Táplálkozási program a fogyáshoz. Táplálkozási program fogyáshoz egy hónapig

)
Időpontja: 2018-07-26 Nézetek: 21 749 Fokozat: 4.6 Barátaim, bemutatok nektek egy egyszerű, egyéni fogyókúrás étrendet, mellyel havonta akár 8 kg-ot is leadhat megerőltetés és stressz nélkül. És ez nem csak elmélet. Ennek a sémának köszönhetően az osztályaim minden hónapban a bejelentett eredményt mutatják, főzés nélkül csirkemellek tartályokban és folyamatos méréssel és kalóriaszámlálással. Kész? Akkor tedd le a szendvicset és gyerünk! Mielőtt elkezdenénk gyakorolni, tudnunk kell, hogy mit eszünk. Tehát röviden ismertetem a táplálkozással, mik azok a fehérjék, szénhidrátok és zsírok, és milyen élelmiszerek mihez tartoznak. Csak a legfontosabb és gyakorlatilag szükséges.

Mókusok

1. számú tény. A fehérjék azok építőanyag(tégla) izmaink számára. 2. számú tény. Fogyáskor az izmok égnek először, így vagyunk kialakítva. Forduljunk őseinkhez. Az ősi embernek nagy izomzatra nem volt szükség a vadászathoz, kivéve a bikák szarvának kifordításához, és az éhínség idején meg lehetett menteni a zsírtartalékokat. Tehát általános kalóriahiány esetén az élelmiszerben lévő elegendő mennyiségű fehérje megakadályozza az izmok égését. És megfelelő képzéssel (tanulmányok vannak), még felnőni is segít. Igen, igen, kalóriadeficit mellett az izomnövekedés lehetséges. És tovább. A felesleges fehérje gyakorlatilag nem alakul zsírrá a szervezetünkben, ezért együnk, amennyit csak tudunk. Az edzőteremben edzõ lányok minimális száma 1,5 g/1 kg. Nem edz – 1 g/kg. Az edzőteremben edzõ férfiaknak – 2 g 1 kg súlyonként. Nem edz – 1,5 g/kg (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8). És ez egyébként sok! Csak szórakozásból számolja meg, mennyit eszik. Melyek a legegészségesebb fehérjetartalmú ételek?

• Tojás - körülbelül 5 g fehérje darabonként
• Hal/tenger gyümölcsei, csirke, marhahús, sertéshús - körülbelül 20 g fehérje 100 g-onként
• Túró - körülbelül 15 g
• Tej, Ryazhenka / Kefir, Tejföl - 3 g
• sajt - 25 g

Minden más, mint a kolbász, az ömlesztett sajt, a hógolyó, a mázas túró és az egyéb fehérje-közeli bélparáznaság nem tartozik a fehérjetermékek közé! Vagy nagyon zsírosak, vagy több cukrot tartalmaznak, mint a sütemények.

Zsírok

A zsírokkal a történet a következő: nem eszünk 1,5 g-nál többet testsúlykilogrammonként. Elvileg, ha betartjuk a 80/20-as szabályt (80% egészséges élelmiszerek az étrendben, 20% károsak), akkor nem lesz probléma a zsírtartalommal. Ellenkező esetben kicsi az esélye annak, hogy túlzásba ess a kalóriákkal, és nagy az esélye annak, hogy szív- és érrendszeri betegségekben szenvedsz. De ez egy külön cikk témája.

Szénhidrát

A szénhidrátok energiaforrások szervezetünk számára. A fogyás kulcsfontosságú összetevője. Végül is be modern világ Minden pulton gyors energiával rendelkező termékek vesznek körül bennünket - édességek, pékáruk és egyéb finomságok. Amitől GYORSAN jóllakik, ami nagy plusz a mi világunkban nagy sebességek amikor nincs mindig időd enni. De még utána is GYORSAN újra éhes leszel. És nem ez az egyetlen negatívum. Az ilyen ételek is sok kalóriát tartalmaznak, és ezek feleslege az, ami elhízott! De vannak jó hírek is. Könnyedén megszervezhetjük étrendünket úgy, hogy ne legyen szükségünk ezekre a finomságokra. A SLOW szénhidrátok pedig ebben segítenek nekünk - hengerelt zab, rizs, hajdina vagy durva tészta. A trükkjük az, hogy lassan szívódnak fel (energiát szabadítanak fel), és megakadályozzák, hogy gyorsan éhesek legyünk. A szénhidrátbevitel logikája és sémája a következő. Amikor megértjük, hogy a közeljövőben energiát fogunk elhasználni (munkára vagy edzésre készülünk), együnk lassú szénhidrátokat. Előre fel vagyunk töltve lassú energiával, hogy ne vonzzon a gyors energia.

Gyümölcsökről és zöldségekről

A zöldségek rostot tartalmaznak, ami segít más élelmiszerek jól emésztésében. Ezért igyekszünk minden étkezéshez zöldséget enni! Természetesen adott esetben. A tejes uborka jó ötlet. A gyümölcsök rostokat és vitaminokat is tartalmaznak, de sok közülük nagy mennyiségű fruktózt (gyümölcscukrot) tartalmaz, ami nagyon magas kalóriatartalmú. Ezért legyünk nagyon óvatosak a szőlővel, banánnal és minden más datolyaszilva-val! Valójában ezek gyors szénhidrátok! Most menjünk közvetlenül a diagramra. Kezdjük a fő axiómával. A fogyáshoz szervezetünknek kalóriahiányra van szüksége, vagyis valamivel kevesebb energiát kell fogyasztanunk a táplálékkal, mint amennyit elköltünk.

Hogyan lehet ezt a hátrányt a lehető legkényelmesebben megteremteni?

Kiválasztunk egy kezdő napot (természetesen hétfőt), és éhgyomorra mérünk. Egyedileg választjuk meg a szénhidráttartalmú étkezések számát. Ehhez elemezzük tipikus étrendünket. Például általában szénhidrátot eszünk ebédre, vacsorára és uzsonnára. Összesen 3 szénhidráttartalmú étkezés. Vonja le az 1-et, hogy hiányt okozzon, és napi 2 szénhidrát étkezést kapjon. Ha reggel megyünk dolgozni, logikus, hogy reggelire és edzés előtt pár órával vagy csak a nap közepén kapunk üzemanyagot, hogy legyen elég energiánk az ágyba vonszolni magunkat.

Egy példaáramkör így nézne ki

• 8-00 1. étkezés: szénhidrát (+ fehérje hangulat szerint)
• 11-00 snack: cukrozatlan gyümölcs (például alma)
• 14-00 2. étkezés: szénhidrát + fehérje + zöldség
• 18-00 3. étkezés: fehérje + zöldség

Pontosan egy héttel a kezdés után ismét lemérjük magunkat. És itt négy lehetőségünk van az események fejlesztésére. Ha egy hét múlva:

1. Ha még nem fogyott le (a részleged!) - eltávolítunk egy másik szénhidrát étkezést.
2. Fogyás akár 1 kg-ig – a szénhidrátbevitelt felére kell csökkenteni.
3. 1-2 kg esetén hagyja a diétát úgy, ahogy van.
4. 2 kg-nál nagyobb mennyiség esetén adjon hozzá egy szénhidráttartalmú étkezést (a gyors fogyás káros – erről bővebben alább).

Addig ismételjük ezt az algoritmust, amíg el nem érjük a kívánt súlyt! Minden nagyon egyszerű. Étrendünk alapjául ízletes fehérjetartalmú ételeket kell választanunk magunknak, és csak annyi szénhidrátot kell fogyasztanunk, amennyit életmódunk (energiafelhasználásunk) enged. Íme egy példa az étrendemre a fogyás során. Akkoriban az edzőteremben edzettem és boxolni jártam, így a hasam megengedhetett magának 2 szénhidrátos étkezést.

• 11-00 zabpehely banánnal + kenyér sajttal és sonkával
• 14-00 tészta + marhahús
• 17-00 csirke + zöldség
• 20-00 tojás + sonka
• 23-00 tej + túró tejföllel

Miért pont heti 2 kg-ig, vagy miért őrült kalap az őrült szárítás?

Itt a pillanat, barátaim, egy pillanatra 2 kg zsír = 18 000 kcal. Ha pedig heti 2 kg-ot akarunk leadni, akkor napi 2500 kalóriát kellene bevinnünk. Nem mindenki eszik annyit. Valójában 200-300, maximum 500 kcal lesz a hiányunk. Ez heti 3500 kcal vagy 400 g zsír. Egy másik szempont, hogy a súlyunk nagyon változó dolog. A víz-só egyensúly beállításánál, különösen a diéta elején, sok vizet fogyasztanak, ami szintén sokat nyom. Ráadásul még fokozott fehérjebevitel mellett is mindig a zsírral együtt égnek az izmok. Ennek eredményeként kísérletileg a következő hozzávetőleges adatokat kaptuk: heti 2 kg. Mi történik, ha gyorsabban fogysz? túl szigorú diéta lesz éhes szemekkel és vaddisznó hangulattal, ami stresszhormonok felszabadulásához vezet = sok izomvesztés = túledzettség = menstruációhiány (még férfiaknál is) = összeomlás és evés malacosabb állapot. És ezek nem horrortörténetek vagy elméletek. Ez a show résztvevőinek mindennapja, mint például a Mad Drying. Minden tiszteletem a projektnek, mint vállalkozásnak. Aki mindent egyszerre akar, vagyis aki egy hónap alatt próbál 15 kg-ot leadni, az ugyanígy jár. És rosszul végződnek.

Mi van, ha vétkeztem?

Először is ne idegeskedj. Mindannyian élő emberek vagyunk, hát ez senkivel nem történik meg. Csak el kell fogadnia ezt a tényt, és a terv szerint haladnia kell. És ezzel a ténnyel a terv némileg megváltozik. A testünkben van egy hasznos funkció. Következtetéseket von le arról, hogy az elmúlt 4 nap étrendje alapján fogyjunk vagy hízzunk. Ezért használjuk a radír effektust. Ettél extra szénhidrátot? Ez azt jelenti, hogy holnap eggyel kevesebb szénhidrátot eszünk.

Mi a helyzet a csaló étkezésekkel?

Szeretném közzétenni az Instagramon, amim van! Ez egy külön cikk nagy témája, barátaim. Tehát, ha tetszett, írd meg a +-t a megjegyzésekbe, és elmondom neked a csaló étkezéseket, a táplálékokat és egyéb árnyalatokat az úton karcsú alak a következő cikkben. És mára ennyi, barátaim. Legyen naprakész a legújabb fitnesztudományokkal, ha előfizet

A program 5 hónapig tart, és nem csak edzést, hanem kalóriadeficit diétát is tartalmaz. Ha betartja az összes utasítást, havonta 1,5-2,5 kg-ot fog fogyni. Ez: nem károsítja az egészségét, és csak zsírt veszít, vizet és izmokat nem. Ez azt jelenti, hogy teljesen megszabadulsz a felesleges kilóktól.

A Lifehacker nem javasolja a programból való kilépést a kívánt testsúly elérése után. Fokozatosan visszatérhet a korábbi kalóriabevitelhez, de továbbra is étkezzen egészségesen és mozogjon. Ez segít megőrizni súlyát.

Kinek alkalmas ez a fogyókúrás edzésprogram?

1. Emberek, akiknek nincs problémája az ízületekkel és a gerincvel, a szívvel és az erekkel.
2. Enyhén túlsúlyos emberek. Ez azt jelenti, hogy a testtömegindexe a normál tartományon belül van, de nem szereti kinézetés akár 10 kg-ot szeretnék leadni.

Számítsa ki a testtömegindexet a következő képlet segítségével: testtömeg/magasság². A súlyt kilogrammban, a magasságot méterben kell megadni. Keresse meg a kapott számot a táblázatban Testtömegindex - BMI:

Amit a program tartalmaz

Számos módja van annak, hogy testét zsírvesztésre kényszerítse. A Lifehacker vegyes edzéseket választott, amelyek a következőket tartalmazzák:

1. Fuss. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égess el.
2. Testsúlyos erősítő edzés. Segítenek az izmok erősítésében és bővítésében. Minél nagyobbak az izmok, annál több kalóriára van szükség a fenntartásához. Ezen túlmenően az erősítő edzés fokozódik, és ez a hormon segít a zsírtartalékok elégetésében.
3. Intervallum edzés- egymás után végzett gyakorlatok kevés vagy egyáltalán nem pihenve. Amikor a szervezet alkalmazkodik a stresszhez, és abbahagyja a zsírvesztést, az intervallum edzés felgyorsítja a fejlődést. Olyan napokon is használhatod, amikor nincs időd kardió vagy erősítő edzésre.

Hogyan edz 5-10 kg fogyáshoz

Heti négy napot fogsz tanulni. Szerdán próbáljon többet sétálni és aktívan tölteni az időt. Hétvégén 30-90 percet kell sétálnia.

Edzésprogram a fogyáshoz: 1. hónap

30/30 séma szerint fut

Ez a minta segít megszokni a futást, különösebb kényelmetlenség nélkül. Az edzés 30 percig tart, és a megállás nélküli futásnak legalább 30 másodpercnek kell lennie.

Íme a képzési séma:

• Bemelegítés - 10 perc séta.
• 15 perc váltakozó kocogás (kb. 8 km/h) és gyaloglás: 30 másodperc futás, gyaloglás a felépülésig. Sétáljon addig, amíg elég erősnek érzi magát ahhoz, hogy a következő 30 másodpercben futni tudjon. Ha 30 másodpercnél tovább tud futni, tegye meg.
• Lehűlés - 5 perc séta.

Erősítő edzés: n evett 1-2

• Has ropogtatás – 3 sorozat 15 ismétlésből.
• A karok és lábak felemelése - 3 sorozat 16 ismétlésből.
• Push-up – 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Fordított fekvőtámasz - 3 sorozat 10 ismétlésből.
• - 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Glute bridge – 3 sorozat 15 ismétlésből.

fitnesstraining.co.za

Csak a vállát és a lapockákat emelje fel a padlóról, és a hát alsó része mozdulatlan marad a gyakorlat során. Helyezze a tenyerét a feje mögé, könyökét tárja oldalra.

Emelje fel az ellenkező kart és lábát felváltva.

Ez a gyakorlat felkészíti izmait a klasszikus fekvőtámaszokra. A fekvőtámaszok során a könyökök 45 fokos vagy annál kisebb szöget zárnak be, a vállai lefelé, a hasizom és a farizmok feszesek, a test pedig egyenes vonalban van.

Fordítsa hátát egy statikus támasznak, tegye rá a kezét úgy, hogy az ujjai Ön felé nézzenek, és végezzen fekvőtámaszokat. Próbáljon leereszkedni, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.

Próbáljon meg mélyen guggolni, de közben tartsa egyenesen a hátát, ne emelje fel a sarkát a padlóról, térdét pedig tárja szét. Fordítsa el a lábujjait 45 fokkal.

Emelje fel a medencéjét a farizmok megfeszítésével.

Erősítő edzés: n evett 3-4

• Has ropogtatás – 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Superman - 3 sorozat 10 ismétlésből.
• Térdtámasz – 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Fordított
• Guggolás - 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Glute bridge – 3 sorozat 20 ismétlésből.

Feküdj a földre a hasadra, és közben emeld fel a karjaidat és a lábaidat egyenesen. Tartsa a pózt 1-2 másodpercig, majd engedje le és ismételje meg a gyakorlatot.

Két térdből is végezhet fekvőtámaszt, vagy kipróbálhat egy nehezebb lehetőséget - egyről. Egyenesítse ki a másik lábát, és ne engedje le a padlóra a gyakorlat végéig. A legalacsonyabb ponton érintse meg a padlót a mellkasával.

Edzésprogram a fogyáshoz: 2. hónap

Fuss

• 10 perc séta.
• 15 perc futás, lehetőség szerint megállás nélkül.
• 5 perc séta.

• Hasi redők - 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Superman - 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Push-up - 3 sorozat 20 ismétlésből: 3 klasszikus + 17 térdből.
• Fordított fekvőtámasz egyenes lábakkal - 3 sorozat 10 ismétlésből.
• Guggolás - 3 sorozat 25 ismétlésből.
• Egylábú medenceemelés – 3 sorozat 10 ismétlésből.

Hajlítsa be a térdét derékszögben, tartsa a tenyerét a feje mögé, próbálja meg ne összehozni a könyökét.

Ne rögzítse a lábát szekrény vagy kanapé alá dugva: ha a hasizmok nem elég erősek, a rögzítés károsíthatja a gerincet.

Helyezze a csuklóját a vállai alá, feszítse meg a hasát és a fenekét, és ne hajlítsa be a térdét. Alul érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével.

Próbáljon leereszkedni, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. De ne lejjebb, különben megsérülhet.

Feküdj a padlóra a hátadon, hajlítsd az egyik lábadat térdre, és helyezd a sarokra, a másikat pedig egyenesítsd ki. Emelje fel és engedje le a medencéjét, érezze a feszültséget. Ezután váltson lábat.

• Hasi redők - 3 sorozat 25 ismétlésből.
• Push-up - 3 sorozat 20 ismétlésből: 5 klasszikus + 15 térdből.
• Fordított fekvőtámasz egyenes lábakkal - 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Kitörések a helyükön – 3 sorozat 10 ismétlés minden lábra.
• Egylábú medenceemelés – 3 sorozat 15 ismétlésből.

Az elülső láb térdénél 90 fokos szögnek kell lennie. Tartsa egyenesen a hátát. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjadon.

Edzésprogram a fogyáshoz: 3. hónap

Fuss

Ebben a hónapban minden héten 400 méterrel többet fogsz futni, mint az előző héten. Fuss az Ön számára kényelmes tempóban, de ne álljon meg a táv végéig.

• 1. hét - 2,4 km futás.
• 2. hét - 2,8 km futás.
• 3. hét - 3,2 km futás.
• 4. hét - 3,6 km futás.

Futás előtt feltétlenül melegítsen be:

• 5 perc tempós séta.
• Ízületi bemelegítés és dinamikus nyújtás, mint az alábbi videóban.

Edzés után tegye a következőket:

• 5 perc séta.
• Statikus lábnyújtás. Válasszon egy-egy gyakorlat közül a fenék, a comb (elöl, hátul, külső és belső), valamint a vádli nyújtásához. Tartsa meg mindegyik pozíciót 30 másodperctől 2 percig.

Erőképzés: hét 1-2

1. Superman - 3 sorozat 20 ismétlésből.
2. Klasszikus fekvőtámasz - 3 sorozat 7 ismétlésből.
3. Fordított fekvőtámasz emelt lábakkal - 3 sorozat 10 ismétlésből.
4. Ugrás guggolás - 3 sorozat 15 ismétlésből.
5. Kismedencei emelés emelt lábakkal – 3 sorozat 10 ismétlésből.

Próbáljon leereszkedni, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, de ne lejjebb kerüljenek.

Ugrás guggolás

Guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos a padlóval, vagy kissé lejjebb, majd ugorjon fel. Nem kell magasra ugrani. A lényeg az, hogy a lábad teljesen lekerüljön a padlóról.

Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra. Minél magasabb a támaszték, annál nehezebb a gyakorlat.

Erősítő edzés: 3–4. hét

• Hasi redők - 3 sorozat 30 ismétlésből.
• Superman - 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Klasszikus fekvőtámasz - 3 sorozat 10 ismétlésből.
• Emelt lépések - 3 sorozat 10 ismétlés minden lábra.
• Kismedencei emelés emelt lábakkal - 3 sorozat 15 ismétlésből.

Séta közben a térd kissé oldalra van fordítva, nem szabad befelé fordulnia. Emelés közben ne támaszkodjon a lábára;

Edzésprogram a fogyáshoz: 4. hónap

Fuss

Ebben a hónapban új távokat sajátítasz el. A legutóbbi alkalomhoz hasonlóan hetente 400 métert adnak hozzá. A bemelegítés és a lehűtés változatlan marad.

• 1. hét – 4 km.
• 2. hét – 4,4 km.
• 3. hét - 4,8 km.
• 4. hét - 5 km.

Erősítő edzés: 1–2. hét

• Superman - 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Klasszikus fekvőtámasz - 3 sorozat 12 ismétlésből.
• Fordított fekvőtámasz emelt lábakkal - 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Egylábú osztott guggolás – 3 sorozat 15 ismétlésből minden lábra.
• Csípőemelés a vállak alatti támasztékkal - 3 sorozat 10 ismétlés minden lábra.

Feküdj a padlóra a hátadon, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, egyenesítsd ki a lábaid. Emelje fel a testét és a lábát, és érintse a lábujjait a lábához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

A guggolás során kissé fordítsa kifelé a támasztó láb térdét.

Pihentesse a vállát egy kemény felületen, és tartsa a szabad lábát felfüggesztve a gyakorlat során. Feszítsd meg a farizmokat, próbáld a medencét a lehető legmagasabbra emelni.

Erősítő edzés: 3–4. hét

• V-redők hasizmokhoz - 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Superman - 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Klasszikus fekvőtámasz lábemeléssel - 3 sorozat 10 ismétlésből.
• Felugrás a dombra - 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Csípőemelés a vállak alatti támasztékkal - 3 sorozat 15 ismétlésből minden lábra.

Klasszikus fekvőtámasz lábemeléssel

Tolja felfelé a teljes tartományban, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra – így a lehető legtöbbet fogja használni a farizmokat. Változtassa meg a lábát.

Magasabbra ugrás

Keressen egy stabil magasságot: egy stabil széket, egy padot a parkban. Ellenőrizze a környezetét, hogy ne ütközzen éles vagy kemény tárgyaknak, ha leesik. Teljesen egyenesítse fel a tetejét, ha a szék vagy a szekrény magas.

Intervallum edzés

Váltogassa a két edzést. Például az elsőt csak kedden, a másodikat csak csütörtökön végezze.

Végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig, majd pihenjen 40 másodpercig. A következő perc elejétől hajtson végre egy új gyakorlatot a lista szerint.

Készítsen két kört. A körök között pihenhet, de legfeljebb 1 percet.

Első edzés

Békák ugrálása

Helyben ugrás

Könyökig süllyesztve deszkában

Jumping Lunges

Második edzés

Szumó guggolás térdtől könyökig emelve

Edzésprogram a fogyáshoz: 5. hónap

Fuss

Fuss 5 km-t edzésenként az Ön számára kényelmes tempóban. A bemelegítés és a lehűtés ugyanaz, mint a múlt hónapban.

Ha még van erőd és szeretnéd növelni a távolságot, kérlek tedd meg. Csak ne adjunk hozzá sokat egyszerre: 400 méter elég lesz.

Erőképzés: hét 1-2

• Superman - 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Push-up – 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Ugrás guggolás - 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Fordított fekvőtámasz emelt lábakkal - 3 sorozat 17 ismétlésből.
• Statikus fali guggolás - 3 sorozat 30 másodpercig.
• Egylábú emelt medenceemelés - 3 sorozat 10 ismétlés minden lábra.

Guggoljon le, amíg a combja párhuzamos a padlóval, és tartsa a pozíciót a megadott ideig.

Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra.

Erőképzés: hét 3-4

1. V-redők hasizmokhoz - 3 sorozat 20 ismétlésből.
2. Superman - 3 sorozat 20 ismétlésből.
3. Push-up – 3 sorozat 15 ismétlésből.
4. Fordított fekvőtámasz emelt lábakkal - 3 sorozat 20 ismétlésből.
5. Faltámasztó pisztolyok – 3 készlet 10 ismétlésből minden lábra.
6. Egy lábra emelt medenceemelés – 3 sorozat 12 ismétlésből minden lábra.

Guggoljon egy lábon, anélkül, hogy a térdét befelé fordítaná. Támogatásként használjon falat vagy oszlopot.

Intervallum edzés

Változó intervallum edzések, mint a múlt hónapban. Ebben a hónapban az edzést EMOM (Every Minute on the Minute) formátumban hajtják végre: minden gyakorlatot a perc elejétől végezzen, és a perc hátralévő részében pihenjen.

Első EMOM edzés - 10 perc

• Burpees - 20 alkalommal.
• Ugrókötél - 50-szer.

Az első perc elejétől 20 burpeet hajtasz végre, a perc hátralévő idejében pihensz. A második perc elejétől végezzen 50 ugrókötelet, a maradék időben pihenjen. Ha egy percen belül nem csinálja meg, pihenés nélkül folytassa a következő gyakorlattal.

Kiderült, hogy 10 perc alatt 5 sorozat burpee-t és 5 szett ugró emelőt fogsz csinálni.

Hogyan kell enni, hogy fogyjon 5-10 kg

A táplálkozás 5 fő szabálya

1. Fogyasszon testtömeg-kilogrammonként naponta. A fehérje segít csökkenteni az éhséget és fenntartani az izomtömeget a fogyás során. Itt gazdagok fehérjében.
2. Korlátozza vagy teljesen elhagyja a cukrot és az édességeket, fehér kenyérés pékáruk.
3. Fogyasszunk több rostot zöldségből, gyümölcsből és teljes kiőrlésű gabonából.
4. Igyon egy pohár vizet étkezés előtt 30 perccel.
5. Csökkentse a kalóriabevitelt.

Kalória számolás

Kalóriadeficit nélkül nem fogsz gyorsan fogyni, még akkor sem, ha teljes edzésprogramot követsz. Először is számolja ki a kalóriabevitelt súlya, magassága és életkora alapján.

Az első hónapban vonjon le 400 kcal-t a kapott normából, ha egészségügyi okokból nincs ellenjavallata.

De ne feledje: legalább 1200 kcal-t kell fogyasztania naponta. A mikrotápanyagok hiánya károsíthatja az egészséget.

Tegyél vissza 50 kcal-t az étrendedbe minden hónapban. Például, ha az Ön napi norma- 1800 kcal, az első hónapban 1400 kcal-t, a másodikban 1450 kcal-t, a harmadikban 1500 kcal-t, a negyedikben 1550-et, az ötödikben pedig 1600-at fogyaszt.

A program végén ugyanazt a sémát célszerű betartani: havi 50-100 kcal-t adjunk hozzá, amíg új testsúlyunkkal el nem érjük a kalórianormát.

Ha előre tudja, hogy nem fog sokáig bírni, kövesse a 6 szabályt a kalóriák számolása nélküli fogyáshoz. Ez lelassítja a fejlődést, de még mindig eredményeket fog hozni ahhoz képest, hogy egyáltalán nem fogyókúrázol.

Függetlenül attól, hogy milyen diétát követ és milyen célból, fogyás vagy izomnövelés céljából, a diéta tervezése segít elérni a kívánt eredményeket. Ez a cikk megmondja, hogyan kell táplálkozási programot létrehozni, és hogyan kell helyesen csinálni.

Ha ezen az oldalon találta magát, valószínűleg többet szeretne megtudni az étkezési terv létrehozásáról. A céljai azonban valószínűleg konkrétabbak.

Nevezetesen: súlyfelesleg leadása vagy izomtömeg növelése (vagy mindkettő egyszerre).

Ha igen, akkor ez a cikk minden kérdésére választ ad.

nem túlzok.

Miután elolvasta ezt az anyagot, sokkal többet fog tudni, mint csak „hogyan készítsen megfelelő táplálkozási tervet”.

Megtudhatja, milyen tápanyagokra van szüksége a szervezetének. Életed hátralévő részében követheted az alábbi tippeket.

Képzeld csak el...

• Nincs több nevetséges és furcsa diéta;
• Nincsenek ízetlen ételek;
• Nem kell küzdeni az éhséggel és az étkezési sóvárgással;
• Nincsenek eredménytelen fogyási vagy hízási kísérletek.

Örökre el akarod felejteni az újkeletű haszontalan diétákat?

Diétáját szeretné felhasználni testösszetételének és általános egészségi állapotának teljes ellenőrzésére?

Szeretné elérni céljait anélkül, hogy betartana egy csomó korlátozó szabályt, és anélkül, hogy megtagadná magától azokat az ételeket, amelyeket szeret?

Nos, mindez teljesen lehetséges, ha tudod, mit kell tenned ehhez.

Készen állsz, hogy megváltoztasd az életedet?

Nagy! Akkor kezdjük.

Mielőtt rátérnénk a fő témára, először néhány tévhitről szeretnék beszélni a diétával kapcsolatban.

Ha valaha is megpróbálta kitalálni, hogyan készítsen hatékony étkezési tervet, valószínűleg már áldozata lett az alábbiakban tárgyalt mítoszok egyikének.

Ma ezek közül szeretnék néhányat eloszlatni.

A megfelelő táplálkozás a fogyás kulcsa

Az utóbbi időben az ún megfelelő táplálkozás. Bár ennek az élelmiszerrendszernek joga van létezni, sok tévhit kering körülötte.

Főleg a saláták és joghurtok hívei gyakran nem értik ezt a tápérték az élelmiszereknek kevés közük van a testösszetételre gyakorolt ​​hatásukhoz.

Természetesen a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása fontos az egészség szempontjából, de nincs olyan élelmiszer, amely közvetlenül fogyást vagy súlygyarapodást okozna. Hasonlóképpen, a cukor nem ellenséged, az „egészséges zsírok” pedig csodaszer.

Valójában a megértés kulcsa az energiaegyensúlyban rejlik, ami az elfogyasztott és az elhasznált energia mennyisége közötti kapcsolat.

Az emberi fiziológia olyan, hogy a jelentős fogyás kevesebb energiát igényel, mint a ráfordítás.

Ebben az esetben az ún energia egyensúly vagy más szóval kalóriadeficit, ami fogyáshoz vezet.

Ha több energiát fogyasztasz, mint amennyit elhasználsz, pozitív energiamérlegbe vagy kalóriatöbbletbe kerülsz, ami súlygyarapodáshoz vezet.

Ebben az értelemben a kalória mindig kalória marad.

Egyél túl sok tisztító ételt, és hízni fogsz. Fenntartja a kalóriadeficitet gyorsételekkel, és fogyhat.

Ezért sikerült Mark Haub professzornak 13 kilogrammot leadnia a fehérjeturmixokból, süteményekből, chipsekből és süteményekből álló diéta mellett. Egyszerűen kevesebb kalóriát fogyasztott, mint amennyit elégetett, ami a testzsír tömegének csökkenéséhez vezetett.

Bizonyos élelmiszerek fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet

Ez az előző mítosz természetes folytatása, de külön megfontolást érdemel.

Ha valaki azt mondja neked, hogy vannak olyan ételek, amelyek súlygyarapodáshoz vagy -csökkenéshez vezetnek, nyugodtan figyelmen kívül hagyhatod a szavait.

A termékek nem rendelkeznek olyan speciális tulajdonságokkal, amelyek súlygyarapodást vagy -csökkenést okoznak. Nem tudják eltömíteni a hormonjait, vagy varázsütésre testzsírrá alakulni, és megakadályozni, hogy elérje fitness céljait.

Az élelmiszerek csak kalóriát és makrotápanyagokat (fehérjét, zsírt és szénhidrátot) biztosítanak. Csak ez a 2 tényező fontos, ha a test zsírszintjéről és izomtömegéről beszélünk.

Vagyis csak a teljes kalóriaszám és a források, ahonnan származnak (fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok) befolyásolják a szervezetben lezajló folyamatokat.

Hamarosan többet fogunk beszélni erről a témáról, de most meg kell értened a következőket:

• Nincsenek olyan speciális élelmiszerek, amelyek zsírlerakódást okoznának;
• A cukor nem vezet zsírlerakódások kialakulásához;
• A szénhidrátok nem vezetnek zsírlerakódásokhoz;
• Az olyan hormonok, mint az inzulin és a kortizol, nem vezetnek zsírlerakódásokhoz.

Mindenért a túlevés a hibás.

A testsúlykontroll nem foglalja magában egyes élelmiszerek fogyasztását és mások kizárását. Ráadásul nincs szükség ezek különleges kombinációjára.

Amint hamarosan látni fogja, csak hozzáértően kell manipulálnia az energiaegyensúlyt.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták a legjobb módja a zsírégetésnek

Néhány évtizeddel ezelőtt az alacsony zsírtartalmú diéták rendkívül népszerűek voltak, de ez nem akadályozta meg az embereket abban, hogy továbbra is elhízzanak.

Most az emberiség új ellenségére bukkantak - a szénhidrátokra.

Azt mondják, hogy ezek a kis "gazemberek" felelősek a plusz kilókért. Ahhoz, hogy sokáig és boldogan élhess túlsúly nélkül, végleg ki kell zárnod őket az étrendedből (és így sok kedvenc ételünkből is).

Van azonban egy jó hírem a számodra.

Ha Ön fizikailag aktív, és nincs cukorbetegsége vagy prediabéteszje, akkor nincs ok arra, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet kövessen.

Sőt, sokkal valószínűbb legjobb választás A magas szénhidráttartalmú diéta akkor is beválik, ha fogyni szeretne.

Ezzel szeretnék részletesebben foglalkozni.

Tévhitek az alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel kapcsolatos kutatások alapján

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hívei több tanulmányt is megcáfolhatatlan bizonyítékként említenek a fogyás szempontjából.

Mindegyik nagyon meggyőzően hangzik, és az ebbe az élelmiszer-rendszerbe „áttérők” száma napról napra nő.

Ezeknek a tanulmányoknak azonban van egy apró, de nagyon fontos részlete, ami a fehérjebevitellel kapcsolatos.

A helyzet az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyobb fehérjebevitelt igényelnek, mint a zsírszegény diéták, amiről az előbbiek hívei megfeledkeznek.

Ez komoly problémát jelent, mert nem vagyunk hozzászokva az energiarendszerek részletes összehasonlításához. Ehelyett egyszerűen szembeállítjuk a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet egy alacsony fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrenddel.

Az előbbi mindig nyer, de a magas fehérjebevitel miatt ill alacsony szint szénhidrát fogyasztás? A szénhidrátellenes válasz nyilvánvaló. De vajon helyes-e a nézőpontjuk?

A kérdés megválaszolásához mérlegelnünk kell azokat az eseteket, amikor magas szint a fehérjebevitel azonos volt az alacsony és a magas szénhidráttartalmú étrenden is.

4 olyan tanulmányt találtam, amelyek feltételei megfeleltek ezeknek a kritériumoknak. Íme a tudósok következtetése a kísérletek végén:

"A hipokalóriás diéták klinikailag jelentős súlycsökkenést eredményeznek, függetlenül attól, hogy milyen makrotápanyagokon alapulnak."

Vagyis amíg fenntartod a kalóriadeficitet, a szénhidrátbevitel csökkentése vagy növelése nem lesz jelentős hatással a fogyásra.

Érdemes megjegyezni a közelmúltban megjelent kiterjedt metaanalízist is, amely 19 súlycsökkentő tanulmány adatait tartalmazza. idézem:

"A kutatások azt mutatják, hogy rövid távú fogyás következik be, függetlenül attól, hogy az étrend alacsony szénhidráttartalmú vagy kiegyensúlyozott."

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek mindkét csoportja eredményei között alig vagy egyáltalán nem volt különbség. Vagyis az alanyok ugyanannyi kilogrammot fogytak mind az „alacsony szénhidráttartalmú csoportban”, mind a „kiegyensúlyozott” csoportban.

Végül, de nem utolsósorban megjegyzés. dolgoztam együtt ezrek személy, segítve őket sikeresen lefogyni, és teljes bizalommal mondhatom:

Megszerezheti álmai testét anélkül, hogy feladná a szénhidrátot.

A szigorú, alacsony kalóriatartalmú diéták a legjobb módja a gyors fogyásnak

Persze ha elkezdi éheztetni magát, akkor fogyni fog.

A mérleg csökkenésének figyelése és a kisebb ruhák vásárlása élvezetes tevékenység. Van azonban egy probléma.

A fogyás önmagában nem célunk. Ehelyett zsírt kell veszítenünk, miközben megőrizzük az izomtömeget.

Ennek az eredménynek az eléréséhez több szabályt is be kell tartani, de ezekről később lesz szó. Egyelőre csak értse meg, hogy semmilyen körülmények között nem kell éheznie.

Ha túl keveset eszel, izomtömeget kezdesz fogyni, ami azt jelenti, hogy távolabb kerülsz a célodtól, hogy elérd az ideális fizikumot.

A gyakori étkezés felgyorsítja az anyagcserét

Sok cikk született már ebben a témában.

Az ötlet az, hogy az étkezések gyakoriságának növelése "felpörgetheti az anyagcserét" és felgyorsíthatja a zsírvesztést.

Valójában az élelmiszerek megemésztése bizonyos lendületet ad az anyagcserének. Ezt a jelenséget az élelmiszer termikus hatásának is nevezik, és meglehetősen jelentős szerepet játszhat a fogyásban (például a szénhidrátokban lévő energia körülbelül 25%-át a szervezet ezek emésztésére és asszimilálására fordítja).

Aztán elméletileg, ha elég gyakran eszel, akkor folyamatosan aktívan tudod tartani az anyagcserét, nem?

Ez hihetőnek hangzik, de a kutatások azt mutatják, hogy ez nem igaz.

A Francia Nemzeti Egészségügyi Intézet tudósai több olyan tanulmány eredményeit elemezték, amelyekben az alanyok napi 1-17 alkalommal ettek.

Azt találták, hogy az étkezés gyakorisága nincs hatással a napi energiafelhasználásra.

Ehelyett a tudósok azt találták, hogy a kis étkezések kismértékű, rövid távú fellendülést okoztak az anyagcserében, míg a nagyobb étkezések hosszan tartó lendületet. Ezért a nap végére az alanyok teljes energiafelhasználási szintje azonos volt.

A lényeg: A gyakori étkezés nem jár anyagcsere-előnyökkel, így olyan időpontokban étkezhet, amelyek megfelelnek a preferenciáinak és a személyes időbeosztásának.

Hogyan menthet meg a diéta megtervezése a „diétáktól”

A felsorolt ​​energiaellátó rendszerekben van egy közös pont – mindegyik igaznak vallja magát.

A paleolit ​​étrend híveinek tömegei hívnak, hogy hallgassák barlangi őseink hangját. Az anti-szénhidrátok ragaszkodnak a ketózis állapotának eléréséhez. A „tisztító” termékek használatának hívei vég nélkül beszélnek „méregtelenítésről” és egyéb ostobaságokról.

Hónapokat, sőt éveket tölthetsz az egyik diétáról a másikra való áttéréssel, türelmesen várva, hogy valahol valami „varázslatos” diéta várjon rád, de soha nem éred el a kívánt fizikumot.

Nos, két hírem van számodra: jó és rossz.

A rossz: nincsenek varázsdiéták. Lehetetlen gyorsan lefogyni vagy izomtömeget építeni.

De vannak jó hírek is.

Minden ember számára létezik egy univerzális és hatékony táplálkozási rendszer.

Thomas Edison egyszer azt mondta: „A legtöbb ember elszalaszt egy lehetőséget, mert az overallba van öltözve, és munkának tűnik.”

Ugyanez elmondható a diétáról is.

Sokan hajszolják az újkeletű trendeket, de elszalasztják az igazi lehetőséget, hogy elérjék a kívánt fizikumot.

Így néznek ki a siker összetevői (csökkenő fontossági sorrendben):

Étkezési idő
termékek választéka,
makrotápanyag egyensúly,
energia egyensúly.

Az energia egyensúly a legfontosabb az étrend tervezésében

Az energiaegyensúlyról már beszéltem, de még egyszer elmondom, mert sokkal nagyobb szerepe van a fogyásban és a gyarapodásban, mint bármi más.

Az energiamérleg az élelmiszerből elfogyasztott energia és a fizikai aktivitás során elhasznált energia aránya.

A súlygyarapodáshoz kalóriatöbbletre van szükség, a fogyáshoz pedig hiányra.

Ez nem egyszerű elmélet, hanem vitathatatlan tény.

• Az elmúlt 100 év során végzett összes ellenőrzött tanulmány, valamint számtalan metaanalízis és szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a fogyás az energiafogyasztást meghaladó energiafelhasználást igényel.
• Minden testépítő (Sandow és Reeves óta) felhasználta és használja ezt a tudást a test zsírtartalékainak szisztematikus csökkentésére és növelésére.
• Pontosan ennek az egyszerű igazságnak a tudatlansága miatt évente több tucat diéta jelenik meg és tűnik el, és nem ér el valódi elismerést.

Makrotápanyag egyensúly

Az energiaegyensúly után a hatékony táplálkozási terv következő fontos eleme a makrotápanyagok egyensúlya.

A makrotápanyagok az étrend bármely tápanyag-összetevője, amelyre a szervezetnek viszonylag nagy mennyiségben szüksége van. Ezek közé tartoznak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és ásványi anyagok, például kalcium, cink, vas, magnézium és foszfor.

Ha a táplálékfelvételt kizárólag az energiaegyensúly és a testtömeg változásának prizmáján keresztül nézzük, akkor a kalória mindig kalória marad. Egyél túl sokat, és hízni fogsz. Egyél kevesebbet, és elkezd fogyni.

Van azonban egy fontos részlet.

A cél a zsír elvesztése, nem az izom, így a kalória már nem csak kalória.

• Ne fogyassz elegendő fehérjét, és egy örök harcra készülsz az izomtömeg megszerzéséért és fenntartásáért.
• Ne fogyassz elég szénhidrátot, és gondot okoz az izomtömeg növelése és az edzések előrehaladása.
• Fogyassz túl sok zsírt, és jelentősen csökkenti a szénhidrátok és/vagy fehérjék felszívódását

Állítsa össze megfelelően az étrendjét, és akkor elérheti az összes kívánt célt.

Könnyedén tud majd izmot építeni és zsírt égetni. Magas szintű energiára lesz szüksége az edzésekhez. Soha nem fog éhes lenni, vagy ételt kívánni.

Most pedig térjünk át azokra az ételekre, amelyeket érdemes választani.

Termék kiválasztása

Ma a diéták mennyiségi vonatkozásai nem túl népszerűek.

Az emberek nem akarnak belemenni abba a fáradságba, hogy megtervezzék étrendjüket, számolják a kalóriákat és a makrotápanyagokat.

Ehelyett úgy döntenek, hogy követik egyszerű szabályok szabályozza, hogy mit ehet és mit nem, a diétafejlesztők pedig igyekeznek megfelelni ezeknek a követelményeknek.

Ahogy korábban a tiszta táplálkozásról szóló fejezetben említettem, a tápláló ételek fogyasztása fontos az általános egészség szempontjából, de figyelembe kell venni az energia- és makrotápanyagok egyensúlyát.

Valójában megeheti a világ legtermészetesebb ételét, de még mindig gyenge és egy csepp izomtömeg nélkül.

Amint azt Haub professzor saját példáján is bebizonyította, izmot építhet és zsírt veszíthet, ha többé-kevésbé bármit fogyaszt.

Egyes élelmiszerek azonban mennyiségüktől, kalóriatartalmuktól és makrotápanyag-összetételüktől függően lassítják vagy felgyorsítják e célok elérését.

Fogyásra és súlygyarapodásra alkalmas termékek

Általánosságban elmondható, hogy a fogyás szempontjából „jó” élelmiszerek azok, amelyek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, de nagy mennyiségben (és ezért jóllakóak).

Ide tartoznak a sovány húsok, a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök, a zöldségek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ezek az élelmiszerek bőségesen látják el a szervezetet mikrotápanyagokkal, ami különösen fontos a kalória korlátozása esetén (a nagy mennyiségű gyorsétel fogyasztása alacsony kalóriatartalmú étrend mellett ásványianyag- és vitaminhiányhoz vezethet).

A súlygyarapodásra alkalmas ételek éppen ellenkezőleg, kalóriákban gazdagok és kis térfogatúak.

Például kalóriadús italok, édességek és egyéb cukorban gazdag édességek. Ebbe a kategóriába tartoznak azonban az „egészséges” élelmiszerek is, mint a szalonna, a napraforgó ill vaj, rostszegény gyümölcsök és teljes zsírtartalmú tejtermékek.

A napi bevitt kalóriák száma attól függ, hogy zsírt akarsz égetni, vagy izmot szeretnél építeni. Azt is mérlegelnie kell, hogy mennyi kalóriát kíván elégetni.

A zsírégetést célzó diéta során a kalória nagy részét olyan élelmiszerekből kell fogyasztania, amelyek biztosítják a szükséges mennyiségű makro- és mikrotápanyagot. Ugyanakkor figyelnie kell az energiaegyensúlyt.

Az izomtömeg növelése érdekében diétázva meglehetősen könnyű megszerezni az összes szükséges mikro- és makroelemet, mivel a kalóriáknak túl kell lenniük.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy hegyeket kellene enni a gyorsételekből. Az egészség sokkal fontosabb, mint a fitnesz céljaid.

Általános szabály, hogy ha kalóriájának nagy részét (≈80%) feldolgozatlan, tápanyagdús élelmiszerekből szerzi be, a fennmaradó 20%-ot kedvenc csemegéiből fogyaszthatja el, és továbbra is egészséges, izmos és szakadt marad.

Étkezési idő

Általában véve az étkezési idők nem számítanak.

Mindaddig, amíg fenntartja a megfelelő energia- és makrotápanyag-egyensúlyt, az étkezések időzítése és gyakorisága nem segíti vagy akadályozza a kitűzött célok elérését.

Naponta 3-7 alkalommal lehet enni. Ehetsz egy bőséges reggelit, vagy teljesen kihagyhatod, az első étkezést csak ebédidőben eszed meg. Bármikor fogyaszthat szénhidrátot.

Ha azonban komolyan szeretne erősítő edzéssel foglalkozni, akkor több pontra kell figyelnie:

• Rengeteg bizonyíték van arra, hogy a fehérje fogyasztása erősítő edzés előtt és után hosszú távon javítja az erőt és az izomtömeget.
• Az edzés utáni szénhidrátok fogyasztása szintén segít hasonló eredmények elérésében, nagyrészt az inzulin antikatabolikus hatásának köszönhetően.

Ezért ha rendszeresen végzünk erősítő edzéseket, akkor azt javaslom, hogy minden edzés előtt és után fogyasszunk 30-40 gramm fehérjét.

A teljesítmény javításához elegendő 30-50 gramm szénhidrát fogyasztása edzés előtt, és utána - 1 gramm / 1 testtömeg-kg mennyiségben.

Hogyan készítsünk étkezési tervet a fogyáshoz

Most, hogy foglalkoztunk vele elméleti alapok, folytassuk a gyakorlást. Kezdjük azzal, hogy beszéljünk arról, hogyan készítsünk étkezési tervet a fogyás érdekében.

Mint már tudja, a zsírvesztés kulcsa a kalóriadeficit hosszú távú fenntartása. Ezért először ki kell számítania az étrend kalóriatartalmát.

Ehhez használja ezt a számológépet, hogy meghatározza, mennyi energiát használ fel szervezete naponta.

	nincs megadva Fogyás Karbantartás Súlygyarapodás
	0

		0 kcal
		0 kcal
		0 kcal

A kapott szám tükrözi majd az ún teljes napi energiafogyasztás (TDEE).

Ha ugyanannyi kalóriát fogyasztasz naponta, akkor a súlyod többé-kevésbé változatlan marad. A fogyás érdekében kevesebb kalóriát kell fogyasztania.

Referenciaként: a számológép a Ketch-McArdle képletre épül. Figyelembe veszi az alap anyagcserét és az aktivitási szintet.

Ennek a számológépnek alulbecsült aktivitási együtthatója van, mivel a legtöbb esetben ez általában indokolatlanul magas.

Számold ki a kalóriadeficitet

Más szavakkal, fogyaszd el a DVRE 75-89%-át kalóriában minden nap.

Például az SBER-em átlagosan 3000 kalóriát tesz ki, tehát ha fogyni szeretnék, napi 2300 kalóriát kellene elfogyasztanom.

Határozza meg az alapvető makrotápanyagokat

Most meg kell határozni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztásának normáját.

Fogyasszunk 2,4 gramm fehérjét 1 testtömegkilogrammonként

ha van túlsúly(férfiaknál több mint 25%, nőknél több mint 30%), akkor fogyassz fehérjét 2 gramm mennyiségben 1 kg sovány testtömegre.

Fogyasszunk 0,4 gramm zsírt 1 testtömegkilogrammonként

Ha túlsúlyos, fogyassz 0,6 gramm zsírt 1 kg sovány testtömegre.

A maradék kalóriát szénhidrátból fogyaszd el

Minden nagyon egyszerű. Az én esetemben így kell kinéznie a diétának:

Súly: 86 kg

Az étrend kalóriatartalma: 2300 kcal

230 g fehérje = 920 kcal (1 g fehérje ≈4 kcal)

40 g zsír = 360 kcal (1 g zsír ≈ 9 kcal)

225 g szénhidrát = 1020 kcal (1 szénhidrát ≈ 4 kcal)

Tehát most alakítsuk át ezeket a számokat egy konkrét táplálkozási tervvé, amelyhez ragaszkodni fog.

Készítsen egy listát azokról az ételekről, amelyeket szívesen fogyasztana naponta. Ezután lépjen a CalorieKing oldalra, hogy megtekinthesse mindegyik makrotápanyag profilját. Excelben is készíthet táblázatot, amely feltünteti az élelmiszereket és a bennük lévő fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat.

Íme néhány étkezési minta:

Miután elkészített egy személyre szabott tervet, csak annyit kell tennie, hogy ragaszkodik hozzá minden nap. Ha idővel megunta valamelyik terméket, egyszerűen cserélje ki egy másikra, figyelembe véve a táplálkozási jellemzőket.

Hogyan készítsünk étkezési tervet az izomépítéshez

Ha izomtömeget szeretne növelni, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit az MRV szerint eléget.

Ehhez körülbelül 10%-kal több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget (CAE). Ez a kis többlet elegendő a maximális hatékony növekedéshez.

A makrotápanyagok lebontásának így kell kinéznie:

• 2 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként
• 0,6 g zsír 1 testtömegkilogrammonként
• A többi kalóriát szénhidrátból fogyaszd

Az én esetemben így néz ki a diéta:

190 g fehérje = 760 kcal

60 g zsír = 540 kcal

500 g szénhidrát = 2000 kcal

Az ilyen nagy mennyiségű szénhidrát segít a nehéz súlyok emelésében.

A legjobb mobilalkalmazások étkezéstervezéshez

Ha egy étkezési terv összeállítása és a makrotápanyag-bevitel nyomon követése ijesztőnek tűnik, ne ess kétségbe. Valójában minden nagyon egyszerű. Idővel meg fogja érteni ezeknek a folyamatoknak a bonyolultságát.

Íme néhány alkalmazás, amelyek segítenek elérni céljait

MyFitnessPal - https://www.myfitnesspal.com/

A MyFitnessPal egy ingyenes iOS/Android/Web alkalmazás, amellyel egyszerűen nyomon követheti étrendjét.

Állítsa be saját kalória- és makrotápanyag-céljait az alapértelmezett ajánlások használata helyett.

Paprika - http://paprikaapp.com/

A Paprika egy megbízható és elegáns alkalmazás, amely segít nyomon követni az ételeket, az ételek összetevőit, és listákat készíteni a szükséges termékekről.

Pepperplate - http://www.pepperplate.com/

A Pepperplate alkalmazás hasonló a Paprikához. Ingyenes, de kevésbé rugalmas és kényelmes.

MyMacros+ - https://itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619?mt=8

A MyMacros+ egy egyszerű alkalmazás, amelyet kifejezetten a fitnesz szerelmeseinek készítettek. Amint azt a névből sejteni lehetett, lehetővé teszi a makrotápanyag-bevitel megtervezését és nyomon követését.

Következtetés

A zsír elvesztéséhez vagy az izomtömeg növeléséhez nem kell megtervezni és nyomon követni étrendjét. De ha a lehető leggyorsabban szeretne garantált eredményt elérni, akkor nem nélkülözheti.

Egy jól megtervezett táplálkozási program lehetővé teszi, hogy pontosan annyi makro- és mikrotápanyagot kapjon, amelyre szüksége van a céljainak eléréséhez.

Az étrend megtervezése kifizetődik, függetlenül attól, hogy milyen diétát követsz.

Az interaktív alkalmazások fejlesztői különböző módszereket mutatnak be a fogyáshoz és az egészséges táplálkozási szokások elsajátításához. Fogyjon gyorsan az étrend és a komplex fizikai aktivitás kombinálásával, vagy válasszon egy szelíd utat az étkezési szokások megváltoztatásával – mindenki maga választ.

A fogyókúrás edzőm

A program a motivációt használja - a fogyás és az eredmények megőrzésének fő eszköze. Megtanít küzdeni a lustaság, az éhség és a stressz ellen. A napi kihívásokon való átélés játékos formában segíti elő a fogyást. Diétás naplót és fogyókúrás tippeket tartalmazó emlékeztetőket tartalmaz. A program felhasználóbarát felülettel rendelkezik, egyszerű vezérlőkkel. Több mint tízmillió letöltés. Az átlagos értékelés 4,4 (száznegyvennégyezer szavazat).

Lépésszámláló fogyáshoz

A Pacer Health alkalmazásának fő célja a fogyás és a tested fitten tartása edzés vagy diéta nélkül. A beépített nyomkövető méri a napi aktivitást. A navigátor létrehoz egy útvonalat kilométerrel. A kalórianaplóval és számlálóval könnyen kiválasztható az optimális étrend. A működéshez nincs szükség további felszerelésre, karkötőre, órára – csak telepítse telefonjára. A szerkesztő választása a Google Playen. Tízmillió telepítés. Értékelés - 4,6 (hatszázezer szavazó). Szerepel az App Store TOP 15 alkalmazásában az „Egészség és fitnesz” kategóriában.

Fogyni 30 nap alatt

Program a gyors és biztonságos fogyáshoz. Tapasztalt edzők hatékony edzései kalóriaszegény táplálkozási tervvel kiegészítve. A tanfolyam animált képeket és videóleckéket tartalmaz a megfelelő megvalósítás érdekében. További motiváció a fogyás és az elvesztett kalóriák grafikonja. Képes saját maga beállítani az edzés intenzitását és kitűzni egy célt. A szerkesztő választása a Google Playen. Szerepel az App Store TOP 15 alkalmazásában az „Egészség és fitnesz” kategóriában. Átlagos értékelés - 4,8.

Fogyni fogyókúra nélkül

Egészséges szokások enciklopédiája a Webimatictól. A szokásos étkezési viselkedés megváltoztatására tervezték. Egyénileg választja ki a fogyókúrás programot. Több mint százötven tipp és ajánlás a túlsúlytól való megszabaduláshoz és a formában tartáshoz. Kiterjedt recept adatbázis Az egészséges táplálkozás- Ötvenegyezer recept elérhető offline módban. Több mint nyolcvan edzés az izomtónus támogatására. Emlékeztetők az étkezéshez, a vízhez és a tevékenységekhez. Több mint kétmillió felhasználó. Értékelés - 4,7.

Jóga a fogyásért

Nyolcvan gyakorlatot tartalmaz minden izomcsoport számára. Három progresszív edzésprogram a kezdőtől a haladó felhasználóig. A légzőrendszerrel végzett vizuális és hangos irányítás segít elkerülni a hibákat. Intelligens jelek emlékeztetik Önt az edzésre, és jutalmazza az aktivitást. Alkalmas nők és férfiak számára. Több mint egymillió letöltés. Átlagos értékelés - 4,6.

Zsírégető

Egy egyedülálló asszisztens fogyókúrát kínál diéták és fárasztó edzések nélkül. Egy virtuális táplálkozási szakember felkészíti testét a természetes fogyásra azáltal, hogy megváltoztatja étkezési szokásait. Az e-könyv jól ismert zsírégető technikákat kínál. Katalógust tartalmaz ételek illusztrációival. Felszerelve emlékeztetőkkel, hogy enni, vizet inni és vitaminokat szedni. Edzéstervet választ ki a fizikai aktivitás szerelmeseinek. Ötszázezer telepítés. Értékelés a Google Playen – 4.6.

Bodyflex

Bodyflex légzőgyakorlatokat tartalmaz fogyáshoz, nyújtó gyakorlatokat és izometrikus állványokat. Felhasználóbarát felület vizuális útmutatásokkal, szöveges támogatással és videóleckékkel. Egy alap edzéssorozat tizenöt-húsz percig tart, a gyakorlatokat naponta kell végezni. Egyedi terhelési beállításokat és tevékenységi statisztikákat tartalmaz ütemezéssel. 100.000 letöltés.

Fogyni 30 nap alatt. Otthoni edzések

Diétán alapuló, kombinált formában végzett fizikai edzésből áll. A terv szerinti terhelés fokozatosan növekszik, és lehetővé teszi az összes izomcsoport megmunkálását. Az edzés nem igényel további felszerelést, csak a testtel való munka. Az aktivitási grafikonok követik a kalóriaégetés dinamikáját. Több mint százezer telepítés. Az átlagos értékelés a Google Marketen 4,7.

Kalóriaszámláló

A SIT 30 program tartalmazza az élelmiszerek kalóriatartalmának legnagyobb adatbázisát. A fogyásról és a gyarapodásról szóló statisztikákat vezetik. Ha a dinamika pozitív, virtuális jutalmak járnak. Táplálkozási naplót tartalmaz gyors adatbevitellel és vízfigyeléssel. A fejlesztők hozzáadtak egy csevegést a hasonló gondolkodású emberekkel való kommunikációhoz, a tapasztalatok megosztásához és a szakértőkkel való konzultációhoz. Alkalmas testpumpálásra nők és férfiak számára. 100 ezer telepítés. Értékelés - 4,6.

Lifesum. Étkezés tervező

Az alkalmazás egy élelmiszernapló napi receptekkel és fogyás tippekkel. A tervező egyénileg választ ki egy étrendet, annak teljes leírásával és megjelenésének történetével. Az étkezési napló olyan egészséges szokásokat alakít ki, amelyek segítenek a fogyásban. A program fel van szerelve kalóriaszámlálóval és vonalkód olvasóval. Több mint tízmillió telepítés. A szerkesztő választása a Google Playen. Szerepel az App Store TOP 25 alkalmazásában az „Egészség és fitnesz” kategóriában.

Fitness nőknek

Alkalmazás nőknek. Tanfolyamot tartalmaz kezdőknek és az egészséges életmód szerelmeseinek. Nincs szükség gyakorlatokra kiegészítő felszerelés. Minden fitnesz edzés testrészenként van lebontva, és animált kép kíséri az edző tanácsait. Van egy kalóriaégető számláló. A fogyás általános dinamikája jól látható. Nagyon magas értékelés a Google Playen - 4,9 (kilencvenezer szavazat).

Fogyni 30 nap alatt

Harminc napos edzéstervből áll, napi edzésekkel diétás táplálkozás. A gyakorlatok animált bemutatót tartalmaznak az edzési folyamatról. A terhelés fokozatosan növekszik, a munkához nincs szükség további elemekre. Az ajánlások betartása garantálja a fogyást és a jobb fizikai erőnlétet. A statisztikák képzése alapján készülnek. A szerkesztő választása a Google Playen. Értékelés - 4,7.

Üdvözlet, kedves lányok! Bizonyára többen döntöttetek már többször is az indulás mellett új életés változtasd meg magad. Ez egy kiváló ok arra, hogy ne halasszuk el a fogyást addig, amíg „hétfőn kezdek”, „itt még egy céges rendezvény, aztán már csak a fogyókúra” és így tovább, így tovább...

Így aztán megjelent az ötlet, hogy formába lendüljünk. Mi legyen a következő? Hol kezdjem?

Először is szükség van a test úgynevezett előkészítésére - nem lehet azonnal lemondani mindenről, amit eddig ettél. Igen, így van, beszélünk édességről és... Nagy mennyiségű szénhidrátokat és néhány más káros anyagot. Természetesen nem sürgetem, hogy próbáljon meg fogyni édességekkel vagy napi 500 kcal-val - ahogy sok diéta mondja a VKontakte-on (és ez, tudod, tele van anyagcserezavarokkal, sérült bőrrel, hajjal és egyéb örömökkel). De ugyanakkor szeretném, ha az ilyen, már szeretett káros dolgok elutasítása szisztematikus lenne. Ellenkező esetben a szervezet azt gyanítja, hogy valami nincs rendben, és elkezdi raktározni a zsírt egy esős napra. Ezért ebben a kérdésben lehetetlen megtenni a fokozatosság és a megfelelőség nélkül.

Ezen kívül jó lenne előfizetni a Tornaterem(nem csinál belőled férfias hölgyet, hidd el). Természetesen a csoportos órák is választhatók, de kevésbé hatékonyak, és nem segítik a tónusos karok és a diós fenék elérését. Még jobb lesz, ha először vesz néhány személyi edzést az alapgyakorlatok technikájának csiszolására, és általánosságban megismerkedik az edzőteremben található edzőeszközök sokféleségével és azzal, hogy mit tehet velük. Az oktató segít eligazodni, és elmondja, hogyan szervezze meg a legjobban az edzést. És ha az edzőteremben az oktatók nem keltenek önbizalmat, akkor mindig fordulhat szakterületük szakembereihez - csapatedzőkhöz.

Tehát minimálisra csökkentette a káros hatást az étrendjében, vagy akár 0-ra is csökkentette azt. Ezután döntenie kell az étrendről.

• gyümölcsök (zöld alma, bármilyen bogyós gyümölcs, grapefruit, narancs)
• zöldségek (paradicsom, uborka, kaliforniai paprika stb., zöldek), brokkoli, karfiol, zöldbab, vegyes zöldség stb.)
• gabonafélék: zabpehely, kukorica zabkása, rizs (nyers, csiszolatlan), hajdina, búzakása, lencse (nézze meg a zabkása értékelését)
• csirke, pulyka, hús (sovány), tojás
• tejtermékek (tej 2,5%, erjesztett sült tej, kefir, túró), sajt (lehetőleg alacsony zsírtartalmú, túró használható)
• teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta (például jó Barilla márkák), ropogós kenyér
• dióféléket
• korpa, rost
• lenmag/szezám/olívaolaj

A diéta elkészítésével és a napközbeni termékek kiosztásával már nehezebb lehet - ezért használja a honlapunkon bemutatott kész diétákat testsúlyához és előre karcsú testhez!