echada hacia atrás, marchad!”

“¡Pequeños saltos múltiples, marchad!”

"¡Retrocede hacia adelante, marcha!"

“¡Gran salto múltiple, pie derecho adelante, marcha!”

“¡Gran salto múltiple con el pie izquierdo hacia adelante, marcha!”

“¡Corriendo con las piernas estiradas, marchando!”

Parte principal (29 min)

1.Técnica para realizar carreras en lanzadera 4x9.

Explicación.

Espectáculo.

Cuando se ejecuta en lanzadera, se utiliza un inicio alto. Para hacer esto, debe pararse en la posición de un patinador de velocidad (colocar la pierna que empuja hacia adelante y la pierna que se balancea hacia atrás), el peso del cuerpo se transfiere a la pierna que está al frente. Al recibir la orden de “marcha”, el alumno debe alcanzar la velocidad máxima en apenas unos segundos. Al mismo tiempo, es importante mantener el cuerpo inclinado sin enderezar la espalda inmediatamente cuando suena la orden de correr. Un componente importante de la carrera lanzadera es la presencia de giros, en los que la agilidad es importante. Al llegar a una curva, es importante reducir un poco la velocidad, hacer un movimiento de parada, girar y volver a coger velocidad.

2. Ejercicios previos

3.Reposición del servicio de lanzadera 4x9

4. Juego "Espantapájaros"

5 minutos

2 minutos

10 minutos

12 minutos

Llegan al cono, se detienen y regresan hacia atrás.

Giro con técnica de carrera completa.

Técnica completa con tacto.

Los jugadores forman un gran círculo. En el centro hay un espantapájaros con sombrero. Al son de la música, los niños caminan y cantan: “En el jardín hay un espantapájaros con sombrero, agita las mangas y parece bailar. Bueno, vamos, espantapájaros, juega con nosotros. Y el espantapájaros responde: “Ahora no puedo jugar, tengo que asustar a los gorriones”. Y alcanza a los niños. Quien es atrapado se convierte en espantapájaros.

Parte final (6min)

1. Técnicas de perforación.

2. Juego para llamar la atención.

"¡Genial, atención!"

3. Construcción, resumiendo.

4. Viajar a la escuela.

1 minuto

3 minutos

1 minuto

1 minuto

El maestro da órdenes:

"¡La clase se pone en una fila!"

Los jugadores se colocan en fila, a medio paso de distancia, de cara al profesor, quien da órdenes y al mismo tiempo realiza ejercicios sencillos. Todos los alumnos deben realizar los ejercicios detrás de él si el profesor dice la palabra "clase" antes de la orden. Si no dijo esta palabra, los estudiantes se quedan inmóviles. Aquellos que violan esta regla o no siguen el comando correcto dan un pequeño paso adelante de la formación y continúan jugando. El juego dura 3-4 minutos. Una vez finalizado, sólo los más atentos permanecen en las filas.

¿Qué estudiamos en clase?

¿Qué fue lo más difícil?

El maestro da órdenes:

"¡Izquierda!"

“¡Marcha a la escuela!”

La carrera lanzadera es un estándar común muy demandado en el entrenamiento físico. formación en escuelas y universidades. Para los atletas de atletismo, esta es una excelente oportunidad para perfeccionar el control de su cuerpo al cambiar rápidamente la dirección de la carrera mientras mantienen el ritmo de movimiento más alto posible. Hoy en día, la carrera lanzadera es un subtipo del jogging de entrenamiento al alcance de cualquiera.

Todos los estándares para lanzadera en funcionamiento 10x10 3x10 y 4x9

La lanzadera recibe su nombre de su asociación con la lanzadera de un telar, en la que realiza movimientos alternos de ida y vuelta entre dos puntos. Entonces, en esta carrera, el atleta corre desde la salida hasta un determinado punto o línea, al llegar al cual hace un giro en U y regresa a la línea de salida, que es al mismo tiempo la línea de meta.

Normas de funcionamiento de lanzaderas para escolares

Niños			Lanzadera 3x10 my 4x9 m para estándares escolares
9.9	10.5	11.0	/ 3x10 m seg.	10.0	11.0	11.5
9.1	10.0	10.4	/ 3x10 m seg.	9.7	10.7	11.2
12.0	12.8	13.2	2da clase / 4x9 m seg.	12.4	12.8	13.2
8.8	9.9	10.2	/ 3x10 m seg.	9.3	10.3	10.8
12.0	12.2	12.4	3er grado / 4x9 m seg.	11.8	12.4	13.0
8.6	9.5	9.9	/ 3x10 m seg.	9.1	10.0	10.4
11.2	11.4	11.6	4to grado / 4x9 m seg.	11.5	11.8	12.2
8.5	9.3	9.7	/ 3x10 m seg.	8.9	9.7	10
10.5	10.9	11.5	5to grado / 4x9 m seg.	11.0	11.4	11.8
8.3	9.0	9.3	/ 3x10 m seg.	8.8	9.6	9.9
10.2	10.8	11.2	6to grado / 4x9 m seg.	10.8	11.2	11.6
8.2	8.8	9.0	/ 3x10 m seg.	8.6	9.4	9.7
9.8	10.2	10.6	7mo grado / 4x9 m seg.	10.7	11.0	11.5
8.0	8.6	8.8	/ 3x10 m seg.	8.5	9.3	9.6
9.6	10.0	10.4	8vo grado / 4x9 m seg.	10.6	10.9	11.4
7.9	8.5	8.7	/ 3x10 m seg.	8.4	9.2	9.5
9.3	9.9	10.3	9no grado / 4x9 m.	10.5	10.8	11.3
7.3	8.0	8.2	/ 3x10 m seg.	8.2	9.0	9.3
9.2	9.8	10.2	10mo grado / 4x9 m seg.	10.4	10.7	11.2
7.0	7.7	8.0	/ 3x10 m seg.	8.0	8.8	9.0
9.1	9.7	10.0	11° grado / 4x9 m seg.	10.3	10.6	11.2

Para los estudiantes de primaria, las carreras en lanzadera son un juego, pero se respetan las normas. Además, los niños adquieren habilidades iniciales de coordinación de movimientos y aprenden a controlar su cuerpo. En la escuela media y secundaria, los estudiantes adquieren más experiencia en carreras y desarrollan sus músculos a medida que aumentan la velocidad y las cargas. Los chicos se vuelven físicamente más fuertes y más resistentes.

Lanzadera GTO con estándares de 3x10 m

Niños			GTO 3x10 m seg.
10,3	10,0	9,2	1ª etapa (6-8 años)	10,6	10,4	9,5
9,6	9,3	8,5	Nivel 2 (9-10 años)	9,9	9,5	8,7
9,0	8,7	7,9	Nivel 3 (11-12 años)	9,4	9,1	8,2
8,1	7,8	7,2	Nivel 4 (13-15 años)	9,0	8,8	8,0
7,9	7,6	6,9	Nivel 5 (16-17 años)	8,9	8,7	7,9
8,0	7,7	7,1	Nivel 6 (18-24 años)	9,0	8,8	8,2
8,2	7,9	7,4	Nivel 6 (25-29 años)	9,3	9,0	8,7

La carrera lanzadera es un tipo de ejercicio cardiovascular muy extendido en todo el mundo, cuyo objetivo es desarrollar las cualidades de velocidad y fuerza de un deportista. Al realizar una carrera de ida y vuelta, el atleta debe correr la misma distancia hacia adelante y hacia atrás varias veces con un giro de 180 grados en el punto final de la distancia. La técnica más popular entre los deportistas es la carrera de lanzadera 10x10, 3x10.

Beneficio

Este método de entrenamiento es útil porque ayuda a aumentar la fuerza explosiva de los músculos de las piernas, mejorar el funcionamiento de todo el sistema cardiovascular, desarrollar la coordinación y la resistencia de la fuerza. Los estándares de funcionamiento de lanzadera se utilizan para evaluar la aptitud física no solo de los atletas, sino también de los empleados de diversas fuerzas del orden.

Por lo general, la carrera en lanzadera se realiza en distancias cortas de 10 a 30 metros, pero en casos raros la distancia puede alcanzar los 100 metros. Debido a sus múltiples beneficios, este ejercicio ha ganado popularidad en el fitness, el crossfit y diversas artes marciales y también está incluido en el programa de entrenamiento físico obligatorio en las escuelas, academias especializadas de agencias gubernamentales y en las Fuerzas Armadas de la Federación Rusa.

Hoy descubriremos cómo hacer correctamente la carrera de lanzadera y cuáles son los beneficios prácticos de este ejercicio para el cuerpo humano desde el punto de vista del desarrollo integral de un atleta.

tecnica de ejercicio

La técnica de la carrera de lanzadera tiene varias variedades, cuya elección depende de la distancia que se realiza la carrera de lanzadera: 10x10, 3x10, 4x9. Sin embargo, a su discreción, puede aumentar la distancia varias veces; guíese por su nivel de condición física y bienestar.

De una forma u otra, la técnica de carrera de lanzadera es casi la misma para cualquier distancia. El único factor que se debe tener en cuenta es que en la carrera de corta distancia el deportista comienza inmediatamente a realizar el ejercicio con mayor intensidad, utilizando todo su potencial de potencia; con una carrera de ida y vuelta más larga (por ejemplo, 10x10 o 4x100), los primeros 4-6 segmentos deben realizarse a un ritmo normal, tratando de no gastar mucha energía para no agotarse antes de tiempo. Es mejor dejar la mayor parte de los recursos de velocidad-fuerza de tu cuerpo para el final para cubrir la distancia requerida en el menor tiempo posible y mostrar un resultado verdaderamente sobresaliente.

El ejercicio debe realizarse de la siguiente manera:

Posición inicial

Posición inicial clásica: colocamos la pierna de apoyo hacia adelante, intentando mantener todo el centro de gravedad por encima de ella. El cuádriceps de la pierna de apoyo está tenso, como un resorte, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, la espalda recta, mantenemos las manos a la altura de las costillas. La salida deberá ser lo más explosiva y rápida posible para poder superar el primer segmento en el mínimo tiempo. Para un comienzo verdaderamente explosivo, necesitamos piernas fuertes y bien desarrolladas, así que preste más atención a los ejercicios que desarrollen potencia explosiva en los cuádriceps: sentadillas con barra con una pausa en la parte inferior, peso muerto sumo, saltos al cajón, sentadillas con salto, etc.

Otra opción para la posición inicial es un comienzo bajo:




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velocidad de carrera

Durante la carrera en sí, necesitamos la máxima velocidad. Para ello, después de cada paso no debes aterrizar sobre todo el pie, sino sólo sobre el dedo del pie. Para desarrollar esta habilidad, reemplace su cardio estándar con saltar la cuerda, luego la articulación de Lisfranc se adaptará para aterrizar constantemente sobre los dedos de los pies y correr en lanzadera será mucho más fácil.




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Tu turno

Al final de cada segmento debes realizar un giro de 180 grados. Para hacer esto, debe reducir drásticamente la velocidad y dar un paso de parada, girando el pie de la pierna delantera 90 grados en la dirección del giro; este movimiento lo ralentizará, pero no extinguirá por completo la inercia.

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Aceleración

En el último tramo deberás exprimir al máximo tu cuerpo y realizar una última aceleración explosiva, sin pensar que pronto tendrás que parar, deberás seguir aumentando la velocidad hasta llegar a la meta.

Puedes ver un vídeo de la carrera del transbordador a continuación. Muestra muy claramente la técnica de realizar carreras de lanzadera:

Errores comunes

Al aprender la técnica de realizar la carrera de ida y vuelta 10x10, muchos atletas principiantes se encuentran con los siguientes problemas que les impiden aprovechar al máximo este ejercicio:

1. Distribución de carga incorrecta. Si corres 10 secciones iguales de carrera de lanzadera, tu resistencia normalmente se acabará después de la primera mitad. Para evitarlo, es necesario empezar a correr a intensidad media, intentando aumentar la velocidad con cada segmento, utilizando el poder explosivo de los músculos de las piernas.
2. Volumen de carga demasiado grande. No te excedas con el volumen de entrenamiento cuando se trata de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad como este, especialmente si padeces varios tipos de enfermedades cardiovasculares. Lo más probable es que acabes haciendo más daño que bien.
3. Detenerse demasiado lentamente antes de girar. No es necesario reducir la velocidad de carrera para girar con calma; debe girar con un solo movimiento, girando bruscamente la pierna 90 grados; de esta manera mantendrá la fuerza de inercia y no reducirá su velocidad a cero.
4. Frecuencia respiratoria incorrecta. Mientras realiza la carrera de lanzadera, debe respirar en el modo “2-2”, dando dos pasos mientras inhala y dos pasos mientras exhala. Debes respirar sólo por la nariz.
5. No olvides calentar adecuadamente, ya que correr implica involucrar una gran cantidad de músculos, articulaciones y ligamentos.

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Programa de entrenamiento

Este programa de carrera lanzadera está diseñado para principiantes que recién comienzan a familiarizarse con este ejercicio. Consta de sólo 6 entrenamientos, entre los cuales conviene hacer una pausa de 2-3 días para que el cuerpo tenga tiempo de reponer los gastos energéticos. Sin embargo, repitiéndolo varias veces, puedes mejorar significativamente tu resultado máximo en la carrera de lanzadera. Lo mejor es hacer estos entrenamientos en una pista o en una instalación de atletismo. Allí podrá medir con precisión la distancia requerida.

Estándares de recorrido de lanzadera 10x10

La carrera de lanzadera forma parte del programa de entrenamiento físico obligatorio para los militares de varias unidades. La siguiente tabla presenta las normas vigentes para el personal militar que presta servicio bajo contrato y el personal militar de unidades de fuerzas especiales, aprobadas por órdenes del Ministerio del Interior de la Federación de Rusia.

Estándares de traslado 3x10

Los estándares para escolares (niños y niñas) se presentan a continuación. Puede descargar e imprimir la tabla en.

Edad	Nivel de desarrollo de la CS
	corto	por debajo del promedio	promedio	por encima del promedio	alto
Niños
7	11.2 y más	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
Chicas
7	11.7 y más	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

Complejos de CrossFit con lanzadera

Si está empezando a aburrirse de su proceso de entrenamiento, intente realizar varios complejos funcionales de la siguiente tabla. Esto aportará algo nuevo a su programa y diversificará toda la formación. Los complejos están diseñados para atletas bastante experimentados con buena resistencia a la fuerza, ya que un principiante simplemente no puede hacer frente a tal combinación de carga aeróbica y anaeróbica, e incluso en un volumen tan grande.

A veces, para diversificar el ejercicio, practican la carrera lanzadera llevando 2 o 3 objetos.