hogar / peugeot/ ¿Qué es más fácil: perder peso o animarse? Primero, pierda peso y luego desarrolle músculos. Pierda peso y desarrolle músculos.

¿Qué es más fácil: perder peso o animarse? Primero, pierda peso y luego desarrolle músculos. Pierda peso y desarrolle músculos.

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Entre las mujeres que quieren perder peso, existe el mito bastante común de que si haces ejercicio, incluso en el gimnasio, puedes desarrollar tanto tus músculos que tu cuerpo se parecerá más al de un hombre. Los mismos bíceps en tus brazos crecerán y espalda poderosa, tus piernas se volverán más voluminosas debido al crecimiento de los músculos. Naturalmente, cualquier chica se esfuerza por lucir espectacular y esbelta, pero al mismo tiempo nadie quiere perder su feminidad. Y al elegir una forma de perder peso, las mujeres, después de escuchar las opiniones poco competentes de las demás, se niegan a practicar deportes y simplemente se limitan a la comida, siguiendo diversas dietas que no son adecuadas para ellas. Al mismo tiempo, el peso se pierde lentamente, el estado de ánimo empeora, el cuerpo, en el mejor de los casos, se vuelve delgado pero flácido, lo que significa que el resultado tan esperado nunca llega.

De hecho, para perder peso y estar saludable. apariencia Las dietas por sí solas no son suficientes: se necesita al menos una actividad física mínima para moldear el cuerpo y mantener su elasticidad. Al mismo tiempo, su físico no se parecerá al de un hombre bajo ninguna circunstancia: la hormona testosterona es responsable de "inflar" los músculos grandes de los hombres. Las mujeres tienen decenas de veces menos cantidad de esta hormona. Y si para que los hombres se formen cuerpo musculoso, al igual que los culturistas, se necesita una gran cantidad de tiempo y tomar medicamentos especiales, luego, para las niñas, incluso si realmente lo desean, ese cuerpo no es posible sin la intervención de productos químicos.

Cuando empiezas a practicar deportes, naturalmente, los músculos después largo descanso tienes que aumentar un poco para soportar la carga, pero si al mismo tiempo pierdes algo de grasa, entonces no aumentará el volumen de brazos, muslos y abdomen, simplemente se verán más elásticos. y no flácido.

Si practicas deporte desde hace mucho tiempo, tienes una figura atlética sana, pero quieres reducir ligeramente el volumen de algunas partes de tu cuerpo, esto también es posible. Aquí ayudará el llamado "secado" de los músculos. En este caso, trabajan las fibras musculares responsables de la resistencia, no de la fuerza. Consejos
Si finalmente te diste cuenta de que los músculos bombeados y una figura de culturista no son una amenaza para ti y vas al gimnasio, sigue estas sencillas instrucciones para crear un cuerpo deportivo pero femenino:

Aumentar la duración y el número de entrenamientos aeróbicos: correr, esquiar, andar en bicicleta. Si elige entrenar en simuladores, establezca la carga mínima.
No intentes hacer todo lo más rápido posible. Tu objetivo es desarrollar los músculos lentos que son responsables de la resistencia, ya que tienen un volumen menor que los músculos rápidos que son responsables de la fuerza. Para visualizar esto, piense en un corredor de maratón delgado y enjuto que puede correr 40 km y en un velocista musculoso que corre distancias cortas.
Intenta realizar ejercicios sin carga o con el mínimo peso, pero con un número elevado de repeticiones. Si has completado 200 repeticiones y aún te queda mucha fuerza, continúa trabajando hasta que te sientas cansado físicamente.
Cuando entrenes, intenta ceñirte a los ejercicios. carga total, no te centres en partes específicas del cuerpo.
Al realizar, por ejemplo, dos series de 100 a 150 repeticiones, descanse entre series durante unos 3 minutos para permitir que los músculos eliminen el ácido láctico.
Ejercitarte diariamente. Así se construye la resistencia, no la fuerza. Y los músculos se forman en consecuencia.
Para aumentar el volumen muscular, el cuerpo necesita proteínas. Si no quieres esto, priva de nutrición a las fibras musculares. De esta forma se restaurarán utilizando los nutrientes ya presentes en el organismo.
Beber abundante agua. Esto acelerará el proceso de quema de grasa.
Después del entrenamiento, come sólo carbohidratos lentos: cereales, ensaladas, pastas. Los alimentos con proteínas se pueden consumir solo 2-3 horas después de la actividad física.
Incluye estiramientos en tu programa de ejercicios; le da gracia y feminidad a tu figura.
Para dar delgadez y elasticidad a los músculos, sin bombearlos, el automasaje de las zonas problemáticas es eficaz.
No espere resultados rápidos. Las fibras musculares lentas se ponen en acción lentamente; es necesario esperar a que comiencen a desarrollarse. Pero el resultado merece la pena.

Cómo hacer deporte sin desarrollar músculos. Enlace a la publicación principal

Al intentar perder peso en las piernas, debes tener cuidado al desarrollar tu régimen de entrenamiento. A pesar de que el cuerpo femenino, por razones hormonales y de otro tipo, no es propenso a un crecimiento rápido y fuerte. masa muscular, con el entrenamiento inadecuado, puedes bombear demasiado ciertas áreas. Por lo tanto, las cargas deben calcularse cuidadosamente y los ejercicios realizarse correctamente.

Cómo perder peso en las piernas sin desarrollar músculos

Las cargas de energía se queman un gran número de calorías, pero debido a ellas aumenta el tamaño de las fibras musculares y, en consecuencia, el volumen de las piernas. Como resultado de estos ejercicios, sus piernas pueden volverse más animadas.

Descubramos los secretos para lograr el éxito en la pérdida de peso sin desarrollar masa muscular:

alta frecuencia de repeticiones en el ejercicio;
poco o ningún peso;
breve descanso entre aproximaciones (no más de 30 segundos);
carga cardiovascular 40-60 minutos después del complejo principal;
estiramientos de calidad antes y después del entrenamiento;
una dieta con predominio de verduras, frutas y cereales.

¡Más cardio!

Correr, andar en bicicleta estática, hacer ejercicio elíptico y otros tipos de ejercicios cardiovasculares pueden eliminar eficazmente el exceso de calorías y la celulitis en las piernas. Si vas al gimnasio, cada entrenamiento debe terminar con la misma carga. Cuando haga ejercicio en casa, salga a trotar en un parque u otro lugar conveniente.

¡Consejo! Caminar y correr, hacer ejercicios aeróbicos con step y moldear son excelentes para hacer ejercicios para quemar grasa.

Reglas cardiovasculares:

Regularidad. Para lograr los máximos resultados, las clases deben realizarse al menos 4 veces por semana.
Tiempo. La duración del entrenamiento tiene una gran influencia; el tejido adiposo comienza a disminuir solo después de 20-25 minutos de entrenamiento. Caminar y andar en bicicleta serán efectivos si lo haces durante al menos 30 minutos.
Zapatos de alta calidad. Esto se aplica no sólo a correr y andar en bicicleta, sino a cualquier ejercicio. La comodidad del calzado determina la duración y la seguridad del entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones.

Características nutricionales para bajar de peso.

El ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso. Reducir la masa grasa sin sustituirla significativamente por masa muscular sólo es posible con dieta.

Reduzca su consumo de carbohidratos rápidos: rosquillas y pasteles, dulces, aguas dulces con gas. Sin embargo, con una fuerte disminución en el suministro de glucosa al cerebro, le da una señal a todo el cuerpo para que acumule tejido adiposo. Para evitar que esto suceda, la reducción de la cantidad de carbohidratos consumidos en los alimentos debe hacerse de forma gradual. Puedes comer un trozo de chocolate y unas bollería dulce por la mañana.

¡Atención! Si tu objetivo es perder peso y no fortalecer las piernas, no debes incluir bebidas proteicas ni ganadores en tu dieta. También trate de no exceder su ingesta diaria de proteínas.

Ajusta tu dieta. Coma a la misma hora, en pequeñas porciones y al menos 4-5 veces al día. La dieta principal debe consistir en desayuno y almuerzo. Puede saltarse la cena por completo o sustituirla por alimentos ligeros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa.

Los platos picantes y salados y los alimentos fritos en aceite deben excluirse por completo de la dieta. No benefician al organismo, pero aumentan considerablemente el apetito y aumentan rápidamente el volumen corporal.

Ejercicios quemagrasas para adelgazar piernas.

El entrenamiento de fuerza debe realizarse en todos los grupos de músculos de las piernas.

en las pantorrillas

Hay 4 tipos de ejercicios que puedes hacer para reducir el tamaño de tu pantorrilla:

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Caminar de puntillas durante 2-3 minutos en 4 series;
Rodando desde el talón hasta la punta y hacia atrás.
Levantándose contra la pared de puntillas 50 veces en 3 series.
Un estiramiento en el que debes tirar del dedo del pie hacia ti.

en las caderas

Para reducir el tamaño de la cadera, haga los siguientes ejercicios:

Manos, palmas, descansan en el suelo entre las piernas, dobladas por las rodillas. Separe suavemente los muslos entre sí.
Elevación de la pierna estirada estando acostado de lado. Debe mantenerse en posición elevada durante varios segundos. Hacemos de 8 a 10 veces con cada pierna en tres series.
En posición sentada, nos concentramos en las palmas de las manos detrás de nosotros. Hay una bola suave entre tus muslos; debes apretarla con los pies y tirar de los dedos hacia ti. Volvemos a la posición inicial y volvemos a repetir el ejercicio. Necesito hacerlo 10 veces.
Nos arrodillamos y colocamos las palmas rectas en el suelo. Balanceamos las piernas 15 veces cada una. Necesitas hacer 3 enfoques. Este ejercicio es uno de los más eficaces para combatir el tamaño de la cadera.

en las nalgas

Para reducir el tamaño de los glúteos, es útil realizar los siguientes ejercicios:

Tumbado boca arriba, apoye las manos con las palmas hacia abajo a lo largo del torso. Doblamos las piernas a la altura de las rodillas. Levanta la pelvis y mantenla durante unos segundos. Luego bajamos y volvemos a repetir el ejercicio.
Hacemos estocadas alternativamente con cada pierna 15 veces.

Cómo hacer ejercicios de fuerza sin ganar masa muscular

El entrenamiento de fuerza es necesario para mantener el tono muscular, pero una alta intensidad puede hacer que crezcan, lo que afectará negativamente al volumen de las piernas. Para evitar que esto suceda, debes utilizar las siguientes reglas:

Carga mínima o nula. Para ejercicios de fuerza, lleve mancuernas de hasta 5 kg, agáchese con o sin barra libre.
Intensidad y elevado número de repeticiones en el planteamiento.
Breve descanso entre series, realización de superseries y entrenamiento en circuito.
Con un fuerte crecimiento muscular, reemplace el entrenamiento de fuerza con prácticas de respiración y ejercicios cardiovasculares.

Entrenamiento de flexión corporal

Esta es una técnica única que combina ejercicios y ejercicios de respiración aeróbica. Grieg Childers propuso clases sobre el sistema. Debido a una respiración especial durante el ejercicio, cada célula del cuerpo está saturada de oxígeno activo. Es un excelente quemagrasas y su interacción con el ejercicio físico permite conseguir resultados increíbles en un período de tiempo relativamente corto.

Durante el entrenamiento, es necesario alternar correctamente las etapas de la respiración diafragmática. Solo hay cinco, pero debes dominarlos antes de comenzar con bodyflex:

Exhala profundamente por la boca. En esta etapa, vacíe la cavidad pulmonar tanto como sea posible del aire. Para hacer esto, el aire se exhala bruscamente, similar a apretar.
Inhalamos rápidamente aire por la nariz. Los pulmones deben estar llenos de aire al máximo de su capacidad. Al realizar el ejercicio correctamente, la inhalación es muy fuerte.
Exhale bruscamente por la boca, empujando el aire a través del diafragma.
Aguantamos la respiración. La realización del ejercicio requiere el trabajo de los músculos abdominales, estos deben acercar el estómago lo más posible a las costillas. Haz el ejercicio con mucha suavidad. Mantenga el aire durante unos segundos.
Inhala por la nariz. Los músculos abdominales y el diafragma se contraen suavemente, el aire que pasa por la nariz llena los pulmones.

Tirando la pierna hacia atrás

En otras palabras, este ejercicio se llama "tragar", es necesario para ejercitar los músculos esqueléticos de las nalgas y los muslos.

Primera pose. El cuerpo se baja al suelo, centrándose en las rodillas y las palmas extendidas. A continuación, mueva el centro de gravedad desde las palmas hasta los codos.
Segunda postura. El centro de gravedad está ligeramente distribuido uniformemente. pierna doblada y codos. Los dedos de los pies apuntan al suelo. La cabeza se levanta, la mirada se dirige hacia abajo. En esta posición realizamos cinco etapas de respiración diafragmática. Volvemos a la primera pose.
Tercera postura. Elevación máxima de piernas, dedos de los pies perpendiculares al suelo. Estiramos la pierna al mismo tiempo que realizamos ejercicios de respiración. Volvemos a la posición inicial.

Al realizar la “tragar”, es necesario que el dedo del pie se acerque al cuerpo. Nos centramos en los codos, no en las palmas. De esta forma, tus caderas y glúteos estarán tensos.

Seiko

Con el ejercicio se limpia la parte interna de los muslos y se elimina el exceso de tejido graso alrededor de las rodillas:

Primera pose. Concéntrate en tus rodillas y palmas.
La pierna se mueve hacia un lado.
Tiramos de la extremidad, intentando acercarla lo más posible a la cabeza.
Hacemos ocho repeticiones, combinándolas con ejercicios de respiración.

Para lograr el mejor efecto, realice tres enfoques.

Estiramiento de piernas

Tensa la parte posterior del muslo:

Su espalda descansa en el suelo, sus rodillas forman un ángulo recto con su cuerpo y sus manos sostienen sus rodillas.
Las piernas se estiran suavemente hacia la cabeza, acercándolas lo más posible al cuerpo. Las piernas están rectas, las articulaciones de las rodillas están apoyadas en las manos.
Regresamos lentamente a la posición inicial, solo entonces bajamos las extremidades al suelo.

Galleta salada

Este ejercicio está diseñado para trabajar simultáneamente los músculos de los muslos y los músculos de la cintura.

Nos sentamos en el suelo y cruzamos las piernas. La pierna derecha debe estar por encima de la izquierda.
La mano derecha se coloca detrás de la espalda y la izquierda en la parte superior de la rodilla.
Al mismo tiempo, giramos el torso hacia la izquierda y con la mano izquierda acercamos la rodilla derecha lo más posible al torso.

¡Importante! Cuando se realiza correctamente, se siente como si se estiraran los músculos de los muslos y la cintura. Todos los movimientos deben realizarse con suavidad; está prohibido sacudirse, ya que esto puede provocar lesiones musculares.

Tijeras

El ejercicio está diseñado para mantener tonificados los músculos abdominales.

Nos acostamos boca arriba.
Levantamos las piernas a no más de 10-15 cm del suelo, la espalda recta y las manos apoyadas con las palmas en el suelo.
Alternativamente balanceamos las piernas como hojas de tijera. Repita de 10 a 12 veces.
Baje suavemente los pies hasta el suelo.

Para lograr el máximo efecto, debes hacer tres repeticiones con cada pierna.

Qué hacer si tus piernas ya están hinchadas

¿Te has excedido en tu entrenamiento de fuerza, lo has hecho incorrectamente y, como resultado, tus pantorrillas y muslos se han vuelto algo voluminosos debido al crecimiento de masa muscular? Deje de entrenar por completo por un tiempo y haga estiramientos 3-4 veces por semana. Para perder peso en los músculos de las piernas, son adecuados el yoga, los estiramientos y la flexión corporal descrita anteriormente.

Vídeo útil

Descubra cómo tensar los glúteos sin sobrecargar las piernas.

Conclusión

Para que tus piernas pierdan peso rápidamente y se vuelvan esbeltas y tonificadas, debes realizar correctamente los ejercicios de fuerza y asegurarte de incluir estiramientos en tu rutina. También es importante no exceder la ingesta diaria de proteínas. El abuso del entrenamiento de fuerza y la ejecución inadecuada pueden provocar un aumento en el volumen del tejido muscular mientras se quema grasa, pero no producirán el efecto visual de delgadez y elegancia.

Como regla general, los atletas que hacen ejercicio en los gimnasios ponen el máximo esfuerzo en aumentar la masa muscular. El deseo de reducir el tamaño de los músculos puede parecer extraño, pero sin embargo, si te propones este objetivo, no estarás solo.

Instrucciones

No se puede simplemente dejar de hacer deporte; el tejido muscular se reemplaza muy fácilmente por grasa. Tendrás que entrenar con pesos ligeros y una gran cantidad de aproximaciones. Realmente grande: de 100 a 250 veces.

Incrementar la cantidad y duración del ejercicio aeróbico. Esto podría ser correr, andar en bicicleta o esquiar. Si hace ejercicio en máquinas de ejercicio, utilice la carga mínima.

Abandona el deseo de correr lo más rápido posible. Tu tarea es desarrollar los músculos lentos responsables de la resistencia. Tienen un volumen mucho menor que las fibras musculares de contracción rápida, que son responsables de la fuerza. Basta comparar a un velocista y un corredor de maratón para entender esto.

Elija uno o dos ejercicios para cada grupo de músculos. Realízalos en cada entrenamiento con un gran número de repeticiones. Realiza dos series de 100-150 repeticiones. Entre

Descanse durante 2-3 minutos para permitir que los músculos eliminen el ácido láctico.

Realice ejercicios con un peso mínimo o nulo. Oblígate a trabajar y aguantar para que tus músculos estén realmente cargados. Si has completado 200 repeticiones y sientes que aún tienes fuerzas, no pares, trabaja hasta estar completamente cansado físicamente.

Ejercitarte diariamente. Ésta es la única forma de desarrollar resistencia, no fuerza.

Para que los músculos crezcan después del ejercicio, necesitan proteínas. Es necesario privar de nutrición a las fibras musculares. En este caso, el cuerpo se recuperará utilizando las fibras musculares y las células grasas existentes.

Después del entrenamiento, solo puedes comer carbohidratos lentos: papilla, pasta, ensalada. Los alimentos con proteínas sólo se pueden consumir dos o tres horas después de la actividad física.

Beba tanta agua como sea posible. Esto te permitirá acelerar el proceso de quema de grasas y reducción de fibras musculares después de un entrenamiento especializado.

No espere que los resultados aparezcan rápidamente. Las fibras de contracción lenta tardan mucho en entrar en juego y le llevará algún tiempo lograr que se desarrollen.

Cómo no fortalecer los músculos al hacer ejercicio

La recomposición corporal es un largo proceso de reestructuración del cuerpo, que se basa en el deseo de ganar masa muscular y quemar grasas simultáneamente. Es imposible recomponer el cuerpo sin un enfoque adecuado de nutrición y entrenamiento. Surge la pregunta, ¿es posible convertir la grasa en músculo? Un proceso así no es posible. Pero es muy posible ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo, aunque esto contradice tus necesidades energéticas. Desarrollar músculo requiere un excedente de calorías, mientras que quemar grasa requiere un déficit.

¿Cómo convertir la grasa en músculo? ¿Cómo funciona realmente? ¿Quién puede tener éxito en esto y quién no y por qué? Siga leyendo para descubrir cómo desarrollar músculo y quemar grasa...

¿Cómo perder peso y desarrollar músculo?

Nada impulsa más a la gente a ir al gimnasio y tomar suplementos que el deseo de desarrollar músculos y quemar grasa: recomposición corporal, como les gusta llamarla a los expertos.

La recomposición corporal es un proceso muy largo y difícil de reestructuración del cuerpo, que se basa en el deseo de aumentar simultáneamente la cantidad de masa muscular en el cuerpo y reducir la grasa, lo que a menudo es imposible de lograr sin seguir reglas estrictas en el cálculo de calorías y la cantidad de entrenamiento.

Lo principal que debes saber es que la construcción y la quema de músculos son dos procesos opuestos en términos de la energía de nuestro cuerpo. Desarrollar músculo requiere un excedente de calorías, mientras que quemar grasa requiere un déficit. Sin el enfoque correcto, intentar llevar a cabo estas acciones al mismo tiempo puede tener consecuencias indeseables.

Todo el mundo dice: “Para perder grasa es necesario hacer ciertos ejercicios, comer bien y tomar suplementos”, ¿verdad? Puedes quemar grasa manteniendo la masa muscular, ¿verdad?

¿Es posible desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Bueno, tengo noticias: buenas y malas.

La buena noticia: sí, es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Lo malo: esto sólo es posible bajo ciertas condiciones.

Muy malo: la mayoría de los consejos sobre cómo perder peso para perder grasa y no músculo no sirven.

Sí, esos “gurús” que juran conocer el secreto para ganar masa muscular casi siempre están diciendo tonterías. Y puedo demostrarlo.

En este artículo, hablaremos sobre cómo el cuerpo realmente desarrolla músculos y pierde grasa, y luego veremos qué debe hacer para lograrlo.

Empecemos por ganar masa muscular.

¿¡Es posible ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo!?

Fisiología del crecimiento muscular.

Cada día tienen lugar dos procesos vitales en los músculos: la síntesis de proteínas y la descomposición de proteínas.

La destrucción de las proteínas significa su descomposición en componentes más pequeños: péptidos y aminoácidos.

La síntesis de proteínas significa crear nuevas proteínas, así como sus componentes más pequeños.

Cuando estás sano y tu dieta es correcta, el tejido muscular permanece en un estado bastante estable. Es decir, el nivel de síntesis y descomposición está más o menos equilibrado, y no se pierde ni se gana volumen muscular significativo en La vida cotidiana. (Estrictamente hablando, se pierde masa muscular a medida que envejece, pero ya se entiende la idea).

Para que el músculo crezca con el tiempo, el nivel de síntesis de proteínas debe exceder el nivel de descomposición de proteínas.

Esto significa que el cuerpo debe producir más proteínas de las que pierde y luego el crecimiento muscular aumenta ligeramente.

Entonces, ¿qué se debe hacer para garantizar que la tasa de síntesis de proteínas supere la tasa de degradación?

Debe realizar ciertas acciones para iniciar y mantener este proceso. Los músculos experimentan un metabolismo (metabolismo) bastante activo, que requiere bastante energía para mantenerlo. Sin esto, los músculos no crecerán.

Y lo principal que debes hacer aquí es, por supuesto, entrenar tus músculos. El entrenamiento de fuerza daña las células musculares, lo que le indica al cuerpo que aumente la síntesis de proteínas para reparar el tejido muscular.

Aunque esto no quiere decir que al restaurar los músculos el cuerpo los devuelva a su estado anterior. Se esfuerza por adaptarse a nuevos estímulos (entrenamiento) y produce nuevas células musculares, aumentando el tamaño y la fuerza de los músculos.

Las investigaciones muestran que la sobrecarga progresiva es la clave para el crecimiento muscular.

“¿Qué es la “sobrecarga progresiva”?” Se trata de un aumento gradual del nivel de tensión en las fibras musculares. Cuando sistemáticamente le das a tus músculos cada vez más carga, se adaptan constantemente a ella, volviéndose más grandes y más fuertes.

Como un verdadero levantador de pesas, debes hacerte más fuerte si quieres crecer.

Por supuesto, los músculos pueden fortalecerse sin aumentar de tamaño (debido al aumento de la actividad neuromuscular), pero llegará un punto en el que se necesitarán más fibras musculares para lograr los objetivos de entrenamiento.

El bombeo es excelente y puede incluirse en un programa de entrenamiento, pero los rangos altos de repeticiones y las series agotadoras nunca deben ser el foco de atención. Este entrenamiento aumenta significativamente el estrés metabólico, lo que favorece el crecimiento muscular, pero no tanto como lo hace la sobrecarga progresiva.

Esta es la razón por la que los atletas más grandes del gimnasio suelen ser también los más fuertes, y por la que aquellos que persiguen el bombeo haciendo superseries, drop sets, series gigantes, etc., no tienen las mismas capacidades físicas.

Su principal objetivo en el entrenamiento debe ser aumentar constantemente su peso de trabajo.

Si no haces esto, no obtendrás los beneficios de la sobrecarga progresiva y ganarás poca masa muscular sin importar lo que hagas (a menos que uses químicos, por supuesto).

El entrenamiento intenso y la sobrecarga progresiva no garantizan el crecimiento muscular porque también es necesario comer bien.

Probablemente hayas escuchado que necesitas comer mucho para crecer, y hay algo de verdad en eso.

Debes consumir suficiente proteína, que proporciona la base para el crecimiento muscular, y también consumir suficientes calorías, lo que garantiza que la síntesis de proteínas sea lo más eficiente posible.

Sin embargo, antes de hablar de dieta, veamos el otro lado de la recomposición corporal, es decir, la quema de grasas.

Fisiología de la quema de grasas

¿Cómo obligar al cuerpo a quemar grasas? Perder grasa es más fácil de lo que pensabas.

No te obsesiones con la dieta.
No es necesario evitar los carbohidratos ni ningún otro alimento.
No debe realizar un número estrictamente definido de comidas al día según un horario.
No intentes manipular las hormonas.

Para evitar errores al perder peso, es necesario comprender adecuadamente la mecánica de este proceso: cómo quemar grasa correctamente.

El primer y más importante mecanismo es balance de energía.

Esto significa la relación entre la energía que proporcionas al cuerpo a través de los alimentos y la energía que se gasta en la actividad celular y física. Esta proporción suele medirse en kilocalorías.

Como lo demuestran los ensayos de pérdida de peso realizados durante los últimos 100 años, la verdad es la siguiente: debes gastar más energía de la que consumes.

Probablemente lo hayas escuchado todo antes y, si estás decepcionado, déjame explicarte cómo quemar grasa, no músculo, de forma adecuada.

Cuando comes alimentos, le proporcionas a tu cuerpo una cantidad relativamente grande de energía en un corto período de tiempo. Quema parte de esta energía y almacena parte en forma de grasa para su uso posterior.

Científicamente, este proceso de absorción de nutrientes se denomina “posprandial”. "Ayunar" significa "después" y "prandial" significa "que tiene que ver con la comida". En este estado posprandial, la quema de grasa no se produce porque el cuerpo está en modo de almacenamiento de grasa.

La razón es simple: ¿por qué el cuerpo quema grasa para producir energía si le proporcionas la cantidad necesaria e incluso más?

Finalmente, el cuerpo completa la digestión y absorción de los alimentos, lo que lleva varias horas, y luego entra en un estado que los científicos llaman "postabsortivo".

La energía obtenida de los alimentos ha terminado, pero el funcionamiento del organismo debe continuar. ¿Qué puede hacer el cuerpo para satisfacer sus necesidades energéticas?

Así es, puede quemar grasa. El cuerpo ahora debe entrar en “modo quema de grasa” para trabajar mientras espera la siguiente comida.

Todos los días, su cuerpo pasa de un estado posprandial a uno posabsortivo y viceversa, almacenando y quemando grasa.

Aquí hay un gráfico simple que demuestra claramente esto:

Las partes claras del gráfico muestran lo que sucede cuando ingiere alimentos: los niveles de insulina aumentan para ayudar a absorber los nutrientes y se detiene la quema de grasa.

Las áreas oscuras muestran lo que sucede cuando se agota la energía de los alimentos: los niveles de insulina caen, lo que indica al cuerpo que comience a quemar grasa.

¿Qué pasa si estas dos partes del gráfico están más o menos equilibradas? Así es, el nivel de grasa seguirá siendo el mismo. El cuerpo quemará aproximadamente la misma cantidad de grasa que almacena.

¿Qué pasa si las partes claras superan a las oscuras? Entonces las reservas de grasa superarán la cantidad de grasa quemada y los depósitos de grasa aumentarán.

¿Qué sucede si las partes oscuras superan colectivamente a las partes claras? Quemas más grasa de la que almacenas, lo que significa que tu masa grasa general disminuye.

Es por eso que perder cantidades significativas de grasa requiere gastar más energía de la que ingiere.

No importa cuántos alimentos "impuros" comas ni cuándo los comas. Su metabolismo opera de acuerdo con la primera ley de la termodinámica, lo que significa que las reservas de grasa (energía) no pueden aumentarse sin proporcionar un exceso de energía y no pueden disminuirse sin limitar la ingesta de energía, creando así un déficit energético.

Es por eso que las investigaciones muestran que las dietas bajas en calorías dan como resultado una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes de los que dependen.

Por eso el profesor Mark Haub pudo perder 12 kg siguiendo una dieta de batidos de proteínas, pasteles, galletas, patatas fritas y pasteles.

Cuando se trata simplemente de perder kilos de más, las calorías siguen siendo calorías. El cuerpo utiliza una determinada cantidad de energía, y si le das menos de la que necesita, entonces no le queda más remedio que seguir quemando grasas para mantener la vida.

¿Qué pasa si tu objetivo es más que simplemente perder peso? ¿Qué pasa si quieres perder grasa pero no músculo? En este caso las calorías ya no son sólo calorías. Algunos tipos de calorías se vuelven más importantes que otros aquí.

Ya he escrito sobre esto en detalle en mis libros y artículos, así que resumiré brevemente la esencia.

Cuando reduzca calorías para perder grasa, asegúrese de consumir suficiente proteína.

Las investigaciones muestran que cuando se reducen las calorías, las dietas ricas en proteínas son más efectivas para reducir la grasa corporal y estas dietas también ayudan a preservar los músculos y aumentar la sensación de saciedad.

¿Cuánta proteína debes consumir?

En cambio, prefiero seguir los consejos de los científicos de la Universidad de Oxford. Esta es la conclusión a la que llegaron:

“El requerimiento de proteínas para los atletas que realizan entrenamiento de fuerza y dietas será de aproximadamente 2,3 a 3,1 gramos. por kilogramo. peso corporal sin depósitos de grasa y aumentará dependiendo de la severidad de la dieta y el aumento de masa muscular”.

Si tienes mucha grasa corporal (un hombre con más del 20% de grasa corporal o una mujer con más del 30% de grasa corporal), puedes reducir esta cantidad a 0,8 gramos y estarás bien.

Ahora ya sabes cómo el cuerpo desarrolla masa muscular y almacena y quema grasa. Veamos qué sucede cuando estos 2 procesos ocurren simultáneamente.

Cómo ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo

Se habla mucho de ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo.

La gente vende pastillas, polvos, programas basados en tecnologías súper secretas. Los escépticos dicen que esto es completamente imposible. La verdad, sin embargo, está en algún punto intermedio. Algunos pueden lograr la recomposición, otros no. ¿Cómo adelgazar correctamente para perder grasa y no músculo?

Los principales factores determinantes son el nivel de entrenamiento y experiencia del deportista. Aquí hay 2 principios generales:

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o vuelves a empezar después de un descanso, no deberías tener problemas para ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo.

Si entrenas durante al menos 6 a 8 meses sin mucho descanso, probablemente no podrás lograr la recomposición.

La excepción al punto 2 son aquellos que llevan un tiempo entrenando, pero no se han centrado en ejercicios compuestos con mucho peso. Es probable que, al igual que los principiantes, hagan progresos rápidos al principio, incluido el crecimiento muscular mientras tienen un déficit de calorías.

"¿Por qué existen tales reglas?", Preguntas. – “¿Por qué nadie puede lograr el éxito en la recomposición corporal, sin importar las circunstancias?”

Porque desde un punto de vista fisiológico, existe una discrepancia irreconciliable entre la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. Su incompatibilidad mutua surge de su relación con el equilibrio energético del cuerpo.

Cuando el cuerpo tiene un balance energético negativo (déficit de calorías), reduce la masa grasa, pero también crea grasa no deseada. efecto secundario: Disminuye la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas.

Se pierde masa muscular cuando se hace dieta para quemar grasa. El cuerpo no es capaz de sintetizar suficientes proteínas para equilibrar los procesos de formación y degradación.

Entonces, si su objetivo es maximizar el crecimiento muscular, asegúrese de no tener un déficit de calorías. Y como es imposible determinar con precisión el gasto energético diario, los deportistas que quieren ganar masa muscular sobreestiman deliberadamente las necesidades energéticas del cuerpo, manteniendo así un pequeño exceso de energía.

Esta es la ciencia detrás de la afirmación de que debes comer más para crecer. Aunque sería más exacto decir que debes consumir un poco más de energía de la que gastas para poder crecer. Esto crea la base para el crecimiento muscular.

Por eso es tan difícil quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Está restringiendo calorías y perdiendo grasa, pero también está limitando la capacidad de su cuerpo para desarrollar y reparar tejido muscular.

Como probablemente ya te habrás dado cuenta, desarrollar músculo con un déficit de calorías requiere niveles muy altos de síntesis de proteínas (o niveles muy bajos de degradación de proteínas, o ambos). En resumen, cualquier cosa que pueda hacer para aumentar la capacidad de su cuerpo para sintetizar proteínas y disminuir su tasa de descomposición de proteínas le será de gran ayuda en su búsqueda de recomposición.

Esta es la razón por la que los principiantes o aquellos que vuelven a hacer ejercicio pueden tener tanto éxito en perder grasa y desarrollar músculo. Sus cuerpos son "hipersensibles" al ejercicio, y esto compensa las restricciones a la síntesis de proteínas que impone un déficit de calorías.

Con el tiempo, estos “privilegios” del principiante desaparecen, sin embargo, las restricciones a la síntesis se vuelven cada vez mayores hasta que finalmente se vuelven insuperables. Simplemente no podrá estimular la síntesis e inhibir la descomposición, manteniendo el equilibrio necesario para el crecimiento muscular. Es por eso que el objetivo de los levantadores de pesas experimentados es mantener los músculos y la fuerza mientras queman grasa, no ganarla.

Entonces, hemos cubierto completamente la teoría de la recomposición corporal, ahora pasemos a la práctica y hablemos de lo que debes hacer para lograrlo.

Mantener un déficit calórico moderado.

Ésta es la base de la recomposición corporal. ¿Cómo adelgazar para perder grasa y no músculo? Es necesario tener un déficit de calorías para perder grasa, pero no debes comer tan poco que aceleres la pérdida de masa muscular.

En su lugar, es necesario mantener un déficit calórico moderado (20-25%), lo que le permitirá perder grasa rápidamente manteniendo la masa muscular.

Si no sabes cómo hacer esto, aquí tienes una fórmula sencilla que proporciono en mis libros para mantener un déficit calórico diario de aproximadamente el 20 % si haces ejercicio de 4 a 6 horas a la semana.

2,4 gramos. proteína por kilogramo de peso corporal por día;
2 gr. carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día;
0,4 gramos. Grasa por kilogramo de peso corporal por día.

Este es un buen punto de partida para la mayoría de las personas, pero es posible que deba ajustarlo si hace ejercicio más de 4 a 6 horas por semana o si es una mujer bastante delgada (es posible que deba reducir los carbohidratos a 1,5 g/kg y aumentar grasas hasta 0,5 g/kg).

Una vez que determine estos números usted mismo, cree su programa de nutrición diario.

Centrarse en ejercicios básicos.

La idea de que los ejercicios de aislamiento y los rangos altos de repeticiones producirán resultados máximos es un mito perpetuado por muchos atletas.

Deshazte de los depósitos de grasa y lucirás esculpida. Un estilo de entrenamiento no aporta más definición que otro.

Cuando tienes un déficit de calorías, debes hacer exactamente lo contrario de lo que mucha gente dice: debes enfatizar los ejercicios compuestos pesados. Especialmente si quieres ganar masa muscular y quemar grasas.

Debes realizar sentadillas, peso muerto, press militar y press de banca todas las semanas, y debes realizar la mayor parte de tu trabajo con un peso que represente el 80-85% de tu 1RM (4-6 o 5-7 repeticiones).

Este es un tipo de entrenamiento clave para los atletas naturales que buscan aumentar la masa muscular y la fuerza. El principal “secreto” de la efectividad de los rangos altos de repeticiones y el entrenamiento de alto volumen del que hablan los modelos de fitness es el uso de la química. Y punto.

Si sigues este camino como culturista natural, no lograrás tus objetivos.

Haz entrenamientos HIIT en lugar de cardio regular

No debes hacer cardio si quieres ganar músculo, pero en algún momento no te quedará más remedio que incorporar el cardio a tu rutina. En última instancia, simplemente necesitarás gastar más energía cada semana para continuar quemando grasa, ya que solo puedes hacer una cantidad limitada de entrenamiento de fuerza antes de sobreentrenar.

Cuando llegue este momento, no conviene empezar a realizar un entrenamiento cardiovascular regular de baja intensidad durante 1-2 horas, 5-7 días a la semana. Claro, consume energía y te ayuda a perder grasa, pero también reduce la masa muscular.

En su lugar, haz de 1 a 2 horas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) una vez por semana. Sí, entendiste todo correctamente: puedes trabajar en el alivio haciendo cardio no más de 2 horas a la semana.

¿No me crees? Aquí está la "versión de verano" de mi cuerpo que logro y mantengo haciendo entrenamiento de fuerza durante 4 a 5 horas por semana y entrenamiento HIIT durante 2 horas por semana.

Creo que es corto (20-25 minutos) Los entrenamientos HIIT queman más grasa y mantienen los músculos y la fuerza mejor que las sesiones cardiovasculares largas y de baja intensidad.

No existen muchos atajos para la salud y el fitness, pero el entrenamiento HIIT parece hecho a medida para quemar grasa. Úselo.

Dormir lo suficiente

Este punto muchas veces se pasa por alto, pero es sumamente importante para ganar masa muscular y quemar grasas.

No dormir lo suficiente durante una semana será suficiente para reducir los niveles de testosterona, hormona del crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que desempeñan un papel importante en la ganancia y el mantenimiento de la masa muscular y la quema de grasa.

La cantidad de sueño que una persona necesita varía, pero la Fundación Nacional del Sueño (EE. UU.) recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por la noche para evitar los efectos de la falta de sueño.

Tome los suplementos para quemar grasa adecuados

Me refiero a los suplementos al final porque tomarlos sólo tiene sentido si estás a dieta, haces ejercicio y duermes lo suficiente.

Y déjame ser claro: no necesitas suplementos para lograr la recomposición corporal, pero te ayudarán a lograrlo si se eligen correctamente.

En concreto, deberías conseguir 3 cosas con los suplementos:

debes mantener la intensidad de tu entrenamiento, lo que ayudará a mantener la musculatura y la fuerza;

debes mejorar la capacidad de tu cuerpo para mantener y desarrollar masa y fuerza muscular;

desea quemar grasa lo más rápido posible, lo que minimiza la cantidad de tiempo que pasa en un déficit de calorías.

Afortunadamente, existen varios suplementos naturales y seguros que pueden ayudarte a lograr cada uno de estos objetivos. Encontrarás información sobre ellos a continuación.

Suplemento #1 para la recomposición corporal

Lo primero que necesitas es un suplemento de recuperación post-entrenamiento que contenga 2 ingredientes que ayuden a conseguir la recomposición corporal:

creatina

La creatina es una combinación de 2 aminoácidos. La creatina se sintetiza en el cuerpo humano y su fuente son los alimentos.

Es el suplemento más estudiado en el mundo. nutrición deportiva, y la evidencia de su eficacia es clara: ayuda a desarrollar músculos y fuerza incluso con un déficit de calorías, y reduce el daño muscular y la inflamación que se produce después del ejercicio.

En pocas palabras: si haces entrenamiento de fuerza, debes tomar creatina.

carnitina

La carnitina es una sustancia formada por los aminoácidos lisina y metionina y participa en la producción de energía celular.

Las investigaciones muestran que los suplementos de creatina reducen el daño muscular y el dolor que se produce después del ejercicio, además de mejorar la recuperación muscular.

Suplemento nº 2 para la recomposición corporal

aumenta dramáticamente la tasa metabólica;

mejora el efecto de las sustancias quemagrasas producidas en el cuerpo;

aumenta la sensación de saciedad.

Esto se logra mediante dosis efectivas de sinefrina, naringina, hesperidina, forskolina, galato de epigalocatequina (EGCG), hordeína, salacia y 5-HTP (hidroxitriptófano).

Además, la fórmula descafeinada significa que puedes seguir bebiendo café y tus bebidas con cafeína favoritas antes del entrenamiento.

La conclusión es obvia: en combinación con una nutrición adecuada, un suplemento para quemar grasa le ayudará a perder grasa más rápido.

Suplemento nº 3 para la recomposición corporal

Una bebida pre-entrenamiento que contiene una dosis clínicamente efectiva de 7 ingredientes que actúan para aumentar los niveles de energía, mejorar la concentración y aumentar el rendimiento.

Cuanto mejor puedas mantener la intensidad de tu entrenamiento mientras haces dieta, más fácil será mantener los músculos y la fuerza. Todo es muy sencillo.

Además, cabe destacar que la cafeína ayuda directamente a quemar más grasa y también potencia el efecto quemagrasas.

Conclusión

Ahora ya sabes todo sobre desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo.

No es tan misterioso y complicado como te dicen muchos “expertos”. Y no existen trucos ni trucos para conseguirlo.

Mantenga un déficit calórico moderado, coma muchas proteínas, entrene duro, haga entrenamientos HIIT, tome los suplementos adecuados y los resultados llegarán.

E incluso si tienes demasiada experiencia en el entrenamiento para lograr una recomposición exitosa, aún puedes usar todo lo escrito en este artículo para maximizar la quema de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular.

Basado en materiales:

legionathletics.com/body-recomposition/

(12 valoraciones, media: 4,67 sobre 5)

Nada motiva más a las personas a ir al gimnasio y tomar suplementos que el deseo de desarrollar músculo y quemar grasa, es decir, lograr recomposicion corporal, como les gusta llamar a este proceso a los expertos.

La recomposición corporal es un proceso muy largo y difícil de reestructuración del cuerpo, que se basa en el deseo de aumentar simultáneamente la cantidad de masa muscular en el cuerpo y reducir la grasa, lo que a menudo es imposible de lograr sin seguir reglas estrictas en el cálculo de calorías y la cantidad de entrenamiento.

Todo el mundo dice: “Para perder grasa es necesario hacer ciertos ejercicios, comer bien y tomar suplementos”, ¿verdad? Puedes quemar grasa manteniendo la masa muscular, ¿verdad?

¿Es posible desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Bueno, tengo noticias: buenas y malas.

La buena noticia: sí, es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Lo malo: esto sólo es posible bajo ciertas condiciones.

Muy malo: la mayoría de los consejos sobre cómo perder peso para perder grasa y no músculo no sirven.

Sí, esos "gurús" que jurar Quienes conocen el secreto para ganar masa muscular casi siempre dicen tonterías. Y puedo demostrarlo.

En este artículo, hablaremos sobre cómo el cuerpo realmente desarrolla músculos y pierde grasa, y luego veremos qué debe hacer para lograrlo.

Empecemos por ganar masa muscular.

¿¡Es posible ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo!?

Fisiología del crecimiento muscular.

Cada día tienen lugar dos procesos vitales en los músculos: síntesis de proteínas Y degradación de proteínas.

La destrucción de las proteínas significa su descomposición en componentes más pequeños: péptidos y aminoácidos.

La síntesis de proteínas significa crear nuevas proteínas, así como sus componentes más pequeños.

Cuando estás sano y tu dieta es correcta, el tejido muscular permanece en un estado bastante estable. Es decir, la tasa de síntesis y descomposición está más o menos equilibrada y no pierdes ni ganas cantidades significativas de músculo en tu vida diaria. (Estrictamente hablando, se pierde masa muscular a medida que envejece, pero ya se entiende la idea).

Para que el músculo crezca con el tiempo, el nivel de síntesis de proteínas debe exceder el nivel de descomposición de proteínas.

Esto significa que el cuerpo debe producir más proteínas de las que pierde y luego el crecimiento muscular aumenta ligeramente.

Entonces, ¿qué se debe hacer para garantizar que la tasa de síntesis de proteínas supere la tasa de degradación?

La investigación muestra que sobrecarga progresiva es la principal condición para el crecimiento muscular.

“¿Qué es la “sobrecarga progresiva”?” Se trata de un aumento gradual del nivel de tensión en las fibras musculares. Cuando sistemáticamente le das a tus músculos cada vez más estrés, se adaptan constantemente a ello, volviéndose más grandes y más fuertes.

Como un verdadero levantador de pesas, tú debe Hazte más fuerte si quieres crecer.

Por supuesto, los músculos poder hacerte más fuerte sin aumentar de tamaño (debido al aumento de la actividad neuromuscular), pero llegará un punto en el que se necesitarán más fibras musculares para lograr tus objetivos de entrenamiento.

Su principal objetivo en el entrenamiento debe ser aumentar constantemente su peso de trabajo.

Si no haces esto, no obtendrás los beneficios de la sobrecarga progresiva y ganarás poca masa muscular sin importar lo que hagas (a menos que uses químicos, por supuesto).

El entrenamiento intenso y la sobrecarga progresiva no garantizan el crecimiento muscular porque también es necesario comer bien.

Probablemente hayas escuchado que necesitas comer mucho para crecer, y hay algo de verdad en eso.

Sin embargo, antes de hablar de dieta, veamos el otro lado de la recomposición corporal, es decir, la quema de grasas.

Fisiología de la quema de grasas

¿Cómo obligar al cuerpo a quemar grasas? Perder grasa es más fácil de lo que pensabas.

No te obsesiones con la dieta.
No es necesario evitar los carbohidratos ni ningún otro alimento.
No debe realizar un número estrictamente definido de comidas al día según un horario.
No intentes manipular las hormonas.

Para evitar errores al perder peso, es necesario comprender adecuadamente la mecánica de este proceso: cómo quemar grasa correctamente.

El primer y más importante mecanismo es balance de energía.

Como lo demuestran los ensayos de pérdida de peso realizados durante los últimos 100 años, la verdad es la siguiente: debes gastar más energía de la que consumes.

Probablemente lo hayas escuchado todo antes y, si estás decepcionado, déjame explicarte cómo quemar grasa, no músculo, de forma adecuada.

Científicamente, este proceso de absorción de nutrientes se denomina “posprandial”. " Rápido" significa "después" y " de la comida"-"relacionado con la comida." En este estado posprandial, la quema de grasa no se produce porque el cuerpo está en modo de almacenamiento de grasa.

La razón es simple: ¿por qué el cuerpo quema grasa para producir energía si le proporcionas la cantidad necesaria e incluso más?

Finalmente, el cuerpo completa la digestión y absorción de los alimentos, lo que lleva varias horas, y luego entra en un estado que los científicos llaman "postabsortivo".

La energía obtenida de los alimentos ha terminado, pero el funcionamiento del organismo debe continuar. ¿Qué puede hacer el cuerpo para satisfacer sus necesidades energéticas?

Así es, puede quemar grasa. El cuerpo ahora debe entrar en “modo quema de grasa” para trabajar mientras espera la siguiente comida.

Todos los días, su cuerpo pasa de un estado posprandial a uno posabsortivo y viceversa, almacenando y quemando grasa.

Aquí hay un gráfico simple que demuestra claramente esto:

Las partes claras del gráfico muestran lo que sucede cuando ingiere alimentos: los niveles de insulina aumentan para ayudar a absorber los nutrientes y se detiene la quema de grasa.

Las áreas oscuras muestran lo que sucede cuando se agota la energía de los alimentos: los niveles de insulina caen, lo que indica al cuerpo que comience a quemar grasa.

¿Qué pasa si las partes claras superan a las oscuras? Entonces las reservas de grasa superarán la cantidad de grasa quemada y los depósitos de grasa aumentarán.

¿Qué sucede si las partes oscuras superan colectivamente a las partes claras? Quemas más grasa de la que almacenas, lo que significa que tu masa grasa general disminuye.

Es por eso que perder cantidades significativas de grasa requiere gastar más energía de la que ingiere.

Es por eso que las investigaciones muestran que las dietas bajas en calorías dan como resultado una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes de los que dependen.

Por eso el profesor Mark Haub pudo perder 12 kg siguiendo una dieta de batidos de proteínas, pasteles, galletas, patatas fritas y pasteles.

¿Qué pasa si tu objetivo no es sólo perder? peso? ¿Qué pasa si quieres deshacerte de gordo,¿Pero no de la masa muscular? En este caso las calorías ya no son sólo calorías. Algunos tipos de calorías se vuelven más importantes que otros aquí.

Ya he escrito sobre esto en detalle en mis libros y artículos, así que resumiré brevemente la esencia.

Cuando reduzca calorías para perder grasa, asegúrese de consumir suficiente proteína.

¿Cuánta proteína debes consumir?

En cambio, prefiero seguir los consejos de los científicos de la Universidad de Oxford. Esta es la conclusión a la que llegaron:

Si tienes mucha grasa corporal (un hombre con más del 20% de grasa corporal o una mujer con más del 30% de grasa corporal), puedes reducir esta cantidad a 0,8 gramos y estarás bien.

Ahora ya sabes cómo el cuerpo desarrolla masa muscular y almacena y quema grasa. Veamos qué sucede cuando estos 2 procesos ocurren simultáneamente.

Cómo ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo

Se habla mucho de ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo.

Los principales factores determinantes son el nivel de entrenamiento y experiencia del deportista. Aquí hay 2 principios generales:

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o vuelves a empezar después de un descanso, no deberías tener problemas para ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo.

Si entrenas durante al menos 6 a 8 meses sin mucho descanso, probablemente no podrás lograr la recomposición.

"¿Por qué existen tales reglas?", Preguntas. – “¿Por qué nadie puede lograr el éxito en la recomposición corporal, sin importar las circunstancias?”

Cuando el cuerpo tiene un balance energético negativo (déficit de calorías), se reduce la masa grasa, pero también tiene el efecto secundario no deseado de reducir la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas.

Se pierde masa muscular cuando se hace dieta para quemar grasa. El cuerpo no es capaz de sintetizar suficientes proteínas para equilibrar los procesos de formación y degradación.

Como probablemente ya habrás descubierto, desarrollar masa muscular con un déficit de calorías requiere Muy altos niveles de síntesis de proteínas (o Muy bajo nivel de descomposición, o ambos al mismo tiempo). En resumen, cualquier cosa que pueda hacer para aumentar la capacidad de su cuerpo para sintetizar proteínas y disminuir su descomposición le será de gran ayuda en su búsqueda de recomposición.

Con el tiempo, estos “privilegios” del principiante desaparecen, sin embargo, las restricciones a la síntesis se vuelven cada vez mayores hasta que finalmente se vuelven insuperables. Simplemente no podrá estimular la síntesis e inhibir la degradación, manteniendo el equilibrio necesario para el crecimiento muscular. Por eso el objetivo de los levantadores de pesas experimentados es manteniendo músculo y fuerza mientras quema grasa, en lugar de aumentarla.

Entonces, hemos cubierto completamente la teoría de la recomposición corporal, ahora pasemos a la práctica y hablemos de lo que debes hacer para lograrlo.

Mantener un déficit calórico moderado.

Ésta es la base de la recomposición corporal. ¿Cómo adelgazar para perder grasa y no músculo? Tú debe Estar en déficit de calorías para perder grasa, pero no comer tan poco que aceleres la pérdida de masa muscular.

En su lugar, es necesario mantener un déficit calórico moderado (20-25%), lo que le permitirá perder grasa rápidamente manteniendo la masa muscular.

2,4 gramos. proteína por kilogramo de peso corporal por día;
2 gr. carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día;
0,4 gramos. Grasa por kilogramo de peso corporal por día.

Una vez que determine estos números usted mismo, cree su programa de nutrición diario.

Centrarse en ejercicios básicos.

La idea de que los ejercicios de aislamiento y los rangos altos de repeticiones producirán resultados máximos es un mito perpetuado por muchos atletas.

Deshazte de los depósitos de grasa y lucirás esculpida. Un estilo de entrenamiento no aporta más definición que otro.

Debes realizar sentadillas, peso muerto, press militar y press de banca todas las semanas, y debes realizar la mayor parte de tu trabajo con un peso que represente el 80-85% de tu 1RM (4-6 o 5-7 repeticiones).

Si sigues este camino como culturista natural, no lograrás tus objetivos.

Haz entrenamientos HIIT en lugar de cardio regular

En su lugar, haz de 1 a 2 horas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) una vez por semana. Sí, entendiste todo correctamente: puedes trabajar el alivio haciendo cardio durante no más de 2 horas. en la semana.

¿No me crees? Aquí está la "versión de verano" de mi cuerpo que logro y mantengo haciendo entrenamiento de fuerza durante 4 a 5 horas por semana y entrenamiento HIIT durante 2 horas por semana.

Creo que es corto (20-25 minutos) Los entrenamientos HIIT queman más grasa y mantienen los músculos y la fuerza mejor que las sesiones cardiovasculares largas y de baja intensidad.

No existen muchos atajos para la salud y el fitness, pero el entrenamiento HIIT parece hecho a medida para quemar grasa. Úselo.

Dormir lo suficiente

Este punto muchas veces se pasa por alto, pero es sumamente importante para ganar masa muscular y quemar grasas.

Tome los suplementos para quemar grasa adecuados

Me refiero a los suplementos al final porque tomarlos sólo tiene sentido si estás a dieta, haces ejercicio y duermes lo suficiente.

Y diré para mayor claridad: tú Innecesario suplementos para lograr la recomposición corporal, pero te ayudarán a lograrlo si se eligen correctamente.

En concreto, deberías conseguir 3 cosas con los suplementos:

debes mantener la intensidad de tu entrenamiento, lo que ayudará a mantener la musculatura y la fuerza;

debes mejorar la capacidad de tu cuerpo para mantener y desarrollar masa y fuerza muscular;

desea quemar grasa lo más rápido posible, lo que minimiza la cantidad de tiempo que pasa en un déficit de calorías.

Afortunadamente, existen varios suplementos naturales y seguros que pueden ayudarte a lograr cada uno de estos objetivos. Encontrarás información sobre ellos a continuación.

Suplemento #1 para la recomposición corporal

Lo primero que necesitas es un suplemento de recuperación post-entrenamiento que contenga 2 ingredientes que ayuden a conseguir la recomposición corporal:

creatina

La creatina es una combinación de 2 aminoácidos. La creatina se sintetiza en el cuerpo humano y su fuente son los alimentos.

Es el suplemento más investigado en el mundo de la nutrición deportiva y la evidencia de su eficacia es clara: ayuda a desarrollar músculo y fuerza incluso en un déficit de calorías, y reduce el daño muscular y la inflamación que se produce después del entrenamiento.

En pocas palabras: si haces entrenamiento de fuerza, debes tomar creatina.

carnitina

La carnitina es una sustancia formada por los aminoácidos lisina y metionina y participa en la producción de energía celular.

Las investigaciones muestran que los suplementos de creatina reducen el daño muscular y el dolor que se produce después del ejercicio, además de mejorar la recuperación muscular.

Suplemento nº 2 para la recomposición corporal

aumenta dramáticamente la tasa metabólica;

mejora el efecto de las sustancias quemagrasas producidas en el cuerpo;

aumenta la sensación de saciedad.

Esto se logra mediante dosis efectivas de sinefrina, naringina, hesperidina, forskolina, galato de epigalocatequina (EGCG), hordeína, salacia y 5-HTP (hidroxitriptófano).

Además, la fórmula descafeinada significa que puedes seguir bebiendo café y tus bebidas con cafeína favoritas antes del entrenamiento.

La conclusión es obvia: en combinación con una nutrición adecuada, un suplemento para quemar grasa le ayudará a perder grasa más rápido.

Suplemento nº 3 para la recomposición corporal

Una bebida pre-entrenamiento que contiene una dosis clínicamente efectiva de 7 ingredientes que actúan para aumentar los niveles de energía, mejorar la concentración y aumentar el rendimiento.

Cuanto mejor puedas mantener la intensidad de tu entrenamiento mientras haces dieta, más fácil será mantener los músculos y la fuerza. Todo es muy sencillo.

Además, cabe destacar que la cafeína ayuda directamente a quemar más grasa y también potencia el efecto quemagrasas.

Conclusión

Ahora ya sabes todo sobre desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo.

No es tan misterioso y complicado como te dicen muchos “expertos”. Y no existen trucos ni trucos para conseguirlo.

Mantenga un déficit calórico moderado, coma muchas proteínas, entrene duro, haga entrenamientos HIIT, tome los suplementos adecuados y los resultados llegarán.

Típico novato que acaba de registrarse Gimnasia, por lo general se fija dos objetivos a la vez: deshacerse de la barriga pequeña que apareció debido a "comer delicias" con regularidad y un estilo de vida sedentario, y fortalecer un poco los músculos (la mayoría de las veces estamos hablando de los abdominales, los brazos y el pecho). ) para lucir una playa más o menos decente.

Sin embargo, convertir la grasa en músculo no es tan fácil como parece a primera vista. Estrictamente hablando, en un entrenamiento es casi imposible obligar al cuerpo a quemar grasa primero y luego dirigir la energía liberada a desarrollar músculo. De hecho, se trata de dos procesos fisiológicos completamente diferentes y mutuamente excluyentes.

¿Los músculos queman grasa?

Por un lado, cuanto mayor es la masa muscular del cuerpo, más energía y calorías se gastan en las necesidades del metabolismo y el metabolismo; en consecuencia, el cuerpo comienza a deshacerse del exceso de reservas de grasa. Por otro lado, los ejercicios de fuerza para desarrollar músculos por sí solos tienen un impacto mínimo en la pérdida de grasa.

Por otra parte, observamos que ni los giros ni ningún tipo (ni siquiera los más sofisticados) pueden ayudar a eliminar la grasa abdominal. Para crear abdominales esculpidos con cubos, es importante ante todo nutrición apropiada- e incluso el ejercicio cardiovascular regular no es tan eficaz como una dieta equilibrada.

Bajar de peso y animarse: estrategia

De hecho, el tejido adiposo es fundamentalmente diferente del tejido muscular. La grasa es una fuente de reserva de energía, considerada por el organismo como un equilibrio pasivo, mientras que los músculos son elementos metabólicamente activos para el funcionamiento normal. Cuantos más músculos hay en el cuerpo, más calorías se gastan en mantenerlos.

Aunque un músculo en particular puede estar literalmente escondido debajo de una capa de grasa que almacena miles de calorías, durante el entrenamiento de fuerza el cuerpo nunca utilizará la energía de la grasa que rodea el músculo para impulsarlo. La razón es simple: los músculos, de hecho, no trabajan con grasas, sino con carbohidratos.

Glucógeno y energía para entrenar

Los primeros 40-50 minutos de cualquier entrenamiento físico, ya sea correr, nadar, hacer cardio, crossfit o cualquier ejercicio de fuerza, el cuerpo utiliza la energía acumulada en los músculos y que es producto del procesamiento de los carbohidratos de los alimentos. Se cree que una persona media necesita de 80 a 150 g de glucógeno por ejercicio físico.

Solo después de gastar las reservas de este glucógeno, el cuerpo pasará gradualmente a otras fuentes de energía: proteínas y grasas. O, más precisamente, a los músculos y a los ácidos grasos libres. En este caso, el orden suele ser exactamente este: glucógeno, músculo, grasa. De hecho, la grasa es una reserva de energía que el cuerpo no quiere quemar.

La grasa como fuente de energía.

La condición más importante para “liberar” los ácidos grasos libres de las células grasas y convertirlos en una fuente de energía para la actividad física son los niveles bajos de azúcar (y de insulina) en sangre. Discurso en palabras simples, el cuerpo puede quemar grasas sólo en ausencia total de carbohidratos en el estómago y glucosa en la sangre.

Es por esta razón que si se sigue durante mucho tiempo, conducirá a una pérdida de peso y pérdida de peso sin ningún entrenamiento físico. Por el contrario, incluso una pequeña porción de patatas fritas contiene tantos carbohidratos y calorías que habría que correr unos 6 km para quemarlos.

¿Por qué la gente engorda?

FitSeven ha escrito en detalle sobre cómo los niveles crónicamente altos de azúcar en la sangre, causados por el consumo crónico de carbohidratos rápidos con un alto índice glucémico, gradualmente "destetan" al cuerpo para usar la grasa como fuente de energía. Una persona incluso con un aporte calórico moderado.

Para perder peso con éxito, no sólo es necesario "ponerse a dieta", reducir la cantidad de alimentos que consume y hacer ejercicio vigoroso, sino también revisar toda su dieta y limitar las fuentes tanto como sea posible. Sólo este método realmente le ayudará a deshacerse del exceso de peso y quemar grasa.

Estrategia de desarrollo muscular

Al ser el principal enemigo de la pérdida de peso, los carbohidratos son fundamentales para que el cuerpo desarrolle músculo. Sin suficientes carbohidratos en su dieta, no tendrá la fuerza para un entrenamiento físico exitoso ni las reservas para la posterior recuperación y crecimiento del tejido muscular. Por eso un principiante no puede perder peso y desarrollar músculos al mismo tiempo.

Sólo los atletas profesionales pueden combinar el entrenamiento para quemar grasa y hacer crecer los músculos; sin embargo, en su caso se trata más de "secar los músculos" que de perder peso, ya que los atletas inicialmente tienen nivel bajo grasa en el cuerpo. Sin embargo, son completamente inadecuados para personas con un nivel inicial de condición física.

***

Desafortunadamente, convertir la grasa en músculo no es tan fácil como parece. Si quieres perder peso, primero centra tus esfuerzos en controlar tu dieta y el índice glucémico de carbohidratos, y solo después comienza a hacer ejercicio. Tiene sentido cambiar al entrenamiento de corte solo cuando el porcentaje de grasa corporal cae al 10-15% en los hombres y al 20-25% en las mujeres.

El tema de perder peso y crear un cuerpo hermoso y esculpido se ha vuelto muy popular recientemente. Cómo perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo interesa a muchas chicas de todo el mundo. Y los entiendo perfectamente, porque perder peso y desarrollar músculo significa lucir no solo una chica delgada, sino una chica con hermosas formas y figura atlética. ¿Quién no quiere eso?

Cada vez aparecen más artículos sobre este tema y todos son completamente diferentes: algunos escriben que es posible, otros afirman que es imposible. Decidí específicamente investigar este difícil tema para finalmente descubrir cuál de ellos tiene razón.

Lo primero que debes entender es ¿qué tipos de tejidos son responsables de perder peso y ganar masa muscular? Y el segundo - ¿Se puede quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo?

Tipos de tela

Según la opinión predominante: ganar masa muscular y perder peso, es decir, reducir la cantidad de grasa en el cuerpo, son dos procesos opuestos que no pueden existir simultáneamente. Esto es cierto en parte, pero no del todo. Vamos a resolverlo.

El proceso de adelgazamiento se produce reduciendo la capa de tejido adiposo. Es decir, el tejido adiposo es el responsable de la pérdida de peso. Eso está solucionado. ¿Qué pasa con ganar masa muscular? Con los músculos también todo es muy sencillo: el tejido muscular es responsable del crecimiento muscular. Hasta aquí todo parece claro. Entonces sigamos adelante.

Procesos en curso en los tejidos.

ahora a entender ¿Es posible perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo? Pasamos a un punto más complejo: los procesos que ocurren en nuestros tejidos a la hora de perder peso o ganar masa muscular.

Piénselo: ¿puede algo estar tanto en estado catabólico (proceso de destrucción) como anabólico (proceso de creación)? En nuestro caso, ¿los músculos pueden crecer y degradarse al mismo tiempo? ¿O la grasa se quema y se almacena al mismo tiempo? Creo que la respuesta es obvia: ¡por supuesto que NO! Después de todo, un tipo de tejido, por ejemplo el músculo, no puede estar en dos estados al mismo tiempo, al igual que la grasa.

¡Pero dos telas DIFERENTES PUEDEN! ¡Pero los músculos y la grasa son dos tejidos diferentes! Por lo tanto la conclusión es la siguiente: Puedes perder peso y ganar músculo al mismo tiempo., ¡pero teniendo en cuenta varios puntos importantes! Hablaremos de ellos un poco más adelante, pero primero descubriremos en qué condiciones se quema la grasa y crecen los músculos.

Condiciones para el crecimiento muscular y la quema de grasa.

Con el fin de los musculos crecieron, Necesitar Los procesos anabólicos en el tejido muscular fueron constantes. nivel alto . Esto se logra de varias maneras:

— crear condiciones favorables para la producción de la hormona anabólica samatropina;

- aumento de la ingesta calórica y aumento del gasto energético (consumir menos calorías de las que gastas).

Para el reverso proceso de perdida de peso es necesario que la mayor parte del tiempo en el cuerpo Predominaron los procesos catabólicos. en tejido adiposo. Esto se logra de varias maneras:

- crear condiciones favorables para la quema de grasas;

- reducir la ingesta diaria de calorías y aumentar el gasto energético (consume menos calorías de las que gastas).

Aquí, por supuesto, tendrá una pregunta: entonces ¿Cómo se puede perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo?, si requieren condiciones completamente diferentes? ¡No lo creerás, pero ES POSIBLE! Sólo necesitas dividir el entrenamiento en dos componentes diferenciados: ganar masa muscular y quemar grasa. Ahora te diré cómo se puede hacer esto.

Pequeños trucos que te ayudarán a perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo

Cuando hablamos habitualmente de ganar masa (músculo + grasa) y “recortar”, hay un carácter cíclico en estos dos procesos diferentes, que no conviene a quienes quieren perder peso y animarse al mismo tiempo, es decir, todos los que lean este artículo. Aquí se distinguen 2 etapas: la primera es la ganancia de masa, cuando junto con la masa muscular también crece la masa grasa; y en la segunda se produce directamente la quema de grasas, o como también se llama a esta etapa, se produce el “secado” del cuerpo.

Para evitar un proceso tan largo, que utilizan principalmente atletas profesionales de culturismo o representantes del deporte de bikini fitness femenino, existe un camino más corto para usted.

Nutrición

Para que tu ingesta calórica sea ideal tanto para perder peso como para ganar masa muscular, es necesario incluir más alimentos proteicos en tu dieta. El organismo percibirá un aumento de alimentos proteicos y una disminución del consumo de grasas y carbohidratos como una disminución generalizada de la ingesta calórica diaria. Y como son ardillas, esto es lo más importante. Material de construcción para tus músculos, entonces favorecerá su buen crecimiento sin la deposición de exceso de grasa, ya que has reducido los alimentos grasos y ricos en carbohidratos a un mínimo seguro para tu cuerpo.

Descansar

Pero incluso en estas condiciones aparentemente ideales, existen riesgos: sin una ingesta suficiente de carbohidratos, sentirás falta de energía, especialmente durante el entrenamiento. Por lo tanto, es imperativo reponer las reservas de energía de otras fuentes y brindar a los músculos y al cuerpo en general un descanso adecuado y un buen sueño.

Ejercicio

¿Es posible desarrollar músculo y perder peso al mismo tiempo?¿Sin un programa de entrenamiento elaborado, sino simplemente "violando" sin pensar todas las máquinas de ejercicio seguidas? Creo que todos pueden adivinar que la respuesta es NO. En este proceso es muy importante el abordaje del proceso de formación. Si quieres perder peso y animarse al mismo tiempo, entonces tus entrenamientos deben estar claramente divididos: un día tienes entrenamiento de fuerza con pesas pesadas para aumentar la masa muscular, y el segundo día, o. Esta diferenciación por días es necesaria para que los procesos de crecimiento muscular y pérdida de peso se desarrollen de manera más eficiente. El primer día trabajas en masa, el segundo, en quemar grasa y perder peso.

Pero si quieres saber mi opinión, aconsejaría a las chicas que estudien según un esquema ligeramente diferente. Puedes desarrollar músculo y perder peso al mismo tiempo., pero ¿es este el resultado que realmente quieres decir con estas palabras? Para una chica que quiere lucir en forma y con un poco de definición muscular, no necesita ejercitarse de la misma manera que una atleta profesional que se presenta en un escenario y se fija como objetivo ganar un campeonato internacional de culturismo. El entrenamiento masivo es bastante difícil y no todo el mundo sabe cómo hacerlo correctamente y con qué pesos trabajar.

Ahora resumamos un poco:

Espero que ahora entiendas este tema difícil y controvertido: cómo perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo? Esto es posible si comprendes con qué tipos de tejidos estás tratando cuando hablas de crecimiento muscular y pérdida de peso. Y también entender que perder peso y animarse Esto sólo es posible con una construcción adecuada del proceso de entrenamiento y un sistema de nutrición establecido.

¡Tu entrenadora, Janelia Skripnik, estuvo contigo!

Si preguntas entre aficionados y profesionales de los deportes de hierro, obtendrás un montón de respuestas contradictorias (y a veces absurdas). Alguien dirá que esto es imposible, otro dirá, por el contrario, que conoce a un chico que conoce a otro que escuchó de un tercero que su amigo simultáneamente pierde peso y gana músculo, sin el uso de esteroides y otros productos farmacéuticos, y el tercero Él dirá con confianza que es tan fácil como pelar peras, ¡solo necesitas transferir grasa a los músculos!

¿Quién está en lo correcto y quién está equivocado? Vamos a averiguar.

Desarrollo muscular

Dejémoslo claro de inmediato. Si quieres inflar tu trasero (hacerlo más redondo/sobresaliente/sobresaliente, etc.), esto significa que necesitas comprender el proceso de crecimiento muscular.

Nuestro cuerpo siempre intenta por cualquier medio evitar cambios, en este sentido es un republicano ardiente 😉 El cuerpo quiere estar en un estado de calma constante. Este fenómeno se llama "homeostasis".
Pero la calma de nuestro cuerpo se ve periódicamente perturbada gravemente por el entorno externo. Interactúan constantemente entre sí para lograr el equilibrio necesario. Pero si se producen cambios en el entorno externo, el interno también estará sujeto a cataclismos y cambios. Y si tales cambios ocurren nuevamente, entonces el entorno interno se verá obligado a adaptarse para mantener la coherencia.

Por ejemplo, la primera vez que una persona se quema, como dicen, “por costumbre”, pero si el procedimiento se repite durante un cierto período de tiempo, el cuerpo comienza a adaptarse y se produce melanina y ya no pareces un cáncer hervido. . Es decir, su cuerpo pasa por el proceso de adaptación: adaptar el entorno interno a los cambios en el externo. Así se mantiene el equilibrio y se produce la adicción.

La misma ley del equilibrio se aplica cuando se trata del crecimiento muscular. Cuando haces ejercicio, comienzas a alterar el equilibrio entre el cuerpo y el entorno externo. Las células musculares se destruyen, muchos sistemas internos se ven afectados y el cuerpo comienza a sentir estrés. Si repites estas acciones con regularidad, tu cuerpo no tendrá más remedio que adaptarse ganando masa muscular.

¿Cómo?

¿Cómo crecen los músculos? En estado de calma, el músculo está en equilibrio con el entorno externo. Haces ejercicio = provocas alteraciones en el cuerpo. Al final del entrenamiento, te relajas y el cuerpo comienza a "curar" los músculos y eliminar todo tipo de daños. El cuerpo se prepara cuidadosamente para la posibilidad de estrés repetido con el fin de estar preparado para tales cambios en el entorno externo. En el proceso de restauración del cuerpo, se produce un proceso de hipertrofia.

Hipertrofia es un término médico que significa un aumento en un órgano completo o parte de él como resultado de un aumento en el volumen y (o) el número de células. La hipertrofia muscular, a su vez, significa crecimiento muscular y un aumento de la masa muscular total del cuerpo debido al crecimiento de grupos de músculos individuales.

Hay dos tipos de hipertrofia muscular: METRO iofibrilar y CON arcoplásmico. El primero favorece el crecimiento muscular al aumentar el volumen de las células de las fibras musculares (mientras su número permanece prácticamente sin cambios), el segundo al aumentar el líquido nutritivo que rodea esta fibra.
Los músculos obtenidos como resultado de diferentes tipos de hipertrofia se diferencian entre sí. La hipertrofia M se caracteriza por músculos "secos" y tonificados, mientras que la hipertrofia C se caracteriza por músculos "inflados" y voluminosos. Diferentes tipos las cargas conducen a diferentes tipos hipertrofia.

Las investigaciones muestran que el proceso de curación de las fibras musculares comienza entre 3 y 4 horas después del entrenamiento y finaliza entre 36 y 48 horas, por lo que no es eficaz entrenar el mismo grupo de músculos con más frecuencia. Las principales ayudas para la recuperación son la nutrición y...

Debes entender que este proceso es un punto muy importante, porque en él se basa una parte importante de la efectividad de tu actividad física. Sin comprender este proceso, no se puede hablar de éxito y retención de resultados. Según la mayoría de los expertos, el crecimiento muscular se basa en dos secretos principales: supercompensación(reposo, durante el cual se produce el proceso de hipertrofia) y progresión de carga.

La quema de grasa

El cuerpo almacena reservas de grasa odiada en células grasas especiales en forma de triglicéridos. Y para que esta sustancia química se utilice para satisfacer las necesidades del cuerpo, las células grasas deben descomponer los triglicéridos en ácidos grasos y glicerina. Hay un nombre para este proceso. lipólisis, durante el cual las sustancias finales (AG y glicerol) abandonan las células grasas y son transportadas a través de la sangre hasta el lugar de uso.

La señal para el inicio de la lipólisis es una cierta fondo hormonal(es decir, a través de hormonas, sustancias biológicamente activas especiales, su cuerpo controla todo el trabajo celular). Las glándulas son responsables de la producción y liberación de hormonas. Una vez en la sangre, las hormonas “viajan” por todos los sistemas y órganos del cuerpo.
Así, una vez cercanas a las células en cuyo trabajo deben participar, las hormonas, como una pieza faltante de un rompecabezas, contactan con el receptor y se lanza la orden deseada. En nuestro caso, “descomposición de grasas”.

Creo que es obvio que no se le puede decir a la hormona “oye, jefe, más despacio”, cualquier cosa específica. área problemática. La orden de lipólisis se dará para todo el cuerpo, ¡o no se dará!

Después La grasa se libera y se transporta junto con la sangre al músculo. . Cuando llega a este músculo, se quema en las mitocondrias, las “centrales de energía” de una persona.

Pero lipólisis(descomposición de grasas) es no es sinónimo de perder peso!
Sí, el triglicérido salió de la célula y fue absorbido por la sangre. Y ahora, para realmente deshacerse de él de forma irrevocable, el cuerpo debe "quemar"(para gastar en ciertas necesidades). Si esto no sucede, nuestros triglicéridos pobres circularán por el torrente sanguíneo y se depositarán nuevamente en las mismas células grasas, o incluso en las paredes de los vasos sanguíneos, creando placas de colesterol.

Y es precisamente por eso que las bayas de goji, los turbo slims, los cinturones, las saunas, las envolturas, etc. no son pura estafa. Así como es imposible agitar, derretir o influir mecánicamente de otro modo en los depósitos de grasa: ¡esto es una reacción química!

Entonces, ¿es posible combinar estos dos procesos: quema de grasa y crecimiento muscular?

Punto importante En este sentido: la síntesis y degradación de proteínas es un proceso continuo independientemente del tipo de nutrición. Aquellos. Tu cuerpo produce y destruye proteínas sin pedírtelo en absoluto.
En el propio músculo, la suma de la síntesis y degradación de proteínas puede conducir a tres resultados diferentes (Tipton y Wolfe, 2001).

Si se sintetiza más proteína de la que se descompone, esto puede provocar al crecimiento de masa muscular “magra”.
Si se descompone más proteína de la que se sintetiza, esto puede provocar a la pérdida neta de tejido muscular.
Si la síntesis y descomposición de proteínas se equilibran entre sí, esto conduce a para equilibrar.

La investigación muestra que ejercicio físico puede conducir a un aumento en la tasa de síntesis de proteínas. Quizás estemos hablando de acelerar el transporte de aminoácidos después del ejercicio (Biolo et al., 1995). Además, es el entrenamiento de fuerza el que puede conducir a un mayor aumento de la masa muscular, siempre que, por supuesto, se garantice un aporte suficiente de aminoácidos (Phillips et al., 2002).
El cuerpo prefiere desarrollar músculo cuando está en un balance energético positivo, porque En estas condiciones, se dispone de suficientes macronutrientes y aminoácidos.

Hay algunas excepciones, es decir. En los casos en los que existe una deficiencia, es posible un crecimiento de masa muscular durante algún tiempo:

en las personas significativamente sobrepeso(más del 25% en los hombres, y el efecto se registra en apenas días o semanas), cómo empiezan a seguir una dieta sumada al entrenamiento;
para principiantes(el efecto vuelve a durar días o semanas, pero no indefinidamente);
En ambos casos, el entrenamiento regular para principiantes (tanto de fuerza como cardio) mejora la sensibilidad del tejido muscular a la insulina y mejora la absorción de nutrientes por parte del mismo (el entrenamiento de fuerza es probablemente la herramienta más poderosa de nuestro arsenal para mejorar la absorción de nutrientes en ese particular tipo de tejido).

Además, los principiantes "completos" tienen un número bastante grande calorías no reclamadas flotando en la sangre(Debido a la resistencia desarrollada a la insulina de los tejidos, sus células grasas se vuelven menos susceptibles a almacenar el exceso de calorías y su sangre contiene una gran cantidad de glucosa, triglicéridos y colesterol). Por cierto, con la ayuda del deporte. gente gorda comienzan a mejorar la sensibilidad a la insulina de los tejidos (especialmente el tejido muscular) y sus células grasas reciben un incentivo para liberar más eficazmente el exceso de energía almacenada. Y cuanto más delgado te vuelves y más entrenas, más se desvanece este efecto :)
entre los atletas profesionales(en uno de los estudios se trataba de deportistas con una cantidad total de entrenamiento por semana de unas 15 horas, con 10-15 años de experiencia);
cuando volver al entrenamiento de fuerza después de un largo descanso, siempre que la persona previamente tuviera buena forma muscular y un bajo porcentaje de grasa, pero tras abandonar el entrenamiento nadó y engordó. Entonces, al regresar al entrenamiento de fuerza, una persona siente rápidamente el efecto (la llamada "memoria muscular"), que también terminará rápidamente. Piensa que se ha bombeado grasa a los músculos, pero no, esto es absurdo. Lea por qué a continuación.

Sobre no novatos en los deportes y su deseo de perder grasa y producir carne, es decir. asegurar ambos procesos simultáneamente y en un déficit de calorías (pequeño/grande/minúsculo/enorme), entonces, lamentablemente, no es factible.

Cuanto mayor sea el entrenamiento y menor la cantidad de grasa en el cuerpo, mayor será el proceso de adaptación a la pérdida de grasa.. Esto significa que hay un aumento significativo en la sensibilidad de los tejidos a la insulina, especialmente en las células grasas, lo que finalmente dificulta la pérdida de grasa, ya que las personas tienen un porcentaje bajo de grasa corporal, es decir, Las células grasas no sólo tienen menos almacenamiento, sino que también se vuelven cada vez más difíciles de movilizar.

Además, Cuanto mayor sea tu nivel de condición física, más difícil será, en principio, ganar más masa muscular.(es decir, con el paso de los años es más difícil hacer crecer los músculos que al comienzo del entrenamiento de fuerza).

Nuestros cuerpos no están preparados para hacer dos cosas a la vez, especialmente cuando se contradicen o requieren condiciones opuestas. Por ejemplo, estudio tras estudio confirma que combinar el entrenamiento de fuerza intensa con el entrenamiento de resistencia produce resultados significativamente más modestos que entrenar cada medida por separado.

Los procesos de quema de grasa y crecimiento muscular requieren condiciones completamente diferentes (y, de hecho, mutuamente excluyentes). Además, las condiciones específicas (excedente de calorías como mínimo) que permiten desarrollar músculo son las que contribuyen al aumento de grasa. Y, a su vez, las condiciones necesarias para quemar grasa son una de las razones (junto con la adaptación del cuerpo) por las que quemarás músculo al mismo tiempo.

La síntesis de tejido nuevo (ya sea músculo o grasa) requiere energía, y esto La energía no puede surgir de la nada.. La síntesis de tejido muscular es un proceso que consume mucha energía, especialmente en comparación con la síntesis de grasa.

Uno podría creer idílicamente que las calorías necesarias para el crecimiento muscular podrían obtenerse mágicamente quemando grasa, pero en realidad esto rara vez sucede, al menos sin medicamentos farmacológicos especializados.

En realidad, esta es precisamente la razón por la que todas las estrategias naturales propuestas que promueven la pérdida de peso simultánea y al mismo tiempo aumentan la masa muscular no son particularmente efectivas.
En pocas palabras, si no se encuentra dentro de los tres grupos de excepciones temporales anteriores, entonces es más probable que Con regímenes naturales no podrás perder peso y ganar masa muscular al mismo tiempo.

Línea de fondo

No se puede perder peso y ganar músculo al mismo tiempo. Estos dos objetivos requieren estrategias y enfoques diferentes. Entonces, por ejemplo, para "inflar tu trasero", debes consumir más energía de la que consumes, es decir, Debe mantener un balance energético positivo.
Para tener abdominales marcados y puntas abiertas, debes consumir menos calorías de las que gastas, es decir, debe mantener un balance energético negativo.

Es simple: primero perdemos peso y luego hacemos crecer los músculos.

¿Qué es más fácil: perder peso o animarse? Primero, pierda peso y luego desarrolle músculos. Pierda peso y desarrolle músculos.

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¿Es posible desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

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Fisiología de la quema de grasas

¿Cuánta proteína debes consumir?

Cómo ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo

Centrarse en ejercicios básicos.

Haz entrenamientos HIIT en lugar de cardio regular

Dormir lo suficiente

Tome los suplementos para quemar grasa adecuados

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