Súlyzó emel, miközben ül egy lejtős padon. Súlyzós fürtök

1. Állj egyenesen. Mindkét kezében tartson egy súlyzót. A karokat leengedjük, a könyököket a testhez nyomjuk. Tenyerek befelé néznek. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
2. Kilégzéskor hajlítsa be a jobb karját, emelje fel a súlyzót. A kar könyöktől a vállig tartó részének mozdulatlannak kell maradnia. Tipp: Csak az alkar működik. A mozgást addig kell folytatni, amíg a bicepsz teljesen össze nem húzódik, amíg a súlyzóval ellátott kéz vállmagasságban van. Tartson egy rövid szünetet, feszítse meg izmait.
3. Belégzés közben lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe. Tipp: Ne felejtse el forgatni a csuklóját, hogy a tenyere is visszatérjen a kiindulási helyzetébe.
4. Ismételje meg a mozgást a bal kezével. Két mozdulat egy ismétlést eredményez.
5. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

Változatok:

1. Ennek a gyakorlatnak számos változata van. Előadhatja például egy padon ülve, a hátára támaszkodva. Mindkét karral egyszerre is végezhet bicepsz fürtöket. Egy másik lehetőség a gyakorlat végrehajtására, hogy felváltva vagy egyidejűleg bicepszbe csavarja a karját úgy, hogy a tenyere előre néz.
2. A gyakorlatot úgy is elindíthatod, hogy a súlyzókat a kezedben tartod, tenyered befelé, hajlítod, forgatod a csuklódat úgy, hogy a kisujjad magasabban legyen a mozgás csúcsán hüvelykujj, és a tenyerek előre néztek.

- az egyik legjobb gyakorlatok a külső bicepszre. A mozgás végrehajtásának technikája meglehetősen egyszerű, de a kezdő sportolóknak ismerniük kell és figyelembe kell venniük számos olyan funkciót, amelyeket ebben a cikkben megvizsgálunk.

A legtöbb bicepsz gyakorlat a belső bicepszre összpontosít, ezért a külső bicepsz általában lemarad a fejlődésben. A kar külső részének kidolgozása csak egy bizonyos helyzetben lehetséges - amikor a könyökök hátra vannak húzva. A lejtős súlyzóemelés valóban az egyik leghatékonyabb a külső bicepsz növelésére.

• Válassza ki a pad optimális szögét - 30 és 60 fok között ajánlott. Fogd a súlyzókat és ülj le egy padra. Engedje le a karját, egyenesítse ki a hátát, vegyen erős pozíciót.
• Végezzen bicepsz fürtöket az egyik, majd a másik karral. A göndörítést mindkét karral egyszerre is végezheti, de a kezdők számára az első lehetőség előnyösebb, mivel így jobban koncentrálhat az emelés végrehajtására.
• Súlyzó emelésekor a mozgás csak a bicepsz ereje miatt történik, vállízület rögzített és nem mozdul.
• A súlyzó leengedésekor nem ajánlott teljesen kinyújtani a kart a könyökízületnél - ez biztosítja a célizom állandó feszültségét és csökkenti a szalagsérülés valószínűségét.

​

A gyakorlat technikáját részletesebben tanulmányozhatja a cikk végén található videó segítségével.

Hogyan használjuk ezt a gyakorlatot az edzésen

Ahogy már mondtuk, a súlyzós bicepsz göndörítése lejtős padon ülve egy hangsúlyos gyakorlat, amely megdolgoztatja a bicepsz külső izületeit. Ne kezdje el az edzést ilyen izolációs gyakorlattal, a legtöbb tapasztalt sportoló ezt a mozdulatot használja a bicepsz befejezésére az edzés végén. Javasoljuk, hogy alapvetőbb gyakorlatokkal kezdje, majd folytassa az elszigetelt munkával. Nagyjából így néz ki:

1. Súlyzó bicepsz fürtök egy lejtős padon ülve.

Az amatőr sportolók számára elegendő két vagy három gyakorlat a bicepsz edzéséhez, de 5 mozdulatot hajthat végre egy edzésen, ha mindegyikben csökkenti a megközelítések számát. Ne felejtsük el, hogy maguk a bicepsz nem túl nagy izomcsoport, ezért nem túl bölcs dolog külön edzést szentelni nekik, különösen, ha amatőr szinten vesz részt a testépítésben. A legjobb, ha a bicepszet más izomcsoportokkal edzi, lehetőleg a tricepszel, a háttal vagy a derékkal.

Denis Borisov súlyzóemelési technikája lejtős padon

​

Emlékezik: A bicepsz inkább „állóképességi” izom, mivel „szerkezetét” a lassú rostok uralják. Ez azt jelenti, hogy ésszerű a képzési stratégiát ezen ismeretek és a kulcscélok összefüggésében megvalósítani: megtalálni a kompromisszumot a munka mennyisége és a terhelés között.

Szeretnél átvágni a megkönnyebbülésen? Végezzen váltakozó súlyzós fürtöket állva 15-20 ismétlésig, könnyű súllyal, 3-5 megközelítésben. További edzéselőnyt szerezhet a tempófaktor használatával: hajtsa végre az utolsó sorozatokat „kényszerítve”.

Ha nagyméretű és messziről látható partokat szeretne, akkor a súlyának növelése legyen a prioritás. A bicepsz felpumpálása 5 kg-os súlyzókkal lehetetlen feladat. Ezért a munkasúlyt mindenképpen növelni kell, de nem a technika rovására. Ezenkívül a súlyzókkal, akárhogyan is nézzük, nem lesz képes kezelni a nagy súlyt - ezért a súlyzók bicepszre történő váltakozó emelését nagyobb „súlyzó” terhelésnek kell megelőznie. Ebben az esetben optimális az alternatív hajlítások végrehajtása 12-15 ismétléses módban, 2-4 megközelítésben.

Árnyalat: ne üldözze a súlyt, amikor hanyatt fekvő mozgásokat végez - kockáztatja a szalagok és ízületek „épségét”. Ésszerűbb ezt a technikai „manővert” a bicepsz izomzatának csiszolásának szakaszában, mérsékelt súllyal végzett munka során alkalmazni.

Az erőteljes, széles vállak az első, ami megragadja a tekintetét, amikor egy testépítő testfelépítését mérlegeli. A fejlett deltoidok fényessé és kifejezővé teszik a vállövet.

A súlyzók egyenkénti előreemelése olyan gyakorlat, amelynek szerepelnie kell a gyönyörű vállöv létrehozásához szükséges gyakorlatok listáján.

A váll deltoid izma három kötegből áll - elülső, középső és hátsó. Lényegében három külön izomról van szó, amelyek különböző terhelésekre reagálnak, ezért külön kell őket edzeni.

A karok felváltva emelése súlyzókkal maga előtt egy izoláló gyakorlat, amelynek célja a vállöv izmainak megerősítése. Végrehajtásakor a fő terhelést a delta elülső kötege és a nagy mellizom clavicularis része kapja. A középső delta elülső fele segédanyagként szerepel a műben.

A váltakozó súlyzólengetések rendszeres végrehajtása más vállgyakorlatokkal együtt a sportolót az izomrostok jó növekedésével jutalmazza a váll területén.

Váltakozó súlyzóemelések végrehajtásának technikája Ön előtt

A hatékony edzés kulcsa a helyes technika. A képzési folyamat eredménye közvetlenül függ a betartásától.

Mielőtt közvetlenül elkezdené a váltakozó karemeléseket, alaposan be kell melegíteni a forgó mandzsetta izmait, és alaposan meg kell nyújtani az egész testet. Ez minimálisra csökkenti a traumás helyzetek (görcsök, ficamok, elmozdulások) kockázatát.

• Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót felső markolattal (tenyérrel maga felé), könyökét enyhén behajlítva.
• Álljon egyenesen, lábait kissé szétválasztva. Rögzítse a gerincoszlop természetes görbületét, és szinte kiegyenesített karokkal engedje le a készüléket a csípőig.
• Feszítse meg a hát alsó részét és a hasizmokat, és tartsa őket ebben az állapotban a sorozat végéig.
• Nem tudja oldalra fordítani a fejét, tekintete egyértelműen előre irányul.
• Lélegezz be és tartsd vissza a lélegzeted. Kezdje el lassan és simán felemelni az egyik karját a súlyzókról, kissé a vállai felett (szemmagasságig). Az amplitúdó legfelső pontján álljon meg egy másodpercre, és érezze égő érzését a megdolgozott izmokban – ez a feszültségük csúcsa.
• Lélegezz ki, és a gravitáció ellenében lassan „mozgasd” a kezed lefelé. Süllyesztéskor a súlyzók körülbelül 10 centiméterrel nem érhetik el a combot, így a megdolgozott izmok folyamatosan feszültség alatt állnak, és a terhelés nem tolódik át a stabilizáló izmokra. Az alsó ponton álljon meg egy másodpercre, és emelje fel a másik karját a súlyzókról. Ez egy ismétlés lesz.
• Végezze el a tervezett ismétlésszámot.

A gyakorlat végrehajtása során a könyökízületeknek mozdulatlannak kell lenniük - ne hajlítsa meg a karját, és ne egyenesítse ki, amíg a könyökök nem rögzülnek. Az emelés lassan, a legnagyobb koncentrációban a vállöv izmait érinti, és csak azok erejének köszönhetően.

A súlyzók tartásához célszerű kézi markolatot használni. Bizonyos esetekben kísérletezhet párhuzamos fogással (amikor a tenyerei egymás felé néznek). Ebben az esetben a segédizmokat gyakorlatilag nem használják, és a terhelés még erősebben érinti a deltoidokat.

Az egész készlet során szigorú következetességnek kell lennie a kar függőleges felemelésében egy síkban. Nem szabad megengednie, hogy a keze balra és jobbra „sétáljon”.

A karemelések rácsos megközelítése során a törzsnek mozdulatlannak kell lennie. Nem lehetnek olyan „technikák”, amelyek elősegítik a súlyzó elmozdítását egy holtpontból a pálya elején, előrefelé irányuló medence vagy ferde test formájában.

Az elülső és a középső deltoid a felső fázis csúcsán tapasztal maximális terhelést, amikor a kar eléri a 45 fokkal a vállszint felett. Nem kell még magasabbra emelni a súlyzókat, képzelve, hogy ebben az esetben a vállak terhelése megnő, egyszerűen a trapéz és a serratus elülső izomra tolódik el.

A technika fenntartása és a kellemetlen helyzetek minimalizálása érdekében reálisan fel kell mérnie erősségeit, és nem szabad a nagy súlyok üldözésének túsza lenni. A súlynak olyannak kell lennie, hogy lehetővé tegye körülbelül 8-15 ismétlés elvégzését csalás vagy a szabályoktól való eltérés nélkül. Az úttörőknek azt tanácsolják, hogy vegyenek könnyű súlyú súlyzókat, és addig dolgozzanak a helyes technikán, amíg az automatikussá nem válik, és csak ezután kezdjék el fokozatosan növelni a súlyt.

Számos modern edzőgép lehetővé teszi, hogy egyszerűsített vagy bonyolult formában végezzen klasszikus gyakorlatokat súlyzóval vagy súlyzókkal, minimálisra csökkentve a helyes technikától való eltéréseket. Ez alól a súlyzók váltakozó emelése sem volt kivétel. Megismételhető blokkos edzőgépben vagy speciális, súlyzók emelését szimuláló gépben. A karemelés módosítása lapos vagy lejtős padon is elvégezhető.

A terhelés jellege lehetővé teszi a vállak edzését mindkét nem kezdő és tapasztalt sportolói számára. Végtére is, a nők nem kevésbé, mint a férfiak, vonzónak szeretnének kinézni, és szép, tónusos testük legyen. Célszerű felváltva súlyzókkal végzett karemeléseket végezni egy-egy felsőtestes napon az edzés közepén, vagy akár a végén. Növekszik a vállak terhelésének hatékonysága, és egyszerűen „égnek”, ha a karok felemelése előtt néhány nehéz alapgyakorlatot végez (a fekvenyomás bármilyen változata súlyzóval vagy súlyzókkal), és megterheli az izmokat elszigetelt karemelés. A három delta gerenda gyakorlatainak kombinációja nagyobb összhatást eredményez, mint a külön végzett gyakorlatok.

Az izmok szeretik, ha felfigyelnek rájuk. Kísérletileg bebizonyosodott, hogy azok a sportolók, akik a technika végrehajtására koncentrálnak és a megdolgozott izmokra gondolnak, sokkal nagyobb eredményeket érnek el, mint azok a sportolók, akik ugyanazokat a mozdulatokat a technika megsértése nélkül, de tehetetlenségből, a felhőkben „repülve” hajtják végre. Ezért szeretned kell az izmaidat, és érezned kell őket.

Videó Denis Boriszovval a súlyzók lengetéséről maga előtt.

Álló súlyzó göndör

Ez a gyakorlat alapvető a bicepsz, valamint az alkar izomzatának. Ez magában foglalja a kéz kifelé forgatását. Ily módon biztosítható a bicepsz összehúzódása, valamint a bicepsz szinergetikus izomzata. Nem ok nélkül ez a gyakorlat az egyik legjobb a bicepsz fejlesztéséhez.

A gyakorlat rövid leírása

Ez a gyakorlat végezhető állva, hanyatt fekve, vagy ülve. Vannak változatai a gyakorlatnak, ha felváltva vagy sorozatban végzik. Az első esetben a gyakorlatot felváltva végezzük, először egy kézzel, majd a másikkal. A második esetben mondjuk egy kézzel tíz ismétlést, majd a másik kézzel ugyanannyit. Az is előfordulhat, hogy a súlyzós gyakorlatot szupinálás nélkül végezzük. Ebben az esetben ezek rendszeres súlyzós emelések lesznek a bicepsz edzésére.

Az edzési folyamat során nem csak egy bicepsz dolgozik intenzíven. A gyakorlat célja az alkar és a brachialis izmok edzése is. Munkájukat a következőképpen jellemezhetjük:

• A brachialis vagy brachialis izom a kart a könyöknél hajlítja;
• A bicepsz izom vagy bicepsz ugyanabban az ízületben hajlítja meg a kart, és forgatja az alkart;
• A brachioradialis izom segít a kar hajlításában a könyöknél;
• A könyök közelében található pronátor szinergista a kar hajlítására ennél az ízületnél.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni

A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő.

1. Kiindulási helyzet – ülve (állni is lehet), a lábakat vállszélességben kell elhelyezni. A súlyzókkal ellátott kezeket leengedik, a tenyereket befelé fordítják.
2. Belélegzünk és visszatartjuk a lélegzetünket. Ugyanakkor a súlyzók felemelkednek.
3. Abban a pillanatban, amikor az alkarok párhuzamosak a padlóval, a kezek kifelé fordulnak. A gyakorlat nem áll meg, hiszen a súlyzókat a lehető legmagasabbra kell emelni.
4. A súlyzók le vannak engedve, míg a kezek ellenkező helyzetben mozognak.
5. Amikor a könyökök derékszögben meghajlanak, a súlyzók visszatérnek eredeti helyzetükbe és leereszkednek.

A gyakorlat sokkal hatékonyabban végezhető, ha a könyökét álló helyzetben tartja. Ha oldalra nyomod és rögzíted, a bicepsz jobban megfeszül. És ha önkéntelenül előre mozgatja a könyökét, akkor a bicepsz kevésbé lesz terhelve. Tartsa szemmel ezt a lehető legjobb eredmény elérése érdekében.

A kezet el kell fordítani, amikor a könyök 90 fokos szögben be van hajlítva. Veszélyes korábban vagy később elfordítani a kezét, mert megsérülhet.

Fontos az is, hogy olyan súlyzósúlyt válasszunk, hogy optimálisan tudja végrehajtani az edzéstechnikát anélkül, hogy megzavarná.

Az ismétlések száma ebben az esetben nem lehet több, mint 12. Nem szükséges négynél több megközelítést végrehajtani. Az ilyen izomcsoportok heti egy-két alkalommal történő edzése sem ajánlott. Ugyanis könnyen túledzettek lehetnek, ami nem szükséges a jobb eredmények eléréséhez.

Súlyzók emelése hangsúlyosan

Ülő súlyzó fürtök

Ehhez szüksége lesz egy padra. A gyakorlat ezen változata segít elérni a bicepsz feszültségének csúcsát. A gyakorlat végrehajtásának szakaszai a következők.

1. Le kell ülni egy padra, és az egyik kezébe kell venni egy súlyzót. A könyökünket a belső combon támasztjuk. Az alkar egyenes.
2. A kéz a vállhoz van emelve, miközben a csukló és a hát egyenes marad.
3. Lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlati lehetőség hatékonyan edzi a bicepszeket. Ezen ajánlások betartásával hatékonyan edzheti a bicepsz izom térfogatát és erejét, attól függően, hogy a sportoló milyen célokat tűz ki maga elé.