Menü
Ingyen
Bejegyzés
itthon  /  Ford/ Milyen tömegnövelő gyakorlatok segítenek abban, hogy erős hátat kapj? Hogyan pumpálja fel a hátizmokat: gyakorlatok és egy hát edzésprogram a tömeg és a szélesség érdekében A legjobb edzések a hátizmoknak.

Milyen tömegnövelő gyakorlatok segítenek erős visszaszerzésben? Hogyan pumpálja fel a hátizmokat: gyakorlatok és egy hát edzésprogram a tömeg és a szélesség érdekében A legjobb edzések a hátizmoknak.

Felejtsd el a hagyományos "3 sorozat 10 ismétlésből" edzésprogramot. A professzionális testépítők azt javasolják, hogy nehéz súlyokkal edzzék a hátizmokat a Tabata rendszerrel, amely segít növelni az erőt, az izomméretet és az állóképességet.

Gondolkodtál már azon, hogyan működik a háttréning programod? Talán kidolgozta a saját megközelítését, amely a következő pontokat tartalmazza: ne nagyszámú gyakorlatok (3 sorozat 10 ismétlésből), kemény edzés, valamint az izomtömeg növelése. És nem akarsz változtatni semmit?!

Szakítson el a megszokott mintáktól, változtasson a programon, próbáljon ki több ízületből álló gyakorlatokat a hátnak. Változtassa meg az ismétlések számát, ami lehetővé teszi, hogy egyszerre több célt érjen el. Nyújtsa ki a latissimus dorsi izmait. Végezzen olyan befejező gyakorlatokat, amelyek vérrel töltik fel az izmokat.

Az első edzésprogram után érezni fogod, hogyan erősödnek az izmaid. Az alábbiakban tárgyalt gyakorlatok számos különböző módot tartalmaznak a hátizmok edzésére, és kevesebb mint egy órát vesz igénybe.

Kövesse ezeket az egyszerű szabályokat

  • Melegíts be, és kezdd a legnehezebb gyakorlatokkal. Csökkentse a terhelést, ha elfárad.
  • Kezdjen minden edzést többel magas szint terhelés és kevesebb ismétlés, ami segít növelni az izomerőt. Növelje az ismétlések számát és csökkentse a terhelési szintet, ahogy halad a gyakorlatok során.
  • A pihenőidő az elvégzett gyakorlatok összetettségétől és a terhelés mértékétől függ. Ahogy csökkenti a terhelési szintet és csökkenti az ismétlések számát, csökkentse a pihenőidőt.
  • Dolgozd meg a hát összes izmát – a latissimust, a rombuszokat, a felső és alsó trapézizmot, a teres majort és még a hátsó deltoidot is (amelyek a húzómozgásokban vesznek részt). Az edzés legvégén végezzen egyízületi fenékgyakorlatokat. Ezt a módszert gyakran gyakorlott testépítők gyakorolják.
  • Fejezze be az edzést egyízületes Tabata gyakorlatokkal, amelyek intenzív terhelést okoznak bizonyos izmoknak.

Gyakorlatkészlet a hátnak

Gyakorlatok a farizmokra a Tabata rendszer szerint (bemelegítés)

A bemelegítés kardio gyakorlatokat és Tabata gyakorlatokat egyaránt tartalmaz. Miközben ülve hajtja végre a blokksort az övre, a pulzus megnő, és a vér az izmokba áramlik. Az edzésterhelésed az RM (ismétlési maximum) 40%-a legyen. Ne az ismétlések számára koncentráljon, hanem az időre. Változó munka- és pihenőidő. Oszd fel a készletet nyolc 20 másodperces szegmensre 10 másodperces pihenőkkel. Folytassa 4 percig.

Hagyja, hogy izmai túllépjenek normál mozgási tartományukon, kissé növelve azt, hogy teljesebb legyen a bemelegítés. Tartsa egyenesen a hátát, nehogy megsérüljön.


Kezdje egy 5x5-ös erősítőprogrammal, amely súlyzós emelést is tartalmaz

A deadlift a háttréning program fontos eleme. Nagyszámú izmot használ, kevés ismétlésszámmal. Így a deadlifting elősegítheti a fehérjeszintézist az izmokban.

Ez az edzés erőt ad, mivel izmaid nagyobb terhelésnek lesznek kitéve. Végezzen akár 5 ismétlést. Ez „5X5” – 5 sorozat 5 ismétlésből.

Az 5x5 edzésprogram jobban hat az izomerőre, mint a könnyű gyakorlat, és pozitívan hat az izomtömegre. Válasszon olyan súlyt, amelyet körülbelül 6-szor meg tud emelni, miközben jó formában van és maximális erőfeszítéssel. Tartson szünetet az első 2 sorozat után anélkül, hogy izomelégtelenséget érne el. Fejezze be a gyakorlatot, mielőtt a hiba bekövetkezne.

Ha rosszul érzi magát az edzés során, hagyja abba. Eleged van.

Magas blokksor közepes ismétlésekkel

A következő gyakorlat egy magas blokkon végzett lehúzás, semleges markolattal. Növelje a terhelés mennyiségét. A gyakorlat végrehajtása során excentrikus izommunka történik. Lassan tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe (a folyamat körülbelül 8 másodpercig tart). A kutatások azt mutatják, hogy ez a negatív ismétlésnek nevezett módszer 20-60 százalékkal jobban megdolgoztatja az izmait a kiindulási helyzetbe való visszatérés során, mint a holtponti emelés során.

Használjon széles, semleges markolatot a magas blokk lehúzásához. Könyökét tartsa távol a testétől, ezzel célozza meg a középső és alsó trapézcsontot, a rombuszokat, a felső lécet és a hátsó deltoidot. Használhat karpántokat, ha nehezen tudja tartani a súlyt a hosszú sorozatok során.

Növelje izmainak térfogatát az ismétlések számának növelésével a T-bar sorban.

Ha több ízületet érintő gyakorlatot hajt végre, hajlított T-rúdsorokat sok ismétlésszámmal, akkor nagy valószínűséggel izzadni fog. A terhelés kevésbé lesz intenzív, de az ismétlések száma nő (3 sorozat 15-ből). Ez a módszer segít fejleszteni az izomerőt és az izmok állóképességét.

Építsd meg hátsó delteidet ezzel az utolsó Tabata gyakorlattal.

Nem mindenki edzi a hátsó deltát a hátizmokkal együtt. De edzés közben így vagy úgy felpumpálod őket. Akkor miért nem dolgoztatja meg egyszerre a hátsó deltákat?

Ez az egyízületű, hajlított gyakorlat segít a hátsó deltok megmunkálásában a Tabata rendszerrel. Végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig, és pihenjen 10 másodpercig. Oszd fel a készletet nyolc részre, amelyek elkészítése körülbelül 4 percet vesz igénybe.


Használjon optimális munkasúlyt, és végezzen körülbelül 20 ismétlést (40%-os RM terhelés). Edzés az izomelégtelenségig. A gyakorlat végrehajtása során az időre koncentráljon, ne az ismétlések számára.

Az edzés legvégén végezzen egyízületi gyakorlatot az alsó latissimus dorsi izmokra, szintén a Tabata rendszert használva.

Térjünk vissza a latissimus dorsihoz. Hajtson végre egy blokklehúzást egyenes karokkal álló helyzetben. Használja ugyanazt a technikát, mint korábban. Ez egy ideális befejező gyakorlat, mivel az izmai már tónusban vannak. Az eredmény még kifejezettebb lesz. A gyakorlat elvégzése után égő érzést fog érezni a latissimus dorsi izmokban. Ismét használd az RM 40%-át.

Foglaljuk össze

Miközben ezt a csodálatos edzésprogramot végzi, jegyzeteljen, hogy tudja, hol kezdje el legközelebb, és mire kell törekednie a jövőben. Más edzésekhez hasonlóan, erőltesse magát, hogy idővel növelje a terhelést és/vagy az ismétlések számát. Körülbelül hat hét elteltével, miután teste hozzászokott, alkalmazza további változtatások a hátsó edzésbe, hogy nagyobb kihívást jelentsen.

A program végrehajtása során fordítson kellő figyelmet az edzés utáni táplálkozásra és a test helyreállítására. A másnapi izomfájdalom különösen az első vagy a második edzés után érezhető, de ezt követően csökkennie kell.

13 legjobb gyakorlat a faragott V-alakú hát felépítéséhez

Sok sportoló a has- és mellizmaik edzésére összpontosít. Azonban a hátsó testednek is szüksége van edzésre, és nem csak a fenekedről beszélünk. A lényeg az, hogy NE hanyagold el a hátgyakorlatokat.

És itt nem csak a jól fejlett izmok felépítéséről, a V-alakról és az általános esztétikáról van szó, hanem a fenntartásról is helyes testtartás, izomegyensúly és keskeny derék. A túlzottan felfújt domináns izmok a mellkasban, a hasizmokban és az elülső deltoidokban (a vállak elülső része) a test előrehajlását okozzák, ami ernyedtséget eredményez.

Neked ne tedd ismételje meg ezeket a hibákat. A hátizmokon végzett következetes munka segít fenntartani a testet az optimális helyzetben.

Ráadásul az erős hát nagyon funkcionális. Amikor legközelebb evezőt evez, másszon fel egy fára, emelje fel a bútorokat vagy másszon fel a vészkijárat, akkor lelkileg köszönöm. Az erős mellizmok nem olyan hasznosak az életben.

Egy kis anatómia óra. A hát számos izmának mérete és helyzete eltérő. Íme néhány fontosabb izom:

  • latÉs trapéz izmok fedje le a hát nagy részét. A gerincből származnak és a test oldalára vezetnek. Ezek az izmok adják a hátsó izomtömeg nagy részét, és generálják a legtöbb erőt. A trapéz nemcsak a vállak tetején található dudor, hanem a hát felső részének központi részét is uralja;
  • rombusz, infraspinatus, teres minorés más kisebb izmok átlósan keresztezik a hát felső részét. Esztétikai szempontból ezek alkotják a fő definíciót. Jellemzően lat- és trapézgyakorlatokon dolgoznak (húzógyakorlatok);
  • erector spinae izom függőlegesen fut végig a gerincen, és a hát alsó részének legnagyobb izma. Az alaperő kulcsfontosságú összetevője.

A jól megtervezett edzés egyenletesen megdolgoztatja az összes hátizmot. A legjobb gyakorlatok közül 13-at választottunk, amelyek célja az átfogó hátképzés, az izomnövekedés serkentése, a latissimus izmok, a trapézizmok és más izomcsoportok megmunkálása.

Vegyen be 4-6 kedvenc gyakorlatát minden hátsó edzésbe (3 sorozatban, 12 ismétlésben), és váltogassa őket.

1. gyakorlat: Deadlift

Főbb izmok: vissza (tele)

  1. Kezdje minden ismétlést egy mély guggolásból. Fogja meg a rudat egy kézi markolattal (A).
  2. Nyomja hátra a csípőjét, nyomja le a sarkát a padlóról, és emelkedjen ki a guggolásból (B). A gyakorlat alatt tartsa a magját és a hátát egyenesen.
  3. Lassan, kontrolláltan engedje le a csípőjét, amíg a rúd hozzá nem ér a padlóhoz (A).

2. gyakorlat: súlyzósor

Fő izmok: vissza

  1. Tartsa maga előtt a súlyzót vállszélességnél kissé szélesebb kézi markolattal.
  2. Húzza meg a magját, egyenesítse ki a hátát, és 60°-os szögben dőljön előre.
  3. A hátizmokat és a bicepszeket megfeszítve húzza a súlyzót a has felső részébe. Tartsa 1 másodpercig, majd egyenesítse ki a karját. Ismétlés.

3. gyakorlat: Hajlított súlyzósor

Fő izmok: hát, ferde, teres izmok, latissimus izmok

  1. Helyezze bal térdét és bal kezét egy vízszintes padra. Bal kéz támaszként kell szolgálnia a test számára.
  2. Tartsa feszesen a magját és feszes a hátát. függőleges helyzetben. Húzza meg a lécet és a bicepszét, majd lassan húzza fel a súlyzót a törzséhez.
  3. Tartsa 1 másodpercig. Lassan kiegyenesítve a karját, engedje le a súlyzót. Éreznie kell a nyújtást a hát felső részén. Ismétlés.

4. gyakorlat: Súlyzósor

Fő izmok: hát-, törzsizmok, latissimus izmok, kerek izmok.

  1. Vegyünk egy fekvő pozíciót súlyzókkal a kezünkben (A).
  2. Tartsa a magját feszesen, a hátát pedig egyenesen. Energikus mozdulattal emelje fel jobb karját a teste felé (B). Tartsa nyugodtan a testét.
  3. Tartsa 1 másodpercig, majd térjen vissza az előző pozícióba (A), és ismételje meg a mozdulatot a másik kezével.

5. gyakorlat: Felhúzások és lehúzások

Főbb izmok: hát, latissimus, teres izmok

  1. Akassza fel a vízszintes sávot úgy, hogy a keze a vállszélességnél kissé szélesebb legyen (a keskeny markolat a latissimus és a teres izmokat célozza meg, a széles markolat pedig a rombuszokat és a trapézizmokat célozza meg).
  2. Húzza meg a lécet és a magot, majd húzza fel magát a rúdhoz a mellkas felső részén.
  3. Lassan engedd le magad, karjaidat teljesen kinyújtva. Ismétlés.
  4. Ha továbbra is nehéznek találja a húzódzkodást, hajtson végre fej feletti lehúzásokat a mellkasára.

Húzódzkodás

Használja szélességű edzéshez

Blokkhúzás a mellkashoz

6. gyakorlat: Fordított markolatú felhúzások

Fő izmok: hát, bicepsz, latissimus izmok, kerek izmok.

  1. Függessze fel a vízszintes rúdról, és fogja meg a rudat egy alsó markolattal (tenyérrel maga felé) vállszélességben.
  2. Szorítsa össze a bicepszét, és húzza fel magát a mellkas szintjéig.
  3. Teljesen kinyújtott karral engedd le magad. Ismétlés.

7. gyakorlat: T-rúdsor

Főbb izmok: hát, rombusz, bicepsz

  1. Helyezzen egy terhelt rudat a lábai közé. Használhatja a fogantyút a rúd alá helyezve, vagy közvetlenül a rúdra foghatja.
  2. Hajoljon előre 45°-os szögben, feszítse meg a törzsizmokat, tartsa egyenesen a hátát (1).
  3. Húzza meg a feszítő- és trapézizmokat, és húzza a rudat a mellkasa felé (2). Tartsa a feszültséget 1 másodpercig, majd lassan engedje le a rudat a padló felé (1). Ismétlés.

8. gyakorlat: Súlyzósor fölé hajolva

Fő izmok: hát, latissimus izmok, teres izmok, rombusz izmok

  1. Állítsa a padot 45°-os szögbe, és feküdjön arccal lefelé (A).
  2. Fogjon meg 2 súlyzót szabályos fogással (a tenyér egymással szemben), húzza meg a lécet és a bicepszet, majd erőteljesen húzza fel a súlyzókat (B). A gyakorlat során tartsa befogva a magját, és a mellkasát nyomja a padra. Tartsa a lapockáit összenyomva a gyakorlat végén 1 másodpercig.
  3. Csökkentse a súlyt a karok teljes kinyújtásával. Ismétlés.

9. gyakorlat: Szorosan fogós lehúzás

Fő izmok: hát, bicepsz, rombusz, trapéz

  1. Üljön le a súlyzós géppadra, és egy keskeny markolattal fogja meg a fogantyút. Hajlítsa be a térdét, és húzza kissé hátra a hátát (A).
  2. Húzza meg a magját és a bicepszét, tartsa egyenesen a hátát. Húzza a fogantyút a mellkasa felé (B). Ne billegjen és ne használjon lendületet.
  3. Tartsa 1 másodpercig, majd nyújtsa ki teljesen a karját (A). Ismétlés.

10. gyakorlat: Alacsony rúd felhúzás

Fő izmok: vissza

  1. Helyezze az üres rudat az állványra.
  2. Feküdj a rúd alá, és vállszélességnél kissé szélesebb markolattal fogd meg.
  3. Emelje fel a csípőjét a padlóról, és egyenesítse ki testét úgy, hogy 45°-os szöget zárjon be a padlóval. Ez a kiinduló helyzet.
  4. A hátizmokat megfeszítve húzza a mellkasát a rúd felé. Tartsa 1 másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

11. gyakorlat: Súlyzópulóver

Cél izmok: latissimus izmok

  1. Feküdj le a padra. Tartsa a súlyzót kinyújtott karok a mellkas felett (1) úgy, hogy a tenyerek a felső koronghoz nyomódjanak.
  2. Feszítse meg a törzsizmokat. Lassan engedje le a súlyzót a feje mögé közvetlenül a pad alá (2).
  3. A karokat egyenesen tartva húzza meg a lécet, és emelje fel a súlyzót a kiindulási helyzetbe (1). Ismétlés. Pulóvert is csinálhatsz stabilitási labdán, vagy felemelt csípővel egy padon ülve (ez megnehezíti a gyakorlatot, és jobban megterheli a törzsizmokat).

12. gyakorlat: Superman

Célizmok: a hát alsó izmai

  1. Feküdj a padlón, nyújtsd előre a karjaidat (1).
  2. Emelje fel a lábát, a mellkasát és a karját a padlóról. Húzza meg a hát alsó izmait.
  3. Tartsa a feszültséget 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

13. gyakorlat: Hiperextenzió

Cél izmok: alsó hátizmok

  1. Feküdj le egy hiperextenziós padra, és tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon (1). Ezt a gyakorlatot stabilitási labdán is elvégezheti.
  2. Anélkül, hogy lekerekítené a hátát, lassan hajoljon előre, hogy törzse 45°-os legyen (2).
  3. Húzza meg a hát alsó izmait, és emelje fel magát a kiindulási helyzetbe (1). Ismétlés.

Ezek a második legnagyobb izomcsoport az emberben, amely a latissimus, a trapéz, a rombusz és az erector izmokból áll. Természetesen a háttréning speciális megközelítéseket igényel, amelyeket ebben a cikkben részletesen tárgyalunk.

Fontos alapelvek

A háttréning kombinálható tricepsz, bicepsz vagy vállak pumpálásával. A tapasztalt sportolóknak szánniuk kell egy napot egyéni edzésre. Ennek az izomcsoportnak a fejlesztése során alkalmazott gyakorlatok a testépítésben az egyik legtraumatikusabb gyakorlatnak számítanak, ezért mindegyiket megfelelő technikával, optimális súllyal és egy olyan társsal kell végrehajtani, aki meg tud védeni egy veszélyes helyzetben. Kezdőknek nem tanácsos edzésenként 2-3 gyakorlatnál többet végezni, vagy nagy terhelést alkalmazni.

Érdemes még megemlíteni, hogy a háttréninget nem szabad más nagy csoportokkal (mellkas, láb) kombinálni, mert az erő és az izomtömeg növelésében nem fogsz tudni maximális eredményt elérni. Ezután arról fogunk beszélni, hogy milyen mozgásokat lehet a legjobban elvégezni egy adott izomban, amely a gerinccsoport részét képezi.

Lat

A latissimus izmok edzése lehetővé teszi a hát szélesebbé és vastagabbá tételét. Általában ezek ugyanazok az izmok, amelyek a törzs V-alakját adják. Ha egy személy genetikailag hajlamos a keskeny vállra, ez a gyakorlat igazi megváltás lesz, mivel egy bizonyos terület kidolgozása megoldja ezt a problémát. Ha érvényes háttréning programra van szüksége, fontolja meg a következő gyakorlatokat:

  1. Hajlított súlyzósor. A technikát az alábbi képen láthatja. A csalás (azaz más izmok segítsége a gyakorlat végrehajtása során) elkerülése érdekében a fejét puha támasztékon nyugtathatja. Ideális mozgás a lat hangerő növeléséhez.
  2. Húzódzkodás. Az egyik legfontosabb alapgyakorlat. Emlékeznie kell 2 alapelvre, amelyek befolyásolják egy adott izomcsoport fejlődését. Először is, a markolat fokozatos szűkülésével a latissimus izmok terhelése csökken. Másodszor, a mozgásnak simának kell lennie, szükségtelen rándulások nélkül, ami megóvja Önt a csalástól. A hatás fokozása érdekében különféle súlyzós szereket használhat.
  3. Hajlított súlyzósor egy karral. A gyakorlat helyes végrehajtásával maximális terhelést érhet el az izom teljes hosszában teljes nyújtással és erőteljes összehúzódással.
  4. Felső húzás. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat. Megvalósítása kényelmesebb, mint a felhúzások, mivel lehetővé teszi a szög különböző irányokba történő mozgatását, ami segít a további izomkötegek befolyásolásában. A hátizom edzésének tartalmaznia kell ezt a gyakorlatot.
  5. Ülés közben derékig húzni egy blokkot. Ez a mozgás lehetővé teszi, hogy vizuális szélességet adjon a hátának. Emellett (kissé) a mellizmokat is bevonja.

Trapéz alakú

Ezek az izmok fontosak minden testépítő számára, aki az alakja maximális esztétikájára és harmóniájára törekszik. Elvileg egy gyakorlattal fel lehet pumpálni őket:

  • Vállat von. A végrehajtási technikát alább láthatja. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a trapézizmok izolált fejlesztését a kívánt szintre. Meg tudod csinálni súlyzóval és súlyzóval is. Hajtsa végre ezt a mozgást, és határozottan javítja hangerejét és erejét.

Derék

A háti edzésnek mindig tartalmaznia kell a hát alsó részének gyakorlatait az edzés végén. Mit kell tenni ennek a területnek a betöltéséhez?

  1. Hiperextenzió. Ez a gyakorlat lehetővé teszi az izomtónus fenntartását, nem terheli túl az ízületeket, és lehetővé teszi a gerinc ínfűzőjének erősítését is. Gyenge hátúaknak és kezdőknek gyakran ajánlják.
  2. Deadlift. A testépítés egyik legfontosabb alapgyakorlata, amely számos izomcsoportot érint, lehetővé téve a hát, a lábak és a karok arányos fejlesztését. Kezdők számára ez a mozgás az egyik prioritás, pozitív hatással van az egész testre (lásd az alábbi képet).
  3. Hajolj előre egy súlyzóval. Ez a legjobb gyakorlat a hát alsó részének gyakorlására. Az edzés végén végrehajtva.

Hátizom edzés

Természetesen nincs univerzális program a hát felpumpálására, mivel minden ember egyéni. Most azonban több olyan példát adunk, amely lehetővé teszi több izomcsoport munkájának kombinálását. Nos, kezdjük:

  1. Hát-bicepsz edzés:
  • Széles markolatú felhúzások (4 x 12).
  • Karrúd (4 x 8).
  • Egykarú súlyzósor (3 x 8).
  • Súlyzós fürtök bicepszhez (4 x 10).
  • Váltakozó karhajlítások súlyzókkal (4 x 12).
  • Gyakorolj Scott-padon (3 x 8).

2. Hát-tricepsz edzés:

  • Felső link (4 x 12).
  • Deadlift (4 x 8).
  • T-rúdsor (3 x 10).
  • Felhúzások (max. 3x).
  • Francia sajtó (3 x 10).
  • Padon fekvőtámasz (3 x 20).

3. Célzott háttréning:

  • Hajlított súlyzósor (4 x 8).
  • Karrúd (3 x 12).
  • Súlyzósor (4 x 8).
  • Felső link (3 x 12).
  • Pulóver (3 x 12).

Ezek a programok meglehetősen hatékonyak, ha 3-4 hónapig használják. A gyakorlatokat azonban időnként változtatni kell, hogy az izmok ne alkalmazkodjanak egy bizonyos típusú terheléshez.

Hát edzés lányoknak

A szép nem képviselőinek, akik arra törekednek, hogy megkapják tökéletes alak, a háttréning nagyon fontos eleme az edzésnek. A testet harmonikusan kell fejleszteni, nem csak a fenék és a hasizmok felpumpálására. Ne felejtse el azt sem, hogy a részletes hátoldal vizuálisan sokkal szűkebbé teszi a derekát. És melyik lányt zavarná ez? Vegyünk egy példát Alla Semenova sikeres ukrán bikinis sportoló programjára:

  • Bemelegít.
  • Felső link - 4 x 12-15.
  • Felhúzás (ellensúllyal lehetséges) - 3 x 10.
  • Hajlított súlyzósor - 4 x 12-15.
  • Súlyzósor - 4 x 12-15.
  • Holthúzás - 4 x 12-15.

Általában a hát-váll edzés a leghatékonyabb kombináció. Térjünk át az otthoni edzésre.

Otthoni edzés

Ha nincs lehetősége ellátogatni az edzőterembe, akkor senki sem akadályozza meg az otthoni edzésben. Érdemes megjegyezni, hogy a minimális felszerelés között 2 összecsukható súlyzóra van szüksége 8 és 25 kg között. A programokat nem ismertetjük. Íme néhány nagyszerű gyakorlat:

  1. Húzódzkodás.
  2. Különféle kijáratok (erőszakkal, egy kézzel, tiszt).
  3. Súlyzósor.
  4. Vállat von a súlyzókkal.
  5. Hiperextenzió.

Természetesen ezeknek a gyakorlatoknak a sorozata nem teszi lehetővé a maximális eredmény elérését az izomtömeg növelésében és az erő növelésében, de lehetőséget ad arra, hogy folyamatosan jó formában és jó fizikai állapotban legyen.

Hogyan lehet felgyorsítani az izomnövekedést?

A cikk végén úgy döntöttünk, hogy egy érdekes sporttudományi kísérletről írunk, amely valóban sok embernél (főleg haladóbb sportolónál) működik. Sokan már tudják, hogy a genetika gyakran fontos tényező a testépítésben. Általános szabály, hogy az emberi gének „alszanak”, csak erőteljes erősítő edzéssel kapcsolnak be. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kezdők számára az edzésprogramok csak az első 2-3 hétben működnek (hatékonyan). Ezt követően a teljesítmény tovább és tovább csökken.

Itt jön a tudomány segítségére. A szakértők olyan edzési lehetőségeket javasoltak, amelyek sokkal szélesebbé és vastagabbá teszik a hátat. Ennek a technikának az első tesztelője a Mr. Olympia cím többszörös győztese, Ronnie Coleman volt.

Mi az? Az egész lényege a ciklikus edzés, amelyben a testépítőnek váltakoznia kell a változatos edzések között: pumpálás és erősítő edzés, kis számú megközelítéssel és hatalmas súlyokkal. A gyakorlatban ez sok sportoló számára olyan figyelemre méltó eredményeket hozott, amelyekre nem is számított. Az a tény, hogy az izomnövekedés jelentősen felgyorsult (ugyanez vonatkozik az erőre és az állóképességre is). Ez a módszer akkor nyerte el legnagyobb népszerűségét, amikor a kontraszttréninget a heti mikrociklus részeként kezdték alkalmazni. Ma ez az egyik leghatékonyabb program. Próbáld ki magad, és látni fogod a teljesítményed javulását.

Következtetés

A hát a felsőtest legnagyobb izomcsoportja. Fejlesztésének jelentős helyet kell elfoglalnia a képzési folyamatban. Ez az, ami lehetővé teszi, hogy megszerezze azt az áhított V-alakú törzset.

Ebben a cikkben számos érvényes gyakorlatot és programot tárgyaltunk, amelyeket mindenképpen érdemes kipróbálnod. Ahogy már mondtuk, jobb, ha a hátat külön napon végezzük, vagy kombináljuk tricepszekkel/bicepszekkel/vállal.

A "mell - hát" vagy a "hát - lábak" edzése nem lesz túl jó választás (kivéve a kezdőket, akik most kezdtek konditerembe járni), mivel két nagy izomcsoport egyidejű edzése nem teszi lehetővé a maximum elérését. eredmények.

Talán a hátizmok anatómiájával kellene kezdenünk. Ezt a kérdést nagyon részletesen tárgyaltam az én . Olvasd el. Nem nagy.

Egyébként eszembe jutott, hogyan kezdtem el járni Tornaterem, vagy inkább ez volt az egyik próbálkozás az edzés megkezdésére.

Egy lány egyszer azt mondta nekem annak idején (kb. 18 éves voltam), hogy nem lenne rossz ötlet, ha felpumpálnám a „szárnyaimat”. Emberi értelemben a latissimus dorsi izmok.

Mindig is a sajtóról álmodoztam. És bár abban a pillanatban ismét nem sikerült normálisan elkezdenem az edzést (az egyetemi harmadik évben kezdtem el rendszeresen járni, kb. 20 éves koromban), hallgattam.

"Azok. a lányok szeretik a széles hátat?” – gondoltam akkor. Miért nem a has, miért nem a karok, miért nem a hát?

Meg is kértem a kollégiumból a helyi jockot, hogy tanítson meg a hátam edzésére, de mivel abszolút nem értett „mindent tudott a megfelelő edzésről”, főleg egy kezdő számára, ezért pár ilyen edzés után ismét abbahagytam az edzést.

Most semmi bajom a hátammal, elég széles, jól reagál a terhelésre, általában az izomcsoport nem marad le, az én esetemben.

Sok különböző gyakorlatot és edzésprogramot kipróbáltam, amelyek a hátra specializálódtak, így van némi ismeretem a hatékony edzésről.

Nem húzom túl sokáig a macskát a farkánál, és azt javaslom, hogy azonnal kezdje el a legjobb gyakorlatokkal a hátizmokra.

A legjobb gyakorlatok a hátizmokra

Ahogy az anatómiából már megértettük, a hát nem egy izom, hanem egy egész csoport, amely különböző izmokból áll. Egyes izmok nagyobbak, mások kisebbek. Ebben van némi nehézség, mert ha a nagy izmokat maximálisan fejlesztjük, akkor „ellopják” a terhelést a kicsiktől, és ez nem teszi lehetővé a maximális eredmény elérését.

Erről bővebben is mesélek, de egy kicsit később. És most szeretném megjegyezni, hogy mely hátizmoknak van különösen erős hatása a sportos megjelenésünkre.

  1. Latissimus dorsi izmok („szárnyak”).
  2. Trapéz izom („trapéz”).
  3. Hátfeszítők.
  4. Serratus izmok.

Tehát az izmokat „fontossági sorrendben” felülről lefelé rangsoroltam. Extensors nem lesz képes megváltoztatni a mi kinézet, tehát az utolsó előtti helyen vannak, és a serratus izmok nagyon jól néznek ki, de nagyon kicsik, így a végén. A két legerősebb izom a LATISMUS és a TRAPÉZIZOM. Ezekre fogunk összpontosítani.

Most már nagyon könnyen választhatunk gyakorlatokat a hátizmok edzéséhez, mert... tudjuk, mely izmok a legfontosabbak számunkra. Tehát mérlegeljük legjobb gyakorlatok a hát fejlesztésére.

Latissimus dorsi ("szárnyak")

  • Felhúzható (minden fajtájuk);
  • Súlyzósor fölé hajolva (kéztámasszal);
  • Hummer kar behúzása;

Trapezius dorsi izom

  • Vállrándítás súlyzókkal (vagy kettlebellekkel);
  • Vállat von egy súlyzóval (vagy Smithben);

Hátfeszítők

  • Deadlift;

Serratus hátizmok

  • Átlós csavarok;

Kompetens gyakorlati technika

A hát a „húzó” izomcsoportokhoz tartozik, így a rajta végzett munka során olyan izomcsoportok, mint a bicepsz, a középső és hátsó deltoid, sőt a combizmok is „ellophatják” a terhelés egy részét, ezért meg kell tanulnod ÉREZNI. IZMOK. Ezt már sokszor elmondtam sok cikkben.

Ezt nagyon részletesen megnéztem. . Ne légy lusta, és tanulmányozza ezt a kérdést.

Gyakorlatok a latissimus dorsi izmok számára

Ez a legmenőbb gyakorlat a háti széles izmok fejlesztésére, amit sokan különböző okok miatt nem csinálnak, de hiába.

Ez egy rendkívül élettani gyakorlat neked és nekem, mert... őseink kénytelenek voltak sok időt a fákon tölteni. Ha azonban úgy gondolja, hogy az ember más körülmények hatására jelent meg a Földön, akkor erről nem tudlak meggyőzni. De azt hiszem, értelmetlen vitatkozni, hogy a keresztléc sokkal korábban jelent meg a Földön, mint a sorok és a súlyzók, ez már világos

A felhúzások a „szárnyak” SZÉLESSÉGÉT fejlesztik, a vízszintes sorok (bármilyen) pedig VASTAGSÁGOT (a léc széle megvastagodik).

Tanuld meg KIKAPCSOLNI a BICEPSZET a munkából húzódzkodás közben (az „izomérzés miatt”), hogy a bicepsz ne lopja el a terhelést a latissimus izmoktól. A felhúzó mozdulat minden pontján GONDOLKODJ A LÁTSAIRA, és arra, hogy a mozgás minden pontján hogyan húzódnak össze.

Ha ezzel nincs gond, és határozottan "bombázod" a lattod felhúzásban, akkor itt az ideje, hogy dönts a következő pontok mellett:

Markolat:

  • Keskeny;
  • Átlagos;
  • Széles;

Az ecset helyzete:

  • Közvetlenül;
  • Önmaga felé (fordított markolat);
  • Párhuzamos;

  • A súlyod;
  • Súlyokkal;
  • támaszon állva (a szimulátorban vagy egy partner kezéből);

A választás, mint látjuk, nagyon egészséges. Tehát általánosságban:

Minél szélesebb a markolat= DOLGOZZ SZÉLESBEN többet + KEVESEBB MUNKÁT.

Mint már elég= A BICEPS többet dolgozik (kevesebbet hátul) + TÖBBET MUNKÁL.

SZÉLES VAGY KESÉK TARTÁS? Minél keskenyebb a markolat, annál nagyobb a mozgás amplitúdója, de a bicepsz erősebben fog dolgozni. Ha megtanultad jól érezni a latt és kikapcsolni a bicepszedet, akkor szűk markolattal is tudsz húzódzkodni, mert a munka ebben az esetben erősebb lesz (nagyobb a mozgás amplitúdója). De ha úgy érzed, hogy a karjaid eldugulnak húzás közben, akkor vidd szélesebbre. Próbáljon meg „nyitott markolatot” is használni (ilyenkor a hüvelykujj nem teker a rúd köré), ez csökkenti az alkar terhelését.

Általában próbáljunk „közepes markolattal” felhúzni, mert... Ebben az esetben könnyebb lesz érezni a latt és kikapcsolni a bicepszet.

MI VAN AZ ESETEK HELYZETE? Minél jobban el van fordítva a kéz (supinálva maga felé, mint a fordított markolatnál), annál kisebb az alkar terhelése, de anatómiánk miatt nem fogunk tudni széles hátrafogást venni, és minél szűkebbre vesszük. , annál jobban működik a bicepsz. A megoldás a PÁRHUZAMOS GRIP (például vízszintes létrán). Így a kéz szupinált lesz, és szélesebbre tudod venni.

FELHÚZNI A MELLÉKHEZ VAGY A FEJ MÖGÉN? Ha a fejednél fogva húzod fel magad, akkor kevesebb hátizmot használsz, mint amikor a mellkasodig húzod fel magad. De a húzódzkodás előnye, hogy így a felső hátizmok nagyobb részét húzod meg. Röviden: a mellkasra való felhúzás több izmot von be a munkába (több alapgyakorlat), a fej mögött pedig a felső hátizmokat emeli ki (nagyobb elszigeteltség). A kezdeti szakaszban nem foglalkoztam ezzel a kérdéssel, és a mellkasomig húztam magam.

SÚLYOKAT KELL HOZZÁADNI VAGY NE? Az izmok növekedéséhez a TERHELÉS ELŐRELŐDÉSÉRE van szükség. Ha a terhelés nem növekszik, akkor nincs értelme az izmokat növelni, mert... ez egy nagyon energiaigényes folyamat. Van egy-két pontosítás. Először is súlyokat kell hozzáadnod, amikor a technikád tökéletes (tökéletesen érzed a latot). Másodszor pedig 6-12 ismétlés tartományban kell dolgozni (kb.), így amikor már több mint 12-15-ször tud tökéletes formában felhúzni, akkor érdemes növelni a súlyt.

Ezek, mondhatni, „könnyű felhúzók”. Minden, amit mondtam a markolatokról, kézhelyzetről, terhelésről stb. mindez erre a gyakorlatra vonatkozik. Kezdőknek ez a gyakorlat JOBB, mint a húzódzkodás, mert általában még nem tudnak rendesen húzni. Sőt, ezzel a gyakorlattal könnyebb szabályozni a lat terhelését és összehúzódását. Ha Ön haladó emelő, akkor ezt a gyakorlatot mindenképpen vegye fel az arzenáljába a felhúzások UTÁN, hogy tovább fárassza a latit.

Ez a gyakorlat a „vízszintes sorokhoz” tartozik, azaz. VASTAGSÁGBAN építi a latissimus dorsi izmokat. Abszolút minden felemelésnél a lényeg az egyenes hát! Ez megóvja Önt a sérülésektől, és lehetővé teszi a latissimus izmok pontosabb megmunkálását is.

Szinte minden, amit a felhúzásnál a markolatról mondtam, igaz a hajlított súlyzósorokra is, de van egy DE. Ha fordított fogást veszel a súlyzón, és holtfogásokat hajtasz végre, akkor azt fogod észrevenni, hogy a könyököd nem nyúlik ki oldalra, hanem párhuzamosan mozog, ennek megfelelően a latissimus izmok jobban érezhetők, de a BICEPS is erősebben dolgozik. Közvetlen fogásnál a könyökök erősebben szétterülnek (főleg keskeny markolatnál), így a trapéz és a hátsó delta jobban részt vesz a munkában. Ez így megy.

Most a dőlésszögről:

  • Erősebb dőlésszög= A BACK többet működik;
  • Kevesebb dőlésszög= A TRAPÉZ jobban működik;

Véleményem és tapasztalataim szerint a legjobb, ha KÖZEPES EGYENES GRIP-pel és a vízszinteshez képest kb. 20-30 fokban (azaz SZINTE párhuzamosan a padlóval) fogunk. A hátnak egyenesnek KELL lennie, és a rúd párhuzamosan mozog a hajlított csípővel.

Majdnem ugyanaz, mint a sorok fölé hajlítva. De itt a hát belső részének (a lapockák közötti) mélyebb tanulmányozása következik. Valójában ez egyszerűen egy kényelmesebb változata a hajlított súlyzósornak.

Nagyon sokféle T-rúd húzás létezik. A főbbek ÁLLÓ és FEKÜL pozícióban vannak. Ha állva hajtja végre a gyakorlatot, az gyakorlatilag ugyanaz, mint a súlyzó hajlított sora, csak kényelmesebb, de FEKÜLÉSnél már számos kellemetlenség kezdődik, mert A lat kompetens összehúzódásához HÁTSÓL (a lapocka régióban) KIALAKÍTÁS KELL, és ezt fekve nehéz megtenni.

Általában, ha van egy álló T-rúd, akkor választhatja a hajlított súlyzósorok alternatívájaként, de ha van fekvenyomása, akkor jobb, ha nem csinálja, különösen a kezdeti szakaszban.

Hajlított súlyzósor (kartámaszsal)

A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő legyen:

  1. Hajoljon előre, és vegye a súlyzót a jobb kezébe, bal kezével és bal lábával térdre hajlítva dőljön a padra, majd tegye vissza a jobb lábát.
  2. A kéz mozgásának SZIGORÚAN FÜGGŐLEGESnek kell lennie, és a mozgást a TESTtel PÁRHUZAMOSAN kell végrehajtani (a kéz nem mozdul oldalra).
  3. A test nem változtat pozíciót! A HÁT MINDIG EGYENES (ellentétes irányba hajlítva!).

Itt szélesebb a mozgástér, mint a hajlított súlyzósornál, mert... a rúd nem zavarja a könyök felemelését a hát alsó része fölé. Több munka és izomösszehúzódás. A térd és a kéz megtámasztása lehetővé teszi a gerinc tehermentesítését. És azt is, mert A gyakorlatot egy kézzel hajtjuk végre, akkor jobban érzi az izmait.

A Hummer kar behúzása

A kalapács típusú edzőgépek nem olyan régen jelentek meg, de sikeresen beléptek minden modern fitneszközpontba. Ez egy nagyszerű gyakorlat és a vízszintes sor variációja. A gyakorlat hasonló az egykaros súlyzósorhoz, de mivel a törzs függőlegesen áll, könnyebben végrehajtható, és a súly nehezebben emelhető.


Úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat kifejezetten az alsó latissimus izmokat érinti, de ez nagyon feltételes, mert A terhelés súlya attól függ, hogy hol húzza meg a fogantyút.

  • Húzza a köldök felé= A BOTTOM LAT működik;
  • Húzza a mellkasához= FELSŐLATIZMUS működik;

De a köldök felé húzni lesz a legkönnyebb, innen ered ez a kijelentés.

Még néhány tipp a gyakorlat végrehajtásának technikájához. Nagyon gyakran látom, hogy pontosan hogyan hajtják végre ezt a gyakorlatot, és nem is értem, hogyan!

Az én verzióm erről: Ülj egyenes háttal (a lapockáknál enyhén ívelt háttal), hajolj előre, hogy nyújtsd ki a latt. Most húzza maga felé a fogantyút, és ezzel egyidejűleg állítsa vissza a testét függőleges helyzetbe. NAGYON FONTOS!!! PONTOSAN A LEGSZÉLESEBBEL kell húzni, NEM A TOKVAL! Azok. Nem kell a fogantyút egész testeddel maga felé húzni, majd tehetetlenségből a kezével maga felé húzni. A mozdulat a VÁLLAD VISSZA HÚZÁSÁVAL kezdődik, majd húzd magad felé a fogantyút, minden ponton megtapintva a lécet, és visszaállítod a testet függőleges helyzetbe.

Gyakorlatok a hát trapéz izomzatára

Ezt a kérdést már nagyon részletesen tárgyaltam egy cikkben, amelyről szól . De az ismétlés, ahogy mondani szokás, a tanulás anyja.

Vállat von súlyzókkal (vagy kettlebellekkel) vagy súlyzóval (vagy Smith-szel)

Vállrándítás angolból. vállrándítás - „remegés”. Ez a gyakorlat valóban úgy néz ki, mint egy vállrándítás. A lapockákat függőlegesen felfelé kell mozgatnunk. Ez a trapézizom fő funkciója. Tehát minél jobban előrehajol, annál nagyobb terhelés jut felülről a középső részeire (a lapockák közé). Kezdőknek egyáltalán NINCS SZÜKSÉGE erre a gyakorlatra, mert... Egyelőre az elején nincs értelme a viszonylag kicsi izmok miatt aggódni.

Jobb, ha a lábra, például a mellkasra és a lábadra koncentrálsz. A legfontosabb dolog a vállrándításnál, hogy NE FORGATJA A VÁLLADAT!!! A mozgásnak szigorúan felfelé és lefelé kell lennie. Vállunk rosszul alkalmazkodik a forgó mozgásokhoz, így nagyon könnyen megsérülhetünk. És általában nincs értelme a forgatásnak, mert... Ez semmilyen módon nem gyorsítja fel a trapéz növekedését. Tartsa a súlyzót a kezében vagy egy súlyzót maga előtt, és végezze el a mozdulatokat úgy, mintha vállrándítást végezne, szigorúan FEL és LE mozgatva őket, így érezni fogja, hogyan húzódik össze a trapéz.

Hátfeszítő gyakorlatok

Deadlift

Erősen túlértékelt gyakorlat a hátizmok növekedéséhez. Koncentráltan hat a hátsó extensorokra, amelyek a lathoz és a trapézhoz képest nem olyan nagyok.

Nagyon sok izmot, quadot, farizmot, hátfeszítőt stb. De általában a hátnövekedés szempontjából ez a gyakorlat a listám alján található. Szerintem ezt az edzés végén kell megtenni.

A hát mindig egyenes. A rúdnak szigorúan a lábak mentén kell mozognia. Fogjon egyenesen, vállszélességben, vagy valamivel szélesebb, mint a vállszélességben. Feltétlenül használjon súlyemelő övet és emelőt, hogy ne alakuljon ki sérv. Nézz magad elé, feneked lefelé, térd behajlítva. Ezzel egyidejűleg kiegyenesítjük a lábunkat, hátrafelé, és a súlyzót a lábunk mentén emeljük.

Ez a gyakorlat elég jól megdolgoztatja a gerincfeszítőket, de a legvégére tettem, mert... Nem szabad túlzásba vinni vele, súlyosan megsérülhet a hát alsó része, ha az alsó ponton egyszerűen felhúzza a testét, ezért nagyon óvatosan kell haladnia a súlyokkal.

Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik, de elmondom neked azt, amelyik szerintem a legjobb, amikor arccal lefelé fekszel, lábaidat a támaszokhoz rögzítve.

A hát egyenes, leereszkedik, és érezve az ágyéki régió feszültségét, felemelkedik, összehúzza a gerincfeszítőit.

Ezt a gyakorlatot a legjobb hasizom edzés kiegészítő gyakorlataként végezni, mert... a gerincfeszítők a hasizmok antagonistái, ami azt jelenti, hogy a hasizmok jobban felépülnek.

RENDBEN. Amint látja, rengeteg gyakorlat létezik. De hogyan lehet felpumpálni a hátizmokat, ha egy konkrét edzésről beszélünk?

Hogyan pumpálja fel a hátát. Hát edzés program

Mint érti, egy edzésprogram nagyon egyéni dolog, különösen, ha arról beszélünk, hogyan kell felpumpálni a hátizmokat, mert... ez egy nagyon nagy izomcsoport. Az e-mailben és megjegyzésekben kapott kérdések több mint fele a képzési programmal kapcsolatos kérdés.

Nagyon részletesen mérlegeltem a képzési program kiválasztásának kérdését .

Szeretném, ha megértené, hogy szinte minden program működni fog egy bizonyos időpontban és egy bizonyos személyen. Csak olyan edzésprogramot tudok adni, ami a LEGJOBBAN megfelel.

A hát edzésprogramjának elkészítésének szabályai:

  1. Többnyire ALAPVETŐ GYAKORLATOK.
  2. FELSŐ + ALSÓ LINK(az izmok szélességben és vastagságban történő fejlesztésére).
  3. NEHÉZ SÚLYOK(6-12 ismétlés + terhelési progresszió).

Tehát a legelső komplexum egy kezdő számára így fog kinézni ( KOMPLEX 1. sz):

Minden? Igen mind. Ez a két gyakorlat elég lesz ahhoz, hogy elkerülje a túledzést, és nagy visszhangot váltson ki a latban. Hat hónapig vagy egy évig végezheti ezeket a gyakorlatokat, és ne aggódjon. Csodálatos növekedés lesz.

A következő lehetőség kezdőknek szól ( 2. KOMPLEX):

A deadliftelés serkenti a hátfeszítő izületeinek növekedését, valamint a test egészének növekedését, mert... fokozza a vérkeringést az alsó testben, ami elősegíti a fokozott tesztoszterontermelést. A trapéz is erősen részt vesz a munkában, ami szintén hozzájárul a kiváló növekedéséhez.

Egy másik lehetőség a középszinthez:

Nos, a harmadik lehetőség a középszinthez:

Szóval nagyon szeretnék rámutatni fontos pont! Ne váltson át 3 vagy 4 gyakorlat használatára, ha már csak két gyakorlattal is jól halad! Nem kell változtatni azon, ami jól működik.

Most több HALADÓ KOMPLEX nagyon mély hasítást használók számára (a test hasítása 4 vagy 5 edzésnapra), KOMPLEX 4. sz:

Egy másik lehetőség a haladó sportolók számára:

Vagy a harmadik, szintén remek lehetőség haladó sportolók számára:

Nagyon sok fejlett komplexum létezik, de ezeket közelebb hoztam a hétköznapi emberekhez, pl. azoknak, akik már elég jól edzettek, de nem használnak szteroidokat (szteroidokkal az edzésterhelés mértéke nyugodtan szorozható kettővel).

Sok profi sportoló két edzésnapra osztja a hátát. Az első napon függőleges sorokat, felhúzásokat stb., azaz. gyakorlatok, amelyek növelik a hát szélességét, és a második napon különféle vízszintes sorok, amelyek növelik a hátizmok szélességét, de, mint érti, hétköznapi embernek Ez szükségtelen.

Hogyan pumpálja fel a hátizmokat. A háttréning más izmokkal való kombinálásáról

A kérdés nagyon fontos, mert... közvetlenül befolyásolja az előrehaladást. Sokan heti 2-3 alkalommal edzenek, ami egyszerűen nem enged külön napot a hátnak. Bár a hát megérdemel egy külön napot az edzésre, mert... ez a LEGNAGYOBB IZOMCSOPORT a felsőtestünkben, és a második legnagyobb testünkben (a lábak után). Ezért úgy döntöttem, hogy részletesen megvizsgálom ezt a kérdést.

Szóval, hogyan lehet kombinálni a hát edzését más izmokkal?

Én így kombinálnám:

  • VISSZA + DELTS(ne zavarjuk egymást, mert a vállak tolják, a hát húzza);
  • HÁT + MELL(antagonisták, jól működjenek együtt, Arnold módszere);
  • HÁT + BICEPS(klasszikus push-pull split, mindkét húzócsoport);
  • HÁT + HÁTSÓ DELTS(professzionális módszer, majd edzés MELL + ELSŐ DELTOUS);

HÁT + KÉZEK - ez nem túl jó, mert... Valószínűleg ezek közül az izomcsoportok közül valamelyiket alul edzed, jobban tenném, ha a hátat összekötnéd a vállakkal (delták). Általában próbáljon meg külön napot szánni a hátára, ha edzettségi szintje már elég magas.

Néhány fontos kérdés, amelyet érdemes kiemelni

Ezen a ponton a háttréning témája már majdnem lefutott, de úgy érzem, hogy néhány kérdés még felmerülhet. Úgy döntöttem, hogy összeszedem az összes kérdést, amelyet egyszer a háttréninggel kapcsolatban tettek fel, és kiemelem őket az alábbiakban:

"Ha a következő napokban nem fáj a hátam, miután edzettem, az azt jelenti, hogy nem kaptam meg a növekedéshez szükséges mikrotraumákat?"

Valóban, a következő napok fájdalma egy korábban edzett izomcsoportban olyan mikrotraumákat jelez, amelyek növekedéshez vezetnek, de ez NEM KÖTELEZŐ JELE A NÖVEKEDÉSRE! Minél jobban képzett vagy, annál kevesebb fájdalmat fog érezni. A növekedés jele a terhelés növekedése! Ha a terhelés folyamatosan növekszik, akkor te nősz.

"Kifeszítsem a hátam a sorozatok között?"

Igen. Ez remekül működik, mert... Ily módon a hátizmok izmos fasciája is megfeszül, jobb a vérellátás, és ennek megfelelően a növekedés is.

„Melyik hátfejlesztési gyakorlatot tartja a legjobbnak, ha csak egy gyakorlatot végezhet a háton?”

Természetesen húzódzkodás. Tökéletesen növelik a latissimus izmokat szélességben.

„Melyik gyakorlatot érdemesebb választani a léc vastagságának növelésére: a hajlított súlyzósort vagy a hajlított súlyzósort?”

Szerintem jobb hajlított súlyzósorokat csinálni, mert... Ott könnyebb haladni a terhelésen.

– Ha a hátát egy másik izomcsoporttal kell kombinálnia, melyikkel?

Deltákkal. Vagy bicepszekkel (NEM KÉZEL). Talán ez a legnépszerűbb kombináció.

„Mit tegyek, ha nagyon fáj a csuklóm húzódzkodás és függőleges blokksorolás közben?”

Kísérletezzen a markolatokkal, fordítva vagy egyenesen. Ezenkívül a párhuzamos markolat könnyen megoldja ezt a problémát. Hát a tapadás (hevederek) sokat segítene.

„Kell övet használnom a hajlított súlyzó- és súlyzósorokhoz?”

Szinte minden gyakorlatnál használok övet, ahol feszültséget érzek a hasi üreg(kivéve persze a hasizmot). Ez lehetővé teszi az intervertebralis hernia és a derékvonal növekedésének elkerülését. Miért kell nagy has?

következtetéseket

Hmm, ennyi, barátaim. Ma részletesen megvizsgáltuk, hogyan lehet felpumpálni a hátát.

Ha valami nem volt világos számodra, vagy még mindig vannak kérdéseid, tedd fel őket a megjegyzésekben.

A hát egy olyan izomcsoport, amelyet mindenképpen hangsúlyozni kell, mert... lenyűgöző megjelenést kölcsönöz alakunknak. Jó edzést!

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre. Csak rosszabb lesz.

Tisztelettel és jó kívánságokkal!

A sokféle hasadás közül a hát és a váll egyazon napon történő edzése a legjobb módja annak, hogy megmutassa, hogy a sportoló már régen nem volt tapasztalatlan kezdő. Általában csak a haladó sportolók gondolnak ilyen kombinációkra az osztásoknál, bár a profik már régóta használják ezt a kombinációt edzéseik során. És a legfontosabb dolog az, hogy ne helyezd át a hangsúlyt egyetlen izomcsoportra sem, mivel minden gyakorlatban külön-külön működnek (összehasonlításképpen például karok + vállak szétválása esetén nagy a valószínűsége annak, hogy kalapálod az izomcsoportot). a kar izmait, miközben már edzi a deltoidot, és nem lesz képes a legjobbat kihozni speciális gyakorlatokból).

Ha elkezdett egy fennsíkot elérni, már nem lát lenyűgöző és következetes növekedést, és szeretne valamit változtatni a programján, akkor a hát és a váll edzése egyazon napon garantáltan mindkét izomcsoportot felrobbantja. Továbbra is meg kell fontolni, hogyan kell ezt a lehető leghelyesebben megtenni, és ez a cikk ennek lesz szentelve.

Hatékony-e egy nap alatt edzeni a hátát és a vállát?

Bármely középszerű edző azonnal megmondja, hogy a hát és a váll edzése összeegyeztethetetlen, és ezeket az izomcsoportokat különböző napokon kell megdolgozni. És ezt követően azonnal világossá válik, hogy ez egy közönséges amatőr, aki valószínűleg nem rendelkezik elegendő tudással. Ráadásul a profi sportolók nevetni fognak az ilyen kijelentéseken.

Ezért a válasz egyértelmű - megfelelő megközelítéssel ez a kombináció számos előnnyel jár még azoknak is, akik évek óta edzenek az edzőteremben. Fontos megérteni, hogy a „helyes megközelítés” kulcsfogalom, ezért a következő részekben a lehető legrészletesebben megvizsgáljuk. A hát és a váll edzésének kombinációja két elven alapul:

  • Változások;
  • A stressz konszolidációja.

Az első pont összetettebb, és a megfelelő edzéshez alaposan át kell gondolnia a mikrociklusokat. Leggyakrabban olyan esetekben alkalmazzák, amikor az egyik izomcsoport normál üzemmódban (főleg a hát), a másik statikus-dinamikus módban edzett. A képzés célja a fejlesztés különböző típusok izomrostok. Csak olyan profi és haladó sportolók gyakorolják, akik legalább az élettan alapjait értik.

A második alapelv a váll edzését a hátizmokkal kombinálja a stressz-konszolidációnak nevezett hatás elérése érdekében. Valójában ez az antagonista izmok szokásos edzésének fordított analógja. Ennél az edzéstípusnál a hátsó és a középső deltákat általában a „hátsó napba” sorolják, az elülső deltát pedig a mellkassal együtt dolgozzák meg. Az ilyen felosztásnak megvannak a maga előnyei, de ezek csak a behajtás illetékes megszervezése esetén jelennek meg. Ez a fő követelmény ahhoz, hogy ezt a sémát dolgozott.

Általában senki sem mondta, hogy a mellkas/hát edzés hatékonyabb, mint a hát/váll vagy más hasonló hasítás. Az egyetlen különbség az, hogy az első lehetőség elterjedtebb, és nem azért használják, mert ez a legjobb, hanem azért, mert népszerű.

Nem mindig szükséges 100%-osan megfogadni a profik tanácsát, az edzésük egy teljesen más univerzum, amelyet nem minden amatőr tud „kipróbálni”. Ha azonban fel akarja pumpálni a hátát, és ugyanazon a napon szeretné felpumpálni, mint a vállát, maximalizálva az edzés hatását, akkor nem nélkülözheti egy profi tanácsot. Mit tanácsolnak az irigylésre méltó bajnok vállú sportolók?

Nyilvánvaló, hogy a fő erőforrás - az energia - nem lesz elegendő az összes izom megmunkálásához az edzés során, ezért helyesen kell mérlegelnie a prioritásokat és meg kell határoznia a munka sorrendjét az edzőteremben. Ha az edzésprogramja ugyanazon a napon tartalmazza a hátat és a vállát, akkor próbáljon meg legfeljebb 1-2 alapgyakorlatot végezni a deltoidokra, valamint egy-egy izoláló mozdulatot minden gerendára. A hát a szokásos módon, de hardcore nélkül edzhető, a legalapvetőbb „alap” elvégzésével.

Miután Seluyanov professzor népszerűsítette a statikus dinamikát, és számos profi sportoló bizonyította hatékonyságát a gyakorlatban, a technikát mindenhol elkezdték alkalmazni. Sőt, ideális a vállakhoz, hihetetlen eredményeket biztosítva a sérülések kockázatának szinte nulla nélkül. A szakemberek azt javasolják, hogy ebben a felosztásban kombinálják a statikus-dinamikus váll- és a klasszikus háttréninget.

Még akkor is, ha a profik edzenek, és kombinálják a hát és a váll hasítását, edzéstechnikájuk messze nem ideális. Mit várhatunk tehát a hétköznapi edzőteremben járóktól, akik számára a profi sportolók példaképek? Ennek eredményeként a helyes technológia fogalma a „törött telefon” mintájára torzul. És ha a profik ezt aligha szenvedik, akkor az amatőrök számára ez katasztrofális lehet. Legalábbis a legnépszerűbb következmény a növekedés hiánya. Ezért próbálja meg a lehető legkényesebben kezelni a technikát, és a prioritási skálán több lépéssel magasabbra helyezni, mint bármely más kritérium (súly, ismétlések száma, megközelítések stb.), különösen a vállakon végzett munka során.

Ha a hátgyakorlatoknál az amplitúdó kérdése abszolút, és csak egy lehetőség van (teljes amplitúdó), akkor a vállnál nem minden olyan egyszerű. A modern programok, különösen a vállak és a hát megmunkálása során, legtöbbször csak statikus-dinamikus munkát tartalmaznak hiányos amplitúdóban.

5. tipp – zárja ki a hátizmok használatát a vállak edzése során

Fontos megérteni, hogy ha teljesen megedzette a hátát, a későbbiekben a deltoidon végzett munka során a lehető legnagyobb mértékben el kell távolítania azt. Ehhez próbáljon olyan gyakorlatokat használni, ahol rögzítheti a testet, és kerülje az olyan mozdulatokat, ahol magának kell fenntartania az egyensúlyt. Például, amikor hajlított súlyzóemeléseket végez a hátsó deltokon, jobb, ha nem a padlón áll, hanem egy gépben vagy egy padon ül, korlátozva a hát munkáját és a tehetetlenséget. Ugyanez vonatkozik a súlyzók ön elé emelésére is.

A nehéz nem mindig jó, és a váll edzés egyértelműen megerősíti ezt az elvet. Nézd meg a profi sportolókat, ők nem használnak olyan divatos gyakorlatokat, amiket 10 emberből 1 helyesen tud végezni. A háton leggyakrabban sorok (ferde, vízszintes, függőleges, súlyzóval, súlyzókkal stb.) és szigorú felhúzások vannak. A vállakhoz - hinták (oldalra, előtted, billentve a deltoidokon), valamint nyomások súlyzókkal vagy gépben.

Általánosságban elmondható, hogy egy ilyen, helyes megközelítéssel történő felosztásnak vannak előnyei. Az izomnövekedés nagyobb, a gerinc terhelése kisebb (figyelembe véve, hogy a vállak statikus-dinamikus üzemmódban lendülnek). Már csak a pihenés és a táplálkozás megfelelő megszervezése van hátra, hogy megfigyelhesse a hihetetlen izomnövekedést.

Ha egy edzésben kombinálja a hát- és vállgyakorlatokat, nagyon fontos a megfelelő arány kiválasztása. BAN BEN másképp egy izomcsoport mindig lemarad. Az egyes edzések ciklusonkénti megtervezésekor figyelembe kell venni a sportoló tapasztalatát és képességét, hogy a gyakorlatok végrehajtása során a terhelést meghatározott izmokra összpontosítsa.

Azt is érdemes figyelembe venni, hogy a kezdő és tapasztalt sportolók számára a megközelítések és az ismétlések száma eltérő lesz. A hát felpumpálásakor komoly súlyokat használhat, de fontos észben tartani, hogy sok holthúzásnál a hátsó deltoid aktívan részt vesz, és ennek a fejnek a megfelelő megmunkálásához elegendő egy gyakorlat elvégzése. Most nézzük meg a legnépszerűbb példákat, amelyek kiváló kezdőprogramok lesznek a sportolók számára.

Újoncoknak

Ha az edző azt mondja, hogy a statikus dinamika egy olyan módszer haladó sportolóknak, amely nem alkalmas kezdőknek, akkor nyugodtan kereshet másik, tapasztaltabb edzőt. Ha a hát teljes amplitúdójú erőteljes „bázist” igényel, akkor a vállak az ellenkezőjét kívánják meg. Stato-dinamikus gyakorlatok a vállak, edzés után a hát, nincs káros hatással a vállízületek. Sérülésveszély nélkül használhatja őket teljes potenciáljukban.

Fontos figyelembe venni, hogy ha összehasonlítja a profik és a kezdők programjait, a különbség a heti edzésszámban lesz. Míg a profik könnyedén elvégezhetnek heti 2 edzést, egy nap alatt megdolgozva a vállukat és a hátukat, a kezdőknek mindig lesz -1 edzésük. Először is, ez az egyetlen módja annak, hogy befektessünk egy háromnapos heti felosztásba, másodszor pedig egy ilyen rezsim megvédi a túledzést.

Ha egy konkrét példát veszünk figyelembe kezdőknek, kiemelhetjük az egyik felosztási lehetőséget.

A latissimus izmokhoz:

  • A felső blokk lehúzása a mellkasig – 3*12, 10, 8;
  • Hajlított súlyzó/súlyzósor – 3*12, 10, 8;
  • Kar rúd – 3*12, 10, 8;
  • Vízszintes blokk tolóerő – 3*12, 10, 8.

Ha jó a felhúzás a rúdon, hetekig váltogathatod függőleges blokksorokkal.

A hát alsó részére:

  • Hiperextenzió – 3*15, 12, 10.

Vállak (mind részleges tartományban) – minden gyakorlatot 3 sorozatban hajtanak végre 40-45 másodpercig terhelés alatt (pihenés 35-45 másodperc).

  • Ülő súlyzóprés (vagy gépben);
  • A karok oldalra emelése a szimulátorban;
  • Lendítsd a súlyzókat magad előtt.

Fontos megjegyezni, hogy tekintettel a bőségre vontatási mozgások, ebben a felosztásban a középső deltát dolgozzuk ki a hátsó és első gerenda előtt.

Szakembereknek

Haladó sportolóknak és profiknak már nem lesz elég heti egy edzés. Először is, nehéz lesz az összes izmot kidolgozni egy edzésen, másodszor, ha ez lehetséges, akkor ez csak a túledzettség miatt lesz, ami nem lesz előnyös. Ezért a legjobb, ha egy nap alatt edzi a vállát és a hátát, heti két alkalomra szóló programot használva. Ez lehetővé teszi, hogy vagy kombinálja a stato-dinamikus vállon végzett munkát a gyors izomrostok klasszikus edzésével, vagy intelligensen osztja meg a terhelést az egyes delta kötegeken.

Ha egy olyan programot veszünk példának, ahol kombinálják hatékony gyakorlatok háton és statikus-dinamika a vállakon, akkor a következő komplexus különböztethető meg.

  • Felhúzások extrával súly (Gironda felhúzással felváltva) – 4*12, 10, 8, 6;
  • Széles markolatú lehúzás – 4*12, 10, 8, 8;
  • Hajlított súlyzó/súlyzósor – 4*12, 10, 8, 6;
  • T-rúd sor - 4 * 10, 10, 8, 8;
  • Jó reggelt – 3*10, 8, 6;
  • Hiperextenzió vagy fordított hiperextenzió 4*15, 12, 10, 8.

Vállak (stato-dinamika, minden gyakorlatban 4 megközelítést hajtanak végre 40-45 másodperces terhelés mellett, majd 30-40 másodperc pihenőt):

  • Vállnyomás a szimulátorban;
  • Hajlított karnyújtás (a mellkas a háton támaszkodik a padon);
  • Súlyzó emelése maga előtt ülve;
  • Oldalra lendítés állva (nem teljes amplitúdóval).

Nagyon fontos, hogy a lengéstechnika helyes legyen. A mozgás minden centiméterét ellenőrizni kell. A statodinamika nem tolerál semmilyen tehetetlenséget, a fő feladat nem csak a részleges amplitúdójú munka, hanem a terhelés folyamatos összpontosítása is a dolgozó izomra. Ennek az elvnek megfelelően minden gyakorlatot a vállakon kell végrehajtani, amikor a háttal való hasítást hozzuk létre.

Évről évre növekszik azoknak a sportolóknak a klubja, akik az edzőteremben izzadnak, de nem gondolnak az edzőtermen kívüli izomnövekedésre. Tagjai könnyen azonosíthatók szinte teljes előrehaladásuk hiányáról. Ennek ellenére nagyon egyszerű elkerülni az ilyen sorsot, a lényeg az, hogy megértsük, hogy a haladás nem egy, hanem három összetevőből áll. A kezdők egy komponensre összpontosítanak, és az eredmény jól megérdemelt 33%-át kapják meg. Milyen összetevőkről beszélünk? A válasz egyértelmű:

  • Edzés;
  • Táplálás;
  • Pihenés és gyógyulás.

Távolítson el egy elemet, és a fejlődés garantáltan csökkenni fog – ez aligha lesz észrevehető, bármennyire is próbálkozik. Mi segíthet abban, hogy a 100%-os szabványon túllépjen minden szempontból javítva? És a válasz ismét nyilvánvaló - sporttáplálkozás. A táplálék-kiegészítők nem helyettesítik, nem is szükségesek, de jelentősen javítják és megsokszorozzák erőfeszítéseinek eredményeit.

Ha a fő adalékanyagokról beszélünk, amelyeket először biztosítani kell, érdemes kiemelni:

  • Fehérje;
  • kreatin;
  • Vitamin és ásványi anyag komplexek.

A BCAA is részben felkerülhet a listára, ha törődik az izmok minőségével, és kardio/reggeli kocogással foglalkozik.

Az edzőteremben termelékenységének maximalizálása érdekében válasszon egy edzés előtti komplexumot. Ez bevált és hatékony mód hozza ki a legtöbbet minden edzőterembe tett utazásból. Megfontolhatja a béta-alanin külön szedését is, az adagolása mindig a szükséges szint alatt van. Ez segít még tovább és erősebben edzeni a tejsav pufferelésével (ami különösen fontos a statikus-dinamikus edzés során).

Az úgynevezett „alvás-kiegészítők” (GABA és mások) ideálisak a gyógyuláshoz – olyan kiegészítők, amelyek javítják az alvást és felgyorsítják a gyógyulást. Kiegészítésük omega-3-mal zsírsavak képes leszel maximalizálni a fizikai és szellemi felépülést.

Összegzés

3-5 héten belül láthatja, hogy mit várhat el egy olyan gyakorlatsortól, amely egyszerre dolgozik a deltoidokon és a háton. Még ha a tükörben való tükröződés nem is ámulatba ejti hatalmas deltoid csúcsokkal és kidudorodó lattokkal, akkor legalább az erő és az állóképesség növekedésében tapasztalhat majd előrelépést. Statikus-dinamikus üzemmódban végzett munka során a vállai még kis súlyokkal is tűzben égnek, ami minden bizonnyal nagyon gyorsan befolyásolja a teljes ruhatára teljes megújulását - a deltoid nagyon szűk lesz a régi ruhákban. De mindez megfelelő képzéstől és az összes ajánlás betartásától függ.