Képzési program kezdőknek – amit fontos tudni. Képzési program kezdőknek

Amikor először mész az edzőterembe, nem tudod, mit csinálj. Rengeteg edzőgép, felpumpált srácok és fitt, karcsú lányok sétálnak. Eltévedtél. Ebben az esetben egy kezdőknek szóló edzésprogram segít!

Az órák kezdete

Kezdje az edzést a tornaterem- ez nem egyszerű dolog. Ez a súlyok és izmok, erős emberek egész világa.

A programot általában annak a fitnesz klubnak az edzője készíti el, ahova jött. A szolgáltatás fizetős. Javasoljuk, hogy először vegyen részt egyéni edzésen (egy hónapig), hogy edzője megtanítsa a helyes edzéstechnikát.

Az edzőteremben való edzés kezdőknek nem biztonságos folyamat, mert a szervezet még nem szokott hozzá a stresszhez. Ezért eleinte jobb felügyelet mellett gyakorolni.

Fontos, hogy ne féljünk kérdéseket feltenni. Bármelyik, ebben a klubban dolgozó edzőtől vagy az adminisztrátortól kérhet segítséget, ha teljesen tanácstalan vagy. Természetesen csak az edzője ad tanácsot a programja bonyodalmait illetően, de arra a kérdésre, hogy hogyan kell használni az edzőgépet vagy hol igyon vizet, egy másik szakember könnyedén megválaszolja.

A program helyes létrehozásához az edzőnek tudnia kell:

1. Az emberi anatómia, az izomműködés sajátosságai, elhelyezkedésük, veszélyes pillanatok.
2. A programkészítés alapjai különböző területeken: izomtömeg növeléshez, fogyáshoz, erőnöveléshez stb.
3. Ismerje a legtöbb edzési elem gyakorlásának technikáját, értse meg, miért végzik ezt vagy azt a gyakorlatot.
4. Ideális esetben az edző szakirányú felsőfokú végzettséggel rendelkezik.

Ami általában az edzőtermekben történik: az ember az interneten különféle tippek elolvasása után jön edzeni. Gyakran egy kész programmal, amelyet senki sem igazított az egyéni sajátosságaihoz. Jó, ha ez a személy megkéri az edzőt, hogy mutassa meg az egyes gyakorlatokat. Általában az emberek kizárólag videós oktatóanyagokkal próbálnak boldogulni. Ez rossz megközelítés!

Ne feledje, hogy minden, ami univerzális, nem lehet tökéletes. Az általános olvasó számára csak hozzávetőleges, alapul vehető programot tudunk megadni. De legjobb pontszámok egyéni munkával érhető el.

Programok készítése kezdőknek

Manapság rengeteg fitneszklub működik szerte a világon. Mindegyiküknek több edzője van. Egyes klubok komoly követelményeket támasztanak az oktatójelölt kiválasztásával szemben. De vannak gátlástalan sportlétesítmények tulajdonosai is, akik csak aszerint válogatnak kinézet, anélkül, hogy figyelmet fordítana a tapasztalatra, tudásra, végzettségre.

Kezdők számára a testépítés egy egész világ, amelyben mindent gyorsan el akarsz érni és mindent kipróbálni. A kezdők így gondolkodnak: ahhoz, hogy az izmok gyorsabban növekedjenek, nagy súlyokkal kell dolgozni. Az izmaik nem állnak készen erre, aminek következtében az emberek megsérülnek, és örökre kilépnek az edzőteremből.

1. alapelv: a fokozatosság a biztonság alapja

Az edzőtermi újoncok képzési programjainál figyelembe kell venni a felkészületlenséget emberi test. Előfordul, hogy a tapasztalatlan edzők a legelső edzésbe töltenek be, és arra kényszerítenek, hogy 3 sorozat 10 ismétlésből álló alapgyakorlatot végezzen (néha guggolást és fekvenyomást is végrehajtanak egy nap alatt).

És mindezt súlyokkal, erőd határán.

Mi az eredmény:

• Az edzés után egy hétig nem hajlíthatja vagy kiegyenesítheti a karját és a lábát.
• Hőmérséklete az izmok kiterjedt gyulladása miatt emelkedik.

Vajon ezek után is lesz kedved tovább edzeni? Kevesen vannak.

Az edzőteremben végzett edzés kezdete mindig fokozatos legyen!

Az edzés során figyelni kell a kezdőt, amint a javasolt súlyokkal dolgozik. A súlyok kiválasztása ebben az esetben nagyon dinamikus. A látszólag könnyű súly nehéznek bizonyulhat, és fordítva. Folyamatosan a pulzuson kell tartani, mindent időben észrevenni.

Az első hónapban nem szabad kemény gyakorlatokat adni egy kezdőnek. Fokozatosan hozzá kell szoktatni az izmait a munkához.

A kezdőknek az edzőteremben végzett edzéseknek 5-6 gyakorlatból kell állniuk, amelyek mindegyike nem haladhatja meg a 2-3 megközelítést. Az alapgyakorlatokat 2 megközelítéssel kell kezdeni.

Az első hét legyen kíméletes, hogy a kezdő jöhessen a következő edzésre. Ha azonnal megterheli az izmait, egy hétbe fog telni, hogy felépüljön, és ez nem engedhető meg. Az első edzésnek bevezetőnek kell lennie, nem pedig gyilkosnak.

2. alapelv: Először az alap

Általában a srácok azért jönnek az edzőterembe, hogy növeljék az izomméretet és felpörögjenek. Tömeges képzési programra van szükségük kezdőknek. Tartalmaznia kell az alapvető gyakorlatokat.

Például itt van egy alapképzési program kezdőknek:

1. Kardió 5-7 perc (futás).
2. Fekvenyomás: 2-10.
3. Fekvő súlyzó repül: 2-10.
4. Karhosszabbítás a blokkon: 2-től 10-ig.
5. Súlyzó fejnyomás: 2 x 10.
6. Nyomja meg: 3-10.

1. Kardió 5-7 perc (szobakerékpár).
2. Guggolás üres rúddal: 2-10.
3. Lábnyomás a szimulátorban: 2-10.
4. Ülő súlyzónyomás: 2-től 10-ig.
5. Rúdsor az állig: 2-10.
6. Nyomja meg: 2-15.

1. Kardió (futás) 5-7 perc.
2. Hiperextenzió 2-15.
3. Felső húzás: 2-10.
4. Alsó blokk húzása: 2-10.
5. Bicepsz fürtök rúddal: 2-10.
6. Kalapács: 2-10.
7. Nyomja meg: 3-10

Az első héten 2 megközelítést kell végrehajtania. A második héten hozzáadhat egy harmadik megközelítést mindazokhoz a gyakorlatokhoz, ahol 2 volt.

Természetesen az oktató gondos odafigyelésével minden rendben lesz, az ember meg tudja gyógyítani a hátát. De bizonyos esetekben nincs ilyen kontroll, a legtöbb kezdő önállóan megy az edzőterembe. Beginner és deadlift egy robbanásveszélyes keverék, amelynek robbanása során megsérül a hát alsó része.

Ugyanez vonatkozik a guggolásokra is. Hibás technika, kapkodás a súlyválasztásban - és most az újonc már neurológusnál van időpontban.

Miért nem működik a program?

Az is előfordul, hogy egy jól megtervezett program nem vezeti el az embert az álmához. 3 hónap telt el, és a súly még mindig nemkívánatos szinten van, a bicepsz nem azonos térfogatú, a fekvenyomás nem nőtt 100 kg-ra.

Mindennek két oka lehet:

1. A programban vannak hibák.
2. A probléma nem a programmal van, hanem az újonnan érkezővel.

A kérdés első részéről már beszéltünk. Most pedig nézzük meg röviden, mi múlik magán a kezdőn.

1. A képzés minősége, fegyelem, ajánlások követése.
2. Teljes értékű táplálkozás.
3. Elegendő egészséges alvás.

Az, hogy egy kezdő felelősségteljesen közelíti meg az edzést, meghatározza a siker 70%-át. Emlékezz erre! Az edzőterem és az edző pedig csak jó segítők és stimulánsok.

A tél beköszöntével az átlagember kezdi felismerni, hogy mindjárt itt az újabb strandszezon, és a mérleg tűje elfogadhatatlan számokat mutat. Szóval itt az ideje, hogy összeszedd magad. Tehát a legtöbb esetben van vágy az edzőterembe menni. Ha ott van, az ember felfedezi új világ, amiből nagy valószínűséggel semmit sem ért. Ma arról fogunk beszélni, hogy mire kell odafigyelned, ha jelentkezel egy edzőterembe. A kezdők számára rendkívül fontos, hogy ne hagyjanak ki semmit, hogy a pozitív eredmény ne várjon sokáig. Az alábbiakban a kezdőknek szóló alapképzési programokról is szó lesz.

Edző

Az első dolog, amit meg kell tenned, amikor belépsz az edzőterembe, hogy fogadj fel egy edzőt. Bármilyen okos és sikeres ember vagy, egy profi többet tud a sportról, hiszen ez a dolga. Ezért ebben az esetben jobb, ha a büszkeséget a cipővel hagyja az öltözőben. Néhány hónap múlva, amikor már ismeri az összes gyakorlat technikáját, megtagadhatja az edzőt. De először jobb szakemberre bízni.

Ha nem engedheti meg magának az edzőt, vagy egyszerűen nem szeretne felvenni egyet, még mindig van kiút. A fitneszről és a testépítésről sok információt találhat az interneten. Cikkek és videók segítenek elsajátítani a kezdők számára megfelelő alapismereteket. Az edző nélküli tudásszerzés másik módja a tapasztaltabb sportolókkal való kommunikáció. A teremben senki sem utasít vissza tanácsot vagy támogatást. Csak ne vonja el gyakran az emberek figyelmét a saját tevékenységeikről.

Barát

A sikeres órák fontos eleme a támogatás. Ezért annak érdekében, hogy mindig motivált maradjon, jobb, ha elmegy egy barátjával az edzőterembe. Ha kimerülten szeretne otthon maradni, a kanapén fekve és kedvenc tévésorozatát nézni, egy hűséges elvtárs egyszerűen arra kényszeríti, hogy edzésre menjen. Ugyanezt fogod tenni érte. Ráadásul, ha legalább egy ismerős van a közelben, az edzőteremben kezdők sokkal kényelmesebben érzik magukat.

A lényeg az, hogy ne dicsekedj az eredményeiddel barátaidnak és tapasztalt sportolóidnak. Ha hosszú ideig nem edzett, és csak most kezdte el tonizálni a testét, akkor a túlzott buzgalom azt a tényt eredményezi, hogy a következő néhány napban nem fog tudni semmit tenni az erős izomfájdalom miatt. És ez csak a legjobb forgatókönyv. Azok pedig, akik több mint egy éve edzenek, egyáltalán nem törődnek azzal, hogy a kezdők mennyit fekvenyomnak. Az emberek jönnek-mennek a teremben. Senki nem figyel az idegenekre. Ha azonban tanácsra vagy segítségre van szüksége, egy tapasztalt sportoló nem fogja visszautasítani.

Szűkület

A kezdőknek az edzőteremben való edzés eleinte nehézkes. A kezdő nem érti, mit csinál, nem érzi az izmait. Egyszerűen követi az edző utasításait. De egy idő után eljön a cselekvések teljes tudatossága. Akkor minden mozdulat szándékos lesz. Ne légy zavarban, ha először rosszul csinálsz valamit. Senki nem fog nevetni rajtad, hiszen mindenki elkezdte valamikor. Megjön a megfelelő technika, csak légy türelmes.

Itt az ideje, hogy beszéljünk magáról a képzésről. Amikor az edzőterembe jön, árthat magának. Ennek elkerülése érdekében szigorúan be kell tartania az óravázlatot, és nem kell megpróbálnia megmutatni szuperképességeit. A kezdőknek szóló edzőterem egy olyan hely, ahol próbára teszik az akaraterőt, az elszántságot és az ütemterv szerinti életképességet.

Az első program, amelyet megvizsgálunk, egy bizonyos alap létrehozására irányul. Ez biztosítja a sportoló felkészítését a további, többre nehéz tesztek. Nincsenek benne különleges bölcsességek vagy konkrét technikák. Ez a program elsősorban a szabad súlyokkal való foglalkozást foglalja magában. Ennek egyszerű az oka – nem minden edzőteremben van speciális edzőgép, amelyet egy adott izom megmunkálására terveztek. Hogy ne merüljön fel a kérdés (mi helyettesítheti a gyakorlatot ezen a szimulátoron?), a program a lehető legnagyobb mértékben leegyszerűsödik. Ezt azonban hetente háromszor kell megtenni. A tapasztalat birtokában a sportolók 4-6 napra bővítik a programot. De ez egyelőre nem használ nekünk.

Első nap

Valahogy így néz ki:

1. Bemelegít. Akár 10 perc alatt elkészül. Testmozgást és kardio edzést biztosít.
2. Mellizmok. Súlyzós fekvenyomást kell csinálni, oldalra is lehet emelni.
3. Triceps. Különböző keskeny markolattal készül, lent a felső blokkon.
4. Váll. Emelje fel a karját súlyzókkal maga előtt. Ezután az álló súlyzónyomást végezzük.
5. Hasi edzés (bármilyen tetszőleges gyakorlat).
6. Nyújtás.

Második nap

A lépésről lépésre történő képzés így néz ki:

• Bemelegít.
• Vissza. Az övhöz különböző súlyzókat készítünk ferde helyzetben. Széles markolatú felhúzások biztosítottak.
• Bicepsz göndörítés: súlyzós vagy súlyzós göndörítés. A súlyzó felemelése egy Scott-padon.
• Váll. Először emelje fel a súlyzókat oldalra. Ezután súlyzósorokat végzünk állig.
• A sajtó kidolgozása.
• Nyújtás.

A harmadik nap

A program kissé átalakult:

1. Bemelegít.
2. Lábak: guggolás súlyzóval, nyújtás és hajlítás a gépen.
3. Vállak: karok elrablása a Pek-Dek szimulátoron.
4. Nyomja meg.
5. Nyújtás.

Minden gyakorlatot három sorozatban, 10-15 alkalommal hajtanak végre. Kivéve azokat, amelyek mellett eltérő számú ismétlés van feltüntetve. A héjak súlyát úgy kell megválasztani, hogy pontosan annyi megközelítést végezhessen, amennyit fent jeleztünk. Természetesen azoknál a gyakorlatoknál, ahol minden az erőn múlik, például a húzódzkodásnál vagy a hasi edzéseknél, annyit kell tenned, amennyit csak tudsz, próbáld maximalizálni a teljesítményedet.

A bemelegítés mellett az edzés elején a bemelegítő megközelítések üres rúddal sem hibáznak majd. Ezeket nem minden gyakorlat előtt kell elvégezni, hanem egy adott izomcsoport edzésének megkezdése előtt. 10-20 ismétlés elegendő lesz ahhoz, hogy az izmokat olyan tápanyagokkal gazdagítsa, amelyek, mint tudod, a vérrel együtt érkeznek.

Fentebb tárgyaltuk azt a szabványt, amelyben minden izomcsoportot egy adott napon edzünk. De van egy másik módszer is. Elmondása szerint az egész testet átfogóan edzik - egyetlen kirándulás alatt az edzőterembe. Kezdők számára ez a megközelítés is nagyon hatékony. Összehasonlításképpen elemezzük azt is.

2. számú program

Első pillantásra ez a program rendkívülinek tűnik. Azonban kolosszális hatást ad. Az edzés így néz ki:

• Bemelegít.
• Vállak: a súlyzó felemelése a feje fölött, evezés az állig.
• Lábak. Guggolást végzünk súlyzóval.
• Bicepsz. Biztosítja a rúd emelését.
• Hátra: ferde helyzetben húzza a lövedéket az övhöz.
• Mellkas: fekvenyomás (lapos pad).
• Nyomás: lógó lábemelések.
• Nyújtás.

Emellett heti három napot kell gyakorolnia. Csak a gyakorlatokat ismételjük meg minden edzésen. Ha Ön 20 év alatti, akkor heti egy leckét kell helyettesíteni a mellkas és a vállak kiterjesztését célzó komplexszel. Ez így néz ki:

1. Bemelegít.
2. Mély guggolások és pulóverek szuper sorozata. Minden gyakorlatot 15-20 alkalommal végeznek. Megközelítések száma - 3.
3. Felhúzások (mellre, fej mögött, fordított markolat) 3/15-30.
4. Merülések (maximális amplitúdó) - 3-4/20-30.
5. Lábemelések a rúdon lógva.
6. Nyújtás.

Ajánlatos olyan programmal kezdeni, amely minden izomcsoportot megmozgat. Egy kezdő edzőteremben az első alkalommal nem szükséges intenzíven felpumpálnia. Ezt az edzéstervet az első 1-2 hónapban lehet használni, majd át kell váltani egy standard programra, ahol minden izom egyéni figyelmet kap.

Edzőterem kezdő lányoknak

A férfiakkal ellentétben a lányok általában nem azért járnak edzőterembe, hogy nagyobbak legyenek, hanem éppen ellenkezőleg, hogy fittebbek, karcsúbbak legyenek, és leadjanak felesleges kilókat. Van egy olyan vélemény, hogy a súlyzós edzés során egy fiatal hölgy elveszti nőiességét, és „szoknyás zseni” lesz. De ez egyáltalán nem igaz. Először is, egy normális lány nem lesz képes azzá válni, mivel a teste másképp épül fel, mint a férfié. Nem hajlamos az izomnövekedésre. Másodszor, a lányok edzésprogramjában szereplő gyakorlatok és terhelések nem arra irányulnak, hogy egy hölgyet izomhalommá változtassanak. Nem szabad tehát ellenségesnek lenni azzal a ténnyel, hogy a szebbik nem képviselői is edzőterembe járnak edzeni.

Kezdő lányok számára az edzés célja az egész test átfogó kidolgozása. Valamint a karcsúsodás és a fogyás. Ezért a legmegfelelőbb program az lenne, amikor az összes izomcsoportot egy napon megdolgoztatják. Kényelmes. Hiszen ha az elfoglaltság miatt gyakran kihagyja az edzéseket, akkor nem lesz figyelmen kívül hagyott izom. Tehát itt van egy példa egy szabványos programra egy lány számára:

• Kardió gyakorlatok - 10 perc 100-120 ütés / perc pulzussal.
• Bemelegítés és nyújtás.
• Lógó láb/térd emelések.
• Ülő lábhosszabbítás.
• Rövid hiperextenzió.
• Súlyzó fekvenyomás.
• Felső szíjtárcsa a mellkasig (fordított markolat) - 2/10-12.
• Súlyzós fejnyomás.
• Emelésük bicepszre való.
• Ropog a padon.

Minden gyakorlatot, a külön megjelöltek kivételével, három sorozatban, 10-12 alkalommal kell végrehajtani. Amikor először jön az edzőterembe, végezzen teljes kardiót és bemelegítést. És a hatalom is - egy megközelítés. Az ismétlések közötti szünet körülbelül egy perc. A második edzés intenzívebb lehet. Minden gyakorlatban két megközelítést kell végrehajtania, és a szünetet 50 másodpercre kell csökkentenie. Harmadik alkalommal itt az ideje, hogy elkezdjen egy teljes értékű séma szerint edzeni. Néhány hét múlva más kezdők is elkezdenek gyakorolni. Könnyebb lesz a program az edzőteremben. Tapasztalt sportolónak fogod magad érezni. Tartsd meg ezt a pozitív hozzáállást a jövőben is, és minden rendben lesz.

Következtetés

A kezdőknek szóló képzés puszta stresszbe fordulhat, ha nincs ésszerű megközelítés a képzéshez és nincs tapasztalt mentor. Eleinte nagy valószínűséggel semmi sem fog sikerülni. Ezért legyen óvatos, ha úgy dönt, hogy felkeresi az edzőtermet. A kezdő férfiak számára ez az út könnyebb lesz, mint a nők számára. De még a szebbik nem képviselői is jól sportolnak, ha van kedvük. Ma megtudhattuk, milyen nehézségek várnak egy kezdőre az edzőteremben, és milyen gyakorlatokra érdemes eleinte odafigyelni.

Szeretnék edzeni... Hol kezdjem?

Edző vagyok, és sokszor hallottam ezeket a szavakat. És jó, hogy az emberek igyekeznek fejleszteni a testüket. Hiszen ettől kétségtelenül jobbra fordul az életük, javul az általános közérzetük, nő az önbecsülésük, pozitívabb lesz a hangulatuk.

A legtöbb ember azonban olyan problémával szembesül, mint a sokféle edzés, sportprogramok. Egyszerűen elvesztek, és nem tudják, hol kezdjék. Vegyél elő bármilyen fitnesz magazint, lapozd át, olvass a kezdőknek szóló edzésekről – még jobban összezavarodsz.

Kardiót csináljak? Szükséges-e erősítő edzés? Alkalmasak a gyakorlatok testépítők számára? Elég heti 3 edzés? Vagy 5-ször kell? Az újoncoknak rengeteg kérdésük van. Ez a cikk egyedülálló: szinte minden kérdésre választ tartalmaz, és egy minta edzéstervet is kínál.

Hogyan kezdj el edzeni az edzőteremben?

• A program 4 hétig tart. Ennek alapja a 8-12 ismétléses erőgyakorlatok, valamint a speciális diéta. Mivel a program kezdőknek szól, a diétát csak a 3. héten vezetjük be, így az 1. héten már nem sokat fog változni az étrended.

Kinek szól ez az edzés?

• Azoknak, akik még nem edzettek, de szeretnének most vigyázni magukra, jó formába hozni, égetni a gyűlölt zsírt és örökre megváltoztatni az életüket.
• Azoknak, akik korábban edzettek, de egy hosszú szünet miatt elvesztették formájukat.
• Azoknak, akiknek mozgalmas az életük, és egyszerűen nincs elég idejük 2 órát az edzőteremben tölteni.
• Azoknak, akik nem látnak eredményt, és ezért csalódottak az edzésben.

Mit kapok, ha részt veszek ebben a programban?

Ha te Férfi , aztán te:

• Sok zsírt fogsz égetni.
• Izomépítés (mellkas, kar, hát, comb, fenék, vádli).
• Gyorsítsa fel az anyagcserét.
• Teremtsen jó alapot a jövőbeli képzéshez.

Ha te nő , aztán te:

• Sok zsírt fogsz égetni.
• Gyorsítsa fel az anyagcserét.
• Tonizálni fogja a karja, a hasa, a combja és a fenék izmait.

Amit ebben a programban talál:

1. Az edzések heti 3 alkalommal zajlanak. Nagyon részletesen le vannak írva, lépésről lépésre bemutatva, mit kell tennie az edzőteremben.
2. Útmutató, hogy mit kell tenni a program befejezése után.
3. A cikk egy nagyon egyszerű, de hatékony táplálkozási tervről szól. Segít zsírt égetni és jobban néz ki.

Kezdjük!

Képzési program kezdőknek

Ha egy ideje nem edzett, vagy ez az első alkalom, a fő cél az első hetekben az lesz, hogy megtanulja a megfelelő formát minden gyakorlathoz. Csak ezután lehet biztos abban, hogy mindent megkap a programból, amire szüksége van. Ha megszokta az izolációs gyakorlatokat (pl. bicepsz göndörítés, vádli emelés), akkor úgy érezheti, hogy két gyakorlat nem lesz elég az edzéshez. De az egész különbség az, hogy olyan összetett gyakorlatokat végzünk, amelyekben minden nagy izomcsoport részt vesz, ami azt jelenti, hogy sok zsírt égetnek el.

Edzőterv:

1 hét

hétfő

• Guggolás – 1 sorozat 12 ismétlésből, súlyzó nélkül. Ezután 3 sorozat 12 ismétlés súlyzóval (többletsúly nélkül).

szerda

• Először 3-5 percig melegítse be az izmokat: ugrókötél, ugróemelők, szobabicikli, evezőgép.
• Holthúzás – 3 sorozat 12 ismétlésből súlyzóval (lásd a 2. megjegyzést).
• Felhúzás – 3 sorozat 8 ismétlésből (lásd a 3. megjegyzést, ha még nem tud állig érő felhúzást csinálni).

Megjegyzés: Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között.

2. megjegyzés: Ha súlyemelést szeretne végrehajtani súlyzóval, fel kell szerelnie a súlyzót valamire, ami 15-20 cm magas, hogy szimulálja magának a súlyzónak a magasságát, ha súlyok vannak rajta. Azt javaslom, hogy használjon lépcsős párnákat, zsámolyokat vagy plyometrikus dobozokat. A cél egy igazi súlyzóléc magasságának utánzása.

3. megjegyzés: Ha továbbra is nehéznek találja a 8 felhúzást a vízszintes sávon (ez a kezdőknél normális), akkor több kiút is van a helyzetből. Használhat egy speciális felhúzógépet, amely jelentősen megkönnyíti a test felemelését. De ügyeljen arra, hogy a gyakorlat feszültséget okozzon az izmokban, különben a terhelés pontja elveszik. Felhúzást is végezhet elasztikus pántokkal: ezeket egy állványra kell felszerelni, és rögzíteni kell a lába alatt. Utolsó lehetőség– legyen kéznél egy asszisztens, aki megtámasztja a lábát és segít felhúzni a testét.

péntek

• Először 3-5 percig melegítse be az izmokat: ugrókötél, ugróemelők, szobabicikli, evezőgép.
• Guggolás – 1 sorozat 12 ismétlésből, súlyzó nélkül. Ezután 3 sorozat 12 ismétlésből álló súlyzóval (többletsúly nélkül),

Megjegyzés: Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között.

2 hét

hétfő

• Először 3-5 percig melegítse be az izmokat: ugrókötél, ugróemelők, szobabicikli, evezőgép.

Megjegyzés: Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között.

szerda

• Először 3-5 percig melegítse be az izmokat: ugrókötél, ugróemelők, szobabicikli, evezőgép.
• Guggolás – 1 sorozat 2 ismétlésből, súlyzó nélkül. Ezután 3 sorozat 12 ismétlés súlyzóval (többletsúly nélkül).
• Fekvenyomás – 3 sorozat, 12 ismétlés súlyzóval (kiegészítő súly nélkül). Ha a súlyzó túl nehéz számodra, akkor vegyen olyan súlyzót, hogy 12 ismétlést tudjon végrehajtani.

Megjegyzés: Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között.

péntek

• Először 3-5 percig melegítse be az izmokat: ugrókötél, ugróemelők, szobabicikli, evezőgép.
• Deadlift – 3 sorozat 12 ismétlésből súlyzóval.
• Vállnyomás – 3 sorozat 12 ismétlésből súlyzóval.

Megjegyzés: Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között.

3 hét

Megjegyzés: Adjon hozzá egy nagyon egyszerű, de hatékony diétát ezen a héten. Ezen a héten már meg kell tanulnod a gyakorlatok formáját és sorrendjét. Ha a gyakorlatok továbbra is nehézségeket okoznak, szánjon rá időt. Csak folytassa az első 2 hétben, majd lépjen tovább a 3. hétre. Ezen a héten 2 új programelemmel bővült:

• egyszerű, de hatékony diéta
• további súly a rudon (csak akkor, ha késznek érzi magát)

Ha sikeresen teljesítette az első 2 hetet, és elég erősnek érzi magát, akkor itt az ideje, hogy súlyt adjon. Csak annyit kell hozzáadnia, hogy 12 ismétlés feszültséget okozzon az izmokban. Figyeld meg, 12 ismétlést mondtam! Nem 13 vagy 14 (a súly nem lesz elegendő ehhez az ismétlésszámhoz). Az utolsó néhány ismétlést erővel kell végrehajtani, hogy az izmok remegjenek a terheléstől. Fontos betartani HELYES űrlap a gyakorlat végrehajtása. Értsd meg, hogy ha rendezetlen vállnyomást végzel, és akár 12 ismétlést is, akkor túl nagy lesz a súly. A helyes végrehajtás sok mindent tartalmaz magasabb értéket mint a súly. Természetesen te magad fogsz helyes döntést hozni a súly kiválasztásakor, próbálgatással. De azt javaslom, hogy adjon hozzá körülbelül 7 kg-ot a rúd mindkét végéhez (összesen 14 kg), majd kövesse a saját érzéseit.

hétfő

• Először 3-5 percig melegítse be az izmokat: ugrókötél, ugróemelők, szobabicikli, evezőgép.
• Vállnyomás – 1 sorozat 12 ismétlésből, csak súlyzóval. Ezután 3 sorozat 12 ismétlésből további súllyal.

Megjegyzés: Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között.

szerda

• Először 3-5 percig melegítse be az izmokat: ugrókötél, ugróemelők, szobabicikli, evezőgép.
• Deadlift – 1 sorozat 12 ismétlésből, csak súlyzóval. Ezután 3 sorozat 12 ismétlésből további súllyal.
• Felhúzások a vízszintes sávon - 3 sorozat 8 ismétlésből.

Megjegyzés: Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között.

péntek

• Először 3-5 percig melegítse be az izmokat: ugrókötél, ugróemelők, szobabicikli, evezőgép.
• Guggolás – 1 sorozat 12 ismétlésből, csak súlyzóval. Ezután 3 sorozat 12 ismétlésből további súllyal.
• Fekvenyomás – 1 sorozat 12 ismétlésből, csak súlyzóval. Ezután 3 sorozat 12 ismétlésből további súllyal.

4 hét

Nos, itt a 4. hét. Már majdnem készen vagyunk a programunkkal. Vessen egy pillantást a múlt heti jegyzeteire (megvetted, igaz?), talán megteszed Hozzá kell-e adni, vagy fordítva, ki kell vonnom a további súlyt? Ha nincs erőd és kitartásod, akkor érdemes kevesebb súlyt emelned, de ha úgy érzed, hogy 12 ismétlést nem nehéz megcsinálni, akkor mindenképpen adj hozzá több súlyt.

hétfő

• Először 3-5 percig melegítse be az izmokat: ugrókötél, ugróemelők, szobabicikli, evezőgép.
• Deadlift – 1 sorozat 12 ismétlésből súlyzóval. Ezután 3 sorozat 12 ismétlésből további súllyal.
• Felhúzások a vízszintes sávon - 3 sorozat 8 ismétlésből.

Megjegyzés: Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között.

szerda

• Először 3-5 percig melegítse be az izmokat: ugrókötél, ugróemelők, szobabicikli, evezőgép.
• Guggolás – 1 sorozat 12 ismétlésből álló súlyzóval. Ezután 3 sorozat 12 ismétlésből további súllyal.
• Fekvenyomás – 1 sorozat 12 ismétlésből álló súlyzóval. Ezután 3 sorozat 12 ismétlésből további súllyal. Ha a súlyzó túl nehéz számodra, akkor vegyen olyan súlyzót, hogy 12 ismétlést tudjon végrehajtani.

Megjegyzés: Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között.

péntek

• Először 3-5 percig melegítse be az izmokat: ugrókötél, ugróemelők, szobabicikli, evezőgép.
• Deadlift – 1 sorozat 2 ismétlésből súlyzóval. Ezután 3 sorozat 12 ismétlésből további súllyal.
• Vállnyomás – 1 sorozat 12 ismétlésből súlyzóval. Ezután 3 sorozat 12 ismétlésből további súllyal.

Megjegyzés: Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között.

Mi a teendő a kezdők 4 hetes edzésprogramjának befejezése után?

A kezdőknek szóló program elvégzése után további intenzív edzésekre készülünk. Kiváló alapot sikerült elkészíteni, de még sok a tennivaló.

Sportútja legelején (1-9 hónap) az erőtulajdonságok fejlesztésében fog a legnagyobb előrelépést látni. Nagyon hatékony lesz, ha minden edzésen 4,5-9 kg plusz súlyt adunk hozzá (főleg ha súlyzóval guggolunk). Megfigyelheted majd tested átalakulását, jó egészséged és kiváló hangulatod pedig sok kellemes pillanatot fog szerezni! Az izmai növekedni fognak, a test kontúrja határozottabbá és kifejezettebbé válik.

Éppen ezért egy kezdő edzésprogram elvégzése után kezdj el egy erősítő programot. Ha pedig az a célod, hogy nyerj izomtömeg, majd figyelj a testépítésre. Remek eredményeket fog látni!

Reméljük, hogy miközben a kanapén ülve fánkot eszik, azon gondolkodik, hol kezdje el az otthoni edzést, és keressen gyakorlatokat kezdőknek, hogy ne az újév után kezdjen új életet, hanem már most.

Természetesen a dohányzóasztalt eltávolíthatja, hogy helyet szabadítson fel. Ügyeljen arra, hogy 15 perccel korábban fel tudjon kelni, és munka előtt legyen ideje néhány kezdő gyakorlat elvégzésére. És biztosan készletezhetsz súlyzót és súlyzót az edzéshez az új otthoni edzőtermedben. De mi lesz ezután? Segítségünkkel nem lesznek magabiztosabbak az első lépései a jó fizikai kondíció felé, ezért elkészítettünk egy gyakorlatsort az otthoni edzéshez.

Az alábbiakban látható a lista, amelyre kiválasztottuk legjobb gyakorlatok kezdőknek otthon, valamint tájékoztatást arról, hogyan kell helyesen csinálni, és mitől hasznosak. Olvassa el és kombinálja őket, és hozzon létre egy egyéni edzésprogramot, amely kényelmesebbé teszi az első otthoni fitneszórák megkezdését. Tartalmaznak olyan alapgyakorlatokat, amelyek minden kezdő számára elérhetőek, de nem kevésbé hatékonyak, valamint számos elszigetelt mozgást, hogy az edzés biztonságos legyen. Sok szerencsét.

Fekvőtámaszok

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot?

A fekvőtámasz helyzetbe hozásához feküdjön a padlóra úgy, hogy a keze vállszélességben legyen, a hátával pedig egyenes legyen, tetőtől talpig egyenes vonalat hozva létre a fenekén. Engedje le testét, amíg a mellkasa egy hüvelyknyire el nem esik a padlótól, majd gyorsan emelkedjen fel, és teljesen kiegyenesítse a karját. Ismétlés.

Miért csinálja ezt a gyakorlatot otthon?

A fekvőtámaszok maximálisan kihasználnak több izomcsoportot, így vállai egyre erősebbek lesznek. Ez a gyakorlat könnyen elvégezhető otthon. Felkészít a vállöv további nagy terheléseire, amelyekkel edzés közben találkozni fog, például fekvenyomás közben.

Álló súlyzónyomás

Állás közben tartson két súlyzót vállmagasságban úgy, hogy a markolat felül legyen, a tenyere pedig előre nézzen. Ügyeljen arra, hogy a könyökök oldalra nézzenek, ne pedig előre mutassanak. Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, amíg a karja teljesen egyenes nem lesz. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért?

Ez több biztonságos út erősítse meg a vállát, mint a fej feletti prés. A kezdők célja a ficamok elkerülése legyen. vállízületek, és megóvja magát a rotator mandzsetta szindrómának nevezett sérüléstől is. Különösen elfogadhatatlan az órák ilyen korai kihagyása a súlyokkal való munka kezdeti szakaszában.

Mindkét kezében súlyzókkal álljon „váll szélességében egymástól” helyzetben. Tartsa egyenesen a fejét és a hátát, és guggoljon le, amíg a súlyzók egy hüvelyknyire el nem érnek a padlótól. Kerülje a térdét a mellkasának vagy a lábujjainak támasztását, és ne hajlítsa meg a hátát vagy előrehajoljon, mintha zuhanna. Lépjen ki, egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért?

A guggolás minden szempontból kiváló gyakorlat, az egyik legjobb az összes izomcsoport erősítésére. A súlyzók lehetővé teszik, hogy a technikára összpontosítson, és könnyű súlyokkal dolgozzon a mozgástartományon. Miután megtanulta, hogyan kell ezt megtenni, a következő szintre emelheti az edzőteremben guggolva.

"Paraszt séta"

Fogj meg két nehéz súlyzót mindkét karhoz – körülbelül a saját súlyod felét – és tartsd az oldaladnál. Álljon magasan, fordítsa hátra a vállát, és haladjon előre rövid lépésekkel, amilyen gyorsan csak tud.

Miért?

Ez nagyon egyszerű gyakorlat nem kell aggódni a technológia miatt. Célja a váll stabilizáló izmai, valamint a felső trapéz és az elülső deltoid. Ezen túlmenően ez a gyakorlat növeli a fogás erejét, ami szintén hasznos lesz a jövőbeni terheléses gyakorlatoknál.

Lendítsd oldalra a súlyzókat

Ehhez az álló gyakorlathoz tartson mindkét kezében egy könnyű súlyzót. Lassan emelje fel a súlyzókat, karjait oldalra nyújtva, amíg vállmagasságba nem kerülnek – nem magasabbra –, és álljon ellen a késztetésnek, hogy becsapja magát a súlyok egyszerű lengetésével. Állj meg, majd lassan tedd vissza a karjaidat az oldaladra. Lassan - csak így, ellenállva a gravitációs erőnek, jobban felpumpálod az izmaidat, mintha hagynád, hogy a gravitáció működjön helyetted.

Miért?

Ha otthon csinálod a gyakorlatot, akkor a legjobb mód bemutatja a vállöv fejlődését. Az oldalirányú emelés közvetlenül a középső deltoidot célozza meg, a három vállizom közepét, segítve a vállöv szélességének és vastagságának kialakítását. Mindez a legjobban azt a V-formát hozza létre, amiről álmodozik.

Borjúemelés súlyzókkal

Ehhez az álló gyakorlathoz mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót úgy, hogy lábujjai és sarkai golyói érintsék a padlót. Emelkedjen fel a lábujjaira, és tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Miért?

Sok kezdő hajlamos kihagyni a lábmunkát, amikor eljön a lábizmok gyakorlásának ideje. Illessze be ezt a gyakorlatot az otthoni edzésbe, hogy biztosítsa, hogy lábait éppúgy fejleszti, mintha edzőterembe menne.

Bicepsz fürtök súlyzókkal

Állás közben mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, tartsa mozdulatlanul a vállát, és emelje fel a súlyzós karjait, amíg a súlyzók egy szintbe nem kerülnek a vállaival. Koncentráljon arra, hogy a könyökét ugyanabban a helyzetben tartsa, és csak az alkarját mozgassa. Nyomja meg a bicepszét, amennyire csak tudja, majd lassan engedje le, és ismételje meg.

Miért?

A gyakorlat ideális azoknak az izmoknak a fejlesztésére, amelyeket látni szeretne a tükör előtt. A vállait mozdulatlanul tartva maximális hatást érhet el a teljes bicepsz növelésében.

Lépések súlyzókkal

Álljon egy pad elé, mindkét kezében súlyzókkal. Emelkedjen fel rá a jobb lábával, tolja le a sarkáról úgy, hogy teljesen a padon feküdjön. Lépjen le róla a bal lábával, és ismételje meg a gyakorlatot a készülék másik oldalán.

Miért?

Az összes felső lábizom (farizmok, négyfejű izom és combizmok) aktiválása egy gyakorlattal elért egész napos tevékenységet jelent. Ezen túlmenően az alacsony ütési hatás miatt nem okoz térdsérülést a nagyobb ütésű gyakorlatoknál.

Deszka gyakorlat

Állj fekvőtámaszba, de a kezed helyett az alkarodat használd. Ügyeljen arra, hogy kiegyenesítse a hátát, és feszítse meg a has- és a fenékizmokat. Tartsa meg a pozíciót anélkül, hogy engedné a csípőjének megereszkedését.

Miért?

Az ismétlődő ropogtatások nyomást gyakorolnak a gerincre, és ha helytelenül végzik, akkor a hasizmok furcsa, megnyúlt alakzatokat kapnak. A deszkagyakorlat kiválóan alkalmas a magra, anélkül, hogy sérülést okozna. Ezzel lapos hasat kap hatpack hasizmokkal.

Fekvő lábemelés

Feküdj a hátadon, a karokat a tested mentén, a lábakat egyenesen. Emelje fel a lábát, segítve magát a hasizmokkal, amíg a lába a feje fölött van. Tartsa a testét mozdulatlanul, lassan engedje le a lábát a padlóra, és ismételje meg.

Miért?

Azáltal, hogy a magját mozdulatlanul tartja, és nem engedi a medencéjét elmozdulni, aktiválja a rectus abdominist (a belső hatos csomagot). Minden alkalommal guggolás után válassza ezt a gyakorlatot.

"Dead Bug"

Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaidat magad fölé, hajlítsd be a lábaidat 90 fokos szögben. Egyenesítse ki az egyik lábát, amíg a sarka egy hüvelyknyire el nem esik a padlótól, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.

Miért?

Ha kiegyenesíti a lábát, és nem tartja a sarkát a padlóról, akkor nemcsak az izmait dolgozza meg. hasi üreg, hanem stabilizálja a magját. Ez azt jelenti, hogy olyan izmokat fejlesztesz, amelyeket nem csak a tükörben láthatsz, hanem a sportpályán is használhatod.

"Oldal deszka"

Feküdj a bal oldaladon, tartsd egyenesen a lábaid és támaszkodj a könyöködre. Emelje fel a testét és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot. Lélegezz mélyeket, miközben ezt a pozíciót tartod. Fordítsa meg, és ismételje meg a másik oldalon.

Miért?

Ez a kiváló gyakorlat a hát kis izmait – a quadratus lumborum izmait – célozza meg. Erősítésük kulcsfontosságú a gerinc egészségéhez, és segít elkerülni a kezdők hírhedt hátfájását. A vágott ferdék bónusz.

Feküdj a padlón súlyzókkal a kezedben. Hajlítsa be a könyökét, és tartsa a súlyt maga felett. Végezze el a nyomást a karok felegyenesítésével. Emelje fel a karját a maximumra, álljon meg és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért?

Ebben a gyakorlatban a mozgási tartomány korlátozásával segít megerősíteni a mellkasát, és megvédi magát a túlterhelésből eredő vállsérülések kockázatától. Tekintse ezt az ugródeszkának, amellyel megmutathatja, milyen nagyszerű fekvenyomó vagy az edzőteremben.

Tricepsz kiterjesztése

Használd a bal térdedet és bal kéz, mint egy támasz a padon, és hajolj előre, amíg a mellkasod párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartson egy súlyzót a jobb kezében, bicepszével a törzs felé, a könyökével pedig közel a testéhez. A karját 90 fokkal meg kell hajlítani, hogy a súly alattad lógjon. Fokozatosan mozgassa hátra a súlyzót, amíg a karja teljesen egyenes nem lesz mögötte, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért?

A fekvőrudak helyett a kanapé szélét használó fekvőtámaszok nem biztonságos feszültséget okoznak a vállban. És ez a gyakorlat csak a tricepszre hat, ami maximális fejlődést biztosít számukra anélkül, hogy szükségtelen nyomást gyakorolna az ízületekre. És figyelembe véve, hogy a tricepsz izmai a kar kétharmadát teszik ki, ez azt jelenti, hogy a fegyvert rövidebb idő alatt el lehet rejteni a hüvelyben.

Hogyan kell használni a komplexet súlygyarapodáshoz és fogyáshoz?

Ezt az otthoni kezdő gyakorlatsort az első 2-3 hónapos edzésre tervezték. A férfiak és a nők követhetik, a fő különbség a lányok munkasúlya lesz, amelyet kevesebbet kell szednie.

Az izomtömeg növeléséhez ezzel az edzési renddel olyan munkasúlyokat kell használnia, amelyekkel egyetlen megközelítésben legfeljebb 10 ismétlést végezhet.

A fogyáshoz a gyakorlatokat a lehető legintenzívebben kell végrehajtania az állóképességi edzés stílusában, megközelítésenként több mint 15 ismétlést. Jó egy szuperszett séma is, amelyben egymás után hajt végre gyakorlatokat. Pl. 10-szer csináltunk fekvőtámaszt, és rögtön állva mentünk súlyzót nyomni, szintén 10 ismétlést. Másfél percig pihentünk, és ismét megismételtük a szuperszettet. Ezt legfeljebb 4-5 megközelítéssel végezze, majd vegye be a második párt. Az edzés nem tarthat tovább 1 óránál, jobb, ha 50 perc alatt végezzük. Heti 3-4 alkalommal edzhetsz így, és ha van kedved és erőd, gyakrabban is.

(9 értékelés, átlag: 5/5)

1. Vízszintes rúd és párhuzamos rudak.
2. Magasság: szék vagy pad a parkban.
3. Súlyzók (cserélhető vizes palackokkal).
4. Ugrókötél.
5. Ellenállási szalag vagy edzőhurkok (ha rendelkezésre állnak).

A program kezdőknek készült. Ha haladó szinten van, kezdje az ötödik vagy kilencedik héttel.

Mennyit kell gyakorolni és pihenni a sorozatok között

Gyakoroljon heti három-négy napot. Bemelegítéssel és nyújtással együtt az edzés körülbelül 40 percet vesz igénybe. Ne hagyja ki az edzéseket, még akkor sem, ha: a mérsékelt testmozgás megkönnyíti állapotát.

Pihenjen 45 másodpercet a sorozatok között és a gyakorlatok között, amíg a légzés helyreáll, de legfeljebb két perc.

Ha nem tudja teljesíteni a kitűzött ismétlésszámot, az rendben van. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz, és próbálj meg minden edzésen egy kicsit többet.

Mikor lépjünk a következő szakaszba

Minden embernek más-más képzettségi szintje és sajátosságai vannak. Például a fekvőtámasz könnyű lehet számodra, de a 15. ugrásnál guggolásnál az izmaid tönkremennek.

Lépjen a következő hétre, amikor már teljesen befejezheti az előzőt. Ha néhány gyakorlat könnyebb, növelje az ismétlések számát.

Hogyan kell bemelegíteni

A gyakorlatok megkezdése előtt egy kicsit be kell melegíteni:

1. Végezzen közös bemelegítést: csavarja meg végtagjait, hajlítsa és fordítsa el a fejét és a testét. Speciális figyelem Fókuszáljon a korábban sérült területekre. Finoman és óvatosan csináld.
2. Végezzen négy kardio gyakorlatot. Az alábbiakban feltüntetjük a bemelegítő gyakorlatok számát minden hónapban.

Ugró emelők

Burpee

Sziklamászó

Futás a helyén

hét 1-2

Bemelegít

Ugráló emelők, burpeek, sziklamászók és helyben futás. Minden gyakorlatból 20 ismétlés közepes intenzitással.

Tréning program

1. Álló súlyzóhinták (használhat vizes palackokat) - 3 sorozat 15 ismétlésből.
2. Excentrikus felhúzás - 3 sorozat 5 ismétlésből.
3. Push-up - 3 sorozat 10 alkalommal.
4. Fordított fekvőtámasz egy széken behajlított lábak- 3 sorozat 8-10 alkalommal.
5. Légguggolás - 3 sorozat 20 ismétlésből.
6. Padló medenceemelés - 3 sorozat 20 ismétlésből.
7. Borjúemelés - 3 sorozat 20 ismétlésből.
8. Nyomóemelések - 3 sorozat 10-15 ismétlésből.
9. A vízszintes rúdon lógás behúzott lapockákkal - 3 sorozat 5-10 ismétlésből.

Ha nincs súlyzód, használj 1,5-2 literes vizes palackokat. Lassan emelje fel karjait oldalra a vállmagasságig, de ne magasabbra, engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Könyök enyhén hajlított, tenyér lefelé néz. Ezután ugyanolyan lassan engedje le a karját.

Excentrikus felhúzások

A széles karú fekvőtámaszoknál a hangsúly a mellizmokra helyeződik át. A végrehajtás szabályai ugyanazok, mint a normál fekvőtámaszoknál.

Helyezze a kezét úgy, hogy mutatóujja és hüvelykujja a padlón legyen, 90 fokos szögben. Mintha gyémánt képződne a kezek között. A többi szabály ugyanaz, mint a szokásosnál.

Akassza fel a vízszintes rudat egy kézi markolattal, és nyomja össze a lapockáit. Emelje fel a lábát, érintse meg lábujjait a vízszintes sávhoz, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Enyhén behajlíthatja a térdét, és hátra mozgathatja a vállát.

Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat és a karjaidat egyenesen 45 fokos szögben a padlóhoz képest. Kilégzéskor emelje fel a lábát, emelje fel a lapockáit a padlóról, és próbálja meg elérni a lábujjait az ujjaival. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe (karok és lábak 45 fokos szögben), és ismételje meg.

Egyenes és oldalsó deszka

Álljon egyenes deszkahelyzetbe, majd emelje fel az egyik karját a padlóról, és lépjen egy oldalsó deszkára. Az oldalsó deszkában a test egy vonalban van, egyik láb a másikon nyugszik.

hét 11-12

Bemelegít

Emelők ugrása, burpee, sziklamászás és helyben futás: 20 másodperc intenzív edzés, 10 másodperc pihenő, két kör (4 perc). Pihenjen, amíg a légzés teljesen helyreáll, és végezzen 100 ugrókötelet.

Tréning program

1. Klasszikus felhúzás - 3 x 10 alkalom.
2. Felhúzás keskeny fordított markolattal - 3 x 10 alkalommal.
3. Klasszikus fekvőtámasz - 3 sorozat 20 ismétlésből.
4. Dőléses fekvőtámasz lábbal egy padon - 3 sorozat 10 alkalommal.
5. Mártások - 3 sorozat 5 ismétlésből.
6. Faltámasztó pisztolyok - 3 sorozat 8-10 ismétlésből minden lábra.
7. Emelt ugrások - 3 sorozat 20 alkalommal.
8. A medence felemelése egy lábbal egy magasságban - 3 sorozat 20 alkalommal.
9. Kerékpár ropogtatás - 3 készlet 15 alkalommal.

Helyezze a lábát egy emelt emelvényre, és rendszeresen végezzen fekvőtámaszt.

A rudakra támaszkodva nyújtsa ki a testét egy vonalban, engedje le a vállát. Engedje le magát, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, és tolja fel magát. Ha a test előre dől, a tricepsz jobban megterhelődik, ha a test egyenes. Ne essen a váll és a padló párhuzam alá, mert ez megsérülhet a váll izmai és szalagjai.

Guggoljon egy lábon, ne görbítse be a térdét, támasztáshoz használjon falat vagy pultot.

Dobozugrás

Keressen egy stabil magasságot: egy stabil széket, egy padot a parkban, ügyeljen arra, hogy esés esetén ne ütközzen éles vagy kemény tárgyakkal. Ha a szék vagy a szekrény magasan van, teljesen egyenesítse ki a kezét: hintával megütheti a kezét és eltörheti az ujját (magadon tesztelve).

Feküdj a hátadra, emeld fel a lapockáidat és a lábaidat a padlóról, hajtsd össze a karjaidat a fejed mögött. Érintse meg a könyökét az ellenkező térdhez, majd végezze el a gyakorlatot a másik irányba. Ne engedje le lábát és testét a padlóra, amíg be nem fejezi a készletet.

hét 13-14

Bemelegít

Jumping jack, burpee, rock hegymászók és futás helyben a Tabata protokoll szerint, négy kör (8 perc), pihenő két perc és 100 ugró emelő.

Tréning program

1. Klasszikus húzódzkodás egyenes markolattal - 3 sorozat 12-15 ismétlésből.
2. Felhúzás keskeny fordított markolattal - 3 sorozat 12-15 ismétlésből.
3. Klasszikus fekvőtámasz - 3 sorozat 20-25 alkalommal.
4. Karemelés törülközővel - 3 sorozat 5 alkalommal.
5. Kézenállás a fal mellett - 3 sorozat 30-60 másodpercig.
6. Emelt ugrások - 3 sorozat 25 alkalommal.
7. Pisztolyok támaszték nélkül a falon - 3-5 alkalommal minden lábra.
8. A medence felemelése egy lábbal egy magasságban - 3 sorozat 20-szor minden lábra.
9. Lábemelés a vízszintes sávig - 3 sorozat 10 alkalommal.
10. V-alakú testemelés - 3 sorozat 8 ismétlésből.

Karemelés törülközővel

Álljon hason fekvő helyzetben, és tegye kezét törölközőre vagy valami másra, ami átcsúszik a padlón. Lassan és kontroll alatt tárd szét a karjaidat, amennyire csak lehetséges, de így vissza tudtad hozni őket. Tartsa egyenesen a hátát, feszítse meg a hasát és úgy, hogy a hát alsó része ne omoljon össze.

Húzza vissza a karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a csuklóját a kézenálláshoz, és leküzdeni a félelmet. Helyezzen egy többször összehajtott takarót a fal közelébe: a feje alatt fog elhelyezkedni.

Tegye a kezét a takaró mindkét oldalára (kétszer olyan széles, mint a váll), nyomja le a lábát a padlóról, és álljon kézen. Jó, ha eleinte valaki biztosít téged. Időzítsd magad és állj ki, ameddig csak tudsz.

Végezzen guggolásokat egy lábon, a kezét az övre helyezheti, vagy maga előtt tarthatja.

Feküdj a padlóra a hátadon, nyújtsd a karjaidat a fejed fölé, egyenesítsd ki a lábaid. Emelje fel a testét és a lábát, és érintse meg a lábujjait a lábához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

hét 15-16

Bemelegít

Ugráló emelők, burpék, sziklamászók és helyben futás a Tabata protokoll szerint, négy kör (8 perc), két perc pihenő és 100 ugrókötél.

Tréning program

1. Klasszikus húzódzkodás egyenes markolattal - 3 sorozat 10 ismétlésből.
2. Felhúzás keskeny fordított markolattal - 3 sorozat 10-szer.
3. Mártások – 3 sorozat 8 ismétlésből.
4. Push-up kézmozdulatokkal a padlóról - 3 sorozat 8 alkalommal.
5. Kipping kézenállás fekvőtámasz (klasszikus, ha lehetséges) - 3 sorozat 8 alkalommal.
6. Burpees emelt felületre ugrással – 3 sorozat 20 ismétlésből.
7. Pisztolyok támogatás nélkül - 3 sorozat 8 ismétlésből.
8. Kismedencei emelés egy lábon egy széken - 3 sorozat 20 alkalommal.
9. Lábemelés a vízszintes sávig - 3 sorozat 15 alkalommal.
10. V-alakú testemelés - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.

Push-up kézzel a padlóról

Amikor kilép a fekvőtámaszból, robbanásszerűen emelje fel a tenyerét a padlóról, és lépjen le ismét.

Keress egy üres helyet a fal mellett. Nézze meg, hogy nincs-e a közelben olyan kemény tárgy, amelyet elüthet zuhanáskor. Helyezzen a feje alá többször összehajtott takarót vagy vastag habszivacsot.

Állj fel, egyenesítsd ki a tested egy vonalban. Hajlítsa be a karját, és ereszkedjen le fekvőtámaszba. Fejével a padlóhoz nyomja fel magát, és ismételje meg.

A rack fekvőtámasz egyszerűbb változata a kipping push-up. Itt a tehetetlenség miatt részben felnyomod magad, ami megkönnyíti a gyakorlatot. Engedje le magát fekvőtámaszba, érintse meg a fejét a padlóhoz, miközben hajlítja a lábát. Egy rándítással egyenesítse ki a lábát, húzza fel magát.

Hirtelen mozgás során kompresszió léphet fel a nyaki gerincben. Ezért ne végezze el a gyakorlatot, ha nyaki problémái vannak.

Burpee ugró emelőkkel

Végezze el a klasszikus burpee-t, de a fej feletti slam ugrás helyett ugorjon egy megemelt emelvényre.