Gyönyörű alak az edzőteremben. Személyes tapasztalatból: alakja javítása az edzőteremben

Az edzőterem nem csak a kardiógépekkel végzett edzésről szól. Az órák nagy részét súlyzós gyakorlatoknak szentelik.És. Ez magában foglalja a súlyzókkal végzett kitöréseket, felhúzásokat, guggolásokat és sok más gyakorlatot, amelyek egyszerre fejlesztik az izmokat és égetik a zsírt.

Az edzőgépeken eltöltött idő kiegészíti, megerősíti az alapgyakorlatokat, de semmilyen módon nem helyettesíti (ha nincs egészségügyi megkötés).

Az edzőteremben a lányok edzésprogramja a céloktól függően változik (vágás, súlygyarapodás stb.)

Bármely tapasztalt edzőtermi edző elmondja, hogy a lányok edzésprogramja nem különbözik a férfiak programjától. A kézzelfogható eredmények elérése érdekében a lányoknak egyformán kell edzeni a férfiakkal. Ez nem jelenti azt, hogy a nőknek ugyanolyan súlyt kell emelniük, mint a férfiaknak, és teljesen le kell másolniuk az edzés „férfi stílusát”. Vannak azonban általános alapelvek mind a „női”, mind a „férfi” képzési programokra vonatkozóan.

Az edzőteremben való edzés alapvető szabályai (nemtől függetlenül):

• Munka nehéz súlyokkal;
• ismétlések száma a céltól kell függeni (1-5 ismétlés – izomfejlődés, 6-12 – izomtömeg növelése, több mint 12 – állóképesség fejlesztése);
• kiképzés, beleértve az erőgyakorlatokat is, 60 percig tart (nem tovább);
• bármilyen program alap (izomkészlet) és feltételesen alap (specifikus izomcsoport) gyakorlatokat takar.

Fontos tudni! A kívánt formákat nem az edzés intenzitásával, hanem „helyes”, szisztematikus gyakorlatokkal érjük el. A gyakori, hosszú és kaotikus edzés több kárt okoz, mint használ.

Tornatermi edzésprogram lányoknak

A lányok edzőtermében az edzésprogramot egyénileg választják ki a végső céloktól függően. A program célja lehet a felesleges zsírégetés, egy bizonyos izomcsoport fejlesztése, tömegnövelés, állóképesség, stb. A program kiválasztása számos tényezőtől függ, különösen az általános fizikai erőnléttől, a kezdeti testsúlytól és a lány testalkatától.

A „helyes” program nem feltétlenül zsírégetésre készült. A felesleges zsír hiánya nem jelent karcsú és szexi alakot. Ezenkívül minden lánynak megvannak a saját elképzelései a vékonyságról és a túlsúlyról. Néha egy vékony és karcsú lány eljön az edzőterembe „fogyni”. Valószínűleg a lánynak híznia kell, és nem kell plusz kalóriát égetnie.

Hogyan válasszunk megfelelő programot magunknak, hogy vonzónak és sportosnak tűnjünk? A legegyszerűbb, ha a testtípusodból indul ki, hogy megértse, melyik testrésznek van szüksége fogyásra és melyik erősítő edzésre.

Mintaprogramok a különböző típusok számok:

• A-figura– széles csípő, keskeny vállak. A zsír leginkább a hasra, a combra és a fenékre rakódik le. Ebben az esetben az edzésprogramot kombinálni kell: a felsőtest edzése a tömeg növelésére, az alsó testrész pedig a zsírégetésre irányul. A hangsúly a lábakon és a fenéken van.
• T-alakú– az A-figura antipódja, azaz széles vállak és keskeny medence. A programnak a lábak és a combok izomtömegének növelésére kell összpontosítania.
• X-figura- arányos alak, amiről a legtöbb nő álmodik. A terhelés egyenletesen oszlik el. Enyhe elhanyagoltság esetén a súlygyarapodásra kell koncentrálnia. Ha elhízott (elveszíti a derékvonalát), akkor egy olyan gyakorlatsorral kell kezdenie, amelynek célja a zsírégetés és a határozottság megszerzése.
• H-figura– a vállak szélessége megegyezik a csípővel. A program 2 szakaszból áll - zsírégetés és tömegnövelés a vállban és a csípőben.

Ne felejtsük el, hogy lehetetlen csak a test egy bizonyos részére koncentrálni. A fizikai aktivitás során az izmokat együtt edzik. Ezért minden fitneszprogram magában foglalja a gyakorlatok teljes skáláját, bizonyos izmokra helyezve a hangsúlyt.

Bemelegítés - minden edzés kezdete

A lányok edzőtermében egyetlen edzésprogramot sem hajtanak végre bemelegítés nélkül.. Még ha egy lány tapasztalt sportoló is, minden edzést bemelegítéssel kezd.

A bemelegítés fő célja a sérülésveszély csökkentése. Nem végezhet összetett gyakorlatokat, és nem emelhet nehéz súlyokat edzetlen izmokkal. A hirtelen terhelés az ínszakadástól a kimozdulásig és becsípődésig különböző súlyosságú sérülésekhez vezet.

A bemelegítés felkészíti az izmokat, inakat, ízületeket, rugalmasabbá és mozgékonyabbá teszi azokat.

Ezenkívül a bemelegítés felállítja a kívánt ritmust és növeli az állóképességet.

A bemelegítés a következő fő lépéseket tartalmazza:

• általános testfelkészítés– futás, ugrókötél, kardió gyakorlat stb.;
• közös előkészítés– az ízületek forgó mozgása a nyaktól a bokáig;
• izomfelkészítés– minden izom nyújtása enyhe fájdalom megjelenéséig.

A produktív bemelegítés nem tarthat 5 percnél rövidebb ideig. Az izmok megfelelő bemelegedéséhez a legoptimálisabb idő 10 perc.

Alapvető gyakorlatsor az edzőteremben

A gyakorlatban az edzés kizárólag egy adott edzőteremben található edzőgépekre és felszerelésekre korlátozódik. Ellenkező esetben a sportoló képzettségi szintjétől, nemétől és testfelépítésétől függetlenül az osztályok univerzálisak maradnak. A különbség a terhelésben, az intenzitásban, a húzás súlyában és a megközelítések számában van.

A lányok edzőtermében minden edzésprogram alapvető gyakorlatokat tartalmaz:

• súlyzó guggolás– a fenék, a comb és a vádli alapgyakorlata;
• felhúzás (alternatíva – függőleges lehúzás)– klasszikus gyakorlat a hát, az alkar és a bicepsz izomzatára;
• kitöréseket– fontos gyakorlat a lábak és a csípő számára, súlyokkal (súlyzókkal) végezve;
• álló súlyzó vagy súlyzósorok 2 típusúak lehetnek– nyújtás vagy holthúzás;
• fekvenyomás - férfiak és nők egyaránt végeznek, és célja a bicepsz és a mellizom fejlesztése;
• klasszikus hasizom gyakorlat, ami az egyenes hát felemelésével jár fekvő helyzetből (alternatíva a csavarás).

Ezeknek a gyakorlatoknak a többségét nem lehet otthon elvégezni, mivel gépekkel és súlyokkal történő munkavégzést foglalnak magukban.

Gyakorlatok az edzőteremben a fogyás és a megkönnyebbülés érdekében

Fogyás (felesleges zsírégetés) és meghatározása (gyarapodás karcsú alak) egymással összefüggő fogalmak. Lehetetlen csak az egyikkel dolgozni: az erősítő edzés minden esetben a testzsír csökkenéséhez vezet. Ezért a súlycsökkentő gyakorlatokat olyan terheléssel kombinálják, amelynek célja a test meghatározásának elérése.

Az átfogó program erősítő gyakorlatok és kardio gyakorlatok váltakozásából áll. Az edzés intenzitása és a magas tempó lehetővé teszi a kalóriák elégetését, az erőgyakorlatok pedig erősítik a láb, a csípő és a mellkas izmait.

Egy ilyen edzés általában nem tart tovább 1 óra 20 percnél, és szuperszettekből áll, amelyek között egy kardiogépen történő edzést biztosítanak ( futópad vagy ellipszoid). A szuperszettek között kb 2 percet kell pihenni, kardióra váltáskor pedig nem kell szünetet tartani, vagyis egy kardiógépen végzett munkamenet beépíthető egy szuperszettbe.

Gyakorlatok a fogyáshoz és meghatározáshoz:

• a sajtóban– testemelések fölé hajlás, lógó lábemelés, kecske fölé hajlás;
• a lábadon– súlyemelés lábbal, kitörések és guggolások súlyokkal;
• a karokon és a háton– fekve fekvőtámasz, függőleges blokk- és súlyzósorok mellről álló helyzetben, fekvenyomás és súlyzósorok, súlyzós emelés.

Egy sorozat 3 sorozat 12-15 ismétlésből áll. A gyakorlatokat ajánlatos heti 3 alkalomra elosztani (legalább 1 nap az edzések között). Minden edzésnek le kell fednie az összes izomcsoportot.

Jegyzet! A program magas intenzitású, ezért nem alkalmas kezdőknek, akiknek gyengén fejlett izomtömege van. Kezdőknek először át kell menniük egy alapprogramon, és el kell sajátítaniuk az alapvető erő- és aerob gyakorlatokat.

Gyakorlatok lányoknak az edzőteremben a súlygyarapodás érdekében

Az edzőteremben végzett gyakorlatok nem csak a súlycsökkentést célozzák a felesleges kalóriák elégetésével. Egyes lányok számára fontos olyan edzésprogramot választani, amely segít az izomtömeg felépítésében.

A program olyan vékony lányoknak való, akik hízni szeretnének, és egy erősítő gyakorlatsort tartalmaz:

Az edzés hetente háromszor történik, és a különböző izomcsoportok terhelésének váltakozásából áll. A gyakorlatok erő alapúak és súlyokkal való munkavégzést foglalnak magukban, ezért 3-4 túrát kell megtenni 8-15 alkalommal. A kezdőknek könnyű súlyokkal kell kezdeniük, és fokozatosan növelniük kell azokat. Érdemes megjegyezni, hogy megfelelő táplálkozás nélkül még rendszeres edzéssel sem nőnek az izmok.

Lehűtés: Nyújtás az edzés végén

Lehűlés vagy nyújtás javasolt, de nem szükséges. Sok edző (nem csak a fitneszben, hanem például a táncsportokban) ajánlja a nyújtást, különösen a kezdőknek, akik most kezdik elsajátítani a sportágat. A nyújtás jótékony hatással van az izomzat helyreállítására, és javítja az általános állapotot egy hosszú edzés után.

A lehűlés nem bemelegítés, így nem kell minden izomcsoportot megmozgatni. A nyújtás csak azon izmok és ízületek esetében szükséges, amelyek a terhelés nagy részét viselik.

Például egy intenzív lábedzés (súlyemelés, kitörések, guggolások) után a lábizmokat kell nyújtani. Ennek megfelelően a lehűlés sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint a bemelegítés, amelyhez minden izomcsoport tónusát kell biztosítani.

Az oktatók azt javasolják, hogy minden edzés után lehűljön a rúdon. A 15-20 másodpercig tartó lógás enyhíti a gerinc feszültségét, amely a terhelés nagy részét átveszi bármilyen típusú edzés során. Ez különösen fontos a hátproblémákkal küzdők számára (fájdalom, osteochondrosis, sérv).

Edzőprogram kezdőknek

Elég nehéz elkezdeni az edzést előzetes fizikai felkészülés nélkül. Ezért a lányok edzőtermében a sportolást és a fizikai aktivitást bemutató edzésprogramnak az egész testet le kell fednie. Ebben az esetben egy alapvető gyakorlatsor megfelelő, amely segít az izmoknak a fizikai aktivitáshoz való igazításában.

Az alapképzés általában heti 2 alkalomból áll (nem egymás után). Ez elég ahhoz, hogy a szervezet alkalmazkodjon a fizikai aktivitáshoz. A program 1,5-2 hónapig tart, feltéve, hogy nincs kihagyott edzés.

A részletes tervet a táblázat tartalmazza:

Legfeljebb 2 hónap elteltével váltson át egy másik, fizikailag fitt lányoknak készült programra.

Középhaladó gyakorlati program

Azok a lányok, akik rendelkeznek némi sporttapasztalattal, és elvégezték a kezdeti képzési szintet, összetettebb edzésre lépnek. A középszinthez tartoznak az erősítő gyakorlatok meglehetősen gyors ütemben.

Ennek a szintnek a nehézsége az összetett gyakorlatokban rejlik. A megközelítéseket blokkokban, szünet nélkül kell végrehajtani. Csak egy gyakorlatsor (összesen 5) elvégzése után pihenhet.

Középszintű gyakorlatkészletek:

• Has- és lábemelések;
• holthúzás és guggolás súlyzókkal (súlyzókkal vagy súlyzókkal);
• lábnyomás vagy nyújtás és súlyzó göndörítés;
• függőleges és vízszintes blokkok vontatása;
• a súlyzó meghúzása és a karok oldalra emelése súlyzókkal.

Egy gyakorlatsor 5 sorozatból áll, 15 ismétlésből. Ez a program fogyáshoz és tömegnöveléshez egyaránt jó. Ha meg kell feszíteni vagy kerekíteni kell egy bizonyos testrészt, akkor ezen a területen növelnie kell a terhelést.

A megfelelő táplálkozás az edzőteremben végzett sikeres edzés kulcsa

A fogyni vágyó lányoknak el kell kezdeniük a helyes táplálkozást. Sportoláskor a zsír alatt felhalmozódik az izomtömeg, az izmok megerősödnek, megfeszülnek, térfogatuk nő, vagyis állandó terhelés mellett nő a teljes testsúly. Vizuálisan az edzés eredménye alig észrevehető vagy egyáltalán nem észrevehető.

Valami emlékeznivaló! Az edzőteremben végzett edzésprogram nem fog teljes mértékben „működni” diéta nélkül. Azon lányok számára, akik szép, tónusos alakról álmodoznak, fontos az egyensúly megfelelő táplálkozásés a fizikai aktivitás.

Az intenzív edzés során a megfelelő táplálkozásnak meg kell felelnie céljainak. Az izmok nem nőnek a szükséges anyagok és vitaminok hiányában a szervezetben, és megfelelő terhelés mellett sem lehet zsírt égetni a kalória szabályozása nélkül.

Ezenkívül ne felejtsük el, hogy az izommunka több energiát igényel, és ennek eredményeként nő az étvágy, amit szintén ellenőrizni kell.

A szigorú diéta azonban még az éhezésig is gátolja az izomfejlődést. A „terhelés-táplálkozás” egyensúly fenntartása segít elérni a kívánt eredményt a program időtartama alatt.

Az alábbiakban az edzőteremben aktívan részt vevő lányok fehérje-, zsír- és szénhidrátfogyasztásának arányát tartalmazó táblázat található.

Bármely edzésprogramnál meg kell számolni az izomépítéshez szükséges kalóriákat, és meg kell inni napi 1,5 liter vizet (intenzív edzéshez növelje a vízbevitelt 2 literre). Érdemes komolyan venni a diétát, és minden naphoz egyensúlyozni a terheléseket. szükséges táplálkozás. Csak ebben az esetben nőnek az izmok, és a zsír eltűnik a „megfelelő” helyeken.

Bármilyen program módosítható, a komplex gyakorlatok helyettesíthetők egyszerűbb, alternatív gyakorlatokkal. Mielőtt elkezdené az edzést, mérlegelje általános felkészültségi szintjét, a mozgásszervi rendszer krónikus betegségei és problémái. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, a „ne árts” elv - mindennek mértékkel kell lennie.

Hasznos videók a nők edzési programjairól

Egy program lányoknak az edzőteremben a fogyáshoz és az izomtömeg meghatározásához ebben a videóban:

Edzésprogram az edzőteremben lányoknak ebben a videóban:

Egy nő testalkatát sokkal nehezebb meghatározni, mint egy férfit. Minden lány egyedi, megvannak a maga jellemzői az alakra, az anyagcserére, az állóképességre és a kezdeti fizikai felkészültségre. De mindezek ellenére mindenki tónusos testre vágyik, alattomos redők, étvágygerjesztő formák és csak jó általános állapot nélkül.

Természetesen az alapvető testtípusok (ektomorf, mezomorf, endomorf) itt is relevánsak. De a női test és a férfi test közötti élettani különbségek miatt (szélesebb csípő, kevésbé keskeny vállak) a lányok testalkatának kérdése további tisztázást igényel. És itt azonnal szeretném megjegyezni, hogy minden lány az alak jelenlétét elsősorban a genetikai öröklődésnek, másodsorban az életmódjának köszönheti. És ha az elsővel nem tudsz mit kezdeni, akkor például a gyorsételről való lemondás teljesen a te hatáskörödbe tartozik.

A női alakok típusai

Ezzel a kérdéssel foglalkozni kell Speciális figyelem nem csak bevásárolni. Az edzőterembe való utazást is meg kell előznie a következő kérdésre: „Milyen alkat jellemző rám?” Hiszen ettől függ mind az ajánlott edzésprogram, mind az edzőeszközök kiválasztása.

körte (más néven kanál)

Ezt a fajta alakot egy masszív alsó test (csípő, fenék) jellemzi, meglehetősen kicsi mellkassal és derékkal. A test ebben az esetben az „A” betűhöz hasonlít. Jellemzők:

• meglehetősen vékony lábak és karok;
• a lábak rövidek;
• a vádli és a boka széles;
• zsírlerakódás főleg a csípőben, a fenékben és az oldalakon;
• A narancsbőr állandó kísérője az ilyen alkatú lányoknak.

De van egy előnye is - ez a fajta alak, amelynek tulajdonosai a lányok 15% -a, nagyon vonzó a férfiak számára.

V-alakú (vagy fordított háromszög)

A „körte alakú” testalkatú lányokkal ellentétben a V-formát keskeny csípő és széles vállak jellemzik. A főbb jellemzők a következők:

• buja mellszobor jelenléte;
• a fenék meglehetősen lapos;
• a derékrész vékony;
• zsírlerakódás - főleg a hasban és a felsőtestben.

Az ilyen típusú lányok fő előnye a karcsú, gyönyörű lábak.

Téglalap (vagy H-alakú)

Által kinézet Az ebbe a szomatotípusba tartozó lányok azért hasonlítanak a fiúkra, mert:

• a mellkas, a derék és a csípő kerülete közel azonos;
• a fenék lapos, mint elvileg az alak egésze;
• gyors anyagcsere, ami súlygyarapodási problémákhoz vezet.

A korábbi testalkatú lányokhoz hasonlóan a karcsú lábak egyértelmű előnyt jelentenek.

Homokóra (X vagy nyolcas alak)

Az ilyen formák nagyon vonzóak az ellenkező nem számára, mivel ez a fajta alak a legkiegyensúlyozottabbnak nevezhető. Jellemzők:

• a magasság és a testsúly ideális aránya;
• a mellbőség a csípő kerületének felel meg;
• A derék és a csípő kerületének aránya 0,7;
• lekerekített fenék;
• a test ívei lágyak, kecsesek;
• a zsírszövet eloszlása ​​egyenletes;
• a lábak karcsúak, arányosak a felsőtest hosszával.

Mondanom sem kell, szerencsés az a lány, aki a fenti pontokat mind alkalmazhatja magára.

Alma (vagy kör)

Az ilyen típusú lányok teste ovális vagy kör alakú lehet. Ezt a fajta figurát a következők jellemzik:

• buja mellszobor jelenléte;
• a fenék lapos;
• keskeny csípő;
• átlagos magasság;
• a zsírréteg a derékban és a hasban képződik;
• a nyak rövid;
• teljes arc.

De a lábaim itt sem hagytak cserben. Karcsúságuk és szépségük a fő előnye ennek az alaknak.

Természetesen előfordulhat, hogy a szomatotípus meghatározásakor minden nem olyan egyértelmű, mint fentebb leírtuk. De a könnyebb meghatározás érdekében számos számológépet fejlesztettek ki, amelyek segítenek meghatározni a testalkatát, ha megadja antropometriai adatait.

Milyen edzésprogramok alkalmasak különböző testalkatú lányoknak?

Függetlenül attól, hogy a természet mivel áldotta meg, egy újonc az edzőteremben ne kezdje el a „problémás területekkel” rendelkező testét edzeni. Először is tónusossá kell tenni az izmokat, le kell veszítenie a zsírt, és egészségére nézve a túlzott terhelés meglehetősen veszélyes egy felkészületlen szervezet számára. Ráadásul gyakran rossz módban hajtják végre.

Így, kezdőknek Ez a képzési rendszer nagyon alkalmas:

• minden második nap – erősítő edzés minden izomcsoport számára több ismétléses módban (20 ismétlés megközelítésenként);
• erősítő edzés után – 20 perc kardió edzés.

Ez a rendszer teszi lehetővé az izmok megfeszítését és tónusát. És csak akkor, ha elkezd haladni, és észreveszi az első pozitív eredményeket, ne feledje, hogy minden testtípusnak megvannak a saját problémás területei, és kezdjen el dolgozni ezeken.

Körte testedzés

Az erősítő edzés során a fő hangsúlyt a felső részre kell helyezni. Nem fogod tudni túlságosan felpumpálni, de némi egyensúly megjelenik az alakodban. Tökéletesek a felhúzások, a súlyzókkal végzett oldalemelések, a felfelé irányuló súlyzónyomások és a szettenkénti 6-8 ismétléses lat lehúzások.

Az alsó test edzése során ellenjavallt nagy súlyokkal végzett munka, mivel nem a felpumpálás a cél, hanem a meglévő zsírégetés. Az ideális lehetőség a kitörések, guggolások, lábnyújtások a szimulátorban. Ismétlésszám – 10-15.

A kardió edzésnek tartalmaznia kell az alsó test terhelését - elliptikus, séta. A stepper ellenjavallt, mivel ömlesztheti a lábakat.

V-alakú edzés

Az ilyen alkatú lányok erősítő edzésének mindenekelőtt a lábak térfogatának növelésére kell irányulnia. Ehhez először nehéz összetett gyakorlatokat végezhet (prések, guggolások, emelés egyenes lábakon), majd köszörülést nyújtva, kitöréseket súlyzóval vagy súlyzókkal, elrablásokat, felugrást egy mély guggolásból. A megközelítésnek 6-8 ismétlést kell tartalmaznia.

A felsőtest edzését nagy ismétlésszámmal kell végezni (20 ismétlés sorozatonként).

Talán az összes kardió gyakorlat közül ideális lehetőség léptető lesz. Segít némi térfogatot adni a lábaknak, és kalóriát éget. A futópad használata ellenjavallt, az ellipszis pedig teljesen tilos. Túlságosan kiszárítja a lábakat, ami csak vizuálisan növeli a felső térfogatot.

Edzés a „téglalap” figurához

Amint azt korábban megjegyeztük, ezt a fajta alakot a derék hiánya és a zsír lerakódása jellemzi az oldalakon és a hason. És a derék megjelenéséért folytatott küzdelem lesz az ilyen típusú figurával rendelkező lányok fő célja. És itt érdemes felismerni egy egyszerű igazságot - nem volt és nem is lesz derék! Hát így rendelte a természet, ez ellen nem lehet mit tenni. Az ilyen típusú figurák esetében a gyomrot csak helyes étkezéssel és hulakarika használatával tudod „kiszárítani”.

Az edzésnek rövidnek, de nagyon intenzívnek kell lennie. Minden izomcsoportot hetente egyszer stressznek kell kitenni.

Erősítő edzések végzése során fontos elkerülni a hát alsó részének terhelését. Ne hajtson végre súlyozott roppanást (különösen oldalhajlításokat súlyzókkal) vagy holttestemelést. A nagy súlyokkal végzett guggolások sem segítik a fenék térfogatának növelését. Ez csak erősíti a derék izmait, és masszívabbá teszi. Ilyenkor a vállnyomás, a fekvenyomás, a guggolás és a lejtős lehúzás lesz eredményes. Az ismétlések száma ismétlésenként 6-8.

De figyelmet kell fordítani a fő ütőkártyára - a lábakra - hetente kétszer kell fizetni. Az edzést így strukturálhatod:

• nehéz összetett gyakorlatok (kitörések, prések);
• köszörülés elrablással, kitöréssel, kiterjesztéssel.

De itt fontos megérteni: képes-e pontosan érezni, hogy melyik testrész terhelődik? Ha a feszültség egy része a hát alsó részét érinti, és nem tudod „kikapcsolni”, akkor előnyben kell részesíteni a többszöri ismétlést. egyszerű gyakorlatok a lábadon.

A sokféle kardióedzés közül előnyben kell részesíteni azokat, ahol a terhelés a középső részen van (lépcső, lejtős út).

Edzés egy homokóra figurához

Természetesen az ilyen típusú lányok rendkívül szerencsések: a zsír egyenletesen rakódik le, és a derék mindig keskenyebb, mint a csípő és a mellkas. De ne felejtse el, hogy ha helytelenül bánik testével, még a legcsodálatosabb természetes tulajdonságok is súlyosan elronthatók.

A "homokóra" lehetővé teszi az építkezést gyönyörű test a teremben. A többi csak azt tudja korrigálni, amit a természet adott. A fő elv a különféle edzések, megközelítések, szünetek közöttük, ismétlések. Így a test jó formában lesz, és nem ér el egy fennsíkot.

Az egyes programok időtartama 6-8 hét lehet. Ezt követően el kell kezdenie változtatni a gyakorlatokat és az ismétlések számát a megközelítésekben.

Edzések homokóra figurás lányoknak tartalmaznia kell kardió terhelések . És minél változatosabbak, annál jobb az eredmény. Ellipszis, stepper, emelkedőn séta, futás, kerékpározás - a választás nagyszerű. A kardió edzést érdemes elvégezni bizonyos izomcsoportok megmozgatása érdekében. Lábtorna után menj el futni, edzés után karterheléssel gondolj az ellipszis- vagy evezőgépre.

Az órák gyakorisága csak heti kétszer, 25-30 percig tart.

Apple test edzés

Az ilyen típusú figurákkal rendelkező lányok osztályai talán a legintenzívebbek és leggyorsabbak. A fő ajánlás az, hogy a megközelítések közötti intervallumok (4-5) legyenek minimálisak, mivel fő céljuk a zsírégetés. Erre a fajta aerobikra (vagy nagy intenzitású erősítő edzésre) van szüksége. Csak az egyik edzőgépről a másikra való gyors átállás és a magas edzési tempó segít leküzdeni a felesleges lerakódásokat a hasi területen. Ugyanebből a célból hatékony a hulakarika használata és a hasizom gyakorlatok elvégzése.

Az erősítő edzésnek a lábak megmunkálására kell összpontosítania, hogy egyensúlyt teremtsen a felsőtesttel. Hatékony lesz lábnyomás, holthúzás és guggolás végrehajtása sorozatonként 6-8 ismétlési tartománnyal.

Kardió gyakorlatok végzésekor szó szerint minden használható, kivéve az ellipszoidot.

Kedves lányok, nem számít, milyen az alakja, ne feledje, hogy minden hiányossága leküzdhető a sport segítségével, amely minden egészségével törődő ember életének szerves részévé kell váljon.

Iratkozz fel csatornánkra a címenTávirat, csoportok be

Sokan biztosak abban, hogy a testalkaton, amellyel hosszú évekig élnek, aligha lehet változtatni, mert a genetika erős dolog. Bizonyos szempontból igazuk van, de még mindig fennáll annak a lehetősége, hogy egészen más lesz az alakod, ha megpróbálsz dolgozni rajta!

* * *
A rendszeres, tartalmas edzések nem csak a fogyásban segítenek, hanem sokkal szebbé varázsolják az alakod is. A hozzáértő képzés megszabadul a feleslegestől
bőr alatti zsír, javítja az alakot, gyönyörű sziluettet hoz létre.

Véleményem szerint nincs egyetlen edzési lehetőség minden ember számára, mert sokaknak teljesen más a problémaköre. Ugyanúgy edzheti a lábát, csak a különböző testalkatú emberek kapják meg eltérő eredmény, és ha egyeseknek tetszik, akkor mások számára igazi rémálommá válhat. Mindannyian szeretnénk élvezni a karcsú, tónusos és arányos testet. Minden zónát érdemes edzeni, de minden erőfeszítést azokra a testrészekre kell irányítania, amelyek a legjobban nem tetszenek.

Először is nagyjából meg kell értened, hogy milyen típusú alakod van. Elég sok fajta létezik:
T-alakú;
Egy Forma;
O-alakú figura;
H-alakú;
X alakú figura;
I alakú figura.

Ezekhez a testtípusokhoz különböző edzésprogramokat készítettek, így mielőtt elkezdené az edzést, el kell döntenie,
Hogy megkönnyítsem a dolgod, ezeket részletesen leírom, a három leggyakoribb gyakorlathoz pedig bemutatom a legfontosabb gyakorlatokat az edzőteremben:

T-alakú

Ez a figura az egyik legproblémásabb a lányok számára, mivel nem nőiesnek számít, és az alak korrigálása érdekében komolyan meg kell próbálnia!
Az ilyen testalkatú lányok általában nagyon sportosak és a nagy mellek, meglehetősen széles vállak, nem túl határozott derekúak, keskeny csípőjük van, és átlagos az anyagcseréjük. A túlsúly főként a test felső részében rakódik le - ezek a karok, a derék, a vállak és a gyomor. Tud
mondjuk, hogy előnye a karcsú lábak és a kifejezett narancsbőr hiánya, bár minden esetet egyedileg mérlegelünk. A test egyensúlyhiányának megszüntetése érdekében az edzésnek az alsó test fejlesztésére kell irányulnia, ha túlsúlyos, akkor a kardió edzés sem írható le.

1. Guggolás lábakkal vállmagasságban Mert belépő szint ez lehet súly nélküli guggolás, végül pedig testrúddal és súlyzóval. ♣ 3-4 sorozat 10-12 ismétléssel.

2. Kitörések súlyzókkal
A kitörések lehetnek egy helyen, vagy előre-hátra lökések. Az első lehetőség nagyszerű kezdőknek. A súlyzók súlyát az Ön érzései alapján határozzuk meg. ♣ Lábonként 3-4 sorozat, sorozatonként 15 ismétlés.

3. Lábgörbülés fekve vagy gépben ülve
Szinte minden fitneszklubban kapható ilyen gép. Az ülve vagy fekve történő előadás lehetősége az Ön választása, néhány hetente cserélheti is őket. ♣ 3-4 sorozat 10-12 ismétlésből.

4. Guggolás széles lábakkal
A szokásos guggolásokkal ellentétben a lábaid szélesebbek, mint a vállad. Csakúgy, mint a szokásos guggolásoknál, a gyakorlatokat először súly nélkül, majd idővel testrúddal és súlyzóval is elvégezheted. ♣ 3-4 sorozat 10-12 ismétléssel.

5. Lábrablás blokkban vagy gépen ♣ 3-4 sorozat 10-12 ismétlésből.

6. Evezz a blokkon a hát alsó részéig
Kiváló gyakorlat a hátizmoknak, amelyek rendszeres mozgást is igényelnek. ♣ 3 sorozat 10-12 ismétlésből.

7. A súlyzó felemelése maga előtt
Ez a gyakorlat megterheli az elülső deltoidot. A súlyzók súlyát egyénileg határozzák meg. ♣ 3 sorozat 12-15 ismétlésből (opcionális).

8. Súlyzónyomás lejtős pad

Használjon 30°-os dőlésszögű padot. ♣ 3 sorozat 12-15 ismétlésből.

9. Kardió edzés
Meglehetősen megerőltetőnek kell lennie, például felfelé sétálni vagy futni. ♣ A kardió edzés a felsőtest megmunkálása után vagy egy külön napon 40 perces (heti 1-2-3 alkalommal) elfogadható.

Egy Forma

Ez a fajta női alak a leggyakoribb. Problémás terület a comb és az alhas, mivel itt képződik a felesleges zsír. A felsőtest alacsony izomtónusa egyensúlyhiányt okoz az alakban. Az ilyen testalkatú lányokat körte alakú alak, keskeny vállak, kis mellek, a vállöv fejletlen izmai, széles csípő, nagy fenék és cellulitisz kialakulására való hajlam jellemzi.

Az ilyen típusú lányok nőies ívekkel rendelkeznek, de leggyakrabban elégedetlenek a test felső és alsó része közötti különbséggel. Az edzés segíthet a tökéletlenségek kijavításában, ezért nézzük meg az erre a testtípusra vonatkozó ajánlásokat.

Hasznos gyakorlatok ehhez a testtípushoz

1. A medence felemelése fekvő helyzetből. ♣ Végezzen 3-4 sorozatot 15-20 emeléssel.

2. Ferde emelvényes lábnyomás Ezt a gyakorlatot a lábak különböző pozicionálásával lehet végrehajtani, ez határozza meg, hogy mely izmokra lesz kifejtve a terhelés.
♣ Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétlésből.

3. Guggolások különböző lábpozíciókkal. A kezdeti szinten ez lehet a súly nélküli guggolás, idővel pedig testrúddal és súlyzóval. ♣ 3-4 sorozat 15-20 ismétléssel.

4. Kitörések súlyzókkal. A kitörések lehetnek egy helyen, vagy előre-hátra lökések. Az első lehetőség nagyszerű kezdőknek. A súlyzók súlyát az Ön érzései alapján határozzuk meg. ♣ Lábonként 3-4 sorozat, sorozatonként 15-20 ismétlés.

5. Lábhosszabbítások a gépen. ♣ Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből.

6. Lógó térdemelés. Ez a gyakorlat tökéletesen megdolgoztatja a hasizmokat. ♣ Kezdésként próbáljon meg 3 sorozatot, 15 ismétlésből.

7. Súlyzó fekvenyomás. ♣ 3 sorozat 10-12 ismétlésből.

8. Ülő súlyzónyomás. ♣ Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétléssel.

9. Felhúzás. Mivel az ilyen alkatú lányok vállöv izmaik általában gyengén fejlettek, a szimulátorban felhúzást kell végezniük. Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi 3 sorozat 12 ismétlését.

10. Push-up a padlóról vagy a térdről. Az A-alakú lányoknak is elég nehéz gyakorlat, de úgy gondolom, hogy rendszeresen kell végezni. A térdelő opció kezdőknek megfelelő. ♣ csinálj 3 sorozatot 10 ismétlésből.

11. Kardió edzés. Rendszeresnek kell lennie, lehetőleg néhány napon 40 percig. Ez lehet kerékpározás, futás, tempós séta, akár step-tanfolyamok, tánc.

O alakú figura

Ezt a fajta figurát almának is nevezik, mivel leggyakrabban azoknál a lányoknál, akik ezt kapják, zsírlerakódások vannak a derékban, amitől a test úgy néz ki, mint egy labda. Igaz, plusznak nevezhető nagy mellekés karcsú lábak. Az ilyen testalkatú lányokat nagy mellek, vékony csípő és vállak, a fenéken lévő cellulit megnyilvánulásai és a kiálló has jellemzi.
* * *
Az edzés során a hangsúlyt a problémás területekre kell fordítani: egy masszív felső, amely a domború has és a nagy mellek miatt jön létre.

Hasznos gyakorlatok ehhez a testtípushoz

1. Guggolások különböző lábpozíciókkal. A kezdeti szinten ez lehet a súly nélküli guggolás, idővel pedig testrúddal és súlyzóval. ♣ 3-4 sorozat 12 ismétléssel.

2. Kitörések súlyzókkal. A kitörések lehetnek egy helyen, vagy előre-hátra ugranak. Az első lehetőség nagyszerű kezdőknek. ♣ Lábonként 3-4 sorozat, sorozatonként 12-15 ismétlés.

3. Lábfürtök a szimulátorban. ♣ 3 sorozat 15 ismétlésből.

4. Döntött lábnyomás. Ezt a gyakorlatot a lábak különböző pozícióiban lehet végrehajtani, ez határozza meg, hogy mely izmokra lesz kitéve a terhelés.
Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.

5. Oldalra rúgás. ♣ 3 sorozat 12-15 ismétlésből.

6. Smith gépi guggolás. ♣ 3 sorozat 10-12 ismétlésből.

7. „Vákuum” gyakorlat. Állj négykézlábra, és vegyél egy mély levegőt. Ezután szorosan húzza be a gyomrát, és maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig. Ezután lazítsa el a hasizmokat, és állítsa helyre a légzést. Pihenjen 40-60 másodpercig, és ismételje meg ezt a gyakorlatot még többször. Csináld rendszeresen.

8. Lejtős súlyzónyomás Használjon 30°-os dőlésszögű padot. 3 sorozat 10-12 ismétléssel.

9. Kardió edzés. A kardió edzéseket, mint a futás, stepper, állókerékpár, hetente legalább 3 alkalommal kell végezni. Ajánlott időtartam 40 perc.
* * *
Most röviden leírom a fennmaradó, kevésbé gyakori testtípusokat:

H alakú

Az ilyen testalkatú lányok alakja téglalapra emlékeztet, mivel a vállak, a derék és a csípő közel azonos szélességűek. Leggyakrabban a H-alakú lányoknak kicsi a mellük, karcsú csípőjük és lapos fenekük van. A zsír leginkább a csípőben és a derékban raktározódik. Az alak formálásához végezhet nehéz erősítő edzéseket a felső és az alsó testrészen. Nem ajánlott súlyzós gyakorlatokat végezni a ferde izmokon.
* * *
X alakú figura

Az ilyen típusú lányokat általában irigyelik, mert homokórára hasonlít - ez a nőiesség és a szépség mércéje sok éven át.
évek. Általában a vállak szélessége megfelel a medence szélességének, ugyanakkor kitűnik egy keskeny derék, amiről csak álmodni lehet. Hízásnál először a test alsó része hízik meg, de ez a testtípus még súlyfelesleggel is jobban néz ki, mint mások, hiszen nincsenek erős egyensúlyhiányok.

Leggyakrabban az X-alakú lányok meglehetősen könnyen híznak és fogynak. Képzési ajánlások:

– elvégezheti az összes gyakorlatot, amelyet más testtípusokhoz adnak;
– nem szabad a ferde hasizmok edzésére koncentrálni;
– A kardióedzés legyen rendszeres, legalább heti 2-3 alkalommal.
* * *
Én-alak

Az ilyen típusú lányoknak nincs lekerekített formájuk, nagyon vékonynak tűnnek, ami természetesen sok ínyencek szemében nem képviseli őket kedvezően
a test szépsége. Igaz, plusznak tekinthető a jó anyagcsere, ami gyakorlatilag megakadályozza a zsírlerakódások kialakulását. Az alakja javításához keményen kell próbálkoznia! A fő feladatod a hízás, és mivel könyvünk a fogyásról szól, valószínűleg itt véget is érünk! Csak egyet teszek hozzá: az edzés legyen rendszeres, de ritkán, heti 2-3 alkalommal.

Edzések és gyakorlatok kiválasztása különböző testtípusokhoz

Testtípusok: KÖRTE. Tippek és gyakorlatok

Testtípusok: HOMOÓRA. Tippek és gyakorlatok

Alaktípusok: TÉGYSZÖG. Tippek és gyakorlatok

Testtípusok: ALMA. Tippek és gyakorlatok

Alaktípusok: FORDÍTOTT HÁROMSZÖG. Tippek és gyakorlatok

Mielőtt elkezdenéd vigyázni magadra, mielőtt rátérnél arra az útra, amely a testedet az ideálishoz vezeti, meg kell értened, hogy milyen tevékenységek segítenek létrehozni tökéletes alak.

Ebben a kérdésben hülyeség lenne céltalanul ismeretlen irányba mozogni. Meg kell értened, hogy pontosan mi segíthet abban, hogy a tested etalonná tegye a férfiak szemében, és napról napra haladj e szabvány felé. Szóval mit kell tenned az alakod javítása érdekében?

ÉTKEZZ HELYESEN

• a helyes étkezés azt jelenti, hogy a magas kalóriatartalmú ételeket olyan ételekkel helyettesítik, amelyek az élvezet mellett hasznot is hoznak, figyelemmel kell kísérnie a naponta elfogyasztott kalóriák számát;
• Gyakran kell enni (naponta 5-6 alkalommal), de kis adagokban, hogy elférjenek a tenyerében. Az ideális alak legrosszabb ellensége az étkezések közötti nassolás. Jobb, ha inni egy pohár meleg vizet egy szelet citrommal, vagy egy pohár kedvenc gyümölcslevét;

• Körülbelül két liter vizet kell inni minden nap;

• Egy másik alattomos ellenség az lefekvés előtti étkezés. Ha mást nem, akkor jobb, ha megiszok egy pohár erjesztett sült tejet vagy kefirt, vagy enni egy banánt;

• Egy nagyszerű tipp az lenne, ha egyedül egyél, ahelyett, hogy egyedül. Illetlenség lenne hatalmas adagokat fogyasztani emberek jelenlétében, és a régi jó bölcsesség - amikor eszem, süketnéma vagyok - nem teljesen megfelelő az evés közbeni kommunikáció során, lassabban eszik, és a teltségérzet kevesebb ételt nyelnek le;

• ha valami édesre vágysz, étcsokoládét fogyassz kedvenc süteményeid helyett - sok hasznos mikroelemet tartalmaz, elenyésző mennyiségű cukorral;

• adjon hozzá szárított gyümölcsöket és dióféléket a menüjéhez - segítenek az éhség elleni küzdelemben, miközben feltölti a szervezetet energiával és vitaminokkal;

• a grapefruit hatékony eszköz az ideális formák felé vezető úton - egyrészt vizelethajtó, amely enyhíti a test duzzadását, másrészt sok C-vitamint tartalmaz;
• figyeljen az emésztésére, számos egyszerű és nyilvánosan elérhető eljárás létezik a belek tisztítására;

hagyjon egy napot a héten a kirakodásra. Ez elég lesz a súly stabilizálásához, ellentétben egyébként a kegyetlen diétákkal, amelyek legyengült testet eredményeznek, ami viszont a diéta befejeztével a szokásosnál gyorsabban kezd felhalmozódni a felesleges kilók.

MI HASZNOS AZ ALAKRA?

• Zöldségek

  Segítik a gyomor-bél traktus megfelelő működését, megszabadulnak a felesleges koleszterintől és segítenek fenntartani szükséges szint vércukor;

• Gyümölcsök és bogyók

Mint fentebb írtam, a grapefruit hasznos lesz, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy kalóriából nyerjen energiát. A körte és az alma pektinben gazdag, amely képes csökkenteni a vércukorszintet, ami minden bizonnyal segít abban, hogy éhes maradjon az étkezések között. Az ananász csökkenti az éhséget az emésztőrendszer segítésével, a málna pedig a zsírok lebontásában;

• Fermentált tej és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

  Biztosítják a megfelelő mennyiségű kalciumot, és fokozzák a kalcitriol hormon termelődését (olyan hormon, amely arra kényszeríti a sejteket, hogy megszabaduljanak a felesleges zsírtól);

• Fehérje étel

  A fehérje az izomtömeg építésének alapja. Ennek megfelelően minél több fehérje kerül a szervezetbe, annál több zsírt pusztít el, mert a fehérjék felszívódására sok kalóriát fordítanak, lényegesen többet, mint a zsírok vagy szénhidrátok felszívódására. Fehérjetartalomban gazdagok: hal, marhahús, pulyka, csirkemellekés tojásfehérjét.

• Hüvelyesek.

  Az a tulajdonságuk, hogy csökkentik a koleszterinszintet a vérben. Ezen kívül növényi fehérjét is tartalmaznak, ami biztosan nem engedi, hogy az izomtömeg kövessék a zsírt a diéta során;

• Lomb.

  Számos vitamint tartalmaz, javítja az élelmiszerek felszívódását, sok, a fehérjék szerkezetéhez szükséges aminosavat tartalmaz, segíti a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartását;

• Tiszta víz (nem szénsavas).

  Megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól, részt vesz a zsíranyagcserében, csökkenti a szervezet nedvességmegtartó képességét, segít a formában maradni, csökkenti a sókoncentrációt és segíti a különféle táplálék-kiegészítők felszívódását.

• Hal és tenger gyümölcsei.

  Normalizálja az anyagcserét, erősíti a szív- és érrendszert, normalizálja az idegrendszer működését, javítja a fogak, a csontok, a haj és a körmök állapotát, meghosszabbítja az életet, normalizálja a pajzsmirigy működését, csökkenti a koleszterinszintet a vérben és javítja a látást;

• Zöld tea.

  Csökkenti a vér koleszterinszintjét, megakadályozza a rákos sejtek növekedését, normalizálja a vérnyomást és csökkenti a vércukorszintet, emellett lassítja a szervezet öregedési folyamatait;

• Gyógynövény tea.

  Erősíti az immunrendszert és segít ellazulni egy kemény edzés vagy egy fárasztó nap után. Emellett a gyógytea élénkítő hatású, eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat, normalizálja a hormonháztartást, növeli a teljesítményt és javítja az idegrendszert;

• Fűszerek.

  A keserű fűszerek (őrölt bors, torma, mustár és mások) segítenek megszabadulni a felesleges zsírsejtektől, csökkentve a vér inzulinszintjét. A fahéj elősegíti a cukor megfelelő felszívódását, a gyömbér pedig amellett, hogy csökkenti a cukorszintet, segít a méreganyagok eltávolításában is, ami segít az emésztési folyamatok normalizálásában és az anyagcsere szabályozásában;

• Olajbogyó.

  Az olajbogyóban található növényi zsír megakadályozza a bőr alatti zsír lerakódását, és egyben megakadályozza a koleszterinszint emelkedését.

A megfelelő táplálkozás nem garancia a kifogástalan alakra. Igen, fogyhatsz, frissességet adhatsz a bőrödnek, megtisztíthatod a tested, és feltöltheted az energiapotenciálodat. De ahhoz, hogy megszabaduljon az alak különböző vizuális hibáitól, a kiegyensúlyozott étrend önmagában nem lesz elegendő. Egy gyönyörű alak létrehozásához a felesleges kilóktól való megszabadulás mellett meg kell erősíteni a testet, és meg kell vázolni az alakját megkönnyebbült rugalmas izmokkal. Most elérkezünk a második ponthoz:

SPORTOLNI

Nincs is jobb módszer arra, hogy alakodat igazán vonzóvá tedd egy férfi szemében – kivéve ha sportolsz. Próbáld ki magad különböző sportterületeken, és találd meg a számodra legmegfelelőbb és legkényelmesebb sportot. Íme a lehetséges sporttevékenységek listája a gyönyörű alak létrehozásához:

Fitness klasszikus;

Különböző típusú fitnesz - step aerobic, callanetics, Pilates és mások;

Úszás és vízi aerobik;

Futás, szobabiciklizés, kardió edzés, ugrókötél, tornakarika manipulálása stb. stb.

SPORTSZELLEM GYÖNYÖRŰ TESTBEN

Nem számít, milyen lusta vagy, a lehető legtöbbet kell mozognod a nap folyamán. Ha ülő munkája van, miért ne sétáljon néhány megállót a fülledt kisbusz vagy a villamos helyett, menjen fel a lépcsőn a lakásba;

Ne légy lusta felpumpálni a hasizmodat. Lapos has létrehozásához nem kell éhezned vagy edzőterembe járnod (bár az edzőterem valószínűleg a legjobb lehetőség). Reggel végezzen gyakorlatokat, amelyekben feltétlenül tartalmazzon néhány gyakorlatot a hasizmokra. Legyen ez klasszikus ropogtatás a padlón és lábemelések a padlón;

Ügyeljen a testtartására. Az egyenes hát segít simábban lélegezni, megfeszíti a hátizmokat és erősíti a hasizmokat, vizuálisan karcsúbb lesz az alakja;

Az aktív kikapcsolódás a gyönyörű alak egyik titka. Rendszeres társasági kirándulások a korcsolyapályára, úszás a medencében, teniszezés, röplabda a strandon és kerékpározás. Az izmok erősítése és a tónus növelése mellett a szabadidő eltöltésének ez a módja sok pozitív érzelmet és örömet okoz.

TÁNC

Sajnos, ha valaki jó alakra vágyik, az nem jelenti azt, hogy edzőterembe vagy úszásba akar jelentkezni. Ezek a mi hölgyeink, mit tehetnek?! Egyes lányok úgy gondolják, hogy a sportolás nem megfelelő számukra (és erre minden ok nélkül). De hogyan lehet szép alakot készíteni a szükséges fizikai aktivitás nélkül? A diéta önmagában nem segít, különösen, ha 30 év feletti hölgyekről beszélünk. Akárhogy is, a tánc jó alternatíva!
A keleti tánc segít a has korrigálásában - laposabbá teszi azt.

Fiatal hölgyek, akik szeretnék feszesebbé tenni a feneküket, figyeljenek a latin-amerikai táncokra.

Ha összetett élményre vágyik, vegyen részt a társastáncban. Kiegyenesítik a testtartást, erősítik a farizmokat, és karcsúbbá teszik a lábakat.

Ha úgy gondolja, hogy az edzőteremben, a fitneszben vagy az aerobikban végzett órák nem egészen az, amire szüksége van, akkor iratkozzon be egy táncstúdióba, és alakja elegáns formákat és kecsességet kap.

KOZMETIKAI ELJÁRÁSOK

A SPA kezelések jó segítséget nyújtanak a szép alak kialakításához. Az ásványvizek, a tengervíz, az iszap, a sók és a gyógynövények jó segítői lesznek a narancsbőr megszabadulásában, a bőr sokkal puhább, rugalmasabb lesz.
És milyen jó lesz ellátogatni a szaunába egy anticellulit masszázzsal. Ez a módszer azonban csak azok számára alkalmas, akiknek nincs ellenjavallata a gőzfürdő látogatásának.

ALUDJ JÓL

Alvás és gyönyörű alak

Azt hiszem, a legtöbb nő felteszi magának a kérdést: mi köze az alvásnak egy jó alakhoz? Igen, nem titok, hogy az alváshiány káros, a krónikus alváshiány pedig mély ráncok és szem alatti táskák megjelenéséhez vezet, de mi köze ehhez egy gyönyörű alaknak? Akár hiszi, akár nem, van összefüggés (!), és ez egyáltalán nem közvetett.

A helyzet az, hogy amikor alváshiány van, az ember hajlamos fáradtnak érezni magát (furcsa, ugye? 😆), nincs elég energiája, és kalóriadús ételekkel rohanunk feltölteni energiatartalékainkat, ez a leglényegesebb. az édességhez idővel ez az étkezési mód bevett szokássá válik, és egy sor plusz zsírkilogramm lesz egy ilyen forgatókönyv esetén ezt a gyönyörű figurát, vedd meg kedvenc tortádat, és feküdj le a tévé elé, hogy az alakod jó formában legyen, hogy a tested megfelelő formában legyen, legalább napi 8 órát kell aludnod.

A megfelelő pihenés elegendő erőt ad a szükséges fizikai aktivitáshoz, nem lesz megterhelő a diéta betartása és számos tevékenység elvégzése az alakja javítása érdekében.
A fentiek mellett szeretném felhívni a figyelmet a megfelelően megválasztott gardrób szerepére a figura vizuális érzékelésében. A helyesen kiválasztott stílus a megfelelő színpalettával kombinálva hangsúlyozhatja az alak előnyeit, eltávolítva annak hiányosságait.

P.S. Tedd az alakod ápolását egyfajta rituálévá, amely mindenképpen hasznodra válik. Élvezd a benned végbemenő változásokat, jó lesz figyelni, hogyan reagálnak mások ezekre a változásokra. Szeresd magad, ne hagyd, hogy az élet nehézségei nyomot hagyjanak a megjelenéseden.

Ennyi van, KÖSZÖNÖM a figyelmet!

Sokszor kérdezik tőlem a nők, hogyan tudnának fogyni úgy, hogy rámutatnak a problémás területeikre. Minden ember teste egyedi, így lehetetlen teljesen egyforma nőkkel találkozni azonos problémákkal. Vannak azonban apró tippek, amelyek mindenkinek segíthetnek a túlsúly elleni küzdelemben.

Kalória fogyasztás

Ha körülbelül 200 fontot nyomsz és 1200 kalóriát fogyasztasz, akkor szervezeted nem kapja meg a szükséges tápanyagokat. Ez persze nem azt jelenti, hogy el kell kezdeni korlátlan mennyiségű lisztet enni, hanem egyszerűen változtatni az étrenden, először növelni a fehérjebevitelt. Általános norma a szakértők által javasolt kalóriabevitelt a következő képlet alapján számítják ki: saját testsúly, 20-22-szeres szorzat. Például: 90 kg x 22 = 1980 kal .

Azt gondolhatnánk, hogy ez hatalmas mennyiségű étel, de nem az. Nem titok, hogy sok nő meg van győződve arról, hogy a böjt fogyáshoz vezet. De először válaszoljon néhány kérdésre. Igazából nem akarsz méretben zsugorodni, igaz? Álmodsz egy ideális alakról és a zsírfelesleg csökkentéséről? A válaszod minden bizonnyal határozott igen lesz.

A kalóriabevitel csak egy a testünket formáló számos összetevő közül. A test sokkal okosabb, mint gondolnánk. Megpróbálhatod becsapni, és egyszer-kétszer sikerülni fog, de utána megtanulja megküzdeni azzal, amit tenni akarsz vele. Akkor értelmetlen lesz speciális diétákhoz folyamodni és sok erőfeszítést tenni az edzőteremben. Mindez haszontalan lesz. Miért történik ez? Testünk harcolni kezd, és korlátozza a beavatkozást a munkájába. Nézzük meg közelebbről, mit tegyünk az ilyen negatív hatások elkerülése érdekében.

Csökkentse a szénhidrátot

Ne korlátozza őket teljesen; ez nem vezet a kívánt eredményhez. Tudod, hogy mennyi szénhidrátot eszel naponta? Te számolsz? Milyen ételek tartalmaznak magas szénhidrátot? Pontosan mit kell kizárni az étrendből?

A magas tartalmú termékek közé tartozik a cukor, így az édességek, sütemények, piték stb. Ide tartoznak a gyümölcsök is. Sokan ragaszkodnak hozzá előnyös tulajdonságait gyümölcsök, beszéljen arról, hogy szükség van rájuk a fogyás folyamatában. De ne felejtsük el, hogy a gyümölcsök cukrot is tartalmaznak. Természetes cukor, benne Nagy mennyiségű, elősegíti a zsírok visszatartását a szervezetben. Ezen túlmenően olyan termékek, amelyekkel óvatosabban kell bánni, a következők: tészta, burgonya és néhány zöldség. Tegyük hozzá ezt a listát, rizs és kenyér.

Egy másik elterjedt tévhit az, hogy a „barnarizs- és korpalisztből készült termékek” segítik a gyors fogyást. Ez nem igaz. Valójában ezek az élelmiszerek több rostot tartalmaznak, ezért a tápanyagok felszívódása lassabban megy végbe. Az anyagcsere folyamata lelassul, de korlátlan fogyasztásukkal felesleges zsírlerakódások keletkeznek.

Így azt tapasztaltuk, hogy a fogyni vágyóknak az étrendjük módosításával kell kezdeniük, csökkentve az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Hogyan kell csinálni? Milyen élelmiszereket érdemes korlátozni? Ne feledd, minden rajtad múlik, te vagy a felelős az étrendedért.

Növelje a fehérjebevitelt, és felejtse el a zsírt

Marhahús, csirke, pulyka, hal stb. Számos tanulmány kimutatta, hogy nem kell a „sovány húsra” korlátozódnia.

Például:

• A szervezetre rákellenes hatású CLA-sav a húszsírokban és a tejtermékekben található.
• Jelenleg modern technológiát alkalmaznak az élelmiszerek zsírokkal való telítésére, mind természetes állati eredetű, mind trópusi olajjal.

A fehérjetartalom növelése segít az izomtömeg növelésében. Az anyagcsere folyamata közvetlenül függ a fehérje növekedésétől. Bebizonyosodott, hogy ha 40% fehérjét ad hozzá napi étrendjéhez, kiváló eredmény az arcon.

Folyamatos, folyamatos edzés

Kedves nők, mindig emlékezz az aranyszabályra: nem hagyhatod abba az edzést, ez jóvátehetetlen hiba lesz. Megfelelő táplálkozással és testmozgással erőfeszítései a kívánt eredményhez vezetnek.

Ha magas a testzsírfelesleg százaléka, akkor folyamatosan dolgoznod kell a kalóriákon, és nem szabad engedned magadnak, még ünnepnapokon sem.

Az állandó, folyamatos edzés előnyei:

• A szükséges izomtömeg megszerzése;
• Saját testsúly szabályozása;
• Olyan betegségek diagnosztizálása és megelőzése, mint a cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek;
• Csökkentett fáradtság;
• Jó hangulat és vidámság;
• Egyenes testtartás;
• Fokozott csontsűrűség;
• A zsírlerakódások csökkentése;
• Az anyagcsere felgyorsítása;
• Egészséges alvás;
• Fokozott önbecsülés;
• Magas munkaképesség.

Mérsékelt stressz a szívben

BAN BEN modern világ a női szív nem áll készen a nagy fizikai megerőltetésre. Gyakran látunk olyan nőket, akik keményen dolgoznak testmozgás. Az alakjuk mindig ugyanaz marad. De 45 perc mérsékelt edzés és 30 perc intenzív edzés túl sok nekik. Károsítják a szervezetüket. Nem terhelheti túl szervezetét, mert ez a katabolizmus folyamatát idézi elő. Megkezdődik a saját izomtömeg elfogyasztásának folyamata. Mihez vezet ez? A szervezet működése teljesen felborul, különféle betegségek alakulnak ki.

A katabolizmus folyamata akkor is bekövetkezik, ha korlátozzuk magunkat a táplálkozásban. A böjt még nagyobb súlygyarapodáshoz vezet. Amikor nem tud tovább böjtölni, és térjen vissza a normál étkezéshez. Ennek eredményeként pontosan az ellenkező eredményt, zsírnövekedést kap. Minden olyan diéta, amely azt javasolja, hogy ne fogyassz eleget, és ne egyél több mint 500 kalóriát naponta, a szervezetet a katabolizmus kialakulására ítéli. Az ilyen módszerek megsemmisítik az ideális testsúlyra vonatkozó minden törekvésedet. Ne légy lusta. Te irányítsd az étrendedet.

A fenti tények visszavezetnek bennünket a kiegyensúlyozott táplálkozás és az állandó mérsékelt testmozgás szükségességéhez, egészségünk és jó alkatunk érdekében. A fitnesz segít jó formában tartani magát, és nem károsítja a testét. Ezek a tippek univerzálisak mindenki számára, aki testének károsítása nélkül szeretne lefogyni. A szívet érő mérsékelt stressz, az állandó edzés és a megfelelő táplálkozás a siker fő tényezői. Ha ezen tényezők valamelyikére fordítunk különös figyelmet, az nem vezet a célhoz, hanem negatív hatással lesz a szervezetünkre.

Anyagok alapján:

http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean