BejáratHázi feladat testneveléshez. Bemelegítés testnevelés órán Testnevelési gyakorlatok leírása
Bármely iskolában a természettudományos és humán tárgyak mellett van testnevelés. Bármit is mondjunk, sport nélkül egyetlen gyermek sem fejlődhet ki teljesen és válhat szép és egészséges felnőtté. Az iskolában kínált testnevelési gyakorlatsor minden izomcsoport fejlesztésére irányul. A terhelés növekedhet a gyerekek növekedésével, de a működési elv ugyanaz lesz.
Miért érdemes a tanárra hallgatni?
Sok gyermek számára a testnevelés általános fejlesztő gyakorlatai kemény munkának tűnik. A lányok különösen gyakran nem akarják követni a tanári utasításokat, és minden rábízott feladatot minimális hatással végeznek. Ha gyermeke ebbe a kategóriába tartozik, javasoljuk, hogy először beszéljen lányával. Magyarázd el a lánynak, hogy a sport az alap gyönyörű alak, és minél hamarabb kezd el dolgozni önmagán, annál egészségesebb, szebb és tökéletesebb lesz a jövőben. Miután elérte a kompromisszumot, végezze el a szokásos iskolai testnevelési gyakorlatokat a gyakorlati házi feladathoz. Általános szabály, hogy be oktatási intézmények Az ilyen órákat hetente kétszer tartják. Még két napot szánhatsz az otthoni tanulásra. Gyermeke rabul ejtése érdekében kapcsolja be a zenét, rendezzen kisebb versenyeket és jutalmazzon a sikerért. Hamarosan észre fogja venni, hogy a lány boldogan várja a napot, amikor a testnevelés az ütemtervében lesz.
A ruha is számít
Mielőtt bemutatnánk egy gyakorlatsort az otthoni testnevelés leckéhez, figyeljünk arra, hogy milyen ruhát fog viselni a gyermek. Először is, az öltönynek kényelmesnek kell lennie. Vásárlás előtt kérje meg gyermekét, hogy emelje fel karját, lábát, és hajoljon meg – a varratok nem korlátozhatják a mozgást. A második szempont az anyag. A szintetikus anyagoknak legfeljebb 5 százalékosnak kell lenniük. Harmadszor, válasszon sportruházatot az évszaktól függően. Télre nadrág és pulóver legyen, tavasszal és kora ősszel pedig pólót és rövidnadrágot. Miután minden technikai szemponton keresztülment, ne feledkezzen meg az esztétikáról. Fontos, hogy a gyereknek tetsszen a forma, főleg ha lányod van. A színnek, a sziluettnek, a hossznak és a szélességnek meg kell felelnie neki. Aztán minden testnevelés óra előtt szívesen átöltözik.
Miért fejlesztenek komplexeket az iskolák számára?
Általános szabály, hogy minden iskolában az osztályok olyan gyerekekből állnak, akiknek fizikai és szellemi képességei megközelítőleg azonos szinten vannak. Ezután egy általános fejlesztő testnevelési gyakorlatsor kerül kiválasztásra, ahol a terhelés mértéke a csapattagok életkorától függően változik. Maguk a gyakorlatok ugyanazok maradnak (néha újak is hozzáadódnak), csak a szabványok nőnek. Azt is megjegyezzük, hogy egy testnevelési gyakorlatsor nem igényel előzetes felkészülést. De a jövőben, rendszeres végrehajtással, az ember (különösen a gyermek) számára könnyebb lesz elsajátítani küzdősportok, úszás és egyéb komolyabb sportok.
Kezdjük egy bemelegítéssel
A gyakorlatok végrehajtása előtt az egész testet be kell melegíteni. A testnevelés bemelegítése a fej elfordításával és billentésével kezdődik. Így melegítjük fel a nyakizmokat. Ezután karokkal és lábakkal hintázás történik. Fontos a csípő fejlesztése is. Ehhez hajlítsunk előre és hajoljunk hátra. A bemelegítést a lábujjaidtól a sarkadig gördülve fejezheted be. Egyes tanárok gyaloglást és futást is használnak a bemelegítéshez.
Kardió az iskolában
Ma ez a kifejezés leggyakrabban a fitneszközpontokban található, de teljesen elfelejtettük, hogy az iskola tornatermében tanultuk meg ennek a tudománynak az alapjait. Bármely iskolai testnevelési gyakorlatnak fel kell gyorsítania a gyermek szívét, ami viszont felgyorsítja a vérkeringést, és ezáltal javítja az egész test állapotát. Hogyan ösztönzik gyermekeinket kardiózásra? Nagyon egyszerű! Először is fut. Beszélhetünk hosszú terepversenyekről (nyáron), ingaversenyekről, rövidtávú gyorsfutásról és még sok másról. A második módja annak, hogy felgyorsítsuk a szívverést, az ugrókötél. Az iskolások általában egy időzítő alatt ugranak, és egy perc alatt 50-90 ugrást kell tenniük. Az ugrókötelet magasságban is követik.
Erősítő edzés az izomnövekedéshez
A fiatal iskolások számára a legnehezebb az erőgyakorlatok elvégzése, különösen akkor, ha nem végeznek párhuzamos képzést speciális szakaszokban. És a legtöbb felnőtt azonnal emlékezni fog erre a testnevelési gyakorlatsorra. Az alábbi táblázat bemutatja, hogyan célozhatunk meg egy adott izomcsoportot, pumpálva és megfeszítve, amennyire csak lehetséges. Ezeket a programokat fitnesz- és fogyókúrás szakértők ajánlják. És ha súlyokat ad hozzá az ilyen szokásos gyakorlatokhoz, akkor az már testépítés lesz.
A nyújtás fontos dolog a fiúk és a lányok számára
Sajnos, a legtöbb modern iskolás nem büszkélkedhet azzal a képességgel, hogy meg tudja tenni a hasítást, felállni egy hídra és szó szerint félbehajtani. Ezért van az általános fejlesztési programnak speciális testnevelési komplexuma. Természetesen a testnevelő tanár nem fogja tudni megtanítani minden diáknak a nyújtás minden bonyolultságát, de képes lesz kissé növelni a gyermekek plaszticitásának mértékét. Ehhez a következő gyakorlatokat kell elvégezni az osztályban:
- Saltók. Meg kell csinálni oda-vissza, duplán, hármasan.
- A bukfenc után félbeosztást kell csinálni. A mögötte lévő lábat ki kell fordítani, és térdben ki kell egyenesíteni.
- Híd fekvő helyzetből.
- Pillangó. Ha a gyermek nem tudja eléggé lehajtani a térdét, a tanár gyakorolhat egy kis nyomást a jobb eredmények érdekében.
- Hajlítás. Ülő helyzetből a gyermek megdönti a törzsét, és tenyerét a lába felé nyújtja.
Különböző kategóriák kombinálása
Gyakran felgyorsítottként vagy többször hatékony program edzések során olyan gyakorlatokat választunk, amelyek nyújtást és izommunkát is tartalmaznak. Nagyon könnyű megcsinálni. És most megvizsgálunk néhányat, amelyeket a gyerekek leggyakrabban az iskolákban adnak elő:
- Felhúz. A vállizmokat pumpálják, a csuklót megerősítik, a hátat megfeszítik.
- Gyakorlatok párhuzamos rudak. Itt a gyerekek bukfencet hajtanak végre, félbeszakításokat hajtanak végre, és fenntartják az egyensúlyt, miközben fecskének adják ki magukat. Ugyanakkor fontos megtartani a súlypontot, és kézzel-lábbal kapaszkodni a rudakba.
- Séta kitörésekkel. Ilyenkor kombináljuk a kardió gyakorlatokat. A fenék is felpumpálódik, miközben a pulzusszám és a légzés fokozódik.
Az ember kialakulása minden szakaszában evolúciós fejlődés az erőteljes fizikai aktivitással elválaszthatatlan kapcsolatban zajlott. Az emberi test állandó mozgásban fejlődik. A természet maga határozta meg, hogy az embernek fejlesztenie kell fizikai képességeit. Az ülő életmódot folytató, fizikai aktivitást nem folytató emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek légúti és keringési betegségekben. Befolyás testmozgás az emberi testen rendkívül nagy.
Bevezetés
1. Bemelegítés
Bemelegítő gyakorlatok lehetőségei (általános fejlesztő gyakorlatok)
Nyújtás és torna:
A törzsizmokra
A lábak és a karok izomzatára
A lábak és a törzs izmainak
2. Bemelegítés súlyzókkal
Hát gyakorlatok
3. Futó gyakorlatok és ugrás
4. Gyakorlatok a légzés helyreállítására
5. Gyakorlatok a vérkeringés helyreállítására
A mű 1 fájlt tartalmaz
Az Orosz Föderáció Oktatási és Tudományos Minisztériuma
Szövetségi Állami Költségvetési Oktatási Intézmény
felsőfokú szakmai végzettség
Ivanovo Állami Építészeti és Építőmérnöki Egyetem
Testnevelési Tanszék
Absztrakt a témában:
„Gyakorlatkészlet a testkultúrához”
Elkészítette: az EUN-11 csoport tanulója
Motovilova I. S.
Ellenőrizte: vezető tanár
Nadezhin S.E.
Ivanovo 2011
Bevezetés
1. Bemelegítés
- Bemelegítő gyakorlatok lehetőségei (általános fejlesztő gyakorlatok)
- Gyakorlati lehetőségek a fő részhez
Nyújtás és torna:
- A karok és a vállöv izomzatára
- A törzsizmokra
- A lábak és a karok izomzatára
- A lábak és a törzs izmainak
- Erősítő gyakorlatok saját testsúllyal
2. Bemelegítés súlyzókkal
- Gyakorlatok a mell- és karizmokra
- Hát gyakorlatok
- Derék- és hasizom gyakorlatok
3. Futó gyakorlatok és ugrás
4. Gyakorlatok a légzés helyreállítására
5. Gyakorlatok a vérkeringés helyreállítására
Bevezetés
A testi egészség a test természetes állapota, amely minden szervének és rendszerének normális működéséből adódik. A rendszeres testnevelés és az optimális testgyakorlatok elvégzése örömet okoz, és megőrzi egészségét.
Az ember kialakulása evolúciós fejlődésének minden szakaszában az aktív fizikai aktivitással elválaszthatatlan kapcsolatban zajlott. Az emberi test állandó mozgásban fejlődik. A természet maga határozta meg, hogy az embernek fejlesztenie kell fizikai képességeit. Az ülő életmódot folytató, fizikai aktivitást nem folytató emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek légúti és keringési betegségekben. A fizikai gyakorlatok hatása az emberi szervezetre rendkívül nagy.
Minden fizikai gyakorlat három típusba sorolható: ciklikus aerob fizikai gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak az általános állóképesség fejlesztéséhez; vegyes aerob-anaerob orientációjú ciklikus fizikai gyakorlatok, általános és gyorsasági állóképesség fejlesztése; aciklikus fizikai gyakorlatok, amelyek növelik az erőállóképességet.
Emlékeznünk kell arra, hogy a testnevelés nem egyszeri rendezvény, hanem céltudatos, akaraterős, rendszeres, egész életen át tartó testi önképzés.
Az önálló testnevelésnek három formája van:
- Napi reggeli gyakorlatok.
- Napi testnevelési szünet.
- Önálló testnevelés, mozgás és sportolás (legalább heti 2-3 alkalommal).
Minden önálló képzés három részből áll; Az előkészítő rész (bemelegítés) két részre oszlik - általános bemelegítésre és speciális. Az általános fejlesztő rész gyaloglásból (2-3 perc), lassú futásból (nők - 6-8 perc, férfiak - 8-12 perc), általános fejlesztő gimnasztikai gyakorlatokból áll minden izomcsoportra. Javasoljuk, hogy fizikai gyakorlatokat végezzen, kezdve a karok és a vállöv kis izomcsoportjaival, majd a törzs nagyobb izmaira haladva, és a lábak gyakorlatával fejezve be. Erősítő jellegű fizikai gyakorlatsor és nyújtás után relaxációs gyakorlatokat kell végezni.
Az atlétikai torna magában foglalja a súlyzókkal, lengéscsillapítókkal, súlyzókkal végzett gyakorlatokat, a súlyzókkal és egyéb súlyokkal végzett gyakorlatokat. A súlyzós gyakorlatok a különböző izomcsoportok befolyásolásával hozzájárulnak a test izomzatának harmonikus fejlődéséhez és a testtartás javításához. Délután ajánlott az atlétikai gimnasztika. A súlyok súlyát úgy választják meg, hogy minden gyakorlatot egymás után 8-10 alkalommal lehessen végrehajtani.
Tréning program
Végezze el ezt a komplexumot hetente 3 alkalommal, 1 nap pihenőt tartva az órák között. Kezdje 5 perc könnyű kardió gyakorlattal, például gyaloglással vagy lépcsőn mászással. Ezután végezzen 1 sorozatot 12-15 ismétlésből minden gyakorlatból. A sorozatok között végezzen nyújtó gyakorlatokat az összes főbb izomcsoportra, minden szakaszon 20-30 másodpercig tartva. Ha az izmai nem fáradnak el az utolsó ismétlés befejezése után, növelje az ellenállást a lengéscsillapító lerövidítésével vagy távolabb állva az ajtótól. Ha késznek érzed magad, adj hozzá egy második, majd egy harmadik készletet. A negyedik héten vegyen nagyobb ellenállású lengéscsillapítót.
1. Bemelegítés
Minden alkalommal, mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végre kell hajtania az alábbi gyakorlatokat. Egy gyakorlat ismétlésének száma 8-10.
Bemelegítő gyakorlatok lehetőségei (általános fejlesztő gyakorlatok)
Alapvetően ezek forgó mozgások a test összes többé-kevésbé nagy ízületében. Általában a következő sorrendben hajtják végre (de ez nem előfeltétel):
1. A fej egyik oldalról a másikra fordítása, fel-le bólogatás, a fej forgó mozgása.
2. A kezek forgó mozgása az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban.
3. Rotációs mozgások a könyökízületekben.
4. Melegítse fel a vállízületeket. A karokat oldalakon keresztül felfelé emeli, kezekkel a mellkas előtt „ollózik”, forgó mozdulatokkal.
5. Döntse a testet előre és oldalra. A medence forgatása felváltva mindkét irányba.
6. Lábát lendítsd előre-hátra és oldalra.
7. Hajlítás-nyújtás a térdízületben.
8. Nyújtott lábakkal ülve forgassuk a bokát felváltva mindkét irányba.
Gyakorlati lehetőségek a fő részhez
Nyújtás és torna:
A karok és a vállöv izmaihoz:
1. Rugós mozdulatok hajlított és egyenes karokkal oldalra és hátra.
2. Alapállás, kezek a mellkas előtt, ujjak ökölbe szorítva, könyökök vállmagasságban.
Végrehajtás: két rángatózó mozdulat hátrahajlított karokkal, két rángató mozdulat oldalra és hátra, a karok könyökben történő kiegyenesítése. Ha hátrafelé rángat, lélegezzen be, amikor előre mozgatja a karját, lélegezzen ki.
3. Rugós mozdulatok egyenes karokkal, váltakozva az egyik fel és hátra, a másik le és hátra.
A törzs izmaihoz:
1. A test rugós dőlése előre és hátra.
2. Lábak vállszélességben, hát ívelt, kezek ököllel a hát alsó részén támaszkodnak.
Végrehajtás: a törzs három rugós hajlítása előre, kézzel érintve a padlót. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, hajoljon meg.
A törzs kiegyenesítésekor lélegezz be hajlításkor, lélegezz ki.
3. Egyenes lábakon állva hajoljon előre. Próbálja megérinteni a padlót a tenyerével, és ideálérintse a mellkasát a térdéhez.
4. Hajlítások törzsforgatással.
I. p.: a lábak a vállnál szélesebben széttárva.
Végrehajtás: három rugós hajlítás előre, a törzset oldalra fordítva, és egy kézzel érintve a szemközti láb ujját, térdeket ne hajlítsunk.
5. Üljön a padlón, hajoljon és érintse meg a mellkasát a térdéhez. Kézi segítség lehetséges
6. Hason fekve hajlítsa be a térdét, emelje fel a felsőtestét és fogja meg a bokáját a kezével. Ezt a pozíciót néha „csónaknak” is nevezik. Ringassa így néhány másodpercig.
A lábak és a karok izmaihoz:
1. Tavaszi guggolás. A lábak váll szélessége egymástól.
Végrehajtás: három rugós guggolás, anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról, karjait előre emelve.
Felálláskor belégzés, guggolás közben kilégzés.
2. Körkörös mozdulatok test.
I. p.: a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a kezek a fej mögött.
Végrehajtás: a test körkörös mozdulatai.
Ha hátrahajol, lélegezzen be, amikor oldalra és előre halad, lélegezzen ki.
A láb és a törzs izmaihoz:
1. Kitörések oldalra csavarással.
I. p.: a lábak a lehető legszélesebbre tárva.
Végrehajtás: oldalra fordulás, a lábszárat térdízületben amennyire csak lehet hajlítva, a másik láb szinte egyenesen a lábujjakon támaszkodik, két rángatást végzünk egyenes karral fel és hátra emelve, vissza az i-re. o., és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba.
Kiegyenesedéskor belégzés, kilégzéskor kilégzés.
2. Hanyatt fekve érintse meg egyenes lábai lábujjait a padlóhoz a feje mögött.
3. „Híd”. Egy közönséges gimnasztikai híd.
4. Állva tárd szét a lábaidat nagyon szélesre. Ülj le az egyik lábra, a másikat egyenesítsd ki. Gurulj lábról lábra, miközben próbálj meg mindig a lehető legalacsonyabban maradni a guggolásban.
5. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét. Anélkül, hogy felemelné a lapockáit a padlóról, érintse meg térdét a padlóhoz az egyik oldalon, majd a másik oldalon.
6. Guggoláskor guruljunk lábról lábra, majd az egyik lábra, majd a másik lábra. A második láb oldalra van nyújtva.
Csak válasszon kényelmes mozdulatokat magának, és hajtsa végre azokat 3-8-10 ismétléses módban. Ne felejtse el, hogy az edzés célja a test tonizálása és a hangulat emelése. Ez azt jelenti, hogy kedvenc gyakorlatai sokkal több előnnyel járnak, mint azok, amelyeket kényelmetlennek talál.
Erősítő gyakorlatok saját testsúllyal
1. Guggolás. A lábak elülső felületeit (négyfejű izom) dinamikusan, a hátsó felületeit (hamstring) pedig statikusan használják. A munka magában foglalja a fenéket, a vádlit, a gerincfeszítő izmokat és egy csomó más apró izmot is.
2. fekvőtámasz. Terhelje fel a felsőtest összes toló izmát. Mellkas, tricepsz, részben deltoid. A fekvőtámaszokat gyors tempóban kell végezni, a kezét kissé szélesebbre tartva, mint a vállát, ekkor a nehéz izmok főként a karjaidban „dolgoznak”.
3. Függőleges fekvőtámasz. Végrehajtás: álljon a fal mellett a kezére, emelje fel függőlegesen a testét, és érintse meg a lábát a falhoz, hogy megőrizze egyensúlyát. Hajlítsa be a könyökét és engedje le magát, amíg a feje enyhén meg nem érinti a padlót, majd robbanásszerűen nyomja fel magát. Ez a gyakorlat sikeresen kompenzálja a középső delták terhelésének hiányát a rendszeres fekvőtámaszok során.
4. Felhúzások a rúdon. Ideális a felsőtest húzó izomzatának fejlesztésére.
Kezeit vállszélességben tartva húzza fel magát, és próbálja megérinteni a rudat az állával.
Karjait a lehető legszélesebbre tárva húzza fel magát, és próbálja megérinteni a rudat a fej vagy a nyak hátsó részével.
2. Bemelegítés súlyzókkal
Gyakorlatok a mell- és karizmokra:
1. 10-20 alkalommal 2 megközelítést kell végrehajtani. Enyhén hajlítsa be a lábát a térdnél, és helyezze őket vállszélességre. Vegyen súlyzókat a kezébe, és tenyerével befelé engedje le őket. Hajlítsa be a könyökét, és húzza a súlyzót a vállához, fordítsa el a kezét úgy, hogy a súlyzó párhuzamos legyen a vállával. Add vissza a kezét az i-hez. stb., ismételje meg a másik kezével.
2. Végezzen 8-12 alkalommal 2 megközelítést. Lábak térdre hajlítva, vállszélességben, mindkét kéz súlyzókkal. Hajlítsa be a könyökét (tenyér befelé), emelje fel a karját 90 fokos szögben. Lassan emelje fel a karjait a feje fölé anélkül, hogy a csuklóját behajlítaná vagy a könyökét teljesen kiegyenesítse. Vissza az i.p.
3. 8-12 alkalommal, 2 megközelítéssel. A lábak helyzete megegyezik, a karok súlyzókkal vannak lefelé a test mentén. Hajlítsa be a könyökét (enyhén), nagyon lassan mozgassa oldalra a váll szintjéig. Lassan térjen vissza az i.p.
4. Végezzen 8-12 alkalommal 2 sorozatot. Fordítsa előre a tenyerét, és egyenesítse ki karjait súlyzókkal a mellkasa fölé. Hajlítsa be a könyökét, és terítse szét oldalra, és nyomja a hát alsó részét a padhoz. A vállaknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
5. Végezzen 2-szer 10. Lábak vállszélességben, súlyzó az egyik kezében. Hajoljon előre hajlított térddel, hátad párhuzamos a padlóval. Hajlítsa be a karját, és pihenjen a térdén. Engedje le a karját úgy, hogy a súlyzót enyhén hajlítsa a könyökénél. Ebből a helyzetből mozgassa a támasztó karját vállmagasságig és kissé hátra. Vissza az i.p.
Hát gyakorlatok:
1. Feküdj hason egy padon, a lábaidat zárd és nyújtsd. Nyújtsa ki a karjait súlyzókkal oldalra, és helyezze őket a padlóra. Ezután egyszerre emelje fel a karjait oldalra. Két sorozatot kell végrehajtania 10 alkalommal.
2. Végezzen 10-szer minden kézzel. Szükséged lesz egy székre vagy padra a támogatáshoz. Egyik kezébe egy súlyzót fogva, a másikkal támaszkodjon egy pad (szék) ülőkéjére. Engedje le a kezét a súlyzóval a padlóra. Lassan húzza a súlyzót a mellkasa felé, húzza hátra a könyökét. Lassan térjen vissza az i.p.
KOMPLEX 1. sz
1. Gyakorlatkészlet a napi reggeli gyakorlatokhoz .
KOMPLEX 2. sz
2. Gyakorlatsor a helyes testtartás kialakítására.
Ennek a komplexnek a gyakorlatait naponta 1-6 alkalommal lehet elvégezni, mindegyiket 4-5 alkalommal, lassú ütemben ismételve, amíg a fájdalom erős (ha van), a lehető legnagyobb mozgásterjedelmével. Eleinte a feszültségnek 2-4 másodpercnek kell lennie, fokozatosan 8-10 másodpercre növelve.
1.I.P. (Kiinduló helyzet) - lábak szét, kezek a mellkas előtt, ujjak összekulcsolva. Fordítsa jobbra a törzsét, a fejét, a karját; majd nyújtsd előre a karjaidat, tenyereidet magadtól elfordítva, statikus késéssel jobbra, lélegezz ki. Ugyanaz balra.
2.I.P. - ugyanaz. Kezeket előre, majd a törzsét és a fejét jobbra fordítva mozgassa hátra a jobb könyökét, és fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyere legyen Öntől távol. Bal kezünkkel gyakoroljunk nyomást a jobb kezünkre (miközben nézzük a jobb könyökünket, hogy a nyakizmok megfeszüljenek), lélegezzünk ki. Ugyanaz balra.
3.Fordítsd jobbra a törzsedet, emeld fel a karjaidat a jobb vállad fölé, kezeidet fordítsd úgy, hogy a tenyered nézzen magadtól. Nyomja meg a jobb kezét a bal kezével, és lélegezze ki. Ugyanaz balra.
4.I.P. – álljon szét a lábakkal, a kezekkel a feje mögött, az ujjaival zárva. A törzset fordítsa balra, könyökét tárja szét, hajoljon térdhelyzetbe, könyökét hozza össze, fejét döntse lefelé, kézzel nyomja meg többször a fej hátsó részét. Ugyanez jobbra.
5.I.P. - álljon szét a lábakkal, a kezét lefelé tartva. Tegyen egy kört a kezével jobbra, és fordítsa a kezét kifelé. Ugyanaz balra.
6.Gyakorlatok tornabottal. I.P. - lábak szét, tornász. bottal lent. A törzset jobbra fordítva nyújtsa ki jobb karját felfelé és oldalra. Nyomja meg a botot a bal kezével, és lélegezze ki. Ugyanaz balra.
7.I.P. - álljon szét a lábakkal, tartsa lefelé, fogjon felülről. Emeld fel a karjaidat a fejed fölé, dönts három testet előre, hármat hátra, hármat jobbra, hármat balra, majd három testfordulatot jobbra és hármat balra. Minden egyes mozdulatsor után lélegezzen ki.
8.I.P. - lábak szét, bottal a hát mögött. Fordítsa el a testet háromszor jobbra, nyomja meg a botot a bal combon. Ugyanaz balra.
9.I.P. - álljon össze a lábával, ragaszkodjon a vállaihoz. Hajlítsa meg térdét háromszor jobbra, balra, előre és hátra, majd három fordulatot jobbra és balra. Minden egyes mozdulatsor után lélegezzen ki.
10.IP - ül a sarkadon, kezed magad előtt. Helyezze a jobb kezét a tetejére a háta mögé, a bal kezét pedig az aljára, a kezét zárja. Tartsa a pózt 5 másodpercig. Ugyanez a helyzet a kezek helyzetének megváltoztatásával.
11.I.P. - hanyatt fekve, karok a test mentén. Lassan csoportosulj újra és vegyél egy mély levegőt. Lélegezz ki lassan, visszatérve az I.P.
KOMPLEX 3. sz
3. Gyakorlatsor a hajlékonyság fejlesztésére
Minden gyakorlatot sorrendben, szünetek nélkül, vagy nagyon rövidekkel kell végrehajtani, ha valóban szünetet szeretne tartani.
1. gyakorlat: Tedd a lábaidat vállszélességre, kezeid a derekadra. Hajtson balra és jobbra. 12 alkalommal.
2. gyakorlat: Helyezze a lábát vállszélességre, a kezét a derekára - körkörös forgatás a törzsével. 8-szor balra, 8-szor jobbra.
3. gyakorlat: Helyezze egymáshoz a lábát, a kezét a térdére - körkörös forgatás a térdével. 8-szor balra, 8-szor jobbra.
4. gyakorlat: Hajlítsa be az egyik lábát előre, kezek az övön – körkörös forgatások térdre hajlított lábbal. 8-szor az egyik lábával, majd 8-szor a másik lábával.
5. gyakorlat: Tedd össze a lábaidat – hajolj előre. Végezzen 12 rugós mozdulatot.
6. gyakorlat: Helyezze a lábát dupla vállszélességre - hajlítsa előre. Végezzen 12 rugós mozdulatot.
7. gyakorlat: Kitörés oldalra. Helyezze testsúlyát a jobb lábára, nyújtsa ki a bal lábát, majd változtassa meg a lábak helyzetét. 12 alkalommal.
8. gyakorlat: Helyezze lábfejét másfél vállszélességre, kezével fogja meg a lábát, próbáljon meg a lehető legalacsonyabbra guggolni, egyenesítse ki a hátát és mozgassa előre a medencéjét. Végezzen 1 percig.
9. gyakorlat: Térdelj fel, kulcsold össze a kezeidet. Végezzen guggolásokat balra és jobbra, felváltva érintse meg a padlót a fenekével. 6-szor mindkét irányban.
10. gyakorlat: Üljön le a padlóra, csatlakoztassa a lábait, és hajtson végre 12 rugós előrehajlást.
11. gyakorlat: Üljön le a padlóra, és tárja szét egyenes lábát oldalra, hajtson végre rugós hajlításokat előre. 12 alkalommal.
12. gyakorlat: Üljön le a földre, nyújtsa ki a bal lábát, hajlítsa be a jobb lábát és mozgassa hátra, hajoljon előre. Végezzen 12 rugós kanyart és cserélje ki a lábát.
13. gyakorlat: Üljön le a földre, fonja be a „lótuszba”, és hajoljon előre. 12 alkalommal.
14. gyakorlat: Üljön le a földre, húzza össze a lábát, majd könyökével tárja szét a lábát oldalra. 16 alkalommal.
15. gyakorlat: Feküdj hasra, könyököld be. Egyenesítse ki a karját, hajlítsa meg a hátát, emelje fel a fejét. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
16. gyakorlat: Feküdj hasra, kezeddel tartsd a lábadat. Hajlítsa meg a hátát, emelje fel a fejét. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
17. gyakorlat: Feküdj hasra, hajlítsd be a térdedet. Egyenesítse ki a karját, hajlítsa meg a hátát. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
18. gyakorlat: Végezzen „gimnasztikai hidat”. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
19. gyakorlat: Helyezze össze a lábát és hajoljon előre. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
KOMPLEX 4. sz
4. Mozgáskoordinációt fejlesztő gyakorlatsor.
1. A tükör előtt állva, kezet felfelé - belégzés, leengedve - kilégzés.
2. Kettős kéz előre, bal oldalra, majd cseréljen gazdát.
3.Érintsd meg az orrod hegyét bal kezed mutatóujjával, majd jobboddal, csukott szemmel.
4. Kezeket a vállakhoz, jobb lábat oldalra a lábujjra, karokat oldalra, tegye a lábát. Aztán a jobb lábbal is.
5. Labdagurítás az egyik, majd a másik lábbal.
6.Séta magas térddel.
7. Kis labda bedobása karikába.
8. Üsd be a labdát a célba, először az egyik, majd a másik kézzel.
9.labda átdobása a fejed felett körben járás közben.
10. Állás közben dobja fel a labdát, fordítsa meg a testét, és legyen ideje elkapni a labdát.
11. Karok oldalra, lábak együtt. Álljon az egyik lábán 5 másodpercig, majd a másikon.
12.Séta- és légzőgyakorlatok.
KOMPLEX 5. sz
5. Relaxációs gyakorlatok sorozata.
A pszichológusok átfogó pszichológiai és pedagógiai programot kínálnak: „Készüljünk fel a vizsgákra”. Célja a hallgatók érettségijének segítése tanév a lehető legjobb pszichofizikai formában.
Ennek a programnak a legfontosabb része a speciális pszichofizikai képzés, különösen a relaxációs gyakorlatok technikájának elsajátítása. Javasoljuk, hogy minden leendő vizsgázó végezze el ezt a gyakorlatsort. Sok szerencsét!
E. Jacobson progresszív relaxációs módszere
A módszer megszünteti a szorongást stresszes helyzetekben.
A relaxációs folyamat a következő fázisokon megy keresztül.
I. Relaxációs kísérlet.
II. Kikapcsolódás.
III. A feszültségből az ellazulásba való átmenet folyamatának megfigyelése.
IV. "A kikapcsolódás élménye." A relaxáció szakaszokban történik:
1. szakasz - a kar izmainak lazítása.
2. szakasz - a lábizmok lazítása.
3. szakasz - légzési munka.
4. szakasz - a homlokizmok relaxációja.
5. szakasz - a szemizmok relaxációja.
6. szakasz - a beszédkészülék izmainak relaxációja.
A relaxáció minden szakasza meghatározott gyakorlatoknak felel meg. E technikák elsajátítása segít az iskolásoknak abban, hogy gyorsan helyreállítsák neuropszichés egyensúlyukat, kipihentnek és erővel telten érezzék magukat.
A kar izmainak ellazítása (4-5 perc)
Helyezze magát kényelembe (ülve vagy fekve). Lazíts, amennyit csak tudsz. Amikor teljesen ellazult, szorítsa ökölbe a jobb tenyerét, miközben szabályozza a kompresszió mértékét, érezze a kéz és az alkar izmainak feszülését - majd oldja ki az öklét, és érezze az ellazulást. Hasonlítsa össze érzéseit.
Még egyszer szorítsa ökölbe a kezét, amennyire csak lehetséges, és tartsa a feszültséget. Oldja ki az öklét, és próbáljon meg mély ellazulást elérni. Hasonlítsa össze érzéseit.
Ismételje meg a bal kezével. Ilyenkor az egész test teljesen ellazul.
Mindkét keze ujjaival készítsen öklét. Érezze a feszültséget az ujjaiban és az alkarjában. Nyissa ki az ujjait és lazítson. Hasonlítsa össze érzéseit. Folytassa a pihenést.
Hajlítsa be a jobb karját a könyökénél, és húzza össze a bicepszét. Húzza meg a bicepszét a lehető legerősebben, irányítsa a bicepsz feszültségét. Nyújtsa ki a könyökét, lazítsa el a bicepszét, és érezze a különbséget. Próbálja meg érezni a bicepsz ellazulását, amennyire csak lehetséges. Szorítsd újra a bicepszedet, tartsd fenn a feszültséget, érezd a feszültség mértékét. Lazítson teljesen. Hasonlítsa össze érzéseit.
Folyamatosan összpontosítsa figyelmét a feszültség és az ellazulás érzéseire.
Ismételje meg ugyanezt a bal kezével.
Ismételje meg ugyanezt mindkét kezével egyszerre.
Lazítás előtt változtassa meg az izomfeszülés mértékét és időtartamát. Hasonlítsa össze érzéseit.
Nyújtsa ki a karját előre, és érezze a feszültséget a tricepszében. Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe, lazítson, érezze az érzések különbségét. Ismételje meg még egyszer. Hasonlítsa össze újra az érzéseit.
Most próbálja meg teljesen ellazítani a kar izmait előzetes feszültség nélkül. Folytassa az ellazulást egyre jobban, mélyebb ellazulást érve el. Vedd észre a melegséget és a nehézséget a kezeidben, miközben ellazulsz. Mondd el magadnak: „A kezek ellazultak és nehézek... ellazultak és nehézek.”
Nyak- és hátizmok ellazítása (4-5 perc)
Koncentrálj a nyakizmokra. Döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges, érezze a feszültséget a nyakában. Fordítsa a fejét balra, amíg meg nem áll. Vegye figyelembe a feszültséget. Fordítsa a fejét jobbra, amíg meg nem áll, érezze a feszültséget. Tegye vissza a fejét eredeti helyzetébe. Lazíts. Hasonlítsa össze érzéseit.
Döntse előre a fejét, és érintse az állát a mellkasához. Érezd a feszültséget a nyakadban. Tegye vissza a fejét a kiindulási helyzetbe. Lazítson, érezze magát melegen és lazán.
Emelje fel a vállát a füléhez, hozza össze a lapockáit anélkül, hogy megerőltené a karját. Végezzen körkörös mozgást a vállaival maximális amplitúdóval. Tegye vissza a vállát a kiindulási helyzetbe. Lazíts. Érezd a kellemes kontrasztot a feszültség és az ellazulás között.
Hajlítsa meg a gerincét, és érezze a feszültséget a gerince mentén. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Érezd, hogy a relaxáció az egész hátadon átterjed. – A hátam nehéz és meleg. Érezd a kellemes meleget...
Alsó test relaxáció (4-5 perc)
Összpontosítsa a figyelmét a test alsó részére. Húzza meg a fenekét és a combját, a sarkait erősen nyomja a támasztékba. Lazítson... vegye észre az érzések különbségét. Húzza meg és lazítsa meg ismét a csípőjét. Tartsd őket feszülten.
Fenntartva a fenék és a comb feszültségét, hajlítsa be a lábát, és mutasson maga felé a lábujjait, érezve a vádli izmainak feszültségét. Lazíts. Még mélyebben... mélyebben.
Érezd az alsótested összes izmának ellazulását. Figyelje meg, hogy a lábai elnehezülnek, ahogy ellazul. "A lábak ellazultak és nehezek." Érezd, ahogy a melegség szétárad a lábadon. – A lábak nehezek és melegek.
KOMPLEX 6. sz
6. Általános fejlesztő gyakorlatok sora tantárgy nélkül.
Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 6-10 alkalommal.
1.I.P. (Kiinduló helyzet) - álló, karok a test mentén. Sétáljon a helyén, gyorsítson, majd lassítson. 1 perc.
2.I.P. - állva emelje fel a karját, tegye vissza a lábát a lábujjaira - hajlítsa meg - lélegezzen le, engedje le a karját, tegye le a lábát - lélegezzen ki.
3.I.P. - álló, oldalra nyújtott karok, a karok körkörös mozdulatai befelé vállízületek előre és hátra, ne tartsa vissza a lélegzetét.
4.I.P. - lábak szét, jobb kéz felfelé, két rugós hajlítás balra, a kezek helyzetének megváltoztatása.
5.I.P - állva tárd szét a karjaidat - lélegezz be, ragadd meg magad a vállaknál - hosszúkás kilégzés.
6.I.P. - állva, szétválasztott lábakkal, derékra tett kézzel. Oldalra hajlás, karok előre - kilégzés, visszatérés IP-be - belégzés.
7.I.P. - álló. Karok egyenesen előtted, bal lábad lábujjával érd el a jobb kezed, térdedet ne hajlítsd.
8.I.P. - állva, lefelé karokkal. Hajtsa szét a lábait, tapsolja a kezét a feje fölött.
9.I.P. - álló, könnyű futás a helyben, átmenet a gyaloglásra. 30 mp.
10.I.P - állva, karokat a test mentén, karjait széttárja oldalra - lélegezzen be, hajoljon enyhén előre, engedje le ellazult karjait és lendítse ki - lélegezzen ki.
KOMPLEX 7. sz
7. Gyakorlatsor a lapos láb megelőzésére.
Naponta 2 alkalommal 20 percig Ismételje meg 8-10 alkalommal
1.Ellenőrizze testtartását.
2.Séta helyes testtartással.
3.Lábujjhegyen járás, kezek derékon.
4.Keresztlépésben járás.
5. Séta a láb külső ívén „kluballáb”.
6. Álló tornabottal, kézi markolattal, lábak vállszélességben, lábujjakon emelkedj fel, támaszkodj fel - nyújtózkodj.
7. Helyezze a botot felfelé, a lapockák mögé, ismét fel, le.
8.Sétálj oldalra egy boton, kezed a derékon.
9. Bot hátulról, kézen fogva, húzza vissza a botot, hozza össze a lapockáit, lábujjakon emelkedve, apró testrándításokkal.
10. Tapasszon a lapockákra, guggolás egyenes háttal.
11. Egy széken ülve hajlítsa be a lábujjait.
12. Gereblyéző homok, lábfejek vállszélességben, lábboltozat.
13. Kis tárgyak mozgatása bal és jobb lábbal.
14. Székre ülve, kezet a fejed mögé, állj fel a székről, állj fel, ülj le újra.
15.Állva, derékra tett kézzel, saroktól a lábujjakig tekercselve.
16. Széken ülve, karokkal oldalt - belégzés - hajoljon előre, nyúljon a lábujjakhoz - kilégzés.
17.Szabad gyaloglás. Állva, kezek fel - belégzés, kezek le - kilégzés.
KOMPLEX 8. sz
8. Testnevelési szünet gyakorlatsor.
Testnevelési szünet komplexumígy lehet összeállítani:
a) helyben járás karmozdulatokkal;
b) felhúzó gyakorlatok;
c) helyben ugrás vagy futás;
d) a test hajlítása vagy elfordítása;
e) guggolások, kitörések előre-hátra, oldalra;
f) a karok ellentétes mozgása felfelé, oldalra, körben;
g) gyakorlatok a kar és a törzs izmainak ellazítására;
h) helyben járás figyelemfeladatokkal.
A myopia megelőzésére speciális szemtorna is alkalmazható.
Komplex 1
I.p. (Kiinduló helyzet) - állva, kezek mögött, ujjak összekulcsolva 1-2 - a karokat és a fejet hátra mozgatva, hajlítsa meg - lélegezzen be. 3-4 - i.p. - kilégzés. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
I.p. - állva. Gyakori villogás 10-15 másodpercig.
I.p. - állva, vállhoz érve. Körkörös mozgások egyik és másik irányban. Ismételje meg 6-8 alkalommal mindkét irányban.
I.p. - állva tartsa egyenesen a fejét. Nézz felfelé, majd lefelé anélkül, hogy megváltoztatnád a fejed helyzetét. Ismételje meg 6-7 alkalommal.
I.p. - álló, 1 - félguggolás; 2 - i.p. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
I.p. - állva tartsa ujját az orra előtt 25-30 cm távolságra, távoli tárgyról nézzen (nézzen ki az ablakon) az ujjára és hátra 30-40 másodpercig. Tedd meg azonnal.
Komplex 2
1. I.p. (Kiinduló helyzet) - álló helyzetben. 1 - mozgassa hátra hajlított karjait, kösse össze a lapockáit - lélegezzen be, 2 - karja előre, mintha átölelné magát - kilégzés. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
I.p. - állva. Csukja be a szemét, szorosan csukja be a szemét 1-2 másodpercre, majd nyissa ki a szemét. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
I.p. - állva, vállhoz érve. Körkörös mozgások egyik és másik irányban. Ismételje meg 6-8 alkalommal minden kézzel.
I.p. - állva. A szem körkörös mozgása az egyik és a másik irányba. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét irányban.
I.p. - álló, szétválasztott lábak. 1-3 - hajlítsa a testet oldalra, és térjen vissza az i.p. ismételje meg 4-6 alkalommal minden irányban.
I.p. - állva tartsa a jobb keze mutatóujját az orra előtt 25-30 cm távolságra Nézze az ujját 4-6 másodpercig, majd csukja be a szemét a bal kezével 4-6 másodpercig másodpercig. Nézze meg az ujját a jobb szemével, majd csukja be a bal szemét, és nézze meg mindkét szemével az ujját. Tegye ugyanezt, de csukja be a jobb szemét. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
KOMPLEX 9. sz
9. Általános fejlesztő gyakorlatok sorozata egy tárggyal (választható tantárgy)
Gyakorlatok kis labdával:
1. I.p. - o.s. labda a bal kezében. 1-2 - kifelé ívelve, karokkal felfelé, 3-4 - kifelé ívelve, karokkal lefelé, a labdát a hátad mögé a jobb kezedbe passzolva, kilégzéskor (8-szor).
2. I.p. - álljon szét a lábakkal, karokkal oldalt. A labda a bal kézben van. 1 - billentse a jobb lábra, kezek lefelé, a labdát a jobb kézre a láb mögött passzolják, kilégzés, 2. - IP, belégzés. 3-4 - ugyanez a bal lábra, a labda átadása bal kéz(10 alkalommal).
3. I.p. - Azonos. 1-2 - törzs jobbra, üsd meg a labdát a padlón a jobb láb mögött, és kapd el a labdát két kézzel, 3-4 - IP, labda a jobb kézben, 5-8 - ugyanez a másik lábra ( 10 alkalommal).
4. I.p. - álljon szét a lábával, és két kézzel fogja meg a labdát. 1-2 - dobd fel a labdát, ülj le és kapd el két kézzel, kilégzés, 3-4 - dobd fel a labdát és állva, elkapod, belélegzed, (12-szer)
5. I.p. - álljon szétválasztott lábakkal, labda a bal kezében. 1 - jobbra döntve, kezek a fej mögött, labda a jobb kézben, 2. IP, labda a jobb kézben, 3-4 - ugyanaz balra (12-szer)
6. Légzőgyakorlatok (3 alkalom).
7. I.p. - Karjait ültesse oldalra, a labda a bal kezébe. 1 - lendítse fel a bal lábát, karjait előre, adja át a labdát a lába alatt a jobb kezébe, lélegezzen ki, 2 - engedje le a lábát, karjait oldalra, 3 - hajlítsa a karját a feje mögé, és adja át a labdát balra kéz, belégzés, 4 - karok oldalra, 5-8 ugyanez a másik lábbal. (12 alkalommal).
Gyakorlatok ugrókötéllel:
1. I.p. Álljon szét a lábakkal, az ugrókötél alul négy részre hajtva. 1 - billentés, karok előre, kilégzés, 2-3 - karok felfelé, kötél feszes, előretekintés, belégzés, 4 p., szünet. (4-6 alkalommal).
2. I.p. Széles kiállás, alul félbehajtott kötéllel. 1 - karok előre, 2 - húzza meg a kötelet, fordítsa el a testet jobbra, 3 - karok előre, 4 - i.p., 5 -8 ugyanaz balra (6-8 alkalommal).
3. I.p. - Azonos. 1-2 - karok felfelé, guggolás, kilégzés, 3-4 - i.p. belélegezni. (10-12 alkalommal)
4. I.p. - o.s. A fej mögött négyrét hajtogatott ugrókötél. 1-2 - hajoljon előre, összefogja a karját, lélegezzen ki, 3-4 - egyenesítse ki, tárja szét a vállát, lélegezzen be. (4-6 alkalommal).
5. I.p. - álljon szét a lábával a kötélen, karokkal oldalt - lefelé. 1-2 - mély guggolás, karok oldalra, kilégzés 3-4 - i.p. belélegezni. (8-10 alkalom)
6. I.p. - álljon szét a lábakkal. Hajtott ugrókötél a nyakon 1-3 - három rugós hajlítás jobbra, a jobb kar kiegyenesítése a fej mögött, 4 - IP, 5-8 - ugyanaz a másik irányban (8-10 alkalommal).
7. I.p. - ülve, behajlított lábakkal, balra összehajtott ugrókötéllel a padlón. 1-2 - forduljon balra (a kötél felé fordulva), pihenjen a térdén, 3-4 - üljön a kötél másik oldalára, 5-8 - tegye ugyanezt a másik irányba. (6-8 alkalommal).
8. I.p. - ülés, szétválasztott lábak, karok oldalt, ugrókötél a fej mögött négybe hajtva. 1-2 - fordítsa el a testet balra, 3-4 - i.p., 5-8 - ugyanaz jobbra. (6-8 alkalommal).
9. I.p. -o.s. alul négyben összehajtott ugrókötél. 1-2 - hajlítsa be a bal lábát, és lépjen át a kötélen, 3-4 - IP, 5-8 - tegye ugyanezt a jobb lábával. (6-10 alkalommal).
10. Lassú járás. Minden negyedik lépésnél hajolj le, lazítsd el a karjaidat és lélegezz ki. (40-60 másodperc)
SPB GOU SPO "PK GH"
Absztrakt a témában:
Gyakorlatkészlet a fizikai kultúra
Készítette: RE-407 csoport tanulója
Tokarev Denis
Szentpétervár
2010
BEVEZETÉS
A testi kultúra, mint az általános kultúra egyik oldala, nagymértékben meghatározza az ember viselkedését a munkahelyen, az iskolában, a mindennapi életben és a kommunikációban. A testkultúra és a sport fejlesztése az egyik legfontosabb összetevője az erős társadalompolitika, amely biztosíthatja a humanista eszmék, értékek és normák valós megvalósítását, és széles teret nyit az emberek képességeinek azonosítására, érdekeik és szükségleteik kielégítésére.
BEMELEGÍT
Minden alkalommal, mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végre kell hajtania az alábbi gyakorlatokat.
A szív- és érrendszernek, az izmokhoz, szalagokhoz, csontokhoz és ízületekhez hasonlóan fel kell készülnie a stresszre. Mozgásainak simának, testének pedig rugalmasnak kell lennie.
1. Feladat:
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai a vállszélességnél szélesebbek legyenek. Hajoljon előre, ujjaival próbálja elérni a bokáját.
30 másodperc - 1 perc
2. gyakorlat:
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai a vállszélességnél szélesebbek legyenek. Hajoljon előre, könyökével próbálja elérni az ellenkező láb térdét, átviszi rá a testsúlyát. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon.
A gyakorlat időtartama:
30 másodperc - 1 perc
KAR ÉS MELL
A maximális hatás elérése érdekében, különösen a karizmok megmunkálásakor, fontos, hogy a mozdulatokat lassan és szinkronban végezzük, hogy az izmokat állandóan terheljük.
Ha már elég fitt vagy, súlyzókkal, például súlyzókkal megnehezítheted a gyakorlatokat. Ez jelentősen növeli a gyakorlatok hatékonyságát.
Egyes gyakorlatokat a Thera-Band segítségével végezzük, amely a legmegfelelőbb ezekre a célokra, de bármilyen más gumiszálat is használhat.
1. Feladat:
A külső vállak izmai
Feküdj fél térdre. Vegyünk egy súlyzót, és helyezzük a könyökünket a combunkra. Húzza meg ezt a kart, és próbálja meg ebben az állapotban tartani. A másodpercmutató az övön van.
Végrehajtási lehetőségek:
Próbálja mozgatni a kezét fel és le.
Ismétlések száma:
1. szakasz - 8-10
2. szakasz - 8-10 (2 megközelítés)
2. gyakorlat:
A vállöv, a karok és a mellkas izmai
Nyújtsa ki a karját maga előtt, tenyérrel lefelé, mellkas szintjén. Ökölbe szorítsa az öklét, fordítsa az alkarját tenyerével felfelé, és mozgassa hátra, a vállát nyomja szorosan a testéhez.
Ismétlések száma:
1. szakasz - 8-10
2. szakasz - 8-10 (3 megközelítés)
A többi bemelegítő gyakorlat az irodalomjegyzékben található.
NYOMJA MEG
A jó hasizom tónus elősegíti a helyes elhelyezést belső szervek V hasi üregés helyes testtartás (a gerincet biztonságosan támasztják alá a hasi és gerincizmok). A hasizmok létfontosságú szerepet játszanak a légzési folyamatban és mindenféle napi mozgásban. Ezért nagyon fontos a hasizmok erősítése és „működő” állapotban tartása, de ez nem így van, ha minden eszköz jó. Az izmoknak szimmetrikusan kell fejlődniük, és teljes hosszukban azonos vastagságot kell elérniük. A kaotikus gyakorlatok az izmok egyenetlen fejlődését okozhatják, ami a „legkisebb ellenállású” zónákat hoz létre.
A gyakorlatoknak nemcsak esztétikai célokat kell szolgálniuk, hanem az izmok hatékonyságát is elő kell segíteni. A gyönyörű izmok, amelyeket mondjuk az elektromos stimulációnak köszönhetünk, és ezzel egyidejűleg megakadályozzuk a fekvő helyzetből való felülést, aligha kívánatos eredmény. Ahhoz, hogy egyidejűleg javítsa egészségét és alakját, számos különböző tényezőt kell figyelembe vennie.
1. Feladat:
Egyenes lábak felemelése és elrablása a hasizmok összehúzódásával
Hogyan kell csinálni?
Kiinduló helyzet: ülve és a kezére támaszkodva, egyenes lábakkal felemelt. Nyújtsa szét és zárja be a lábát, tartsa feszesen a gyomrát.
Hogyan kell lélegezni?
Nyolc ütésenként lélegezzen ki a száján keresztül.
Kezdőknek: végezzen két 10 mozdulatból álló sorozatot. Pihenj 1 percet a sorozatok között. Túl nehéz? Végezze el a gyakorlatot hanyatt fekve, és függőlegesen emelje fel a lábát.
Tapasztaltabbaknak: hajtson végre két 20 mozdulatsort.
Pihenjen 30 másodpercet a sorozatok között.
2. gyakorlat:
Egyenes láb húzása a bal és a jobb vállhoz álló testtel
Hogyan kell csinálni?
Hanyatt fekve, az egyik lábát a padlón tartva, testét mozdulatlanul felemelve, húzza a másik lábát felváltva bal vállára és jobbra.
Hogyan kell lélegezni?
Lélegezz ki a szádon keresztül, amikor a lábad közelebb van hozzád.
Hány ismétlést kell csinálni?
Kezdőknek:
végezzen 12 mozdulatot a bal lábával. Pihenjen 30 másodpercig, és dolgozzon a jobb lábával. Túl nehéz? Engedje le testét a padlóra.
Tapasztaltabbaknak:
végezzen 20 mozdulatot a bal lábával, majd 20 a jobb lábával.
A többi bemelegítő gyakorlat az irodalomjegyzékben található.
LÁBAK ÉS FENKKÖK
Az egyes gyakorlatok leírása után fel kell tüntetni a végrehajtás időtartamát. Ha kezdő vagy, akkor az 1. szakaszban edz, de ha elég edzett vagy, akkor a 2. szakaszban. A maximális hatás elérése érdekében nagyon fontos, hogy a mozdulatokat lassan és szinkronban végezzük, hogy az izmokat állandóan terheljük.
Ha már elég fitt vagy, lábsúlyokkal megnehezítheted a gyakorlatokat. Ez jelentősen növeli a gyakorlatok hatékonyságát.
Amikor térdelve vagy fekve végez gyakorlatokat, használjon szőnyeget.
Üljön le egy szék szélére, nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen maga elé, a hátát egyenes, húzza maga felé a lábujjait.
1. Feladat:
Végrehajtási lehetőségek:
· Húzza előre felemelt lábának lábujját.
Felemelt lábát fordítsa be csípőizület.
1. szakasz / 2. szakasz
Ismétlésszám - / 8-10.
2. gyakorlat:
Feküdj az oldaladra, és támaszkodj az egyik könyöködre. A jobb lábával lendítse felfelé, az alsó lábát tartva felfüggesztve.
Végrehajtási lehetőségek:
· A lábujjai helyett a sarkát húzza felfelé.
· Tartsa a felemelt lábat néhány másodpercig, fenntartva a feszültséget, kis rángatást végezhet.
· Hajlítsa és egyenesítse ki mindkét lábát.
1. szakasz / 2. szakasz
Ismétlésszám 8-10 / 8-10
Szünet a sorozatok között - / 15 másodperc
Ismétlésszám - / 8-10
A többi bemelegítő gyakorlat az irodalomjegyzékben található.
VISSZA
A gerinc működése közvetlenül összefügg a hátizmok állapotával. A következő gyakorlatokkal erősíted a hátizmodat és a gerinced stabil helyzetbe kerül. A gerinc stabil helyzetét a célzott izomfejlesztés biztosítja. Fejleszteni kell a mozgáskoordinációt is. Csak így biztosíthatja gerincének megfelelő helyzetét. Gyakorlataink ebben segítenek!
Két terhelési szintet kínálunk: az elsőt (kezdőknek) és a másodikat (haladóknak). Fokozatosan növelje a terhelést. Ha könnyű számodra a gyakorlat, azonnal kezdd a második szintről.
1. Feladat:
Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, és dobja át a másikra, fordítsa a fejét az ellenkező irányba. Kezek oldalra
Ismétlésszám: 2-3
2. gyakorlat:
A hátát egyenesen tartva húzza a sípcsontját a feneke felé.
Időtartam: 20-30 másodperc
Ismétlésszám: 2-3
Szünet a sorozatok között: 20 másodperc
A többi bemelegítő gyakorlat az irodalomjegyzékben található.
KIKAPCSOLÓDÁS
1. Feladat:
Térdelj le, íveld meg a hátad, és nyújtsd ki a karjaidat előre, tenyered a padlón. Emelje fel a medencéjét, és mozgassa előre a törzsét. Érezd a nyújtást a mellkasod, a karjaid és a vállöved izmaiban.
A gyakorlat időtartama: 3-szor 30 másodperc
Szünet a sorozatok között: 20 másodperc
2. gyakorlat:
Feküdj hasra, hajlítsd be a jobb lábadat térdre, és mozgasd a medencéd felé, jobb kezeddel szorítsd össze a lábadat. Lélegezz egyenletesen és mélyen, és minden kilégzésnél óvatosan húzd magad felé a lábadat, próbáld meg elkerülni a feszültséget. 20 másodperc elteltével váltson lábat. Végezzen 3 ismétlést minden lábra.
A gyakorlat időtartama: 3-szor 20 másodperc
Szünet a sorozatok között: 20 mp
A többi bemelegítő gyakorlat az irodalomjegyzékben található.
BIBLIOGRÁFIA