itthon / Suzuki/ Hogyan pumpálja fel a bicepsz izmait. Gyakorlatok bicepszre

Hogyan pumpálja fel a bicepsz izmait. Gyakorlatok bicepszre

A lenyűgöző méretű bicepsz a testépítő kiváló fizikai formájának mutatója. De nem minden ember, aki szereti az erősportokat, büszkélkedhet ezen izmok komoly mennyiségével. Ennek oka az edzés helytelen megközelítése.

A cseppenkénti fogyás módszere nagyon hatékonynak bizonyult a bicepsz felpumpálásában. Az edzés kezdetén olyan sporteszközöket kell választania, amelyek maximális súlya 10-12 alkalommal tud megemelni. Az első sorozat után 5-10 kilóval csökkenteni kell a súlyt, majd ismételje meg a gyakorlatot.

A harmadik megközelítés előtt még könnyebb héjakat kell választania. Ezzel a módszerrel jól felpumpálhatja a bicepszeit, növelheti a hangerőt és kiemelheti őket.

Gyakorlatok a bicepsz gyors felpumpálására és tónusuk növelésére

Fogja meg a súlyzót fordított markolattal. Lábaidnak szigorúan vállszélességben kell állniuk egymástól, könyökeidet a lehető legszorosabban kell a testedhez nyomni, és egyenesen kinyújtott lábakkal kell feküdnöd. Helyezze a lövedéket a csípőre.

Enyhén hajlított karokkal emelje fel a mellkasához, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Lassan végezze el a gyakorlatot. Nem emelheti fel a fejét a megközelítés végéig.

A következő gyakorlatot egy padon, ülő helyzetben végezzük. Közvetlen markolattal helyezze a kezét a készülékre. Emelje fel, amíg a keze és az alkar össze nem éri a vállát. Ezután helyezze vissza eredeti helyzetébe.

Amikor bicepsz gyakorlatokat végez súlyzókkal, szüksége lesz egy lejtős padra. 45 fokos szögben kell rá ülni. A készülékkel ellátott kezeknek szabadon kell lógniuk, tenyérrel kifelé, távol a testtől. A könyökét szorosan az oldalához nyomja, és ezzel egyidejűleg emelje fel a súlyzókat a vállára. Lassan engedje le őket.

Mit érdemes kerülni edzés közben?

Nem végezhet gyakorlatokat egyenes csuklóval. A súlyzók használata előtt jobb, ha kissé lefelé dönti őket. Fordíts nagyobb figyelmet az izommunkára, mint a terhelés növelésére. A gyakorlatok lassú végrehajtása és a jól megválasztott terhelések jó eredményeket adnak, lehetővé téve a bicepsz gyors felpumpálását.

Az edzés nem lehet elég hatékony olyan tényezők nélkül, mint a kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő pihenés. Az izomtömeg közvetlenül az edzés után növekszik, amikor a sportoló visszanyeri erejét. Fontos tényező a stresszes helyzetek lehetőség szerinti megszüntetése, az egészséges és kimért életmód fenntartása.

Ha egy testépítő hosszú ideig stressz alatt van, az endokrin rendszere nagy mennyiségben termel kortizolt. Ez egy olyan hormon, amely serkenti az izomtömeg csökkenését és a zsírlerakódások felhalmozódását.

Tiszteletem, hölgyeim és uraim!

Ma folytatjuk „epikus” történetünket a súlygyarapodás alapvető gyakorlatairól. Olvasás után tudni fogja, melyik gyakorlat a legjobb. (tudományos szemszögből) terhelje és dolgoztassa meg a kar izmait (konkrétan bicepsz). Megismerkedünk ennek az izomcsoportnak megfelelő edzésprogramjával is.

Foglaljon helyet a nézőtéren, érdekes lesz.

Alapvető gyakorlatokat tanulunk a bicepsz tömeg növelésére.

Először is szeretnék mindenkit emlékeztetni, aki most érkezett (és csak azoknak, akik elfelejtették), hogy elbeszélésünk első részei itt élnek: . Ezekben részletesen megvizsgáltuk a legjobb többízületi és legtöbb húsépítő gyakorlatot a mell- és vállizomra. Ezért, ha először szeretné növelni ezeknek a csoportoknak a mennyiségét, először ismerkedjen meg velük. Továbbmegyünk, vagy inkább lejjebb megyünk, és egy olyan izmos egységet tekintünk, mint...

Kar izmai (bicepsz)

Bicepsz - más néven Gora, más néven Gosha, más néven Goga biceps brachii izom, vagy ahogy népies nevén - bitsukha, bank. Talán a legjellemzőbb izom abból a szempontból, hogy amikor valakinek azt mondják, mutasd meg, mennyire vagy felpumpálva, ő megmutatja (elsősorban) a bicepszet. Ez utóbbi két izomszálból áll, amelyek mindegyike a vállízület különböző részeihez kapcsolódik:

Caput longum (hosszú fej), amely a lapocka supraglenoid gumójához kapcsolódik, és megkönnyíti a kar belső forgását és elrablását (a végtag elrablása a test középvonalától);
Caput breve (rövid fej), amely a lapocka coracoid folyamatához tapad és elősegíti az anteverziót (a végtag előrehajlítása)és a végtagot a test középvonalához hozzuk.

Egyéni kinetikai funkcióik ( mindkét bicepsz feje)- szinergikusan működnek az alapvető forgómozgások és az összetettebb mozgások, például a tenyér szupinációja során. A kezek egyéni helyzete határozza meg, hogy a két fej közül melyik viseli a mozgás fő terhelését (több betöltött). A biceps brachii izomzat ilyen anatómiájának köszönhetően az optimális erő kifejlődéséhez szupinált fogás szükséges. (tenyérrel felfelé, 1). A pronáció mértékének növekedésével (tenyér lefelé, 2) A bicepsz ín egyre jobban forog a sugár körül – csökken a maximális erőkifejlődés lehetősége. A terhelés a váll (brachialis) és a brachioradialis (brachyradialis) izmokra kerül át.

Tartsa ezt szem előtt, amikor áttekinti a leghatékonyabb bicepsz brachii gyakorlatokra vonatkozó adatokat. Az erő és a méret tekintetében az optimális fejlődés érdekében az edzésprogram megtervezésekor ügyeljen arra, hogy a bicepsz és a brachialis izmokat különböző szögekből dolgozza meg.

Jegyzet:

Hacsak nincs másképp jelezve, minden gyakorlatot szupinált (tenyérrel felfelé) kell végezni.

A bicepsz leghatékonyabb gyakorlatai a következők:

ülő koncentrált súlyzó göndör [szupermaximális súly, negatív excentrikus (eső) összehúzódás];
koncentrált súlyzóemelés bicepszhez ülve (klasszikus);
hosszabbítás Scott-padon (egyenes rúd);
crossover bicepsz curl (egyenes fogantyú);
Álló egyenes rúdgöndör, széles (a karok szélesebbek, mint a váll szélessége) markolat;
kalapács markolatú súlyzó emelő (döntve 60 fok).

Jegyzet:
A negatív excentrikus összehúzódások végrehajtása azt jelenti, hogy súlyzókat emel (tovább 20-30% nehezebb, mint általában használ) szabad kezével (annyi erőt alkalmaz, amennyi szükséges). Ezután a lehető leglassabban engedje le a súlyt, csak az edzés alatt álló kart használja.

Az EMG tevékenység így néz ki.

A bemutatott adatokat elemezve látható, hogy a klasszikus bicepsz gyakorlatok között viszonylag kicsi a különbség.

Megfelelő terhelés mellett (a lövedék súlya) a két fej teljes aktiválása (hosszú és rövid) A bicepsz csak abban különbözik 10% , a kalapácsos markolatú súlyzó emelésétől kezdve (döntve 60 fok) koncentrált súlyzó bicepsz fürtökhöz egy padon ülve. Ilyen esetekben a negatív végrehajtás jelentősen hozzájárulhat az EMG aktiválás értékéhez.

Megnövekedett negatív terhelés 20-30% (a lövedék felemelése két kézzel, leengedése egy kézzel történik) a hagyományos koncentrált súlyzós bicepsz fürtökhöz képest annyival javítja az izomaktivációt, mint 40% !

Jegyzet:
Negatív excentrikus összehúzódásokat is használhat más bicepsz gyakorlatokban. Sok professzionális testépítő használja ezt a technikát - a koncentrikus fázis impulzusát () a kar edzési programjaiban. Azok. feldobják a súlyzót/súlyzót (állva bicepsz göndörítés), segíti a testét, majd ellenáll a gravitációnak, ameddig csak lehetséges.

Most nézzük meg, milyen markolat (supináció, pronáció, kalapács vagy forgatás) Legjobb nagyobb bicepsz építésére.

Fentebb már tárgyaltuk a bicepsz fiziológiáját és szinergikusait – a brachialis/brachioradialis izmokat. Nyilvánvalóan a fogásszög és a kézszélesség változtatása jelentős hatással lehet arra, hogy ezek az izmok milyen mértékben vesznek részt a gyakorlatokban. A bicepsz brachii aktiválási mintája például egy koncentrált súlyzógörbítés során nagymértékben függ az Ön által használt markolattól.

A koncentrált emelés során az izomaktiváció mértéke a hátrafektetett markolattal végzett koncentrált emelés százalékában így néz ki.

A bemutatott adatok alapján megállapítható, hogy a szupinálásról kalapácsolásra vagy forgatásra való átálláskor az általános aktiváció magas marad. (semleges pozíció a mozdulat elején, szupináció a tetején). A kivétel a pronációs markolat.

A bicepsz magas aktivációja a súlyzókalapácsos emelő gyakorlatban némileg meglepő, mivel átlagos értéke ( 766 ponttal) magasabb 3 pont a koncentrikus emelő gyakorlathoz képest. Ez utóbbi szupinált fogást használ. Ez különösen azért érdekes, mert... ellentmond a tudománynak, amely azt állítja, hogy a kalapácsos göndörítés gyakorlat kifejezetten a brachialis izmot célozza meg.

Ideje megérteni a markolat szélességét és azt, hogy ez hogyan befolyásolja a bicepsz izomrostjainak aktiválódását.

Bicepsz edzések különböző karpozíciókkal (szélesebb, keskenyebb, vállszélességben) nagyrészt esztétikai megfontolások határozzák meg. Fogás szélessége (a kezek közötti távolság), valamint a fogási szög befolyásolja a bicepsz fejek aktiválódási fokát. A széles markolat jobban működik a hosszú fejen, míg a keskeny markolat jobban a rövid fejen. Ezenkívül a markolat szélessége befolyásolja a brachialis és a brachyradialis fejlettségi fokát.

Az izomaktiváció változása a súlyzó egyenes rúddal történő emelésekor a súlyzó vállszélességnél szélesebb markolattal történő emelésének százalékában így néz ki.

A bemutatott adatok alapján a következő következtetést vonhatjuk le. Míg a széles markolat (Vállszélesség +20 cm) nem változtatja meg jelentősen a bicepsz izomrostok aktivációs mintáját, a keskeny markolat használatát (kezek 10 cm távolságra)és egyenes rúd, jelentősen csökkenti a biceps brachii izom aktivációját és növeli a brachialis terhelését. Így minden klasszikus emelőmozdulat standard karhelyzettel (vállszélesség) ugyanolyan mértékben aktiválja a bicepszeket. Ennek fényében egyre fontosabbá válik a megfelelő technika és a megfelelő súly.

Általános következtetés: Minden új edzésen ösztönözni fogja a bicepsz növekedését, ha a fent leírt gyakorlatokat különböző fogási szögekkel és szélességekkel kombinálva alkalmazza azok kidolgozásához. Végezzen negatív excentrikus összehúzódásokat (leengedi a lövedéket) valahányszor úgy érzi, hogy megérkezett. Azonban nem szabad visszaélni velük (végezzen minden kar edzést), mert jelentős károsodást okoznak az izomszövetben, ennek eredménye nem hipertrófia, hanem izomsorvadás.

A megadott adatok alapján (EMG izomaktivitás) A jobb általános bicepszfejlesztés érdekében optimális edzésprogramot készítettek, amely így néz ki:

a súlyzó egyenes rúdra emelése, a váll szupinálása széles markolattal. Robbanásveszélyes koncentrikus (emelő lövedék), irányított excentrikus (süllyesztő) mozgások; nehéz súlyok; 6-8 ismétlések;
emelés Scott-padon ülve, ívelt U-rúd, szupináció keskeny markolattal. Az izom teljes nyújtása a legalacsonyabb ponton; átlagos súlyok; 8-10 ismétlések;
súlyzók koncentrikus emelése, váltás a szupináció és a kalapácsfogás között. Átlagos súlyok (gyakran) vagy szupermaximálisak (ritkán, használt kézzel); 10 ismétlések.

Jegyzet:
A koncentrikus göndörítés Arnold Schwarzenegger óta az egyik alapvető bicepsz gyakorlat. Iron Arnie gyakran szerette nagy súlyokkal és negatívokkal előadni.

Minden sportoló maga választja ki a megközelítések számát az optimális térfogat, az edzés gyakorisága és a megdolgozott testrész (felosztás) szempontjából. Ezenkívül a készletek meghatározásakor figyelembe kell vennie életmódját, táplálkozását és a sporttáplálék-kiegészítők jelenlétét/hiányát az étrendben.

Nos, mára valószínűleg ennyi, a következő cikkben egy olyan izomcsoportot fogunk megvizsgálni, mint a tricepsz, és a megfelelő alapgyakorlatokat a tömegnöveléshez.

Utószó

A kezek kétségtelenül fontos reprezentatív részei a testnek. Mindig szem előtt vannak, főleg nyáron rövid pólókban, felsőkben és különféle ujjatlan mellényekben. Ezért tömegességet adva nekik (férfiak esetében) vagy okosság (nők esetében)Érdemes elegendő időt tölteni az edzőteremben. Nos, most már tudja, milyen gyakorlatokkal érheti el ezt. Ennyi, menjünk a terembe formás kezeket alkotni!

PS. A passzív olvasó abban különbözik az aktív olvasótól, hogy az utóbbi mindig leiratkozik a kommentekről, úgyhogy cselekedjünk!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában – plusz 100 a karma felé mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

A bicepsz rövid feje. Felelős a test súlyainak legtermészetesebb emeléséért a sportoló felé fordított kézzel (supinációval).
Hosszú bicepsz fej. A fő izomfej, amely a bicepsz tömegét és erejét adja. A funkciók ugyanazok. A fejre helyezett hangsúly a markolat szélességétől függ (keskeny - hosszú, széles - rövid).
Brachialis. Egy másik név a brachialis izom, amely a bicepsz alatt található, és felelős a súlyemelésért semleges és fordított markolattal.

Megjegyzés: A brachialis valójában nem egy bicepsz izom, de nagyszerű munkát végez a kar térfogatának növelésében, mintegy kinyomva a bicepszet.

Képzési elvek

A bicepsz komplexének helyes létrehozásához emlékezzen az edzés egyszerű elveire:

Annak ellenére, hogy a bicepsz hajlító izom megmunkálásához szinte teljesen hiányoznak az alapvető gyakorlatok, minden hátgyakorlatban remekül működik. Ezért általában háti napon végezzük, 2-3 izolációs gyakorlattal zárva.
A bicepsz felpumpálásához elegendő egy lövedéket használni. De lehet váltogatni, az izmok szeretik az új gyakorlatokat és a szokatlan mozgásszögeket.
A bicepsz egy kis izomcsoport, amelyet nem intenzív és hosszú távú munkára terveztek. Ezért elegendő heti egy karhajlító edzés 2-4 gyakorlattal.

Feladatok

Nézzük meg az alapvető gyakorlatokat a bicepsz felpumpálásához.

Alapvető

A bicepsz egyetlen alapgyakorlata a vízszintes rúd felhúzása keskeny fordított markolattal. Annak ellenére, hogy a hát is részt vesz ebben a mozgásban, áthelyezheti a hangsúlyt a biceps brachii izomra anélkül, hogy a könyökét teljesen kinyújtaná, és a karok behajlításával az emelésre koncentrálna.

A különböző hajlított és blokksorok szintén alapvetőek, de a hátizmokra. A bicepsz itt kevésbé működik. Ezért ennek az izomcsoportnak szinte minden edzése elszigeteltségből áll.

Szigetelő

A kis térfogat miatt a bicepsz fejlesztésének legegyszerűbb módja egy túlnyomórészt izolációs gyakorlatokból álló komplexum. Mindegyiknek hasonló a technikája, és csak a kéz és a test helyzetében különböznek egymástól. Ezért csoportosan fogjuk őket megvizsgálni.

Álló súlyzó/súlyzó fürtök

Ez a gyakorlat meglehetősen egyszerűen megtanulható, és lehetővé teszi a bicepsz alapvető erejének megszerzését. Az amplitúdó és az ismétlésszám 8-12 betartásával kell végrehajtani. Nem kell csalni és lengetni, jobb, ha kevesebbet veszel, és szigorúan a technika szerint dolgozol:

Vedd a kagylót. A súlyzó készülhet egyenes vagy íves rúddal. Az egyetlen különbség az ecsetek kényelme. A markolat vállszélességű, vagy kissé keskenyebb. A súlyzók egy markolattal azonnal elforgathatók tőled, vagy emeléskor semleges markolatból forgathatod a kezet. Ha nem forgatja el a súlyzót, és szupinálás nélkül emeli tovább, akkor egy kalapácsos gyakorlatot végez. Jól fejleszti a brachialis és az alkar izmait. Mindkét súlyzót egyszerre vagy felváltva nem annyira fontos, a lényeg a technika.
Lassan emelje fel a lövedéket a csúcsára, anélkül, hogy rángatja a hátát. Lehetőleg ne húzza előre a könyökét.
Tartsa ebben az állapotban 2-3 másodpercig.
Engedje le a lehető leglassabban, anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a könyökét.

A karok könyökökben történő kinyújtása növeli a terhelést ismételt emeléskor, az izmoktól az inak felé tolva, ami nem teszi lehetővé az intenzívebb munkavégzést, és sérülésekkel fenyeget nagy súlyokkal végzett munka során.

Ülő súlyzóemelés

A bicepsz edzésprogram gyakran tartalmazza az előző gyakorlat ülős változatait. Hatékonyabbak, mivel a biceps brachii izom még a kezdeti helyzetben is megfeszül és feszültség alatt van. Ráadásul a csalást a tok rögzítésével kiküszöböljük.

A technika teljesen megegyezik az előző verzióval.

Súlyzók/súlyzók emelése Scott padon

Ha nem tudja, hogyan kell helyesen végezni a bicepsz gyakorlatokat, és nem akar erről oktatót kérdezni, használja a Scott padot. A gép tervezési jellemzői lehetővé teszik nemcsak a hátizmok, hanem a deltoidok teljes letiltását is, aminek köszönhetően koncentrált bicepsz edzést kap. Itt nehéz lesz hibázni a technikával.

A csuklókra nehezedő terhelés csökkentése érdekében célszerű W-alakú súlyzóval edzeni. Ha súlyzókkal végzi a gyakorlatot, jobb, ha mindkét kezével egymás után csinálja.

Technika:

Üljön egy padra, nyomja a testét egy speciális párnához, amelyre a kezét kell helyeznie.
Vegye ki a készüléket a szimulátor állványairól, egy kicsit felemelkedhet, ha nem éri el őket. Ha partnerrel vagy edzővel edz, átadhat neked egy súlyzót.
Emelje fel a lövedéket sima mozdulattal.
Tartsa csúcs állapotban 2-3 másodpercig.
Engedje le a lehető leglassabban, anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a karját a könyökénél.

Hajlított bicepsz fürtök

Számos lehetőség van ennek a mozgásnak a végrehajtására. Közös bennük, hogy a test a padlóra dől, a kar lóg (szigorúan merőleges a talajra), de a könyöknek nem szabad mozdulnia, mint maga a test. Nagyon célzott bicepsz edzésnek bizonyul, feltéve, hogy a súlyt megfelelően választják meg.

A mozgás leggyakoribb változatai közé tartozik a súlyzóval való hajlítás, miközben hason feksz egy ferde padon:

Egy másik gyakori lehetőség, hogy a karját egy súlyzóval ferdén hajlítjuk, a másik kezünket pedig a combunkon támasztjuk. Leggyakrabban állva hajtják végre, de ülve is:

Ide tartoznak a súlyzókkal ellátott koncentrált fürtök is. Itt a dolgozó kéz a combon nyugszik, de a jelentés ugyanaz:

Ezeket a gyakorlatokat az edzés legvégén kell elvégezni.

Emelés blokkon és szimulátorokban

A modern fitneszklubokban sokféle bicepszgép található. Érdemes mindegyiket kipróbálni, és azt választani, amelyiken a lehető legjobban érzi az izom munkáját. Nem kell őket a karedzés elején feltenni, de a vége felé használhatók a bicepsz „befejezésére”. Az egyik leggyakoribb lehetőség egy Scott-padot utánzó gép:

Az alsó blokkon és a keresztváltóban többféle kanyarvariációt is végrehajthat. Az alsó blokk segítségével egyenes vagy enyhén ívelt fogantyúval, szupináció nélküli kötéllel (hasonlóan a „kalapácsokkal”) vagy egy kézzel is végezhet emelést:

Ha a bicepszedzésre koncentrál (ha az elmarad), és szeretné felgyorsítani az eredményeket, jelöljön ki egy külön karnapot a felosztásban, és a hátsó napon is pumpálja fel:

Karos napon van egy váltakozás: bicepsz gyakorlat - tricepsz gyakorlat.
Összességében ezen a napon elegendő 4 gyakorlatot végrehajtani: hármat a bicepszre és egyet a brachialisra. Tricepszre pedig 3-4.
Az első lépés mindig egy fordított fogású felhúzás, álló súlyzós göndörítés vagy ülő súlyzós göndörítés legyen.
A második egy másik gyakorlat ugyanabból a listából, vagy hajlítás egy Scott-padon.
Harmadszor, a legjobb, ha az egyik felvonót lejtőn vagy blokkon helyezzük el.
Egy háti nap után elegendő két pumpás gyakorlatot végezni 15-20 ismétléssel 3 sorozatban.

Ha a hasítás keretein belüli masszírozás/vágás általános programját vesszük figyelembe, akkor célszerű a bicepszet háttal kombinálni. Ekkor elég két, maximum három gyakorlat.

Hatékony edzésprogram

A bicepsz hajlító izom hatékony megmunkálásához használjon klasszikus programokat^

Program	Milyen gyakran	Bejövő gyakorlatok
Karos nap a bicepszre helyezve a hangsúlyt	Hetente egyszer + még 1-2 pumpás bicepsz gyakorlat hát után	Álló súlyzós fürtök 4x10 Zárt markolat prés 4x10 Göndörítés súlyzóval Scott padon 3x12 Francia fekvenyomás 3x12 Az alsó tömbön egyenes fogantyúval emelhető 3x12-15 Felső karhosszabbítás kötéllel 3x12-es blokkon Súlyzók emelése lejtős padon semleges markolattal 4x10-12 Karhosszabbítás kötéllel a felső blokkon 3x15
Hasított hát + bicepsz	Legfeljebb hetente egyszer, a többi edzésnappal egyenletesen elosztva	Széles markolatú felhúzások 4x10-12 Holthúzás 4x10 Hajlított sor 3x10 Széles markolatú léc mellre húzható 3x10 Álló bicepsz göndörítés 4x10-12 Súlyzóemelés lejtős padon ülve 4x10
itthon	Kétszer egy héten	Fordított markolat felhúzás 4x12-15 Súlyzók emelése bicepszre álló helyzetben, váltakozva 310-12 Koncentrált súlyzós emelés ülve 310-12 Kalapácsok súlyzókkal állva 4x12

Eredmények

Sok sportoló számára a bicepsz edzés a fő célfeladat az edzőteremben a nyári szezon előtt. De ahhoz, hogy az izom valóban nagy legyen, ne feledkezzen meg a hát és a láb alapvető gyakorlatairól. A specializáció jelenléte ellenére egy bizonyos pontig az izmok a teljes tömeggel együtt nőnek, amelyet pontosan a klasszikus alap fejleszt: holthúzás, súlyzónyomás, felhúzás, nehéz guggolás stb.

A nagy, izmos, határozott csúcsú bicepsz sok sportoló álma... Számtalan óra kimerítő edzés telik rájuk az edzőteremben. A következő gyakorlatok segítenek lenyűgözően faragott bicepsz felépítésében!

Ki hibáztathat minket? Amikor azt hallod: „Mutasd az izmaidat”, az első dolog, ami eszedbe jut, az a bicepsz. Ez az izom az, ami mindig meglepetést és csodálatot okoz, például a strandon, ha a végletekig megfeszíted. Egy versenyversenyen nem igazán van szükség impozáns bicepszre, de egy testépítő versenyen óriási szerepük van, hiszen nélkülük nem lehet arányos és harmonikus test.

A nagy, izmos bicepsz határozott csúccsal sok sportoló álma...

Még ha nem is tervezi a színpadi fellépést, akkor is szüksége van jó bicepszre. Mit ér a pumpált mellkas és a széles hát, ha gyenge a kar?

Az egyik legnagyobb hiba az izmok felpumpálásakor, és ez a leggyakrabban kifejezetten a bicepszre vonatkozik. A sportolók edzésenként egy órát töltenek súlyzó-, súlyzó-, gép- és kábelgördítési sorozattal, hogy elérjék a kívánt eredményeket. Sok ilyen gyakorlatot minden értelme nélkül végeznek, és legjobb esetben is csak az idejét vesztegeti. Az izmok felpumpálásának reményében sokan meggondolatlanul és véletlenül készítenek programokat.

Ebben a cikkben elmondom, hogyan kell felpumpálni a bicepszedet. A gyakorlatok megválasztása, az ismétlési minták, az edzés mennyisége, a gyakorlatok sorrendje és a pihenőintervallumok óriási hatással vannak a teljesítményre. Szóval vegyél egy protein shake-et és kezdjük is!

Egy kis anatómia

Bár úgy tűnik, hogy a bicepszben nincs semmi bonyolult, két izomból áll, amelyek kettős funkciót látnak el (innen ered a „bicepsz”).

Bicepsz brachii: Ez az izom alkotja a bicepsz nagy részét, és két fejből áll, amelyek a lapocka különböző helyeiről származnak. A fejek a sugáron kapcsolódnak össze, ami elforgatható. A bicepsz izom fő funkciója a könyök hajlítása és az alkar szupinálása (kifelé forgatása). Segíti a brachialis és brachioradialis izmok (leginkább az alkar izma).

Brachialis izom: A felkar közepe felé indul elöl (humerus). Áthalad a vállízületen, és az ulna tetejéhez kapcsolódik. A fő funkció a könyök hajlítása. Mivel ez az izom a singcsonthoz tapad, ami nem forog, ezért csak a könyökhajlításban vesz részt, a szupinációban nem.

Építsünk lenyűgözően faragott bicepszeket!

Most, hogy ismeri az anatómiát és a mozgási mechanizmusokat, találjuk ki, hogyan pumpálja fel a bicepszét. A bemutatott mozdulatok és gyakorlatok úgy vannak kialakítva, hogy minden alkalommal maximális eredményeket érjenek el, amikor ellátogatnak az edzőterembe. Ne felejtse el mindig a megfelelő technikát használni, és ne emeljen túl nagy súlyt, hogy kockáztassa biztonságát.

Fürtök súlyzóval és súlyzókkal

A bicepsz általános izomtömegének és erejének növeléséhez semmi sem jobb, mint a jó, régimódi súlyzó és súlyzó fürtök. Fogja meg a súlyzót vállszélességű markolattal, és nyomja a könyökét az oldalára. Tartsa erősen a súlyzót, de ne szorítsa túl erősen, mert ez elvonja a figyelmét a bicepszről. Hajlítsa meg a súlyzót teljes mozgási tartományban, és ne pihenjen a tetején. Nyomja össze az izmait, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A súlyzós göndörítéshez (amely emellett a brachialis izmot is bevonja) álljon a kiindulási helyzetbe, karjait és súlyzóit az oldala mellett, hüvelykujjával lefelé. Hajlítsa be a karját, miközben a csuklóját szupinálja – forgassa addig, amíg a hüvelykujja kifelé, a tenyere pedig felfelé nem mutat a gyakorlat végén. Nyomja össze az izmait a tetején, majd engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.

A szabványos kábelhajlítások (egy görgős gép előtt állva, és ugyanazokat a mozdulatokat hajtják végre, mint a súlyzós göndörítés) nagyszerű módja annak, hogy változatossá tegye rutinját. Működési elvükből adódóan a görgők a gyakorlat felső pontjára helyezik a hangsúlyt, intenzívebb izomösszehúzódást biztosítva.

Göndörítés egy Scott padon súlyzóval, hajlított rúddal és súlyzókkal

Ahhoz, hogy az alsó bicepszed valóban működjön, Scott Bench Curlsre van szükséged. Ügyeljen arra, hogy a teljes mozgástartományt használja – egészen a maximális összehúzódásig és egészen a teljes kinyújtásig. Különös figyelmet kell fordítani a gyakorlat tetejére – túl sok sportoló szeret a csúcson pihenni. Ne tedd ezt. Ehelyett szorítsa össze az izmait anélkül, hogy csökkentené a terhelést, és azonnal csökkentse a terhelést. Ne használjon túl sok súlyt, mert a Scott fürtjei kissé veszélyesek lehetnek a gyakorlat szigorú technikája miatt. Továbbá, ha a csuklója fáj, amikor egyenes rudat használ, próbáljon meg ívelt rudat használni.

A Scott Bench Curls súlyzókkal való végrehajtásához üljön kissé oldalra a padon a kényelem érdekében. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat végén az izmok olyan intenzíven összehúzódjanak, mint a súlyzóval való hajlításkor. A súlyzós változat további előnye, hogy a súlyzót úgy forgathatod, hogy a kisujjad közelebb kerüljön a válladhoz és még erősebb izomösszehúzódást érj el.

Sok edzőteremben van egy speciális curling gép, amely megismétli a Scott Bench Barbell Curl gyakorlat mozdulatait. Az ezen a gépen végzett gyakorlatok kiváló kiegészítést jelentenek a szokásos program végére, ha megfelelően „fel akarjuk pumpálni” a bicepszünket.

Tanács: Befejező gyakorlatként végezze el a következőket: Izomelégtelenség után teljes ismétlésnél próbáljon részleges pumpákat végrehajtani a mozdulat felső harmadában, amíg már egyáltalán nem tudja mozgatni a terhelést. A bicepszed kegyelemért könyörög!

Smith gép

A Smith gépet leginkább az edzés közepén vagy végén érdemes használni, amikor az izmok már elfáradtak, ezért fontos az egyensúly és a megfelelő edzéstechnika.

Előre hajlító súlyzó és súlyzó fürtök

A hajlított fürtök nagyon hasonlítanak a Scott Bench fürtjeihez. Csak állj fel, tedd a mellkasodat a párnára, amelyre általában a könyöködet helyezed. A karjaid lelógnak a párna másik oldalán. Fogjon meg egy könnyű vagy mérsékelt súlyú súlyzót vállszélességű markolattal, és hajtsa felfelé a karját, érezve, hogy az izmok összehúzódnak. Engedje vissza a súlyt úgy, hogy a karjai teljesen merőlegesek legyenek a padlóra.

Az előrehajlítás előnye a Scott fürtökhöz képest az izmok állandó feszülése, különösen a tetején. Előre göndörítéskor ne pihenjen úgy, hogy a karjait behajlítja, és a súlyzót a tetején tartja.

A Dumbbell Bent-Over Curls ugyanúgy történik, mint a Scott Bent Curls. Ne felejtse el folyamatosan feszesen tartani az izmait, és próbáljon meg ne pihenni az alján. Még könnyű és közepes súlyokkal is a legtöbbet hozhatja ki ebből a gyakorlatból.

Tanács: Remek lehetőség, hogy kicsit frissítsd a szokásos gyakorlatot - 21 ismétlés! Vegyünk egy kisebb súlyt a szokásosnál, és végezzünk hét ismétlést alulról középre, majd hét ismétlést középről felfelé, végül hét teljes ismétlést a sorozat befejezéséhez. A bicepszed csak sikoltozni fog!

Pad fürtök súlyzókkal pozitív dőlésszögű padon

Arnold Schwarzenegger kedvenc gyakorlata a súlyzós fürtök egy padon, pozitív dőlésszöggel. Ez egy páratlan eszköz az izmok nyújtásához és a csúcsos has izomépítéséhez. Állítsa a padot körülbelül 45 fokra (vagy egy kicsit magasabbra, ha először csinálja a gyakorlatot). Feküdj háttal a padon úgy, hogy a vállad érintse a felületet (sok sportoló elköveti azt a hibát, hogy előrehajol), és közepes súlyú súlyzókkal engedd le egyenesen a karjaidat.

Ezen gyakorlatok némelyike kissé elszigetelt, ezért ne erőlködjön, mert megsérülhet.

A kiindulási helyzetben a hüvelykujj lefelé mutat. Amikor súlyzókkal hajlítod és emeled a karjaidat, tedd le őket úgy, mint az álló súlyzós göndörítéseknél. Ügyeljen arra, hogy a karját hajlítsa be a teste mentén, és tartsa a vállát a padtól. Hajlítsa be teljesen a karját, szorítsa össze az izmait, majd engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.

Tanács: Ahhoz, hogy izmai még keményebben dolgozzanak, próbáljon kábelfürtöket végezni egy pozitív dőlésszögű padon. Helyezze a D-alakú fogantyúkat a szíjtárcsára a padló közelében, és helyezze a padot a gép elé úgy, hogy a háta felé nézzen. Hajtsa végre a fürtöket először az egyik, majd a másik karjával. Az állandó feszültség minden bizonnyal felpörgeti az izmaidat!

Koncentrált fürtök

Általában az edzés végére mentve, ezek nagyszerű gyakorlatok, ha tónusossá szeretnéd tenni a bicepszed tetejét. Ülj le egy pad szélére, dőlj előre egy súlyzóval, és könyököd támaszd a belső combodra. Hajlítsa a karját a súlyzóval a vállához, és szorítsa meg az izmokat. Még egyszer, ne használjon túl sok súlyt. Ez nem az az idő, amikor nehéz súlyzókat kell felvenni és egyik oldalról a másikra lengetni.

Használjon olyan súlyt, amelyet fel tud emelni és irányítani, és végezzen mérsékelt számú ismétlést. Ne emelje fel a súlyt a vállával, annak mozdulatlanul kell maradnia, miközben a bicepsz végzi az összes munkát.

Tanács:Álló koncentrációs fürtöket is végezhet, bár ezek egy kicsit nehezebbek és több ügyességet igényelnek. Hajlítsa meg a derékt, és engedje le a súlyzót úgy, hogy néhány centiméterre legyen a padlótól. Hajtsa a súlyt a válla felé, miközben a felkarját mozdulatlanul tartja. Tartsa távol a könyökét a testétől, és ügyeljen arra, hogy mindig egyenesen lefelé mutasson. Érezd, hogy bicepszed csomóba görbül a tetején, majd engedd le a karodat a kiindulási helyzetbe.

Hammer stílusú fürtök

Ez a kétfunkciós gyakorlat kiválóan alkalmas az alkar fejlesztésére és a bicepsz felső részének felpumpálására. Engedje le a súlyzókat (hüvelykujj-átfogó markolat) a törzs mentén. Csuklójának szupinálása nélkül hajlítsa be a karját, miközben a csuklóját mozdulatlanul tartja (kalapácsos mozgás). Hajlítsa fel a karját, szorítsa össze az izmait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezeket a göndörítéseket mindkét kezével egyszerre vagy felváltva is végrehajthatja.

Tanács: Sok sportoló kissé eltérő formában végzi ezt a gyakorlatot. Ugyanabból a pozícióból indulva, ahogy a karjait összegömbölyödte, vigye át a súlyzókat a testen át a szemközti vállhoz, és tartsa a felkarját mozdulatlanul. Válts kezet minden ismétlésnél. Sokan azt állítják, hogy ez a variáció erősebb összehúzódást ad az izmoknak, és könnyebb a csuklón.

Képzési tervek

Hetente 1-2 alkalommal végezze el a következő rutinok egyikét, és hagyjon legalább 4 napot az egyes rutinok között a maximális eredmény érdekében. Felválthatja a gyakorlatokat, és kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek.
Megjegyzés: Végezzen 2 sorozatot 10-15 ismétlésből az első gyakorlatból könnyű és közepes súlyokkal, hogy felmelegítse az izmokat.

Amire szükséged van

A bicepsz a bicepsz brachii izom. Ez a kedvenc férfi izomcsoport is, népszerűsége csak a pecához mérhető. Annak érdekében, hogy ez a testrész valóban lenyűgöző legyen, a bicepsz edzésprogram, amelyet ebben a cikkben tárgyalunk, segít Önnek.

Bicepsz anatómiája

A bicepsz két részből áll - a külső fejből és a belsőből. A külső hosszú, a belső rövid. A két fej együtt hajtja végre az alkar hajlításának funkcióját, de külön-külön funkcióik különböznek – és ez egy fontos pont az alkalmazás szempontjából.

A bicepsz belső rövid feje emellett elvégzi az alkar szupinációját és a váll hajlítását - a kart maga elé emelve. Ezeket a funkciókat a rögzítési helyei határozzák meg - a proximális vége a lapocka coracoid folyamatához, a disztális vége a sugár gumósságához kapcsolódik. És bár a két fej ínja közös, a bicepsz rövid fejének anatómiai közelsége miatt a tapadási helyhez képest a szupináció (a tenyér felfelé forgatása) funkcióját túlnyomórészt a bicepsz rövid feje látja el.

Ha nagy bicepszeket szeretne felpumpálni, végezzen alapvető gyakorlatokat a hátizmokra - különböző sorok. Ez rendkívül fontos feltétel, hiszen a bicepsz, a hátsó deltoid és a hátizomzat egyetlen funkcionális csoportba – a húzásba – tartoznak.

A karizmok természeténél fogva fejlettebb neuromuszkuláris kapcsolattal rendelkeznek, mint a magizmok. Mindig a legjobb neuromuszkuláris kapcsolattal rendelkező izomcsoport viseli az erőfeszítések nagy részét. Feltétlenül tanulja meg érezni a hátizmokat, és érezze a munkájukat vontatási mozdulatok végrehajtása közben. Ellenkező esetben a bicepsz fejlődésének előrehaladását ugyanazok a hátizmok korlátozzák. Jól kidolgozott mag- és gerincstabilizátorok nélkül nem lehet nehéz súlyokat emelni bicepsz gyakorlatok során.

Munkasúly kiválasztása

A következő ajánlás a bicepsz gyakorlatok munkasúlyára, a végrehajtási tempóra és az extrém pontokra vonatkozik. A gyakorlatban a súlynak olyannak kell lennie, hogy lassan és kontroll alatt tudja hajlítani és kiegyenesíteni a karját. Ugyanakkor a hajlítás pillanatában a biceps brachii izmok munkáját kell éreznie, nem pedig a latissimus, a pectoralis vagy a delták munkáját. Tartomány - legalább 10-12 „tiszta” ismétlés. Ha a mag beakad, és a könyökök túlságosan előrehaladnak, vegyen kisebb súlyt.

Nem kell teljesen leengedni a súlyt egyenes karokra – fenntartani a bicepsz brachii izmainak tónusát. Ezenkívül a kiegyenesített könyökízületek helyzete túlterheli az utóbbit, és tele van a bicepsz ín sérülésével. A felső ponton ne hajlítsa meg a karját, amennyire csak lehetséges - a lövedék, amellyel dolgozik, nem lehet a könyökízület felett, és ennek megfelelően a bicepsz nem lazulhat el az amplitúdó felső pontján - éppen ellenkezőleg, itt kell a csúcsösszehúzódásnak bekövetkeznie. Hasznos ezen a ponton 1-2 másodpercig elidőzni, és csak ezután simán kiegyenesíteni a könyökét. A tempó lassú, a pontszámok arányában így néz ki: emelkedés-magaspont-süllyesztés = 2-1-3.

A képzés száma és árnyalatai

Ne feledje, hogy egyrészt savanyítania kell az izmokat, másrészt el kell kerülnie a sejtszerkezetek túlzott pusztulását. A sorozatok között további nyújtásokat végezhet a bicepsz brachii izmain.

A bicepsz brachii izmok sorozatainak száma a következő: a hátizmok utáni edzés esetén 6-9 sorozat elegendő egy teljes karban, 9-12 sorozat.

Heti makrociklusban általában optimális a kar izmait egyszer pumpálni. Ne felejtse el, hogy ezek az izmok sok más mozgásban is aktívan részt vesznek. Ha gyakrabban csinálja ezeket, ez éppen ellenkezőleg, a növekedés hiányához vezethet az állandó alulgyógyulás miatt.

A bicepsz edzésének (mint bármely más izomnak) célja a stressz létrehozása, amely beindítja az izomfehérje szintézist és az izomnövekedést. A kezdőknek kerülniük kell a kudarcot, az intenzitás növelésének módszereit, a nehéz súlyokat vagy a csalást. Az Ön feladata a technika kialakítása, a súlyok növelése edzésről edzésre, a fehérjeszintézis fokozott szinten tartása.

Amikor növeli a munkasúlyt, mindig tartsa fenn a bicepsz megmunkálásának érzését. Ha úgy érzi, hogy igénybe veszi a lábát, a hát alsó részét vagy bármely más izmát, csökkentse a súlyt.és hagyd abba az egód simogatását.

A legjobb gyakorlatok bicepszre

Nincsenek legjobb vagy legrosszabb gyakorlatok. Vannak emberek, akiknek más az antropometriája és különböző az íntapadási helyük. Egyszerűen fogalmazva, a leghatékonyabb bicepsz gyakorlat az lesz, amely a legjobb érzést nyújtja a bicepsznek.

Egy másik pont a bicepsz „alap” és „elszigetelő” gyakorlataihoz kapcsolódik. A bicepsz egy kis izomcsoport, amely az egyik ízületet - a könyököt - mozgatja. A vállhajlításban és a csukló szupinációjában nyújtott segítség nem számít – ez nem a bicepsz izomzatának közvetlen funkciója. Szinte minden bicepsz gyakorlat elszigetelő.

Alap gyakorlatok

Csak egy gyakorlat lesz az alap a bicepszeknél – húzódzkodás keskeny fordított markolattal. A könyökön kívül a vállízületet is használja.

A hátizmok aktívan részt vesznek ebben a mozgásban, így a bicepsz munkáját „elkapni” nem olyan egyszerű. A kezdők számára hasznos lesz egy gravitron, egy szimulátor, amely az ellensúly miatt megkönnyíti a felhúzást.

A gyakorlat végrehajtásakor próbálja meg ne nyújtsa ki teljesen a könyökét. Nem kell pántokat használni. Ha nem érzi a cél izomcsoportot, zárja ki a gyakorlatot a programból;

Izolációs gyakorlatok

Az általunk „elszigetelő” gyakorlatok közül a következő mozgások alkalmasak a legtöbb edző számára:

Álló súlyzós fürtök közepes és szoros markolattal. A csuklóízületek mobilitásától függően EZ-rudat vagy egyenes rudat használnak. A legtöbb fitneszklub látogatója ezt helytelenül teszi, túl sok munkasúlyt választ, és saját magára és vállára segít.
Álló súlyzó fürtök. A karokat a gyakorlat során végig lehet szupinálni, vagy a mozgás első harmadában a szupináció következik be. Egyszerre is hajlíthatja a karját - alternatívát kap az első gyakorlathoz, vagy felváltva.
Karhajlítás súlyzókkal, miközben egy lejtős padon ül. Az egyik legjobb bicepsz gyakorlat. Itt kezdetben nyújtott helyzetben van, ráadásul kevesebbet fog csalni, mivel nem tudja lendíteni a testet. Megteheti mindkét kézzel egyszerre vagy felváltva.

© blackday - stock.adobe.com
Göndörítés súlyzóval vagy súlyzókkal egy Scott padon. Ebben az esetben a kezek és a test helyzete miatt a csalás automatikusan kizárt. Ne nyújtsa ki a karját egészen, és ne felejtsen el a mozgás negatív fázisára koncentrálni.

© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
Hammer stílusú fürtök. Ez a könyökízület hajlításának egy változata, amikor a kéz semleges helyzetben van rögzítve. Ismét elvégezhető felváltva vagy együtt, ülve vagy állva. Egy másik technikai szempont a kar hajlítási síkjára vonatkozik - a sagittális síkban történő hajlításkor (a súlyzó a vállhoz megy), a brachioradialis izom jobban érintett, amikor a frontális síkban mozog (a súlyzó a szegycsonthoz megy), a brachioradialis izom jobban érintett.
Fordított markolatú súlyzós fürtök. Egy kézi markolattal megragadjuk a rudat. A mozgás többi része hasonló az első gyakorlathoz. Itt a brachialis, brachioradialis és alkar izmain van a hangsúly.
Koncentrált súlyzó göndör. Egy padon ülve hajtják végre, mindkét lábát az egyik oldalon lógatva térdre hajlítva. A dolgozó kéz könyökével az azonos nevű csípőhöz támaszkodunk, a másik kezünkkel a lehető legkényelmesebben a másik lábon pihenünk. Lassan és kontrolláltan hajlítsa be a karját anélkül, hogy felemelné a könyökét a csípőjéről, majd lassan engedje le azt is. Úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat felpumpálhatja a bicepsz „csúcsát”, de ez nem így van. Az izmok formája genetikailag meghatározott, és semmilyen gyakorlattal nem korrigálható.

© Maksim Toome - stock.adobe.com
Blokkhajlítások. Itt számos variációt különböztethetünk meg - az alsó blokkból egyenes vagy kötéllel történő hajlítás, felváltva egy kézzel történő hajlítás, keresztben a felső fogantyúktól oldalra tárt karral stb. „fejezd be” a bicepszeket az edzés végén úgy, hogy a lehető legtechnikásabban és nagy számú ismétlésben (12-től) végezd őket.

© antondotsenko - stock.adobe.com

© Macercherchyk - stock.adobe.com
A bicepsz különféle mozgásai az izomnövekedés opcionális feltétele. Az egyetlen oka annak, hogy edzésről gyakorlatra váltunk, a pszichológiai pillanat. Ha nem unatkozik ugyanazon gyakorlat 15 sorozatának elvégzése, akkor végezze el, és ne zavarja magát felesleges mozdulatokkal.
Minta edzésprogram az edzőteremben
Ez a rész a bicepsz edzésprogramjait mutatja be az edzőteremben. E séma alapján elkészítheti saját programját a személyesen Önnek megfelelő gyakorlatok alapján.
A kezdőknek, akik a fullbadi séma szerint edzenek, egyáltalán nem kell külön gyakorlatokat végezniük a bicepsz számára - a hátizmokon végzett mozgások során stresszt kap. Maximum egy gyakorlat, például álló súlyzós fürtök. A spliteket használó haladó sportolók leggyakrabban a hátukra helyezik a bicepszeket, ritkábban a mellkasra. Külön-külön csak a karok (bicepsz + tricepsz) edzésnapját vesszük figyelembe.
Hasított "bicepsz + hát"
Az adott képzési program csak tájékoztató jellegű. Javítsa összetételét a test egyedi jellemzőitől és képességeitől függően.
Kargyakorlati nap
Bicepsz specializáció
Lemaradt bicepszekkel a tapasztalt sportolók erre az izomcsoportra specializálódhatnak. Ilyenkor a fentebb tárgyalt karnapon kívül hetente még egyszer pumpálják a bicepszeket a háttal együtt. Itt azonban legfeljebb két gyakorlatot végeznek, és a végrehajtási stílus pumpás, azaz 15-20 ismétlésig. Például ezek lehetnek fürtök és ferde súlyzókalapácsok.