แยกมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก - เมนูประจำสัปดาห์ แยกอาหารเพื่อลดน้ำหนัก - สร้างเมนูประจำสัปดาห์ อาหารแยก หมายถึงอะไร?

ผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลกใช้โภชนาการแยกต่างหากสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ ข้อได้เปรียบหลักของโภชนาการประเภทนี้คือ: การไม่หิวโหยและความสามารถในการกินอาหารที่คุณชื่นชอบเกือบทั้งหมดโดยคำนึงถึงเวลาการบริโภคของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิด

ก่อนที่จะอธิบายเมนูโดยละเอียด ให้เรานึกถึงหลักการพื้นฐานของมื้ออาหารแยกกันก่อน:

1. เราซื้อกระทะเทฟลอนซึ่งคุณสามารถปรุงอาหารได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมันและหม้อต้มสองชั้น อาหารเหล่านี้ควรกลายเป็นอาหารหลักในครัว ยิ่งผลิตภัณฑ์แปรรูปน้อยเท่าไรก็ยิ่งดีต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณมากขึ้นเท่านั้น ห้ามทอดและทอดลึก
2. ควรผ่านไปอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงระหว่างการบริโภคอาหารโปรตีนและอาหารคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้ากันไม่ได้อย่างแน่นอน ในภาพด้านบน คุณสามารถดูกฎโดยละเอียดสำหรับการรวมผลิตภัณฑ์ ในตอนแรก คุณจะจำทุกอย่างได้ยาก ดังนั้นควรพกตารางความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ติดตัวไปด้วย หลักการทั้งหมดจะค่อยๆ จดจำ และจะกลายเป็นเรื่องง่ายและคุ้นเคย
3. แตงโม แตงโม และกล้วยสามารถรับประทานได้ก่อนมื้ออาหารเพียง 1-1.5 ชั่วโมง ควรรับประทานผลไม้อื่นๆ ก่อนอาหารมื้อหลัก 30-60 นาที แต่ไม่ควรรับประทานหลังจากนั้น นมก็เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ไม่สามารถใช้ร่วมกับสิ่งใดๆ ได้ นมเป็นอาหารที่แยกจากกัน
4. มีอาหารที่เป็นกลางซึ่งสามารถใช้ร่วมกับทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตได้ หากคุณเผชิญกับคำถาม: จะเสิร์ฟอะไรกับเนื้ออบในเตาอบ? – เลือกสลัดผักสดที่มีผักใบเขียวเยอะๆ แทนที่จะเลือกสลัดไข่ต้มกับครีมเปรี้ยว เป็นต้น
5. เป็นการดีกว่าที่จะแยกอาหารกระป๋องผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปไส้กรอกที่ซื้อในร้านและไส้กรอกออกจากเมนูโดยสิ้นเชิง โปรดจำไว้ว่าอาหารที่แยกจากกันถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
6. ควรให้ความสำคัญกับขนมหวานที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำผึ้งผลไม้แห้งดาร์กช็อกโกแลตมาร์ชเมลโลว์หรือแยมผิวส้มหรือมาร์ชเมลโลว์แบบโฮมเมด
7. คุณสามารถกินขนมปังธัญพืชและขนมปังที่ไม่มีแป้งได้ แต่ไม่สามารถกินโปรตีนได้ การผสมขนมปังเพื่อสุขภาพเข้ากับซุปผัก สลัด และใช้ทำแซนด์วิชแบบเบาๆ เป็นที่ยอมรับได้

มื้ออาหารแยก: อาหารเช้า

ดังนั้น คุณได้ตัดสินใจที่จะเริ่มรับประทานอาหารแยกกันเพื่อให้ผอมลง มีสุขภาพดีขึ้น และสวยขึ้น สิ่งแรกที่คุณต้องจัดคืออาหารเช้า

• อาหารเช้ามื้อแรก: ไข่หนึ่งฟองซึ่งสามารถเสิร์ฟต้มหรือทำเป็นไข่เจียวหรือไข่ดาวได้ เสริมด้วยผักสด: พริกหยวก หัวไชเท้า แตงกวา หรือมะเขือเทศ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้มลูกใหญ่หนึ่งลูกหรือส้มเขียวหวาน 2-3 ลูก

• อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ตบดบนน้ำพร้อมเกลือและเนย, ชา;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม, ชา

• อาหารเช้ามื้อแรก: ขนมปังหนึ่งชิ้นจาก แป้งโฮลเกรน, ชีส 30 กรัม, ชา
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: 200 มล. kefir หรือนม

• อาหารเช้ามื้อแรก: แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม เติมผลไม้หรือผลเบอร์รี่ 100-150 กรัม

• อาหารเช้ามื้อแรก: โจ๊กบัควีทบนน้ำพร้อมเกลือและเนย, ชา;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: 150 มล. โยเกิร์ตธรรมชาติและผลเบอร์รี่สดจำนวนหนึ่ง

• อาหารเช้ามื้อแรก: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ส่วนหนึ่งพร้อมน้ำชา
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วยลูกใหญ่หนึ่งลูก

• อาหารเช้ามื้อแรก: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100-150 กรัม, ราสเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลลูกใหญ่

เวลาโดยประมาณระหว่างอาหารเช้ามื้อแรกและมื้อที่สองคือ 2 ชั่วโมง บางครั้งสำหรับอาหารเช้ามื้อแรก คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยแพนเค้กสุดโปรด 2-3 ชิ้นพร้อมแยม ชีสเค้กลดน้ำหนัก หรือหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ สิ่งนี้จะไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของคุณ แต่อย่างใด แต่จะทำให้คุณรู้สึกสบายใจ

ตัวเลือกอาหารกลางวันสำหรับการแบ่งปันอาหาร

ตามกฎแล้วมื้ออาหารที่แยกจากกันเกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงเป็นพื้นฐานของมื้อกลางวัน บางครั้งอาหารกลางวันอาจขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มาดูเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์กัน

• อาหารกลางวัน: ชิ้น อกไก่นึ่ง สลัดกะหล่ำปลี หัวหอม แตงกวาสด และถั่วลันเตา ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำมันมะกอก
• สแน็ค: คอทเทจชีสสามช้อนโต๊ะ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

• อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ส่วนหนึ่งอบในเตาอบ สลัดแตงกวาสดและมะเขือเทศพร้อมเนย
• อาหารว่าง: 200-250 มล. สมูทตี้ผลไม้

• อาหารกลางวัน: เนื้อทอดนึ่ง, สตูว์กะหล่ำปลีผักตุ๋น, พริกหยวก, มะเขือเทศ และ บวบ;
• ของว่าง: ผลไม้สดหนึ่งชนิด: แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย ลูกพลับ หรืออื่นๆ ตามฤดูกาล

• อาหารเย็น: ซุปผัก, ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น;
• สแน็ค: แก้ว kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารปรุงแต่ง

• อาหารกลางวัน: Borscht แบบไม่ติดมัน, ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น;
• ของว่าง: ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือเช่นลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกเกด

• อาหารกลางวัน: ไก่อบเตาอบ, ถั่วเขียวนึ่ง;
• ของว่าง: ถั่วหนึ่งกำมือ เช่น วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์หรืออื่นๆ

• อาหารกลางวัน: ให้เลือก: พาสต้าโฮลเกรน 50 กรัม, มันฝรั่ง 200 กรัม, ข้าวกล้องต้ม เพิ่มสลัดผักสด 50 กรัม – น้ำหนักแห้งของผลิตภัณฑ์
• ของว่าง: แอปเปิ้ลอบหนึ่งลูกราดด้วยน้ำผึ้ง

บางครั้ง สำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารแบบแยกส่วน คุณสามารถรับประทานพายที่ทำจากแป้งโฮลเกรน ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นเป็นของว่าง หรือขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรนผสมน้ำผึ้ง

มื้ออาหารแยก: ตัวเลือกอาหารเย็น

ต่อไป เราจะมาดูกันว่าแผนมื้ออาหารแยกต่างหากมีอะไรบ้างสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารไม่ได้มีไว้สำหรับมื้อเย็นมื้อที่สอง แต่ถ้าคุณทานอาหารเย็นไม่เกิน 20.00 น. และเข้านอนใกล้เที่ยงคืนก็อาจเบี่ยงเบนเล็กน้อยจากหลักการให้อาหารห้ามื้อต่อวัน
ดังนั้นมื้ออาหารที่แยกจากกันจึงเป็นมื้อเย็นที่ไม่หนาแน่นเกินไปโดยรวมโปรตีนส่วนหนึ่งเสริมด้วยผัก

• อาหารเย็น: ไข่เจียวสามฟองพร้อมแครอท, ถั่วลันเตากระป๋องส่วนหนึ่ง;
• มื้อเย็น : 200 มล. เคเฟอร์

• อาหารเย็น: เนื้ออบหรือสเต็กหมู, สลัดผัก;
• มื้อเย็น : 200 มล. น้ำนม.

• อาหารเย็น: ข้าวต้มกับเห็ดผัดหัวหอมในน้ำมันพืช

• อาหารเย็น: ปลาต้มหนึ่งชิ้น, กะหล่ำปลีตุ๋นส่วนหนึ่ง;
• มื้อเย็น : 200 มล. เคเฟอร์

• อาหารเย็น: สตูว์ผักตุ๋นหัวหอม, แครอท, บวบ, มะเขือยาว, ดอกกะหล่ำและมะเขือเทศ;
• มื้อเย็น : 200 มล. น้ำนม.

• อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก, นึ่งชิ้นเล็ก ๆ สองชิ้น;
• อาหารเย็น: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม

• อาหารเย็น: ไข่ต้ม 2 ฟอง, สลัดผักส่วนหนึ่งที่ราดด้วยน้ำมัน;
• มื้อเย็น : 200 มล. เคเฟอร์

มื้ออาหารที่แยกจากกันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ค่อนข้างสำเร็จ แต่ก็ควรค่าแก่การจดจำขนาดของชิ้นส่วน ตัวอย่างเช่น หากคุณมีเนื้ออบหรือปลา 150 กรัมในจาน ส่วนสลัดก็ไม่ควรเกิน 250 กรัม ใน มิฉะนั้นคุณเสี่ยงต่อการยืดท้องอย่างรุนแรง

วันอดอาหารโดยแยกมื้ออาหาร

หากน้ำหนักเริ่มต้นค่อนข้างมากหรือน้ำหนักลดลงช้ากว่าที่คุณวางแผนไว้ อนุญาตให้ใช้วันอดอาหารได้ มื้ออาหารแยกกันทำให้คุณสามารถใช้ตัวเลือกวันอดอาหารได้เกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ

ตัวเลือกที่เป็นไปได้:

1. เคเฟอร์. ในระหว่างวันคุณสามารถดื่ม kefir 1.5-2 ลิตรเป็นระยะ ๆ
2. ผัก+ผลไม้. คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารได้สูงสุด 2 กิโลกรัม รวมทั้งน้ำผลไม้คั้นสดด้วย แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ไม่เกินหนึ่งประเภทในมื้อเดียว
3. บัควีท คุณได้รับอนุญาตให้บริโภคโจ๊กบัควีทได้ไม่เกิน 700 กรัมต่อวันปรุงในน้ำโดยไม่ต้องเติมเกลือและน้ำมัน
4. แอปเปิล. อนุญาตให้กินได้มากถึงหนึ่งกิโลกรัมครึ่ง แอปเปิ้ลสดและดื่มน้ำแอปเปิ้ลคั้นสดสักสองสามแก้ว
5. คอทเทจชีส คุณสามารถกินคอทเทจชีสได้ 600 กรัมต่อวันโดยแบ่งออกเป็นห้าส่วน
6. แอปเปิ่้ลอบ. ห้าครั้งต่อวันคุณต้องกินแอปเปิ้ลลูกใหญ่อบในเตาอบ
7. ซุปผัก. ในระหว่างวันคุณสามารถกินซุปผักเบา ๆ สองลิตรโดยไม่มีขนมปังและมันฝรั่ง
8. ปลาต้ม 600 กรัม แบ่งเป็นหลายมื้อเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับวันอดอาหาร
9. ข้าวธัญพืช 350 กรัม ต้มในน้ำไม่ใส่เกลือและน้ำมัน แบ่งออกเป็น 3 ส่วน
10. อนุญาตให้กินเฉพาะแตงโมหรือแตงกวาในระหว่างวันซึ่งจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ

โปรดจำไว้ว่าวันอดอาหารไม่สามารถดำเนินการได้เกินสัปดาห์ละครั้ง วันที่เหมาะคือวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ที่คุณไม่ต้องไปทำงาน

การแยกโภชนาการเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมไม่เพียงแต่ในการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยทำความสะอาดร่างกายของของเสีย สารพิษ และทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นอีกด้วย โปรดจำไว้ว่าการล่าถอยเล็กๆ น้อยๆ จะไม่ก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรง ดังนั้น หากคุณเคยไปเยี่ยมชม งานฉลองและกินทุกอย่างที่นั่น เพียงให้วันรุ่งขึ้นเป็นวันอดอาหาร

วันนี้เราได้เตรียมเมนูเด็ดประจำสัปดาห์พร้อมมื้ออาหารลดน้ำหนักมาให้คุณแล้ว

หลักการของแนวทาง

การทำตามเมนูที่มีการวางแผนอย่างเหมาะสมช่วยให้คุณได้รับในระหว่างวัน:

• บรรทัดฐานที่ร่างกายต้องการ
• โปรตีนเร็วและช้าในปริมาณที่เพียงพอ
• สนับสนุนการเผาผลาญด้วยฟรุกโตสมากขึ้น
• รับแร่ธาตุและวิตามินตามปกติเพื่อการทำงานปกติ

เป็นผลให้เราได้รับแหล่งจ่ายไฟแยกเกือบถูกต้อง แน่นอนว่าแผนดังกล่าวไม่ได้มีความหลากหลายมากนัก อย่างไรก็ตาม ด้วยการใช้ตารางดัชนีปริมาณน้ำตาลในเลือด และความเข้ากันได้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนเมนูได้อย่างง่ายดายตามดุลยพินิจของคุณและตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ หากตั้งคำถามอย่างถูกต้อง กินอะไรกับอะไร และแยกมื้ออาหารส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร เราสามารถให้คำตอบที่ชัดเจนได้ ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารเท่านั้น ไม่ใช่การรวมกันของอาหาร ร่างกายจะยังคงได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่ต้องการและ...

หากคุณวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงเมนู อย่าลืมใช้ตารางความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์



อยู่ในความควบคุมตัว

ดังนั้นหากเราพิจารณาแยกโภชนาการเช่น ชนิดใหม่แผนช่วยให้คุณเข้าถึงความสูงใหม่ในการควบคุมอาหารและการดูดซึมสารอาหารแต่ละชนิดจากนั้นด้วยการแก้ไขบางอย่างก็มีสิทธิ์ที่จะมีอยู่ หากเราพิจารณาว่าเป็นอาหารเฉพาะเราก็สามารถพูดได้อย่างชัดเจนว่าไม่ โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงการวางแผนมื้ออาหารควรเป็นไปตามหลักการพื้นฐาน และถ้าคุณเห็นอาหารที่ขัดแย้งคุณสามารถปิดหน้าได้อย่างปลอดภัยและไม่ยึดติดกับมัน

มีที่สำหรับทานอาหารแยกใน กีฬาอาชีพ- ใช่! แต่เฉพาะในกีฬาอาชีพเท่านั้น ในกรณีอื่นๆ นี่เป็นการสิ้นเปลืองทรัพยากรของตนเองอย่างไม่ยุติธรรม รวมถึงเงินด้วย

ใน CrossFit อาหารแยกกันจะใช้เพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญที่ถูกต้องเท่านั้น และตามกฎแล้วนักกีฬาเหล่านี้ต้องรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดตามเวลาอย่างน้อย 6-8 ครั้งต่อวัน และที่สำคัญที่สุด ข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารสามารถแก้ไขได้เล็กน้อยด้วยการเติม รวมถึง ได้รับอินซูลินภายนอก ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และฮอร์โมนเพศชาย นักกีฬาโดยธรรมชาติมักจะยึดติดกับแผนโภชนาการแบบคลาสสิกมากขึ้น ซึ่งช่วยให้พวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่น่าเหลือเชื่อ

สำหรับนักกีฬา CrossFit โภชนาการที่แยกจากกันนั้นไม่สามารถยอมรับได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีอคติต่อการสังเคราะห์อาหารใหม่ที่เพิ่มขึ้นซึ่งต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องในทุกมื้อ

โภชนาการที่แยกจากกันเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีผู้เข้าร่วมจำนวนมากทั่วโลก ผู้เสนอวิธีการรับประทานอาหารนี้อ้างว่าการปฏิบัติตามสูตรอาหารเฉพาะดังกล่าวมีประโยชน์ต่อรูปร่างช่วยเพิ่มการเผาผลาญและความเป็นอยู่โดยรวม

ในบทความนี้ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐานของมื้ออาหารแยกส่วน รวมถึงเมนูอาหารแยกส่วนรายสัปดาห์โดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่ตัดสินใจปฏิบัติตามระบบนี้

หลักทฤษฎีกำลังแยก

ทฤษฎีการแยกโภชนาการถูกสร้างขึ้นเมื่อเกือบร้อยปีที่แล้วโดยแพทย์ชาวอเมริกัน เฮอร์เบิร์ต เชลตัน

เขาเป็นคนแรกที่แนะนำว่ายิ่งอาหารที่ซ้ำซากจำเจและเรียบง่ายในการบริโภคในคราวเดียวร่างกายก็จะดูดซึมได้เร็วและง่ายขึ้นโดยได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด

เชลตันค้นคว้า ประเภทต่างๆผลิตภัณฑ์และปฏิกิริยาเคมีที่เกิดจากการใช้ในร่างกาย อันเป็นผลมาจากการทดลองเชิงปฏิบัติและการทดลองทางวิทยาศาสตร์ในระยะยาวเชลตันได้สร้างกฎหลักของทฤษฎีของเขา: สารต่าง ๆ และอาหารต่าง ๆ สามารถนำมารวมกันหรือไม่รวมกันก็ได้

การรับประทานอาหารที่เข้ากันได้ดีจะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้

อาหารผสมเมื่อมีการรวมอาหารที่เข้ากันไม่ได้หลายชนิดเข้าด้วยกัน จะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง ทำให้เกิดน้ำหนักเกิน และอาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้

หากคุณตัดสินใจลองใช้เทคนิคนี้ด้วยตัวเอง คุณจะต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้อย่างเคร่งครัด:

• กรุณาให้ความสนใจ ความสนใจเป็นพิเศษปริมาณการใช้น้ำ ไม่ควรดื่มโดยตรงหลังรับประทานอาหารไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม คุณสามารถดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารประมาณครึ่งชั่วโมง และไม่เกินสองชั่วโมงหลังมื้ออาหาร

• เริ่มรับประทานอาหารไม่ใช่ในเวลาที่ควรเป็นไปตามระบบการปกครองปกติของคุณ แต่เมื่อคุณรู้สึกหิว

• พยายามเคี้ยวอาหารให้ละเอียดที่สุด ใช้เวลาของคุณในขณะที่รับประทานอาหาร ตามหลักการแล้ว หนึ่งมื้อควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

• พยายามนั่งเงียบๆ ผ่อนคลายและผ่อนคลายอย่างน้อยสองสามนาทีทั้งก่อนและหลังมื้ออาหาร

• ใส่ใจกับอุณหภูมิของอาหาร ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เย็นเกินไปและร้อนเกินไป อาหารเย็นควรมีอุณหภูมิห้องเป็นอย่างน้อย และอาหารที่เสิร์ฟร้อนควรมีอุณหภูมิที่คุณไม่ต้องเป่าช้อน

• ครึ่งหนึ่งของอาหารที่บริโภคระหว่างวันควรเป็นผักและผลไม้สด กินพวกมันแบบไม่แปรรูป เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ในท้องถิ่นที่ปลูกในภูมิภาคของคุณมากกว่าการนำเข้าผลไม้จากต่างประเทศ

• พยายามแยกผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ออกจากอาหารของคุณ (หรืออย่างน้อยลดการบริโภคให้มากที่สุด): ช็อคโกแลต ลูกอม ขนมหวาน ขนมอบ มาการีน มายองเนส ไส้กรอกและเนื้อรมควัน อาหารกระป๋อง ชา กาแฟ

โดยการปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะค่อยๆ ลดน้ำหนักส่วนเกินได้ สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับระบบนี้คือไม่มีใครจำกัดปริมาณและปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน

คุณสามารถกินอาหารได้เกือบทุกชนิดที่คุณคุ้นเคย (ยกเว้นบางอย่าง) และในปริมาณเท่าใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือการรวมผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ เข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง

คุณอาจจะสนใจ อาหารดิบ ก่อนและหลัง - คุ้มไหมกับการลดน้ำหนัก?

วิธีสร้างเมนูโภชนาการตัวอย่างแยกสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อเขียนเมนูประจำวัน คุณควรคำนึงถึงหลักการข้างต้นและจำกฎความเข้ากันได้ด้วย

Shelton แบ่งผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ทั้งหมดออกเป็นหลายประเภทหลัก:

• ผลิตภัณฑ์โปรตีน(เนื้อไม่ติดมัน ไข่ คอทเทจชีส นมไขมันต่ำ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ปลา สัตว์ปีก)

• คาร์โบไฮเดรต(ธัญพืช ขนมปัง มันฝรั่ง ขนมหวาน น้ำตาล ฯลฯ)

• ไขมัน(เนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง เนย ชีส ฯลฯ)

• ผักที่มีแป้ง(กะหล่ำดอก, ข้าวโพด, รูตาบากา, หัวไชเท้า, ฟักทอง)

• ผักที่ไม่มีแป้งและผักใบเขียว(สลัดผักสด, แตงกวา, พริก, มะเขือเทศ)

• ผลไม้และผลเบอร์รี่(ส้ม, แอปเปิ้ล, ลูกเกด, ส้มโอ ฯลฯ )

• ผลไม้หวานและผลเบอร์รี่(กล้วย องุ่น ลูกแพร์ ฯลฯ)

ในการเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักในร่างกาย คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ในการรวมผลิตภัณฑ์ประเภทต่างๆ อย่างเคร่งครัด ก่อนอื่นควรทานอาหารแต่ละประเภทแยกจากอาหารประเภทอื่น

ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถรวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีนกับไขมัน หรือโปรตีนกับโปรตีนอื่นๆ

เฉพาะผักที่ไม่มีแป้งเท่านั้นที่เข้ากันได้ดีกับหมวดหมู่อื่น - สามารถเพิ่มลงในผลิตภัณฑ์อื่นได้ ตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถกินมันฝรั่งทอดกับมันฝรั่ง (โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต) โดยใช้ระบบนี้ แต่เป็นไปได้ค่อนข้างที่จะรับประทานมันฝรั่งทอดกับสลัดผักหรือมันฝรั่งที่มีสลัดแบบเดียวกัน

ด้านล่างนี้คือเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์โดยยึดหลักการแยกมื้ออาหาร คุณสามารถใช้เป็นพื้นฐานได้และในอนาคตเมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคโนโลยีนี้อย่างสมบูรณ์แบบแล้วคุณสามารถสร้างเมนูเฉพาะสำหรับตัวคุณเองได้อย่างอิสระโดยคำนึงถึงหลักการของอาหารเชลตัน

เมนูสำหรับวันจันทร์

• อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับน้ำแอปเปิ้ลส้มหรือกีวี

• อาหารว่าง:ลูกแพร์.

• อาหารเย็น:สลัดผักส่วนใหญ่ไม่มีน้ำสลัดปลา

• อาหารว่าง:ถั่วหนึ่งกำมือ

• อาหารเย็น:พาสต้าผักตุ๋น

เมนูสำหรับวันอังคาร

• อาหารเช้า:ไข่กวนกับผักโขมตุ๋น

• อาหารว่าง:เบอร์รี่สด.

• อาหารเย็น:ซุปข้นประกอบด้วยกะหล่ำปลี บรอกโคลี มันฝรั่ง และถั่วลันเตา ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น

• อาหารว่าง:ผลไม้หนึ่งผล

• อาหารเย็น:เนื้อ 200 กรัมพร้อมผักตุ๋น

เมนูสำหรับวันพุธ

• อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับน้ำลูกแพร์

• อาหารว่าง:ผลไม้แห้ง 30 กรัม

• อาหารเย็น:ผักสดที่ไม่มีแป้ง, ขนมปังโฮลเกรน

• อาหารว่าง:ผลไม้หนึ่งผล

• อาหารเย็น:ไก่ตุ๋น 200 กรัมพร้อมผัก

เมนูสำหรับวันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า:ส้มโจ๊กใด ๆ กับน้ำ

• อาหารว่าง:แอปเปิ้ลอบกับอบเชยและน้ำผึ้ง

• อาหารเย็น:ปลา 100 กรัมตุ๋นหรือผักสด

• อาหารว่าง:คอทเทจชีส

• อาหารเย็น:เนื้อสลัดผักสด

เมนูสำหรับวันศุกร์

“โภชนาการแยกคืออะไร” - คำถามที่สร้างความตื่นเต้นให้กับทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีขึ้น

เมนูที่มีพื้นฐานมาจากเมนูนี้มักเข้าใจผิดว่าเป็นสิ่งที่ซับซ้อนและต้องการความรู้เพิ่มเติมในด้านโภชนาการ

ในความเป็นจริงมีเพียงไม่กี่เท่านั้น กฎง่ายๆจะช่วยให้คุณเข้าใจหัวข้อนี้อย่างถ่องแท้และเริ่มนำหลักการเหล่านี้ไปใช้ในการสร้างอาหารในแต่ละวันได้สำเร็จ

ข้อได้เปรียบพิเศษของระบบคือความสะดวกในการสร้างเมนูอาหารมังสวิรัติ วีแกน หรืออาหารดิบที่น่าสนใจและหลากหลาย

แนวคิดของ RP และหลักการของมัน

นี่ไม่ใช่แค่การรับประทานอาหาร แต่เป็นการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่เต็มเปี่ยม ซึ่งสะท้อนให้เห็นในผลงานของนักวิทยาศาสตร์จากส่วนต่างๆ ของโลก

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการผสมผสานผลิตภัณฑ์จะเป็นเรื่องยากในช่วงเริ่มต้นเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเริ่มนำทางตารางได้อย่างคล่องแคล่ว

รากฐานของมันย้อนกลับไปไกลในประวัติศาสตร์: ย้อนกลับไปในสมัยของจักรวรรดิโรมัน ผู้รักษา Aulus Cornelius Celsus พูดถึงอันตรายของการบริโภคอาหารที่มีไขมัน หวาน และเค็มพร้อมกัน รวมถึงผลิตภัณฑ์จากแป้ง

ใน ศตวรรษที่ XIX-XXแนวคิดเหล่านี้ได้รับการฟื้นฟูในผลงานของนักวิชาการพาฟโลฟซึ่งเรารู้จักจากการศึกษาปฏิกิริยาตอบสนองแบบมีเงื่อนไขและการทดลองที่น่าสงสัยกับสุนัข

Ivan Petrovich จากการทดลองหลายครั้งได้พิสูจน์ว่าร่างกายมนุษย์ดูดซึมอาหารได้หลายวิธี

ดังนั้นสำหรับการย่อยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตน้ำย่อยจึงถูกปล่อยออกมาในปริมาณที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงซึ่งมีองค์ประกอบใหม่ทุกครั้ง

และในแต่ละขั้นตอน ระบบย่อยอาหารจะหลั่งสารต่างๆ เพื่อประมวลผลองค์ประกอบบางอย่าง

เคล็ดลับ: คุณเองสามารถติดตามความแตกต่างในการรับรู้อาหารที่ร่างกายมองเห็นได้ในระยะแรกของการย่อยอาหาร เพียงใส่ใจกับความจริงที่ว่าเมื่อคุณเห็นอาหารที่แตกต่างกัน ปากของคุณจะผลิตน้ำลายต่างกัน

คำถามเชิงตรรกะถัดไปที่นักวิชาการถามคือ จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเอนไซม์ต่างๆ ผสมกัน?

การกินเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่าย!

สิ่งนี้นำไปสู่การแปรรูปอาหารบางส่วนที่ไม่ดีซึ่งยังคงอยู่ในระบบย่อยอาหารซึ่งกระบวนการหมักและการสลายตัวเริ่มต้นขึ้น

ในทางกลับกันสามารถทำให้เกิดการสะสมของสารพิษในร่างกายและการปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกินซึ่งค่อนข้างยากที่จะกำจัด

พาฟโลฟหยุดอยู่ที่นั่น แต่นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันชื่อเชลตันได้ทำการวิจัยต่อไป

หนังสือของเขาในหัวข้อนี้ทำหน้าที่เผยแพร่ RP โดยให้แผนภาพความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายและเข้าใจง่ายแก่ผู้คน

ตามหลักการของเชลตัน ผลิตภัณฑ์แบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:

1. คาร์โบไฮเดรต: ซีเรียล ขนมอบ ขนมหวานและผลไม้ มันฝรั่ง ฯลฯ
2. โปรตีน: ถั่วเหลือง ถั่ว ฯลฯ
3. ผลไม้รสเปรี้ยว: แอปเปิ้ลเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว สับปะรด ฯลฯ
4. ผลไม้รสหวาน: แอปเปิ้ลแดง, พีช, แอปริคอต ฯลฯ
5. ผักใบเขียว: บวบ แตงกวา กะหล่ำปลี ฯลฯ

ระบบนี้ช่วยให้คุณไม่เพียงแต่กำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยบอกลาโรคเรื้อรังต่างๆ ได้อีกด้วย

หลักการพื้นฐานของโภชนาการแยก

การบริโภคเฉพาะผลิตภัณฑ์ประเภทเหล่านั้นที่”พบ ภาษาร่วมกัน"ซึ่งกันและกัน - นี่คือแก่นแท้ของ RP

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นวิทยาศาสตร์ง่ายๆ แต่กุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจคือการจดจำกฎพื้นฐาน 9 ข้อ:

1. แยกอาหารออกจากรายการกรดและแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) กรดจะทำให้สภาพแวดล้อมที่เป็นด่างเป็นกลางซึ่งจำเป็นต่อการย่อยแป้ง ซึ่งอาจส่งผลให้อาหารไม่ย่อยได้
2. แยกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตออกเป็นมื้อแยกกัน อาหารประเภทโปรตีนต้องมีสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดในการย่อย
3. กินอาหารที่มีโปรตีนเพียงชนิดเดียวในแต่ละครั้ง
4. อาหารโปรตีนและอาหารที่เป็นกรดควรอยู่ในมื้อต่างกัน กรดยับยั้งการหลั่งของน้ำย่อยและต้องมีจำนวนมากเพื่อการย่อยอาหารที่มีโปรตีนได้สำเร็จ การไม่ปฏิบัติตามกฎนี้มักทำให้เกิดอาหารเป็นพิษ
5. ไขมันและโปรตีนไม่ควรอยู่ในมื้อเดียวกัน เนื่องจากอาหารที่มีไขมันใช้เวลาแปรรูปนานกว่ามาก
6. ผลไม้และขนมหวานทุกชนิดไม่เข้ากันกับอาหารที่มีโปรตีน แจกจ่ายให้กับมื้ออาหารแยกกัน
7. ผลไม้ยังเข้ากันไม่ได้กับผลิตภัณฑ์แป้ง ขนมปังและผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันจะชะลอการย่อยผลไม้และทำให้เกิดอาการท้องอืด
8. แตงและแตงโมเข้ากันไม่ได้กับสิ่งใดๆ รวมถึงซึ่งกันและกันด้วย
9. ลืมเกี่ยวกับของหวาน ความหวานของคาร์โบไฮเดรตหลังจากอาหารจานหลักคือน้ำหนักที่ตายแล้วในมื้อเย็นทั้งหมด ซึ่งจะถูกแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์หมัก น้ำส้มสายชู และแอลกอฮอล์เท่านั้น

สิ่งสำคัญ: การผสมผสานที่ลงตัวของผลิตภัณฑ์

สิ่งต้องห้ามในการรวมในอาหารแยกต่างหาก

หลักการและกฎเกณฑ์ที่กำหนดไว้อย่างชัดเจนของ RP นั้นดี แต่หากไม่มีตัวอย่าง ก็ยากที่จะเข้าใจข้อมูลที่มีอยู่มากมาย

เรามาดูผลิตภัณฑ์เฉพาะที่ไม่ควรนำมารวมกันเมื่อสร้างอาหารแยกกัน

มันฝรั่งที่พบได้ทั่วไปในละติจูดของเราเป็นผลิตภัณฑ์ประเภทแป้งและคาร์โบไฮเดรต

ซึ่งหมายความว่าตามกฎเก้าข้อ ไม่ควรบริโภคกับผลไม้หรือผลไม้รสเปรี้ยว

เรามักจะเลือกแอปเปิ้ลหรือเกรฟฟรุตฝานเป็นของหวาน และนี่คือจุดที่ผิดพลาด

การผสมผสานที่อร่อย แต่ผิดอย่างสิ้นเชิงอีกอย่างคือผลไม้รสหวานกับชีสหรือคอทเทจชีส

ลืมเรื่องโจ๊กและขนมปังไปซะ!

อย่าคาดหวังผลลัพธ์ทันที เพราะร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัว

ตามหลักการแยกสารอาหาร ควรงดรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและถั่วด้วยกันจะดีกว่า

อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้กระเพาะค่อนข้างหนัก และไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเกินไป

ด้วยเหตุผลเดียวกัน คุณไม่ควรรวมโปรตีนและไขมันเข้าด้วยกัน ไม่ควรรับประทานครีมเปรี้ยว ผัก หรือเนยพร้อมกับถั่ว ชีส และถั่วเหลือง

และแน่นอนว่าผลไม้รสเปรี้ยวที่มีโปรตีนเป็นส่วนผสมที่จะทำให้คุณ "สนุก" ได้หลายชั่วโมงในการต่อสู้เพื่อสุขภาพของกระเพาะอาหารและลำไส้

คุณซื้อส้มหรือเชอร์รี่ที่น่าทึ่งบ้างไหม? ต่อต้านการล่อลวงให้กินถั่วของมัน

เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังฝึกลดน้ำหนัก

ตารางความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์

สีแดงเป็นส่วนผสมที่ยอมรับไม่ได้ สีเหลืองเป็นที่ยอมรับได้หากไม่มีปัญหาทางเดินอาหาร สีเขียวเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยม

เคล็ดลับ: หากรายการซื้อของจำยาก ให้พิมพ์ออกมาแล้วแขวนไว้ในห้องครัวเพื่อความชัดเจน และไม่ต้องกังวล เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเชี่ยวชาญข้อมูลนี้ได้อย่างคล่องแคล่ว

กฎพื้นฐาน 5 ข้อในการรับประทานอาหารของ Herbert Shelton

1. อย่ากินเว้นแต่คุณจะรู้สึกหิว มิฉะนั้นอาหารจะไม่ดีสำหรับคุณ กินเฉพาะเมื่อคุณหิว คุณจึงได้รับพลังงานเพียงพอต่อร่างกาย
2. อย่ากินเมื่อไร. รู้สึกไม่สบายอารมณ์ ความเครียดทางจิตใจ และมีไข้ ทั้งหมดนี้ยับยั้งการหลั่งของน้ำย่อย การรับประทานอาหารด้วยอารมณ์ไม่ดีและอยู่ในภาวะโกรธจะทำให้การดูดซึมอาหารไม่ดี คุณควรรับประทานอาหารด้วยอารมณ์ที่ดีและสงบสุขเท่านั้น
3. อย่ารับประทานอาหารระหว่าง ก่อน หรือหลังกิจกรรมทางจิตที่รุนแรง อาหารยังย่อยได้ไม่ดีเมื่อพลังงานหลักของร่างกายถูกใช้ไปกับกระบวนการอื่น
4. คุณไม่ควรดื่มของเหลวใดๆ ขณะรับประทานอาหาร ดื่มน้ำก่อนอาหาร 15 นาที และครึ่งชั่วโมงหลังผลไม้ 2 ชั่วโมงหลังอาหารประเภทแป้ง และ 4 ชั่วโมงหลังอาหารที่มีโปรตีน
5. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด นี่เป็นวิธีเดียวที่จะถูกดูดซึมอย่างเหมาะสม

ระยะเวลาการย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร

พิจารณาความเร็วของการย่อยอาหาร

อีกส่วนที่สำคัญของระบบ RP:

1. น้ำ: ในขณะท้องว่างน้ำจะเข้าไปอยู่ในลำไส้ทันที
2. น้ำผลไม้: 15-20 นาที สมูทตี้ - 20-30 นาที
3. ผลไม้: แตงโม - 20 นาที เมลอน ส้ม เกรปฟรุต องุ่น - 30 นาที แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช ฯลฯ - 40 นาที
4. สลัดผักดิบ - 30-40 นาทีพร้อมน้ำมันและผักตุ๋นทั้งหมด - 1 ชั่วโมง
5. อาหารประเภทแป้ง (มันฝรั่ง บัควีท ข้าว) - 60-90 นาที
6. คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ - 90 นาที
7. ถั่ว - 2 ชั่วโมง
8. ผลิตภัณฑ์นม - สูงสุด 5 ชั่วโมง ข้อยกเว้นคือคอทเทจชีส - ร่างกายจะผ่านกระบวนการภายใน 2 ชั่วโมง

กฎของ RP: เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

โภชนาการที่แยกจากกัน เช่นเดียวกับพฤติกรรมการกินประเภทอื่นๆ คือต้องรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวัน

ควรมีของว่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ดีกว่าผสมอาหารที่เข้ากันไม่ได้ในคราวเดียว โดยปกติแล้วเมนูจะประกอบด้วยอาหารที่ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

วันจันทร์

อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทไม่หวานกีวี

สแน็ค - ลูกแพร์

อาหารกลางวัน - สลัดผักสด ถั่ว 120 กรัม

ของว่างยามบ่าย - วอลนัทหรืออัลมอนด์ 30 กรัม

อาหารเย็น - พาสต้า 40 กรัมและผักตุ๋นในปริมาณใดก็ได้

อย่าลืมบัควีทที่ดีต่อสุขภาพ

ผัดผักกับบะหมี่

1. หอมแดง
2. พริกหยวก
3. แครอท
4. ข้าวโพดขนาดเล็กหลายชิ้น
5. ถั่วเขียว - 250 กรัม
6. ซีอิ๊ว
7. น้ำมะนาว - 30 มล
8. น้ำตาล - 2 ช้อนชา
9. ขิง - 1 ช้อนชา
10. น้ำมันพืช
11. เส้นหมี่ - 100 กรัม

ผักผัดกับบะหมี่

หั่นหัวหอม พริก และแครอทที่เตรียมไว้เป็นเส้น เหลือส่วนที่เหลือไว้ทั้งหมด

ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะแล้วใส่ลงไป เส้นก๋วยเตี๋ยวสองสามนาทีหลังจากหักแล้วจึงวางบนผ้าเช็ดปากเพื่อระบายไขมัน

ทิ้งน้ำมันไว้ประมาณสองช้อนโต๊ะในกระทะ ผัดผัก ผสมกับน้ำสลัด 3 ช้อนโต๊ะ ล. ซีอิ๊ว, น้ำมะนาว น้ำตาล และขิง

วางผักที่เตรียมไว้บนจานแล้วปิดด้วยเส้นหมี่กรอบด้านบน

วันอังคาร

อาหารเช้า - ผักโขมผัดและสลัดผักสด

สแน็ค - โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ผลเบอร์รี่ 200 กรัม

อาหารกลางวัน - ซุปผักกับมันฝรั่ง บรอกโคลี ถั่วเขียว, ขนมปังโฮลเกรนแผ่น

ของว่างยามบ่าย - สลัดผลไม้หรือผัก

อาหารเย็น - ผักตุ๋น

สลัดเบา ๆ กับมะกอก

1. มะเขือเทศเชอร์รี่ - 250 กรัม
2. แตงกวาสด - 3 ชิ้น
3. มะกอก - 1 ขวดเล็ก
4. สลัดโรเมน ฟริสเซ่ และชาร์ด - อย่างละครึ่งพวง
5. กระเทียม - 1 กานพลู
6. สำหรับการแต่งตัว - น้ำมันมะกอกและเกลือทะเล

สลัดนี้สามารถมีได้หลายรูปแบบ

ฉีกผักกาดทุกประเภทลงในชามสลัด ใส่มะกอก มะเขือเทศผ่าครึ่ง และแตงกวาเป็นวงครึ่งวง ผสมกับกระเทียมบด เกลือ และน้ำมันมะกอก

วันพุธ

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต 200 กรัมพร้อมน้ำลูกแพร์

สแน็ค - แอปริคอตแห้ง 40 กรัม

อาหารกลางวัน - แซนวิชกับผัก

ของว่างยามบ่าย - สมูทตี้ผลไม้หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น - ผักตุ๋น

จูเลียนมังสวิรัติ

1. แชมปิญอง - 400 ก
2. อะโวคาโด - 2 สื่อ
3. หัวหอม - 2 สื่อ
4. กระเทียม - 2 กลีบ
5. น้ำมะนาว - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
6. ซีอิ๊วขาว - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
7. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ - กำมือ

จูเลียนมังสวิรัติ

ทอดหัวหอมและแชมปิญองจนเป็นสีเหลืองทองโดยเติมซีอิ๊วขาว ใส่อะโวคาโดบด กระเทียมบด และเกลือ

วางมวลที่ได้ลงในชาม cocotte โรยด้วยถั่วแล้ววางในเตาอบที่อุ่นไว้เป็นเวลา 10 นาที

คุณสามารถใช้ชีสแทนถั่วได้

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า - โจ๊กโฮลเกรนพร้อมน้ำและส้ม 1 ลูก

สแน็ค - แอปเปิ้ลอบ 2 ลูกพร้อมน้ำผึ้ง

อาหารกลางวัน - สลัดผักสด ผักตุ๋น

ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีส 200 กรัม

อาหารเย็น - ผักสดและตุ๋น

หม้อตุ๋นผัก

1. พริกหยวก - 900 กรัม
2. มะเขือเทศ - ประมาณหนึ่งกิโลกรัม
3. ชีสจืด - 300 กรัม
4. หัวหอม - 3 ชิ้น
5. ผักชีฝรั่งสับครึ่งถ้วย
6. ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 300 กรัม
7. น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
8. เกลือพริกไทยดำป่น

หม้อผักง่าย

สับหัวหอมแล้วทอดในกระทะจนเป็นสีเหลืองทอง

มะเขือเทศปอกเปลือกลวกผ่านเครื่องบดเนื้อสับพริกไทยแล้วผสมทุกอย่างในกระทะกับหัวหอม

เคี่ยวส่วนผสมประมาณห้านาที

บดชีสในเครื่องปั่นใส่ผักใส่สมุนไพรและพริกไทยแล้วเทครีมเปรี้ยวลงไป

อบในเตาอบจนเป็นสีเหลืองทอง

วันศุกร์

อาหารเช้า - คอทเทจชีสและแอปเปิ้ล

ของว่าง - ผลไม้และผลเบอร์รี่

อาหารกลางวัน - ซุปผัก พาสต้าพร้อมผักตุ๋น

ของว่างยามบ่าย-สลัดผัก

อาหารเย็น - สลัดสาหร่ายและผัก 300 กรัม

ซุปบร็อคโคลี่

1. บรอกโคลี - 2 ดอก
2. น้ำมันมะกอก
3. กระเทียมแห้ง
4. น้ำส้มสายชูบัลซามิก - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
5. เกลือทะเล
6. มัสตาร์ด Dijon - 1 ช้อนชา
7. ผักชีฝรั่ง
8. Croutons กระเทียม

ซุปบร็อคโคลี่

ปรุงบรอกโคลีจนนิ่มโดยเติมน้ำส้มสายชูลงในน้ำ

บดในเครื่องปั่นพร้อมกับน้ำที่ต้ม (ของเหลวแทบจะไม่ครอบคลุมช่อดอก) ใส่เครื่องเทศเกลือมัสตาร์ดและน้ำมันมะกอกทั้งหมด

ปรุงต่ออีก 5 นาทีจนสุก

เสิร์ฟในจานที่แบ่งส่วน โรยผักชีฝรั่งและขนมปังกรอบด้านบน

วันเสาร์

การผสมผักและผลไม้ต่างๆ ที่ยอมรับได้

เชอร์เบทแอปเปิ้ล

1. แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น
2. น้ำมะนาว - 50 มล
3. น้ำตาลผง - 50 กรัม

เชอร์เบทแอปเปิ้ล

ปอกแอปเปิ้ล เอาแกนออก แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ

เทน้ำเดือดลงไปแล้วปล่อยให้เย็น จากนั้นสะเด็ดน้ำออกแล้วผสมให้เข้ากัน น้ำมะนาวและน้ำตาลผงแล้วตีด้วยเครื่องปั่น

ใส่ลงในแม่พิมพ์และแช่แข็งในตู้เย็น

วันอาทิตย์

อาหารเช้า - แพนเค้กโฮลวีต, ผลเบอร์รี่ 300 กรัม

สแน็ค - แอปเปิ้ลและโยเกิร์ต

อาหารกลางวัน - ผักตุ๋น

ของว่างยามบ่าย - ถั่วและสลัดผัก

อาหารเย็น - ผักหรือผลไม้

บัควีทกับผัก

1. บวบกลาง
2. พริกหยวก
3. ก้านคื่นฉ่าย
4. บัควีทครึ่งถ้วย
5. Adyghe ชีส (ไม่จำเป็น)
6. น้ำมันพืช
7. แก้วน้ำ
8. สำหรับเครื่องเทศ เราแนะนำให้ปรุงรสด้วยยี่หร่า พริกไทยป่น และมะเขือเทศแห้ง
9. สมุนไพรสด

บัควีทพร้อมผักนี้สะดวกในการปรุงในหม้อหุงช้า

จานนี้ทำให้เป็นอาหารกลางวันที่ดี

ขั้นแรกทอดผักสับทั้งหมดพร้อมกับเมล็ดยี่หร่าใส่มะเขือเทศแห้ง

จากนั้นใส่บัควีทที่ล้างแล้วลงในผักแล้วทอดต่ออีกสามนาที

เทน้ำร้อนหนึ่งแก้ว เติมเกลือและเครื่องเทศ ปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 15 นาที

เราตรวจสอบความพร้อมของบัควีท - ควรดูดซับน้ำทั้งหมด

วางลงในชามเสิร์ฟ โรยด้วยชีสและสมุนไพร

อาหารนี้เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของอาหารที่สามารถรวบรวมได้ตามหลักการของโภชนาการที่แยกจากกัน

ระบบโภชนาการนี้จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ข้อดีประการหนึ่งของอาหารที่แยกจากกันคือความสามารถในการเพิ่มส่วนที่เสนอโดยต้องปฏิบัติตามกฎอื่น ๆ

แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารอย่างเพียงพอและมีคุณค่าทางโภชนาการ คุณก็สามารถลดน้ำหนักหรือคงไว้ได้ รูปร่างเพรียวบางเนื่องจากการหมุนเวียนผลิตภัณฑ์อย่างเหมาะสม

แต่จำไว้ว่าแม้จะรับประทานอาหารแบบนี้ก็จำเป็นต้องล้างพิษในร่างกายเป็นระยะ

คำแนะนำ: ในช่วงระยะเวลาของการอบแห้งเพื่อให้บรรเทาอาการได้ควรเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนและอาหารที่มีไขมันโดยรักษาน้ำตาลให้น้อยที่สุด

ในความปรารถนาที่จะบรรลุ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบด้วยความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก เรามักจะจำกัดตัวเองให้อยู่ในขีดจำกัดที่เข้มงวดมาก เช่น การอดอาหาร เข้มงวด การรับประทานอาหารเดี่ยว และข้อจำกัดอื่นๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เรามักจะลืมไปว่านี่เป็นความเครียดต่อร่างกาย และการอดอาหารอย่างทรหดก็ส่งผลในระยะสั้น

แต่ทุกอย่างจะต้องมีความสมดุล: โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่เหมาะสม คำว่า “ถูกต้อง” หมายความว่า แยกมื้ออาหาร นั่นคือการรวมกันของผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายจะดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็วมาก

หลักการพื้นฐาน

โภชนาการที่แยกจากกันหมายถึงอะไร? โดยพื้นฐานแล้วคือการกินอาหารบางประเภทในช่วงเวลาหนึ่ง

เราได้เตรียมหลายอย่างไว้สำหรับคุณ กฎทองของการรับประทานอาหาร .

ดังนั้นการใช้เนื้อเดียวกัน องค์ประกอบทางเคมีเราทำให้การทำงานของร่างกายง่ายขึ้น อิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์ ไม่ก่อให้เกิดมลพิษและปรับปรุงการเผาผลาญ

นอกจากนี้ โภชนาการที่แยกจากกันยังหมายถึงการใช้อาหารง่ายๆ ที่ผลิตและปลูกในพื้นที่ที่คุณอาศัยอยู่ตั้งแต่แรกเกิด นี่คือหลักการสำคัญของระบบนี้

ผสมผสานทุกอย่างถูกต้อง

แน่นอนว่าคำถามสำคัญคือ กินอะไรกับอะไรได้บ้าง? ก่อนอื่นเรามาดูกันดีกว่า กลุ่มผลิตภัณฑ์:

• ไขมัน: น้ำมันหมู, น้ำมันพืช, เนย, ครีม, ครีมเปรี้ยว;
• คาร์โบไฮเดรต: ขนมอบ, มันฝรั่ง, ธัญพืชต่างๆ, พืชตระกูลถั่ว, พาสต้า, ผลไม้รสหวาน;
• โปรตีน: ถั่ว, ชีส, ไข่, ปลา, เนื้อสัตว์, ถั่วเหลือง;
• แป้ง: พาสต้า, มันฝรั่ง, ถั่ว, ซีเรียล, ขนมอบ;
• ผักผลไม้ด้วย เพิ่มความเป็นกรด: มะนาว, ส้มโอ, มะเขือเทศ, ส้ม, สับปะรด, องุ่น

เพื่อให้มีความเข้าใจที่ชัดเจน ความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ เราขอเชิญชวนให้คุณทำความคุ้นเคยกับกฎเหล่านี้อย่างชัดเจน:

1. เนื้อสัตว์สามารถรับประทานกับผักใบเขียวทุกชนิด แต่อย่ารับประทานพร้อมกับไขมันพืชและสัตว์ นม ผลไม้รสเปรี้ยว ผัก มันฝรั่ง พาสต้า
2. ไข่และชีสยังเข้ากันได้กับผักสีเขียว แต่เข้ากันไม่ได้กับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ขนมหวาน และผลไม้รสเปรี้ยว
3. ผักสีเขียวเหมาะสำหรับอาหารประเภทโปรตีนและแป้ง แต่ไม่เข้ากันกับนม
4. มันฝรั่งที่หลาย ๆ คนชื่นชอบรวมถึงซีเรียลและขนมปังสามารถรับประทานกับผักหรือเนย, พืชตระกูลถั่ว, ชีส, ครีมเปรี้ยว, เฟต้าชีส;
5. ผลไม้แห้งและผลไม้หวานโดยทั่วไปควรบริโภคกับผักที่ไม่มีแป้ง มะเขือเทศ ซาวครีม คอทเทจชีส และถั่ว

และด้านล่างก็คือ โต๊ะความเข้ากันได้ของอาหารและกฎพื้นฐานที่สามารถพิมพ์และแขวนไว้บนตู้เย็นได้เช่น:

สำหรับบางคนจะสะดวกกว่า แบบนี้ ตารางความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์สำหรับมื้ออาหารแยก:

วิธีการเตรียมอาหารแยก?

เมื่อศึกษาระบบแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมคำถามก็เกิดขึ้นอีกครั้ง: จะเริ่มตรงไหน?

ประการแรกคุณไม่ควรมองว่าระบอบการปกครองดังกล่าวเป็นการควบคุมอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่เข้มงวดและทรมานร่างกาย

โภชนาการที่แยกจากกันเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการดูดซึมอาหารที่เหมาะสมอย่างมีสุขภาพดี

ประการที่สองการเปลี่ยนแปลงควรจะราบรื่น: ค่อยๆ ลดปริมาณอาหารตามปกติ แนะนำสลัดผักและผลไม้มากขึ้นในอาหารของคุณ เปลี่ยนไปใช้ ชาเขียว,เลิกทอดเนื้อด้วยน้ำมันหนาๆ ลืมเครื่องเคียง ลดปริมาณน้ำตาล

และนี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการค่อยๆ แนะนำร่างกายให้รู้จักกับระบอบการปกครองและการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ:

• บางครั้งจัดวันอดอาหารง่ายๆ ให้กับตัวเอง
• ดื่มมากขึ้น แต่ควรงดของเหลวขณะรับประทานอาหารจะดีกว่า
• กินเฉพาะเมื่อคุณต้องการมันจริงๆ
• ไม่ว่ามันจะฟังดูตลกและซ้ำซากแค่ไหน ให้เคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวัง
• เล่นกีฬาหรือใช้ชีวิตที่กระตือรือร้นต่อไป

เสริมอีกว่าคุณไม่จำเป็นต้องตุนผลิตภัณฑ์บางอย่างด้วยวิธีพิเศษใดๆ เพียงแค่ตรวจดูสิ่งของทั้งหมดของคุณในตู้เย็นและลิ้นชักแล้วเริ่มรวมเข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง

เมนู 7 วัน

การรับประทานอาหารแบบ “แยกมื้อ” เป็นการแนะนำเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์โดยที่คุณไม่ต้องออกแรงหรือจำกัดใดๆ มากนัก คุณสามารถบริโภคอาหารจานโปรดต่อไปได้ แต่ต้องคำนึงถึงการผสมผสานผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้อง

วันที่ 1:อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง, ชาเขียว; หรือกล้วยข้าวโอ๊ตหลังจากผ่านไป 20 นาทีและชาที่ไม่มีน้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้ที่คุณเลือก
อาหารกลางวัน - ไก่ต้มและผักย่าง หรือผักกาดขาวและสลัดไก่
ของว่างยามบ่าย - แก้ว kefir หรือแอปเปิ้ล
อาหารเย็น - ไข่เจียวกับผัก หรือปลาต้มและไข่ต้ม วันที่สอง: เช้า - โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำและชาไม่หวาน
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้แห้งที่คุณเลือก
อาหารกลางวัน - สตูว์ผักหรือปลาอบ
ของว่างยามบ่าย - แอปเปิ้ลและถั่ว
เย็น - คอทเทจชีสและผลไม้ที่ไม่เปรี้ยว วันที่ 3:อาหารเช้า - ข้าวต้ม, ชาที่ไม่มีน้ำตาล, ควรมีสีเขียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง - สลัดผลไม้
วัน - น้ำซุปผัก ไข่กวนกับมะเขือเทศ
ของว่างยามบ่าย - ผลไม้ชนิดหนึ่ง;
อาหารเย็น - ทอดไอน้ำ วันที่ 4:อาหารเช้า - กล้วยและมูสลี่ปรุงรสด้วย kefir
อาหารเช้ามื้อที่สอง - 2 ชิ้น กีวี่;
อาหารกลางวัน - สลัดผักและอาหารทะเล
ของว่างยามบ่าย - ผลไม้แห้งเล็กน้อย
อาหารเย็น - สลัดกับมะเขือเทศ มอสซาเรลลาและสมุนไพร วันที่ห้า:เช้า - ซีเรียลกับ kefir;
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ส้มโอลูกเล็ก
อาหารกลางวัน - เนื้อต้ม, ซุปผัก;
ของว่างยามบ่าย - ถั่ว, น้ำผลไม้;
อาหารเย็น - สลัดผัก วันที่หก: อาหารเช้า - โจ๊กข้าวสาลี
อาหารเช้ามื้อที่สอง - โยเกิร์ต
อาหารกลางวัน - ซุปปลา
ของว่างยามบ่าย - ถั่ว;
อาหารเย็น - ไข่เจียว

บน วันที่เจ็ด ขอแนะนำให้ "นั่ง" กับผลิตภัณฑ์นมหมักแตงกวาและแอปเปิ้ล

อาหารที่มีสารอาหารแยกจากกัน เป็นเวลา 90 วันซึ่งมีเมนูที่ค่อนข้างเรียบง่ายคือในบางวันคุณสามารถทานอาหารบางชนิดได้

ตัวอย่างเช่นใน โปรตีนในแต่ละวันคุณกินได้เฉพาะไข่ อาหารทะเล คอทเทจชีส และผักที่ไม่มีแป้งเท่านั้น ในวันที่สอง - เขา แป้ง,คุณสามารถรับประทานพืชตระกูลถั่ว ผัก ธัญพืชต่างๆ ได้ ในวันที่สาม - คาร์โบไฮเดรตเรากินแครกเกอร์ ขนมปัง พาสต้า ขนมปัง โจ๊กบัควีท ฯลฯ ในวันที่สี่ - วิตามินหรือผลไม้เราก็กินผลไม้

สูตรอาหาร

เพื่อให้เข้าใจถึงแนวคิดเรื่องโภชนาการแยกกันอย่างถ่องแท้ เราขอเชิญคุณมาลองชิมดู สูตรอาหาร :

โปรดทราบว่าหลังจากช่วงเวลาสั้นๆ คุณอาจจะเข้าใจและพัฒนาสูตรอาหารสำหรับตัวคุณเองทุกวันซึ่งสอดคล้องกับวันที่ต้องแยกมื้ออาหาร