PP สำหรับเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์. เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีการพูดคุยกันในสื่อและบนเว็บไซต์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องเข้าใจความหมายของสิ่งนี้ทีละน้อยและโดยการฟังความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ ค้นหาว่าโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร วิธีปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน และเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างไม่ลำบาก เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นจริงสำหรับคุณ ลองเมนูและสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย!

วิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม

ผู้คนชอบที่จะแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินด้วยการรับประทานอาหาร และมีเพียงไม่กี่คนที่ใช้วิธีการต่างๆ เช่น โภชนาการที่สมดุล ชั้นเรียนออกกำลังกาย การฝึกอบรม วิถีชีวิตที่ไม่มีเหตุผลมักนำไปสู่ความจริงที่ว่าผิวหนังและกล้ามเนื้อสูญเสียความยืดหยุ่น กระเพาะอาหารโตขึ้น โรคกระเพาะเริ่มขึ้น ขาดวิตามิน และน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น

นักโภชนาการจากประเทศต่างๆ ส่งเสริมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ– โปรแกรมที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง เมื่อรับประทานอาหารร่างกายจะได้รับพลังงานและวิตามินจำนวนหนึ่งซึ่งนำไปใช้ตามความต้องการทางกายภาพในภายหลัง พลังงานส่วนเกินในร่างกายจะถูกสะสมและแปลงเป็นไขมันสะสมซึ่งแสดงออกมาในรูปของน้ำหนักส่วนเกิน จะถูกต้องเพื่อรักษาสมดุลพลังงาน

เพื่อให้ระบบโภชนาการมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะถูกต้อง:

• ขั้นแรก คุณต้องค่อยๆ กำจัดอาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหารของคุณ เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง เค้ก ขนมหวาน การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันจะนำไปสู่การหยุดชะงักในทันที ซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดหวังในประสิทธิผลของชุดมาตรการ PP
• จากนั้นคุณจะต้องค่อยๆ กำจัดอาหารอันโอชะออกจากอาหารของคุณ ขั้นแรก ลดปริมาณของหวานและขนมอบที่คุณบริโภค จากนั้นจึงรับประทานอาหารเหล่านี้วันเว้นวัน ค่อยๆ ยืดระยะเวลาการงดเว้นออกไป และท้ายที่สุด ปล่อยให้ตัวเอง "เป็นอันตราย" เฉพาะในวันพิเศษเท่านั้น
• หากต้องการเปลี่ยนมาใช้ระบบโภชนาการที่เหมาะสม การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคเป็นสิ่งสำคัญและลดปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะสมที่สุด คำนวณโดยคำนึงถึงระดับพลังงานเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการ
• การเผาผลาญในช่วง PN ต้องการประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (การเผาผลาญของเด็กจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้น) การฝึกร่างกายและความเครียดทางจิตจำเป็นต้องได้รับพลังงานเพิ่มเติมหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล
• เด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัว 60 กก. ใช้จ่ายเฉลี่ย 1,500-1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน พลังงานจำนวนนี้จำเป็นสำหรับ PP ของคนที่มีสุขภาพดีและหิวโหยซึ่งพักอยู่ในห้องที่อุณหภูมิอากาศ 18 ถึง 20 องศา

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

นอกจากการคำนวณปริมาณอาหารแล้ว คุณยังต้องคิดด้วยว่าคุณควรบริโภคอาหารอะไรเพื่อลดน้ำหนักและควรหลีกเลี่ยงอะไร หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมนั้นสร้างขึ้นบนพื้นฐานนี้:

• พื้นฐานของเมนูควรเป็นผักและผลไม้ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์กลุ่มแรก ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่มีน้ำตาลและให้พลังงานสูง
• สิ่งสำคัญคือต้องเลิกดื่มเครื่องดื่มอัดลมโดยเพิ่มปริมาณการบริโภค น้ำธรรมดา(ดีกว่าแร่).
• ลดการบริโภคอาหารที่มีรสหวานและแป้ง ไม่จำเป็นต้องละทิ้งสิ่งเหล่านี้ไปโดยสิ้นเชิง บางครั้งให้รางวัลตัวเองโดยรักษาอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม
• รวมโจ๊กที่ปรุงในน้ำไว้ในเมนูประจำวันของคุณ กินจานนี้ตอนเช้าเมื่อร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด
• เพื่อให้อาหารของคุณมีเหตุผล ให้เพิ่มอาหารประเภทปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ชาเขียวกระเทียมและไข่
• องค์ประกอบที่สำคัญของระบบโภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง

ระบอบการปกครองและอาหารประจำวัน

การรักษาสัดส่วนเป็นพื้นฐาน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ควรเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรต 50-60% ไขมันไม่ควรเกิน 25% และโปรตีนไม่ควรน้อยกว่า 15% ของมื้ออาหารในแต่ละวัน ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แผนการลดน้ำหนักก็มีความสำคัญเช่นกัน กินเวลาเดิมทุกวัน สร้างกิจวัตรประจำวัน โดยเฉลี่ยแล้วควรรับประทานอาหารสามถึงสี่มื้อต่อวันโดยมีเวลาพัก 4-5 ชั่วโมง กฎเดียวกันนี้ใช้กับเด็ก

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสองสามชั่วโมงก่อนนอน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานอาหารเป็นมื้อไม่เพียงแต่เป็นการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาว อาหารเช้าควรประกอบด้วยประมาณ 25% ของอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน อาหารกลางวัน - ประมาณ 30-40% ของว่างยามบ่าย - 15% และอาหารเย็น - 20-25% ของปริมาณรายวัน อัตราส่วนนี้รองรับระบบภูมิคุ้มกันและสภาพทั่วไปของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยให้พลังงานอย่างสมเหตุสมผล กฎเหล่านี้ควรเป็นพื้นฐานของเมนูประจำวัน

วิธีรวมผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง

หลักการสำคัญของการลดน้ำหนักคือการแยกสารอาหาร การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ควรควบคู่ไปกับการบริโภคอาหารที่มีแป้ง (เช่น การบริโภคเนื้อสัตว์และมันฝรั่งไปพร้อมๆ กัน) ผลิตภัณฑ์โปรตีน เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ นม ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง ข้าวสาลี ถั่วเลนทิล ถั่ว ผสมผสานกับผักและสมุนไพรได้สำเร็จ (บวบ หัวหอม ผักโขม คื่นฉ่าย กะหล่ำปลี ถั่ว ถั่ว)

สำหรับการลดน้ำหนัก อาหารประเภทแป้งควรรับประทานร่วมกับผักใบเขียวจะดีที่สุด สลัดที่มีส่วนประกอบดังกล่าวไม่ควรใส่น้ำสลัดหากระบบโภชนาการถูกต้อง กะหล่ำปลี พริก หัวไชเท้า และมะเขือเทศเข้ากันได้ดีกับอาหารประเภทแป้ง การรวมอาหารที่มีแป้งเข้าด้วยกันเป็นอันตรายต่อการย่อยอาหาร ตัวอย่างเช่น ขนมปังและมันฝรั่งจะถูกย่อยในร่างกายต่างกัน ส่งผลให้กระบวนการช้าลงอย่างมาก บริโภคอาหารเหล่านี้โดยไม่ต้องเติมส่วนผสมอื่นๆ และเคี้ยวให้ละเอียด

กินผลไม้แทนอาหารหรือหนึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร ของขบเคี้ยวที่มีอาหารรสหวานเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของเราคือผลไม้ที่สุกตามฤดูกาลและควรรับประทานในภูมิภาคของเรา ดังนั้นควรเลือกผลไม้อย่างชาญฉลาด ผลไม้ที่สุกโดยใช้สารเคมีเกษตรไม่เป็นประโยชน์และบางครั้งก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วยซ้ำ

แผนภูมิความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์

เมนูโภชนาการที่สมดุลประจำสัปดาห์

เพื่อให้ง่ายต่อการคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่สมดุล ให้สร้างเมนูประจำสัปดาห์ที่หลากหลายอย่างเหมาะสมและยึดถือตามนั้น ต่อจากนั้น พื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยรักษารูปร่างของคุณจะยังคงอยู่ในระดับจิตใต้สำนึก รับประทานอาหารตามแผนที่เตรียมไว้แต่บางครั้งก็มีวันอดอาหารที่ช่วยทำความสะอาดร่างกาย นี่คือเมนูอาหารตัวอย่างอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก:

• วันจันทร์. สำหรับอาหารเช้า ให้กินแอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและถั่ว แต่งหน้าอาหารกลางวันดังนี้: ซุปเบา ๆ 200-300 กรัม, 100 กรัม สลัดผัก ผลไม้ใด ๆ หนึ่งแก้วผลไม้แช่อิ่ม ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล. ผลิตภัณฑ์สำหรับมื้อเย็น: 150 gr. ข้าวหรือบัควีท 100 กรัม สลัดกับเห็ด กะหล่ำปลี หัวไชเท้า
• วันอังคาร. อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง, ผลไม้ 1 ชิ้น, ชาไม่มีน้ำตาล อาหารเย็น: ซุปผักหรือซุปข้น 200 กรัม สลัดผลไม้ ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น หรือบิสกิตโฮลเกรน ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ใด ๆ อาหารเย็น: 100 กรัม มันบด สลัดผักหรืออาหารทะเล ชาหรือเครื่องดื่มผลไม้
• วันพุธ. อาหารเช้า: ไข่กวน (1-2 ฟอง) 100 กรัม สลัดผักชา อาหารกลางวัน: 200-300 กรัม ซุปไก่, สลัดผักเบา ๆ, เยลลี่หนึ่งแก้ว ของว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้ง 6-10 ผล อาหารเย็น: 100 กรัม มันฝรั่งอบ, ชีส, ชา
• วันพฤหัสบดี. อาหารเช้า: ไม่เกิน 100 กรัม คอทเทจชีสพร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง อาหารกลางวัน: ซุปปลา, ขนมปังแผ่นหนึ่ง แป้งโฮลเกรน, ชา. อาหารว่างยามบ่าย: ไข่ต้ม 1 ฟอง ผลไม้ 1 ผล อาหารเย็น: 200 กรัม ผักอบกับชีส, ขนมปังหรือชีส, ชา
• วันศุกร์. อาหารเช้า: ซีเรียลส่วนเล็ก ๆ ปรุงรสด้วยนมหรือเคเฟอร์ชา อาหารกลางวัน: 1 ชิ้น (อกไก่), น้ำสลัดผัก, สลัดผัก, เยลลี่ ของว่างยามบ่าย: บิสกิตรำ, ชา อาหารเย็น: 80 กรัม หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลไม้เครื่องดื่มผลไม้หนึ่งแก้ว
• วันเสาร์. อาหารเช้า: ชีสเค้กกับน้ำผึ้ง kefir หนึ่งแก้ว อาหารเย็น: ซุปเห็ด,สลัดผัก,กาแฟ. ของว่างยามบ่าย: kefir หนึ่งแก้วพร้อมผลไม้ กล้วย 1 ลูก อาหารเย็น: 200 กรัม ปลาไม่ติดมัน น้ำผลไม้ 200 มล.
• วันอาทิตย์. อาหารเช้า: 100 กรัม ข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำหรือนมชาที่ไม่มีน้ำตาล อาหารกลางวัน: 200 กรัม ซุปพร้อมน้ำซุปเนื้อ, สลัดผักพร้อมน้ำมันมะกอก, น้ำแอปเปิ้ล 1 แก้ว ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ 1 ชิ้น, kefir หนึ่งแก้วหรือนมอบหมัก อาหารเย็น: 100 กรัม ไก่ต้ม 100 กรัม ผักอบผลไม้แช่อิ่มหรือชา

สูตรอาหารพร้อมรูปถ่าย

การสร้างระบบโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินถือเป็นงานหนัก บ่อยครั้งที่ความล้มเหลวในการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากอาหารรสจืด หากต้องการลดน้ำหนักด้วย PP โดยไม่มีปัญหาให้ใช้สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและน่ารับประทานมาก ตัวอย่างเช่น เตรียมหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสและทำให้มันอร่อยยิ่งขึ้นโดยเติมแอปเปิ้ล ลูกเกด สตรอเบอร์รี่ และผลไม้แห้ง รวมอยู่ด้วย หม้อปรุงอาหารไม่ใส่แป้ง แป้ง น้ำตาล เซโมลินา

ในการเตรียมหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสและสตรอเบอร์รี่แคลอรี่ต่ำคุณจะต้อง: 200 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ฟรุกโตส 1 ช้อนโต๊ะ, ไข่ตี 2 ฟอง, 3 ช้อนโต๊ะ ล. สะเก็ดบด, วานิลลิน 1 ซอง, ผิวเลมอน 1 ผล, 100 กรัม สตรอเบอร์รี่แช่แข็งหรือสด ส่วนผสมทั้งหมดต้องผสมให้เข้ากันในเครื่องปั่น จากนั้นใส่ลงในถาดมัฟฟิน และนำเข้าเตาอบจนสุก

กระจายอาหารของคุณเพื่อการลดน้ำหนักโดยการรวมไข่เจียวอาหาร - จานอร่อยซึ่งสามารถเตรียมเป็นอาหารเช้าได้ ตอกไข่ใส่พริกไทยกระเทียมเกลือแล้วตีมวลที่ได้ด้วยเครื่องผสม ตกแต่งจานด้วยผัก: ล้างและสับมะเขือเทศ 1 ลูกและพริกหยวก 1 ลูก เทส่วนผสมไข่ลงในกระทะที่อุ่นแล้วรอจนไข่เจียวเซ็ตตัว หลังจากนั้นให้วางผักที่สับไว้ด้านบน รอจนกว่าจะพร้อม

สำหรับอาหารกลางวัน

ของว่างมื้อกลางวันพร้อมอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีซุป เตรียมซุปมะเขือเทศบด ควรทำล่วงหน้าโดยแช่ 400 กรัมข้ามคืน ถั่ว (สีแดง) จากนั้นปรุงในน้ำซุปไก่โดยเติม 3 ช้อนโต๊ะ ล. วางมะเขือเทศ หัวหอม กระเทียมไม่กี่กลีบ 2 พริกหยวกผัดในน้ำมันพืช จากนั้นปรุงทุกอย่างจนสุก เติมน้ำมะเขือเทศ (750 มล.) แล้วนำไปต้ม ก่อนเสิร์ฟ ตีในเครื่องปั่น

สำหรับมื้อเย็น

ระบบโภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายแบบเบาๆ สำหรับมื้อเย็น ให้เตรียมสลัดเนื้อถั่วเหลือง ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้: เนื้อถั่วเหลือง 1 ห่อ, แช่ไว้ล่วงหน้า, แครอทสับ 2 อัน, หัวหอม 1 หัว, กระเทียม 1 กลีบ, 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูและน้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอกสำหรับแต่งตัว สับทุกอย่างปรุงรสด้วยน้ำมันเพิ่มสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติ สิ่งสำคัญคือจานนี้น่ารับประทาน

เป็นที่ทราบกันดีว่าไม่เพียงแต่สุขภาพและสมรรถภาพทางกายของบุคคลเท่านั้น แต่อารมณ์ของเขายังขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารด้วย ให้อยู่ได้ตลอดทั้งสัปดาห์ ทำเลดีมากจิตวิญญาณและรักษาประสิทธิภาพสูงสุด คุณต้องคิดผ่านเมนูล่วงหน้าทั้งสัปดาห์

อาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

คนส่วนใหญ่เคยพยายามอดอาหารมาบ้างแล้ว แต่ผลกระทบนั้นหายไปโดยสิ้นเชิงหรือเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว เนื่องจากการรับประทานอาหารไม่ได้หมายความถึงการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ตลอดชีวิต เนื่องจากอาหารที่ไม่สมดุลและผิดปกติ น้ำหนักส่วนเกินจึงปรากฏขึ้น ผิวหนังจะหย่อนยานและสูญเสียสีที่ดีต่อสุขภาพ มีรอยตำหนิภายนอก (สิว) และโรคภายในของร่างกายปรากฏขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึง:

• อาหารที่สมดุล
• ความสม่ำเสมอของมื้ออาหาร
• สินค้าอุปโภคบริโภคคุณภาพสูง

เนื่องจากชีวิตที่เร่งรีบ งานและโรงเรียนที่ยุ่งวุ่นวาย อาหารจานด่วนและอาหารขยะที่มีอยู่มากมายบนชั้นวางในซุปเปอร์มาร์เก็ต ผู้คนจึงเริ่มออกห่างจากหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากโภชนาการที่มีการจัดระเบียบไม่ดี ระบบต่างๆ ของร่างกายต้องทนทุกข์ทรมาน สมดุลของฮอร์โมนหยุดชะงัก โรคในลำไส้ปรากฏขึ้น และปัญหาเกี่ยวกับฟัน ผม และผิวหนังก็เริ่มต้นขึ้น บางครั้งก็เกิดกับบูลิเมียและอาการเบื่ออาหาร หรือในทางกลับกัน โรคอ้วนขั้นรุนแรง

เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความผิดปกติและโรคที่อธิบายไว้คุณต้องเข้าใจหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและนำไปปฏิบัติ ชีวิตประจำวันและอย่ายอมแพ้ต่อพวกเขาอีกเลย ขั้นตอนแรกในการดำเนินการนี้ถือได้ว่าเป็นการพัฒนาเมนูประจำสัปดาห์

โภชนาการประเภทใดที่ถือว่าถูกต้อง?

เมื่อสร้างเมนูและรายการซื้อของประจำสัปดาห์ต้องไม่ลืมว่าต้องถูกต้อง แต่ละคนควรขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย การออกกำลังกายในแต่ละวัน และเป้าหมาย เช่น บางคนต้องลดน้ำหนัก บางคนต้องเพิ่มน้ำหนัก หรือ มวลกล้ามเนื้อยังมีอีกหลายคนตั้งภารกิจในการรักษาน้ำหนักที่สะดวกสบาย

เพื่อให้ผลเชิงบวกคงอยู่ยาวนาน คุณต้อง:

• ปฏิบัติตามอาหารที่เลือกตลอดชีวิตของคุณ
• กระจายอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดจากมัน
• ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

เกณฑ์โภชนาการที่เหมาะสมดังที่นักกำหนดอาหารกล่าวไว้คือ:

1. ความหลากหลายของมัน - หากปราศจากสิ่งนี้ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับแร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
2. ส่วนเล็ก ๆ พร้อมมื้ออาหารบ่อยๆ
3. การนับแคลอรี่
4. การแยกอาหารฮอร์โมนและขนมหวานที่เป็นอันตรายออกจากอาหาร
5. ลดปริมาณเกลือ
6. ลดสัดส่วนไขมันสัตว์ในอาหาร
7. หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน
8. ดื่มน้ำปริมาณมากทุกวัน

เมื่อเพิ่มผลไม้ลงในเมนู คุณต้องรู้ว่าผลไม้บางชนิดไม่ได้มีประโยชน์เท่ากัน โดยเฉพาะกับคนที่อยู่ในกระบวนการนี้ เป็นการดีกว่าที่จะไม่รวมกล้วยองุ่นและลูกแพร์หลากหลายชนิดไว้ในอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

อาหารสามมื้อต่อวันซึ่งคนส่วนใหญ่คุ้นเคยนั้นนักโภชนาการถือว่าไม่ถูกต้อง ในความเห็นของพวกเขา เป็นการดีกว่าถ้าเพิ่มจำนวนมื้ออาหารเป็นห้าหรือหกมื้อในขณะที่ลดขนาดของส่วนต่างๆ อาหารเช้าควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการทานอาหารมื้อเล็กๆ คุณสามารถพยายามเอาชนะสมองและกระเพาะอาหารด้วยการเริ่มทานอาหารจากจานเล็กๆ

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย แม้ว่าคุณจะกินเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างวัน แต่ในปริมาณที่มากเกินไป อาหารดังกล่าวก็ไม่สามารถเรียกได้ว่าถูกต้อง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องปฏิบัติตามกฎ: แคลอรี่ที่บริโภคจะต้องสอดคล้องกับพลังงานที่ใช้ต่อวัน เพื่อไม่ให้กัดและไม่ถูกล่อลวงให้กินสิ่งที่เป็นอันตรายคุณต้องปฏิบัติตามตารางโภชนาการที่ออกแบบไว้ล่วงหน้า หากนิสัยการกัดไม่ง่ายนัก คุณสามารถเตรียมผลไม้แห้งหรือสด ถั่วหรือผลไม้หวาน และโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้วติดตัวไว้ได้ตลอดเวลา

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัว

เมื่อวางแผนเมนูอาหารแนะนำให้คำนึงถึงช่วงเวลามื้ออาหารด้วย วิธีนี้จะช่วยให้ทุกคนในบ้านรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาได้ และเมื่อเวลาผ่านไป จะกำจัดอาการหิวโหยอย่างกะทันหันได้อย่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้คุณต้องดำเนินการจากกิจวัตรประจำวันที่ทุกคนในครอบครัวคุ้นเคย โดยคำนึงถึงงาน การเรียน และเวลานอนของพวกเขาด้วย จากนั้นการรับประทานอาหารจะไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีเหตุผลอีกด้วย

สำหรับผู้ตื่นเช้าที่เข้านอนและตื่นแต่เช้า ตารางมื้ออาหารต่อไปนี้จะเหมาะสมที่สุด:

• อาหารเช้า: 07:00 น.
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: 10:00 น.
• อาหารกลางวัน: 13:00 น.
• น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.
• อาหารเย็น: 18:00 น.

“นกฮูก” จะกินได้สบายกว่าดังนี้:

• อาหารเช้า: 10:00 น.
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: 13:00 น.
• อาหารกลางวัน: 15:00 น.
• น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.;
• อาหารเย็น: 19:00 น.

ในกรณีนี้สามารถเลื่อนเวลาไปไว้ภายหลังได้ - สิ่งสำคัญคือมื้อสุดท้ายต้องเบาๆ และไม่เกินสามชั่วโมงก่อนเข้านอน

เมื่อสร้างเมนูอาหารโภชนาการเพื่อสุขภาพโดยประมาณประจำสัปดาห์ คุณต้องจัดทำรายการอาหารจำนวนมากที่คุณสามารถซื้อและรับประทานได้ในระหว่างสัปดาห์ จากนั้น สินค้าจะกระจายเท่าๆ กันในแต่ละวันในสัปดาห์ เพื่อไม่ให้มี "ไก่" หรือ "ปลา" สองวันติดต่อกัน

อาหารที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพควรบริโภคในอัตราส่วนต่อไปนี้:

• ครึ่งหนึ่งของอาหารคือคาร์โบไฮเดรต
• 30% ของอาหารคือโปรตีน
• 20% ของอาหารคือไขมัน

อาหารเย็นควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนและมีไขมันไม่ควรเกิน 9% เป็นการดีกว่าที่จะไม่อบปลาหรือเนื้อสัตว์ แต่ควรต้มหรือเคี่ยว

เพื่อให้รู้สึกถึงช่วงเวลาแห่งความหิวได้ดีขึ้น คุณไม่ควรเสียสมาธิไปกับการอ่านหรือพูดคุยระหว่างมื้ออาหาร คุณต้องกินอาหารช้าๆ ในบรรยากาศสงบ ลิ้มรสทุกคำที่กัด

เมื่อสร้างเมนูคุณต้องคำนึงถึงกิจกรรมทางกายของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนด้วย ผู้ที่ออกกำลังกาย ใช้เวลาอยู่กับเท้าเป็นเวลานาน หรือมีความเครียดเพิ่มขึ้นควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

นอกจากอาหารแล้ว ทุกคนควรดื่มของเหลวด้วย จะดีกว่าถ้าตัวเลือกตรงกับน้ำนิ่งที่กรองแล้ว คุณยังสามารถดื่มชาเขียวซึ่งจะช่วยกำจัดของเสียและสารพิษในร่างกายเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระในส่วนประกอบ

ในบางครั้งคุณสามารถจัด "งานเลี้ยง" หรือ "อาหารโกง" ตามที่พวกเขาเรียกกัน ในวันดังกล่าว คุณสามารถดูแลตัวเองด้วยอาหารรสหวาน เค็ม แอลกอฮอล์ หรืออาหารอื่นๆ ที่ไม่แนะนำให้บริโภคบ่อยๆ หรือที่อาจเป็นอันตรายต่อรูปร่างหรือสุขภาพของคุณได้

วันจันทร์

วันแรกของสัปดาห์คือวันจันทร์ ความสำเร็จส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอารมณ์ที่บุคคลเริ่มต้นสัปดาห์ อาหารโดยประมาณสำหรับวันจันทร์อาจมีลักษณะดังนี้:

ก่อนเข้านอน คุณสามารถทานคอทเทจชีสเล็กน้อยหรือดื่มโยเกิร์ตก็ได้

วันอังคาร

ในวันอังคารเมนูควรจะแตกต่างจากเมนูของวันก่อนหน้าเพื่อไม่ให้น่าเบื่อ สูตรอาหารตามรายการด้านล่างเป็นที่รู้จักของแม่บ้านทุกคน

วันพุธ

เมนูที่สมดุลสำหรับวันพุธจะทำให้คุณมีพลังในช่วงกลางสัปดาห์การทำงาน

วันพฤหัสบดี

ด้วยการเพิ่มผลไม้ใหม่ๆ ให้กับเมนู ก็สามารถให้กำลังใจตัวเองได้ในวันพฤหัสบดี

วันศุกร์

ในวันสุดท้ายของสัปดาห์ ร่างกายของเราต้องการพลังงานเป็นพิเศษซึ่งได้จากอาหาร ในขณะเดียวกันอาหารเช้าก็จะมีราคาถูกซึ่งจะช่วยประหยัดเงินได้

วันเสาร์

ในวันหยุดวันแรก คุณต้องดูแลตัวเองและสมาชิกในครอบครัวด้วยอาหารจานพิเศษ เพราะคุณมีเวลาทำอาหารมากขึ้น

วันอาทิตย์

ก่อนเริ่มสัปดาห์ทำงาน คุณควรชาร์จพลัง อารมณ์ดีและความแข็งแกร่งสำหรับความสำเร็จครั้งใหม่ เมนูที่คิดมาอย่างดีจะช่วยในเรื่องนี้ อาหารที่นำเสนอนั้นเตรียมได้ง่าย ดังนั้นจึงมีเวลาพักผ่อนอีกมากก่อนเริ่มสัปดาห์ทำงาน

แต่ละครอบครัวสามารถเพิ่มอาหารจานโปรดลงในเมนูที่เสนอได้ สิ่งสำคัญคือการรักษาสัดส่วนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ระบุและปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่อธิบายไว้ เป็นการดีกว่าถ้าจดรายการขายของชำล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการอยู่ในตู้เย็นอยู่เสมอ

เพื่อสุขภาพที่ดีสมาชิกในครอบครัวควรออกกำลังกายและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ในการฟื้นตัว ผู้ใหญ่ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน เด็ก ไม่เกิน 9 ชั่วโมง ควรอุทิศอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวันให้กับกีฬาที่กระฉับกระเฉง แต่ยิมนาสติกหรือการเดินก็เหมาะสมเช่นกันซึ่งสามารถทดแทนการเดินทางไป การขนส่งสาธารณะไปทำงานหรือเรียน

หากเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารตามปกติเป็นการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณจะต้องมีสมาธิกับบางสิ่งบางอย่างที่จะหันเหความสนใจจากความคิดเกี่ยวกับอาหาร เช่น ไปที่ โรงยิมเข้าเรียนหลักสูตรการศึกษา ไปวิ่งออกกำลังกาย หรือดื่มด่ำกับการอ่าน ในช่วงเวลาแห่งความหิว คุณสามารถดื่มชาเขียวหรือน้ำเปล่าได้ ขนมหวานสามารถแทนที่ได้ด้วยของที่ดีต่อสุขภาพ - ผลไม้แห้งหรือขนมปังปิ้งแคลอรี่ต่ำ ความเข้มข้นของอาหารจะค่อยๆผ่านไป

เมื่อพัฒนาเมนูที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์คุณต้องฟังความปรารถนาของสมาชิกทุกคนในครอบครัวและคำนึงถึงตารางงานของพวกเขาด้วย จากนั้นมื้ออาหารสำหรับครอบครัวจะไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังสนุกสนานสำหรับทุกคนอีกด้วย!

บางทีฉันจะเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ฉันพูดและเขียนมากกว่าหนึ่งครั้ง: โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหารหรือชุดของข้อ จำกัด หรือข้อห้าม แต่เป็นอาหารที่สมดุลซึ่งร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ "ถูกต้อง" และโปรตีนในปริมาณที่ต้องการ (ไม่มากไม่น้อย) ส่งผลให้ทุกอวัยวะและระบบต่างๆ ทำงานได้ชัดเจน ไม่มีการหยุดชะงัก ดังนั้นเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ว่าในกรณีใดไม่ควรลดเหลือแอปเปิ้ลสองลูกและเคเฟอร์หนึ่งแก้ว แต่ประกอบด้วยอาหารมื้อเต็ม 4-5 มื้อพร้อมการกระจายแคลอรี่ที่จำเป็นตลอดจนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต (ต่อไปนี้ - บีจู ).

ใช่ ฉันไม่สามารถเพิกเฉยต่อคำถามที่หลอกหลอนหลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักได้: “จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันรักษาระดับไม่เกิน 1,200 กิโลแคลอรี/วัน สามารถกินขนมปัง/มันฝรั่งทอด/เบอร์เกอร์/มันฝรั่งทอด/แซนวิชกับมายองเนสได้ ... " แน่นอนว่าตามตรรกะง่ายๆ (หากคุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน) กระบวนการลดน้ำหนักจะดำเนินต่อไป

แต่เราไม่ควรลืมสิ่งสำคัญ: ระดับของเรา ระดับฮอร์โมนขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่บริโภคเป็นส่วนใหญ่ (ตรงกับปริมาณไขมันที่ร่างกายของเราต้องการมากที่สุด: ถั่วและน้ำมันสกัดเย็น ปลาที่มีไขมัน) และส่วนใหญ่เป็นไขมันที่ไม่ใช่สัตว์ (=ไขมันอิ่มตัว) ซึ่งการบริโภคควรเป็น ถูก จำกัด.

ดังนั้นโภชนาการที่ไม่ดีจึงนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่นไม่เพียงพอหรือมากเกินไป ซึ่งในทางกลับกันนำไปสู่การทำลายของกระดูก/เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญไม่ดี ปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์ ฯลฯ ตอนนี้ ฉันคิดว่ามันชัดเจนแล้วว่าทำไมคุณจึงควร' อย่าเปลี่ยนเมนูด้วยอาหารที่ถูกต้อง อาหารสำหรับขนมปัง สนิกเกอร์ ไส้กรอก - คุณส่งผลทางอ้อมต่อการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อทำให้เกิดการหยุดชะงักในการทำงานเช่น การผลิตฮอร์โมนไม่ถูกต้อง

“เศษอาหาร” (อาหารจานด่วน อาหารทอดทุกชนิด สลัดมายองเนส มันฝรั่งทอด ขนมอบ หรือพูดสั้นๆ ว่าอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตเร็ว) เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดีได้ถึง 80%! ทำไม?.. มันคือคอเลสเตอรอลที่ตกผลึก (90% ของนิ่วประกอบด้วย!) ที่ต้องตำหนิ

นอกจากนี้การขาดอาหารที่เหมาะสมทำให้เกิดอาการ "ท้องขี้เกียจ" ที่รู้จักกันดี (ความหนักหน่วงความรู้สึกอิ่มที่กินเวลานาน (!) ท้องผูก) และเป็นผลให้น้ำดีไม่สามารถทะลุผ่านได้ ระบบทางเดินอาหาร (มันซบเซาใน ถุงน้ำดีก่อตัวเป็น "คริสตัล" - หินแห่งอนาคต)

ทั้งหมดนี้กลับมาที่คำถามว่าทำไมจึงไม่คุ้มค่าในขณะที่รักษาไว้ใน "1,200 กิโลแคลอรีของคุณ" และในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพื่อกินอะไรบางอย่างที่คุณจะต้องเสียใจอย่างมากในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า (อนิจจานี่คือ ตัวอย่างของคนรักมากมายจากสภาพแวดล้อมของฉัน)

โภชนาการที่เหมาะสม: เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารขั้นพื้นฐาน

เมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ พื้นฐานของการรับประทานอาหารของคุณควรเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืช/พืชตระกูลถั่ว เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา/อาหารทะเล และแน่นอนว่ารวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม

จากรายการผลิตภัณฑ์เล็กๆ น้อยๆ นี้ เชื่อฉันสิ คุณสามารถปรุงอาหารอะไรก็ได้ที่ใจคุณต้องการ อีกทั้งทำให้อร่อย สวยงาม ดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ

คุณสามารถเรียนรู้วิธีกระจายแคลอรี่ตลอดทั้งวัน (และไม่เพียงเท่านั้น) จาก มีเนื้อหาครอบคลุมหลายแง่มุม ดังนั้นฉันจะไม่พูดซ้ำ ฉันจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณยังสามารถคำนวณได้ด้วยตัวเอง (ซึ่งโดยวิธีการใช้โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและนักโภชนาการ) ของฉัน บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่- จำไว้ว่าในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพียง 20% เท่านั้น การยึดติดกับตัวเลขนี้เป็นสิ่งสำคัญมาก นี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ 100%

แน่นอนว่าฉันเสนอให้พิจารณาตัวอย่างและรูปแบบเฉพาะด้วยการนับแคลอรี่และสูตรอาหารที่ไม่อยู่ในหมวด "แค่หั่นแล้วปรุง" :)

เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก. วันที่ 1

เมนูวันธรรมดา

ฉันจะจองทันที: แน่นอนคุณไม่จำเป็นต้องกินโจ๊กเป็นอาหารเช้าในวันจันทร์เลยถ้าคุณมีอาหารเหลือตั้งแต่วันอาทิตย์ :) คุณสามารถเปลี่ยนอาหารในแต่ละวันได้ในสถานที่ต่างๆ ฉันเสนอเฉพาะโดยประมาณเท่านั้น เมนู (แต่มีการนับแคลอรี่ที่ชัดเจนและการกระจายโจ๊กที่ถูกต้องตลอดทั้งวัน)

ใช่แล้ว แน่นอนว่าเมนูนี้ก็บ่งบอกเป็นนัยว่าหลายคนไม่มีเวลาทำอาหารในวันธรรมดา ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าปรุงโจ๊กเป็นอาหารเช้า (หรือนึ่งด้วยน้ำเดือด) ในตอนเย็น อย่างไรก็ตาม พยายามอย่าใช้ซีเรียลแบบ "ด่วน" ปรุงธัญพืชไม่ขัดสี เพราะทั้งดีต่อสุขภาพและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน (เพราะมีไฟเบอร์มากกว่า)

ฉันแนะนำให้คุณปรุงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลาเพื่อใช้ในอนาคต (เป็นเวลา 2 วัน) ฉันแนะนำให้เตรียมภาชนะใส่ของว่างเมื่อวันก่อนด้วย ง่ายมาก คุณเพียงแค่ต้องอยากได้มันและเข้าจังหวะ!

อาหารเช้า

• โจ๊ก (แห้ง 40 กรัม) ตามชอบ: ข้าวโอ๊ต/บัควีท/ข้าวบาร์เลย์/ข้าวสาลี/ข้าวโพด/ข้าวกล้อง ~ 136 กิโลแคลอรี(ในอัตรา 340 กิโลแคลอรี/100 กรัม)
• ถั่วหรือเมล็ดฟักทอง (15 กรัม) ~ 83 กิโลแคลอรี
• ผลไม้แห้ง (เช่น แอปริคอตแห้ง 20 กรัม) ~ 44 กิโลแคลอรี
• ไข่ต้ม 1 ชิ้น (ไม่บังคับ) ~ 80 กิโลแคลอรี
• ชาหนึ่งแก้ว (0 กิโลแคลอรี) หรือกาแฟใส่นม (50 มล.)~ 30 กิโลแคลอรี

รวมอาหารเช้า = 381 กิโลแคลอรี

อาหารว่าง 1

• kefir ถ้วย (250 มล.) หรือนมอบหมัก ~ 142 กิโลแคลอรีหรือซอฟท์คอทเทจชีส 4% (ไม่มีฟิลเลอร์ 150 กรัม) ~ 129 กิโลแคลอรี
• ถั่วเปลือกแข็งกำมือเล็ก (10 กรัม) ~ 55 กิโลแคลอรี
• แอปเปิ้ล (150 กรัม) ~ 70 กิโลแคลอรี

• ซอฟท์คอทเทจชีส 4% (150 กรัม) ~ 129 กิโลแคลอรี
• ขนมปังโฮลเกรน * (2 ชิ้น = 10 กรัม) ใส่ชีส (20 กรัม) ~ 100 กิโลแคลอรี

* คุณไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างในคราวเดียว คุณสามารถ "ลบ" สิ่งที่คุณไม่สนใจหรือแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกัน (เช่น แทนที่แอปเปิ้ลด้วยเนคทารีน แครอท สตรอเบอร์รี่ ลูกพลับ ฯลฯ ).

ของว่างล้วนๆ = 229-267 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น

• อกไก่/ไก่งวง อบในเตาอบ (ตุ๋นในกระทะหรือนึ่ง 200 กรัม) ~ 224 กิโลแคลอรี
• “ทับทิม” แดงหรือข้าวดำ * (แห้ง 50 กรัม) ~ 181 กิโลแคลอรี
• สลัดผักกับน้ำมันมะกอก (แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกไทย, ผักใบเขียว, หัวไชเท้า, 200 กรัม) ~ 100 กิโลแคลอรี

* ข้าวสามารถถูกแทนที่ด้วยธัญพืช/พืชตระกูลถั่วอื่นๆ ตามดุลยพินิจของคุณ (บัควีท ข้าวบาร์เลย์ ข้าวบาร์เลย์มุก ถั่วเลนทิล) คุณสามารถปฏิเสธได้ทั้งหมดหากคุณแน่ใจว่าสลัดจะเพียงพอสำหรับคุณ

รวมอาหารกลางวัน = 505 กิโลแคลอรีกับข้าว (324 กิโลแคลอรีไม่รวมข้าว)

อาหารว่าง 2

• ผักหรือผลไม้สดที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - ที่ด้านล่างสุดของหน้า (ฉันแนะนำสลัดที่ดีเยี่ยม: แครอท, แอปเปิ้ลเขียว, รากผักชีฝรั่ง 150 กรัม) ~ 48 กิโลแคลอรี
• หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว (ไม่มีน้ำตาล 150 กรัม) ~ 141 กิโลแคลอรี

ของว่างล้วนๆ = 189 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น

• ผักสด สมุนไพร (หั่นเป็นชิ้นหรือสลัด 200 กรัม) ~ 80 กิโลแคลอรี
• ปลาอบไธม์และโรสแมรี่ (ปลาแซลมอนสีชมพู (142 กิโลแคลอรี/100 กรัม) ปลาแซลมอนรมควัน (138 กิโลแคลอรี/100 กรัม) ปลาทูน่า (101 กิโลแคลอรี/100 กรัม) ปลาแมคเคอเรล (191 กิโลแคลอรี/100 กรัม) 150-200 กรัม ~ 280-380 กิโลแคลอรี(ขึ้นอยู่กับชนิดของปลา)

รวมอาหารเย็น = 360-460 กิโลแคลอรี

รวมสำหรับวันนี้คือ 1,664 กิโลแคลอรี (ฉันสรุปปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารทุกมื้อโดยไม่ต้องงดอาหารในเมนูโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ตามส่วนสูงสุด)

เห็นด้วยส่วนนั้นค่อนข้างใหญ่มีทางเลือกอื่นอยู่เสมอ (บางรายการสามารถทิ้ง แทนที่ หรือกินน้อยลงเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป) และที่สำคัญที่สุด - คุณอิ่มและมีความสุขตลอดทั้งวันและทุกแคลอรี่อยู่ในนั้น สถานที่!

เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก. วันที่ 2

เมนูวันธรรมดา

แป้งประเภท “อื่นๆ” (เมล็ดแฟลกซ์ แป้งสเปลท์ ถั่วชิกพี ฯลฯ) จะช่วยให้คุณกระจายแป้งและทำให้แป้งมีสุขภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไม่แนะนำให้ใช้แป้งสาลีพรีเมี่ยมในการลดน้ำหนัก (เป็นคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" และนอกจากนั้นยังเป็น "หลอก" - ไม่มีประโยชน์หรือเส้นใยในแป้งดังกล่าว)

คิดสลัดโดยผสมผักต่างๆ (และผลไม้!) ผักใบเขียว (หัวไชเท้า คื่นฉ่าย กะหล่ำปลี สาหร่าย ผักร็อกเก็ต ส้มโอ ทับทิม ผักกาดหอมประเภทต่างๆ)

เรียนรู้ที่จะ "หลอกลวง" ร่างกายของคุณ: ขอขนมหวานเป็นมื้อเย็น - เตรียมสลัด "หวาน" จากแอปเปิ้ล รากผักชีฝรั่ง และแครอท (คุณสามารถโรยหน้าด้วยคอทเทจชีสเนื้อนุ่ม/โยเกิร์ตธรรมชาติ หรือน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ) ~ 50 กิโลแคลอรี /100 g. เช่น ใช้ทำไข่เจียวหวานก็ได้ และถ้าคุณเพิ่มมะพร้าวหรือเมล็ดฝิ่น คอทเทจชีส ไฟเบอร์หรือรำข้าวลงไปเล็กน้อย คุณจะได้รับ "ของว่างยามเย็น" โดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ :)

อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มไฟเบอร์ (1-2 ช้อน) หรือ (มันคืออะไร) ลงใน kefir คอทเทจชีส นมอบหมัก ปริมาณแคลอรี่สามารถละเลยได้ (ร่างกายไม่ประมวลผลเส้นใยหยาบ แต่ใช้เป็น “แปรง” และกำจัดมันพร้อมกับสารพิษและสารพิษ)

ฉันคิดว่ากฎง่ายๆ “อยากกินก็ดื่มน้ำ” แทบจะไม่คุ้มที่จะพูดซ้ำ ใครๆ ก็เคยได้ยินเรื่องนี้มาแล้ว เมื่อคุณกินไฟเบอร์ อย่าลืมดื่มให้มากขึ้น!

อาหารที่ดีที่สุดคือโภชนาการที่เหมาะสม มันไม่ได้บังคับให้คุณอดอาหาร ไม่ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์กับคื่นฉ่ายและน้ำแคลอรี่ต่ำ มันยังช่วยให้คุณได้ดูแลตัวเองด้วยสารพัดเพื่อสุขภาพอีกด้วย! และในขณะเดียวกันก็ใช้งานได้ดีกว่าการควบคุมอาหาร - ท้ายที่สุดแล้ว กิโลกรัมที่สูญเสียไปอย่างถูกต้องจะไม่ได้รับการฟื้นฟูอีกต่อไป ความลับคืออะไร?

เป็นไปไม่ได้เลยที่จะหาอาหารที่เหมาะสมเท่าเทียมกันสำหรับคุณ เพื่อนร่วมงานในสำนักงาน และเพื่อนบ้านของคุณ Katya และในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพเท่ากันสำหรับทุกคน ระบบเผาผลาญและสุขภาพของทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นสิ่งที่เพื่อนของคุณสร้างขึ้นมาสำเร็จอาจไม่มีประโยชน์หรือเป็นอันตรายต่อคุณด้วยซ้ำ แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีข้อได้เปรียบอย่างมาก: มันไม่ได้บังคับให้ผู้ที่ลดน้ำหนักต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ทำให้คุณคิดตามเมนูของคุณเองได้ ประเด็นทั้งหมดคือการรู้ว่าจะเข้าใกล้กระบวนการนี้อย่างไรและต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ใดบ้าง

• การรับประทานอาหารบ่อยครั้งถือเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม บทวิจารณ์กล่าวว่า: อาหารหลักสามมื้อและของว่างสองสามมื้อต่อวันช่วยขจัดความรู้สึกหิวได้อย่างสมบูรณ์และทำให้ไม่สามารถกวาดทุกสิ่งที่คุณพบในตู้เย็นลงบนจานในตอนเย็น
• ส่วนเล็กๆ อีกครั้งกับคำถามเรื่องการต่อสู้กับความอยากอาหาร! หากคุณกินวันละ 5-6 ครั้ง คุณจะไม่มีความปรารถนาที่จะกินบอร์ชท์หนึ่งกระทะและของว่างบนกระทะมันฝรั่งพร้อมเห็ดเพียงอย่างเดียว ความหิวจะไม่รบกวนคุณ
• อาหารเบาๆ. มีการเขียนหลายเล่มเกี่ยวกับอันตรายของอาหารทอด อาหารมัน และอาหารหวาน กำจัดส่วนประกอบสองอย่างแรกออกจากเมนูของคุณให้หมด กินชิ้นสุดท้าย – ของหวาน – ในปริมาณที่เคร่งครัด และแทนที่จะทานโดนัทแยม ให้เลือกขนมหวานเพื่อสุขภาพ
• ผักและผลไม้ควรเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของอาหาร ตามหลักการแล้ว จานของคุณควรแบ่งออกเป็นสี่ส่วนในแต่ละครั้ง เราจัดสรรสองรายการสำหรับผัก หนึ่งรายการสำหรับเครื่องเคียง (ซีเรียล พาสต้า) และอีกรายการหนึ่งสำหรับโปรตีน
• ไม่แน่ใจว่าจะชอบอะไร ปลาหรือเนื้อสัตว์? เลือกปลาแน่นอน

• โซดา มันฝรั่งทอด ไส้กรอก และทุกสิ่งที่มีสารกันบูดและสารปรุงแต่งรสชาติจำนวนมากจะถูกละทิ้งอย่างแน่นอน อาหารนี้ไม่มีประโยชน์เลยและจำนวนแคลอรี่และส่วนประกอบที่เป็นอันตรายที่ยับยั้งการเผาผลาญนั้นเกินมาตรฐานที่สมเหตุสมผลทั้งหมด
• เกลือ. “พิษสีขาว” ซึ่งก่อให้เกิดความขัดแย้งมากมายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา ดังนั้นเราจึงไม่ควรแยกมันออกจากอาหาร แต่เป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะลดบรรทัดฐานรายวันลงเหลือ 5-15 กรัม
• ปฏิเสธที่จะกินก่อนนอน อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการเห็นพ้องต้องกันมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าช่วง "6 โมงเย็น" ที่ฉาวโฉ่ ซึ่งก่อนหน้านี้คุณควรจะวางส้อมและช้อนไว้ข้างๆ ไม่ใช่ขีดจำกัดที่ถูกต้อง ในเวลานี้คุณต้องกินอาหารมื้อใหญ่เป็นมื้อสุดท้ายของวัน แต่อย่าปฏิเสธอาหารจนกว่าจะถึงเช้า โดยเฉพาะถ้าคุณเข้านอนใกล้เที่ยงคืน! ในกรณีนี้ต้องแน่ใจว่าได้ทานอาหารว่างเบาๆ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• น้ำ. ควรมีอยู่ในอาหารของคุณในปริมาณ 1.5-2 ลิตรและไม่น้อยไปกว่านี้

นั่นคือทั้งหมดที่ และอย่าหวาดกลัวกับความคิดที่ว่ากฎเกณฑ์ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตถูกประดิษฐ์ขึ้นเพื่อผู้ที่มีเจตจำนงแห่งเหล็กกล้า และมนุษย์ธรรมดาจะไม่สามารถดึงพวกเขาออกไปได้! ปัญหาหลักของโภชนาการที่เหมาะสมคือการเอาชนะความอยากอาหารได้สักวันหนึ่ง นิสัยที่ไม่ดีและเปลี่ยนไปใช้อันใหม่ที่มีประโยชน์ การก้าวแรกเป็นเรื่องยากจริงๆ แต่เมื่อคุณตัดสินใจที่จะทำการเปลี่ยนแปลงและอดทนไว้ในช่วง 3-4 สัปดาห์แรก หลักการใหม่นี้จะกลายเป็นบรรทัดฐาน คุณจะเห็นว่าคุณไม่ต้องการกลับไปทานอาหารฟาสต์ฟู้ดแบบเดิมๆ และพยายามลดน้ำหนักตลอดไปด้วยการรับประทานอาหาร

ทางเลือกหนึ่งสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม: ตารางโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสม: เมนู

แม้ว่ากฎเกณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะเรียบง่าย แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากสำหรับมือใหม่ที่จะเชี่ยวชาญ มีคำถามเกิดขึ้นเป็นระยะๆ: “กินอะไรดี? จะทำอะไรเป็นมื้อกลางวัน? อาหารทุกจานเข้ากันได้หรือเปล่า?” หากคุณยังสงสัยในความสามารถของคุณในการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพและเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในทันที ให้ทำให้งานง่ายขึ้น อ้างถึง อ่านบทความเกี่ยวกับ หรือใช้ตัวเลือกด้านล่าง

โภชนาการที่เหมาะสม: เมนูประจำสัปดาห์

อาหารเช้า (เลือกหนึ่งในอาหารต่อไปนี้):

• ข้าวโอ๊ตบัควีทหรือโจ๊กข้าวกับนมไขมันต่ำ
• คอทเทจชีสกับสมุนไพรหรือ kefir พร้อมผลไม้
• ไข่ต้มสองฟองหรือไข่กวนกับมะเขือเทศ
• ชีสเค้กอบในเตาอบ

• โดยไม่ต้องใส่มันฝรั่ง, สลัดมะเขือเทศกับหัวหอมสีเขียวและผักชีฝรั่ง, เนื้อต้ม 200 กรัม
• ปลาม้วนกับกระเทียมและเครื่องเทศ, ผักตุ๋น;
• ซุปหัวหอม ไก่งวงชิ้นหนึ่ง ตุ๋นในนั้น ซอสมะเขือเทศ, ใบผักกาดหอม; ชิ้นปลาและโคลสลอว์ เรือบวบพร้อมเนื้อและชีสปรุงในเตาอบ
• ซุปมะเขือเทศเย็นกับคอทเทจชีสและตับตุ๋นในครีม
• โจ๊กฟักทองพร้อมข้าว

• สตูว์ผักพร้อมเครื่องปรุงรส
• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 1 ช้อนชา แยม;
• อาหารทะเลเสียบไม้ 2 ชิ้น (นำกุ้ง หอยเชลล์ และฝาแชมปิญอง สองสามชิ้นไปเสียบไม้ที่แช่น้ำแล้วโรย ซีอิ๊วและเนยเกลือและอบในเตาอบ)
• สลัดหวานจากแครอทขูดแอปเปิ้ลและน้ำผึ้งหนึ่งช้อน
• ผลไม้ผสมของส้ม 2 ชนิด เกรฟฟรุต และแครนเบอร์รี่
• สลัดกรีกกับเฟต้าชีสสองสามก้อน
• สมูทตี้สับปะรดเบอร์รี่พร้อมสับปะรดสดหลายชิ้น

เลือกจากตัวเลือกของว่างต่อไปนี้:

• แอปเปิ้ล (สามารถอบได้), ลูกแพร์, พลัม 5 ลูก, แตงโมหรือแตงโมชิ้นใหญ่, ผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ;
• ถั่วหรือผลไม้แห้ง 30-40 กรัม
• แก้ว kefir นมหรือโยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว

ของเหลวที่ต้องการ 2 ลิตรควรประกอบด้วย: น้ำ, น้ำแร่, ชาเขียวและชาดำ, น้ำผลไม้คั้นสด

อย่าลืมว่านี่เป็นเพียงตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน ไม่มีใครขอให้คุณปฏิบัติตามจดหมาย ขัดต่อ! ด้วยการจัดเรียงอาหารใหม่ ถอดและเพิ่มจานใหม่ เปลี่ยนแปลงให้เหมาะกับรสนิยมและงบประมาณของคุณ คุณสามารถวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งหรือสองเดือนหรือมากกว่านั้นได้อย่างง่ายดาย เงื่อนไขเดียวคือการจำกฎการวางแผนเมนูซึ่งเราได้พูดคุยไปแล้วในตอนต้นของบทความนี้ และอย่าลืมรวมการเปลี่ยนแปลงอาหารด้วย การออกกำลังกาย- เฉพาะในกรณีนี้เอฟเฟกต์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนรวดเร็วและเป็นที่น่าพอใจสำหรับคุณ

สูตรอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหมดมีอะไรเหมือนกัน? มันไม่ยากที่จะเดา พวกเขาไม่เคยหรือแทบจะไม่ยอมให้ทอดเลย ไม่รวมอาหารที่มีไขมันหรือหนัก มีวิตามินและสารอาหารสูงสุด

และพวกเขาก็อร่อยมากด้วย ตัวอย่างนี้คือสลัดฟักทองที่เรียบง่ายและอร่อยซึ่งคุณจะต้อง:

• ฟักทอง 100 กรัมต่อชิ้น
• แอปเปิ้ล;
• แครอท;
• น้ำมะนาว.

• ขูดผักและผลไม้ทั้งหมดบนเครื่องขูดหยาบวางบนจานเป็นชั้น ๆ แล้วเทลงไป น้ำมะนาวและกินมันทันที หากคุณลังเลที่จะรับประทานฟักทองดิบ ให้ใส่สลัดในเตาอบประมาณ 20-30 นาที จากนั้นโรยด้วยอบเชยและคลุกเคล้าให้เข้ากัน น้ำผลไม้ที่ปล่อยออกมาระหว่างอบจะทำให้สลัดนุ่มขึ้น

อาหารเพื่อสุขภาพที่น่าสนใจมากคือซุปมะเขือเทศกับคอทเทจชีส - ดั้งเดิมและเผ็ดเล็กน้อย เพื่อสิ่งนี้คุณจะต้อง:

• น้ำมะเขือเทศ 0.5 ลิตร
• คอทเทจชีส 150 กรัม
• น้ำมันพืช;
• น้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส;
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
• หนึ่งในสามของช้อนชาน้ำตาล
• พริกไทยดำยี่หร่า;
• เกลือ.

ใช้เครื่องปั่นผสมน้ำมะเขือเทศกับคอทเทจชีส น้ำตาล เกลือ และเครื่องเทศ โรยด้วยสมุนไพรสับ

ม้วนไก่กับไข่เจียวดูรื่นเริงอย่างแท้จริงและให้ความรู้สึกอิ่มนาน และที่สำคัญที่สุดคือปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านโภชนาการที่เหมาะสมอย่างเต็มที่ สูตรจะต้อง:

• เนื้ออกไก่ – 2-3 ชิ้น;
• 2 ไข่;
• บรอกโคลี 100 กรัม
• เครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส

ตีไข่กับบรอกโคลีสับละเอียดและเครื่องเทศ เทลงบนจานแบนแล้วนำเข้าอบในไมโครเวฟจนนุ่ม (1-2 นาที) ตีอกไก่ หั่นไข่เจียวเป็นส่วนๆ วางบนอกแล้วม้วนเป็นม้วนแน่น มัดด้วยด้ายวางม้วนในถุงอบแล้วโรยด้วยน้ำมันพืช เกลือเพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร อบประมาณ 25 นาทีที่ 180 องศา

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย

ธรรมชาติดูแลเพื่อให้มนุษย์เป็นนักล่าและผู้แสวงหาที่แท้จริง ซึ่งแตกต่างจากผู้หญิงที่เธอมอบหมายบทบาทของแม่และผู้ดูแลเตาไฟเพศที่แข็งแกร่งนั้นมีการเผาผลาญที่แตกต่างกันเล็กน้อยมีมวลกล้ามเนื้อใหญ่กว่าเล็กน้อยและใช้พลังงานมากกว่าผู้หญิงสวยทุกวันเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่ากฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชายจะแตกต่างออกไปบ้าง

จะสร้างอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชายได้อย่างไร?

อันดับแรก. เนื่องจากเราได้พูดคุยเรื่องนี้กันแล้ว - คู่สมรสของคุณเริ่มมีกล้ามเนื้อมากขึ้น เขาจึงต้องการโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อไว้ สภาพดี- หากผู้หญิงสามารถใช้เวลาหนึ่งหรือสองหรือหนึ่งสัปดาห์กับสลัด ผลไม้ และซีเรียลได้อย่างง่ายดาย ผู้ชายก็ทำไม่ได้หากไม่มีเนื้อสัตว์ แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าเขาไม่สามารถเป็นมังสวิรัติหรือพูดเร็วได้! แต่ในกรณีนี้เมนูของคุณผู้ชายควรเต็มไปด้วยโปรตีนจากผัก - ถั่ว ผลิตภัณฑ์นมหมักมันฝรั่งและเห็ด พืชตระกูลถั่วจะช่วยได้ ยกเว้นถั่วและถั่วเลนทิล ซึ่งกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศหญิง และผู้ชายไม่ต้องการในปริมาณมาก

ที่สอง. เนื่องจากเรากำลังพูดถึงฮอร์โมน ฮอร์โมนใดที่เป็น "บัตรโทรศัพท์" ของเพศที่แข็งแกร่งขึ้น? ถูกต้องฮอร์โมนเพศชาย และโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมนุษย์ควรมีส่วนช่วยในการผลิตอาหารอย่างเต็มความสามารถ มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง ปีที่ยาวนานสามีของคุณจะได้รับความช่วยเหลือโดย:

• เนื้อ;
• ไข่;
• ละอองเกสรเป็นวัตถุเจือปนอาหารที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ
• แอลกอฮอล์ในปริมาณที่กำหนดอย่างเคร่งครัด (แก้วเป็นเหล้าก่อนอาหารหากไม่มีข้อห้าม)

นอกจากนี้ ผู้ชายยังต้องการ:

• สังกะสี (แอปเปิ้ล, มะนาว, มะเดื่อ, อินทผาลัม, ราสเบอร์รี่, ตับ ฯลฯ );
• ซีลีเนียม (ถั่วและเมล็ดฟักทอง);
• ฟอสฟอรัส (ไข่แดง, ปลา, รำข้าวและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมาย);
• ไลโคปีนซึ่งมีอยู่ในผลไม้สีแดง ช่วยปกป้องผู้ชายจากมะเร็งต่อมลูกหมาก และลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมาก
• นอกจากนี้ครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งกว่าไม่สามารถทำได้หากไม่มีวิตามินอี

แต่คุณควรอยู่ห่างจากถั่วเหลือง กาแฟสำเร็จรูป และเบียร์ ซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของผู้ชาย ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนี้กระตุ้นการสืบพันธุ์ของฮอร์โมนเพศหญิงในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

และสุดท้ายที่สาม ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย ขึ้นอยู่กับว่าไลฟ์สไตล์ของเขามีความกระตือรือร้นแค่ไหน มีตั้งแต่ 2,400 ถึง 3,300 แคลอรี่ การออกกำลังกายอย่างหนักและการฝึกเล่นกีฬาช่วยให้คุณนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ได้นานที่สุด และการขาดกีฬาจะทำให้คุณต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดล่าง แต่บรรทัดฐานของ "ผู้ชาย" ยังคงสูงกว่าบรรทัดฐานของ "ผู้หญิง" จำสิ่งนี้ไว้หากคุณวางแผนจะลดน้ำหนักกับสามี

ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย

• อาหารเช้า. โจ๊ก 200 กรัมพร้อมเนื้อต้ม 1 ชิ้นและชาหรือกาแฟสด 1 ถ้วย
• อาหารว่าง. ขนมปังปิ้ง ชีสหนึ่งชิ้น (ประมาณ 30 กรัม) น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น. จานซุปใด ๆ ที่ไม่มีมันฝรั่ง, ปลาอบหรือต้ม 150 กรัม, สลัดผักส่วนหนึ่ง, พาสต้าข้าวสาลีดูรัมหรือเห็ดตุ๋น
• ของว่างยามบ่าย. โยเกิร์ตธรรมชาติไม่หวานหรือผลไม้สองสามอย่าง
• อาหารเย็น. คอทเทจชีส 200 กรัม พร้อมผักชีลาว ผักชีฝรั่ง และแตงกวาสด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสาวๆ

อาจดูเหมือนว่าผู้หญิงจะโชคดีน้อยกว่า ปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของพวกเขาอยู่ที่เพียง 1,700-2,000 แคลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้นเฉพาะนักกีฬาเท่านั้นที่ได้รับอนุญาตให้ได้รับขีดจำกัดสูงสุด! อย่างไรก็ตาม อาหารกลางวันและอาหารเย็นของผู้หญิงซึ่งมีปริมาณน้อยเมื่อเทียบกับผู้ชาย ก็สามารถให้ทั้งความพึงพอใจและหลากหลายได้ เช่นเดียวกับผู้ชาย เด็กผู้หญิงก็มีความลับ โภชนาการ และผลิตภัณฑ์พิเศษสำหรับ “ผู้หญิง” เป็นของตัวเอง จดไว้เพื่อที่ร่างกายของคุณจะไม่ขาดสารที่ต้องการ

แคลเซียม. องค์ประกอบนี้เป็นสิ่งจำเป็นเสมอ และเริ่มตั้งแต่อายุ 50 ปี องค์ประกอบนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง ความจริงก็คือแคลเซียมมีแนวโน้มที่จะถูกกำจัดออกจากร่างกายของสตรีในระหว่างตั้งครรภ์ โรคต่างๆ และตามอายุและเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเติมเต็มการสูญเสียในเวลาที่เหมาะสมด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการที่เหมาะสม อาหารของผู้หญิงอายุตั้งแต่ 15 ปีขึ้นไปถึงอินฟินิตี้ควรรวมถึง:

• คอทเทจชีส
• น้ำนม;
• เต้าหู้ค่อนข้างแปลกสำหรับบ้านเรา
• อัลมอนด์;
• ผักใบเขียว

เหล็ก. เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติมีความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนกับองค์ประกอบย่อยนี้ ในด้านหนึ่ง คุณไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้หากไม่มีมัน ในทางกลับกัน ร่างกายของผู้หญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กมากถึง 100 มก. ทุกเดือนพร้อมกับการมีประจำเดือน และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด! เอสโตรเจนฮอร์โมนเพศหญิงหลักรบกวนการดูดซึมองค์ประกอบสำคัญนี้จากอาหารดังนั้นจึงจำเป็นต้องเติมธาตุเหล็กสำรองอย่างต่อเนื่อง เด็กผู้หญิงทุกวัยควรกินตับ ผลไม้แห้ง (โดยเฉพาะแอปริคอตแห้ง ลูกพรุน แอปริคอต แอปเปิ้ลและลูกแพร์แห้ง) ดื่มโกโก้และโรสฮิป และเมล็ดฟักทองแทะ

วิตามินซีช่วยเพิ่มการทำงานของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ และกระตุ้นการผลิตคอลลาเจน สาวๆ ขาดไม่ได้! ประกอบด้วยวิตามิน:

• ในผลไม้รสเปรี้ยวทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น
• สตรอเบอร์รี่;
• กีวี่;
• ทะเล buckthorn;
• พริกเขียวและเหลือง
• ในสะโพกกุหลาบที่เราคุ้นเคยอยู่แล้ว ยาต้มผลเบอร์รี่แห้งโดยทั่วไปเกือบจะเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับทุกโรคและมีข้อห้ามน้อยมาก

กรดโฟลิค. จำเป็นอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงช่วยให้ทารกในครรภ์มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง แต่ยังมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหารหลายอย่างของแม่อีกด้วย ผู้หญิงควรปรากฏตัวบนโต๊ะอาหารเป็นประจำตลอดทั้งปี:

• ผักใบเขียวเข้ม - ผักโขม, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง (นอกเหนือจากการทำให้อิ่มตัวด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์แล้วยังกำจัดสารพิษที่เป็นพิษและผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวออกจากร่างกาย)
• บร็อคโคลี;
• ผักกาดขาว;
• บีทรูท;
• มะเขือเทศ;
• อาโวคาโด;
• แตงโม;
• ลูกพีช;
• ถั่ว;
• ถั่วเขียว;
• ถั่ว;
• ถั่ว. ถั่วช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่นับจำนวนแคลอรี่ในแต่ละมื้ออย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน - ถั่วเกือบทั้งหมดขู่ว่าจะเพิ่มกิโลกรัมหากบริโภคมากเกินไป

นอกจากนี้ เด็กผู้หญิงควรเพิ่มคุณค่าทางอาหารด้วยถั่วเหลืองที่ “เป็นผู้หญิง” อย่างแท้จริง ธัญพืชที่แตกหน่อ และ น้ำแครนเบอร์รี่– แพทย์ “ประชาชน” ผู้ป้องกันโรคระบบทางเดินปัสสาวะ

ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิง

• อาหารเช้า. ไข่เจียวไข่ขาวสามฟองและไข่แดงหนึ่งฟอง มะเขือเทศหนึ่งลูก น้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว คุณสามารถดื่มกาแฟได้หนึ่งแก้ว แต่ไม่ใช่กาแฟสำเร็จรูป
• ของว่างยามบ่าย. อัลมอนด์ 30 กรัมและลูกพลัมสองสามลูก
• อาหารเย็น. ซุปเขียวกับบรอกโคลี สลัดผักพร้อมถั่วและไก่งวง ชา
• อาหารว่าง. แอปเปิ้ลสดหรืออบกับแอปริคอตแห้ง ลูกพรุน และลูกเกด
• อาหารเย็น. กุ้งต้มหลายตัวกับสลัดอะโวคาโดหั่นเต๋า เต้าหู้และสมุนไพร

วิดีโอ: ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กผู้หญิง

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็ก

ในการสร้างสุขภาพที่ดีคุณต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ตัดสินด้วยตัวคุณเอง

เด็กมีการเติบโตและพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าเขาต้องการแคลอรี่ในปริมาณที่ค่อนข้างมากในแต่ละวัน:

• มากถึง 3 ปี - 1,500;
• มากถึง 5 – 1800;
• มากถึง 8 – 2400;
• มากถึง 16 – 2500 หรือ 3000

และนี่เป็นสิ่งที่เกินความจำเป็นสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ทำงานหนัก!

เด็กๆ เคลื่อนไหว เล่น และวิ่งอยู่ตลอดเวลา ซึ่งหมายความว่าพวกเขาต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงาน

กระดูกจะเติบโตและแข็งแรงขึ้น - พวกเขาต้องการแคลเซียม

กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น - จำเป็นต้องมีโปรตีน

กิจกรรมของสมองและจิตใจพัฒนาขึ้น - นี่เป็นวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่ซับซ้อนอยู่แล้ว

ระบบเผาผลาญของเด็กทำงานเหมือนนาฬิกา ดังนั้น ขนมหวานจึงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากเท่ากับผู้ใหญ่ และคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นอันตรายต่อพ่อแม่ก็มีส่วนในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์จริงๆ!

อย่างไรก็ตาม แน่นอนว่าไม่ได้หมายความว่าทารกสามารถรับประทานอะไรก็ได้ที่ต้องการและในปริมาณเท่าใดก็ได้ หากเรากำลังพูดถึงเด็กที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นแล้ว - เช่นเนื่องจากความหลงใหลในอาหารจานด่วนหรือการเจ็บป่วยบางอย่าง - ควรจัดเตรียมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด

• พยายามสร้างคำจำกัดความของกิจวัตรการกินของคุณ แต่อย่ายกระดับให้เป็นลัทธิ หากลูกไม่อยากทานอาหาร ช่วงเวลานี้ไม่จำเป็นต้องบังคับให้เขาทำเช่นนี้ทุกวิถีทาง
• ใช้ระบบของว่าง - "อาหารที่เป็นเศษส่วน" ประเภทหนึ่งสำหรับเด็ก แอปเปิ้ล เบบี้แครกเกอร์ หรือโยเกิร์ตกล่องเล็กๆ จะไม่ช่วยลดความอยากอาหารของคุณ แต่จะช่วยให้ลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรงจนถึงมื้อเที่ยง โดยทั่วไปสามารถให้ผลไม้ได้เกือบตลอดเวลาและมากเท่าที่คุณต้องการ (ยกเว้นกรณีที่เป็นโรคภูมิแพ้และไดอะธีซิส)

• วันละมื้อควรมีโปรตีน อกไก่ต้ม, เนื้อชิ้นเล็ก ๆ (นึ่ง), คอทเทจชีส, ข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กถั่วมีความเหมาะสม
• อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์จากนมถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของเมนูสำหรับเด็ก
• ของหวานสามารถและควรให้ แต่ให้ปริมาณอย่างเคร่งครัด! มีเหตุผลที่จะอนุญาตให้ลูกของคุณกินขนมหนึ่งหรือสองลูกหรือเค้กชิ้นเล็กๆ หลังอาหาร จะเป็นการฉลาดกว่าที่จะพยายามเปลี่ยนให้ลูกของคุณทานขนมหวานเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง ผลไม้รสหวาน และผลเบอร์รี่
• สอนเด็กๆ ให้ดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องแต่ไม่มีแรง โดยการเตรียมลูกหลานของคุณให้มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยจิบเครื่องดื่มสักสองสามแก้วทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำครั้งแรก คุณจะทำหน้าที่รับใช้ที่ยอดเยี่ยมตลอดชีวิตของเขา

ร่างกายที่กำลังเติบโตไม่สามารถขาดวิตามินหรือธาตุใดๆ ได้ แต่เขาต้องการฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก ซัลเฟอร์ และสังกะสีเป็นพิเศษ ซึ่งจะเป็นตัวกำหนดกิจกรรมทางจิตของเด็ก การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการขาดไอโอดีนยังทำให้ความสามารถในการเรียนรู้ของเด็กลดลง และการขาดวิตามินบี ซี และอี ทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก

ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมอย่างง่ายสำหรับเด็ก

• อาหารเช้า. แพนเค้กกับซอสแอปเปิ้ลและน้ำแอปเปิ้ลหรือผลไม้แช่อิ่ม

• ของว่างยามบ่าย. ลูกแพร์ หรือคุกกี้เด็ก หรือผลไม้แห้งแช่ในน้ำผลไม้
• อาหารเย็น. น้ำซุปไก่ ลูกชิ้น 2-3 ลูก พร้อมสลัดผักสด ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารว่าง. แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังและชีส
• อาหารเย็น. ข้าวโอ๊ตหรือโจ๊ก นมหนึ่งแก้ว เคเฟอร์หรือเยลลี่

โภชนาการและการกีฬาที่เหมาะสม

กีฬาและอาหารเพื่อสุขภาพแยกออกไม่ได้ หากชีวิตของคุณไม่จับมือกันก็ไม่จำเป็นต้องพูดถึงร่างกายที่แข็งแรงและหุ่นที่สวยงาม ยิ่งไปกว่านั้น การควบคุมอาหารหรือตรวจสอบให้แน่ใจว่าระหว่างการฝึกคุณเผาผลาญจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคไปในวันนี้นั้นไม่เพียงพอ ทุกอย่างซับซ้อนมากขึ้น!

• ในระหว่างการเล่นกีฬา การสร้างและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นซึ่งจำเป็นต้องใช้ ปริมาณมากโปรตีนที่ได้จากแหล่งต่างๆ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถจำกัดตัวเองอยู่แค่คอทเทจชีสได้ คุณจะต้องการเนื้อสัตว์ ไข่ และถั่ว นอกจากนี้ยังมีสิ่งพิเศษที่ส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
• ในบทความนี้ เราได้กล่าวไปแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายได้ดีที่สุด ควรหลีกเลี่ยงอาหารง่ายๆ (น้ำตาล น้ำผึ้ง ขนมหวาน) และแนะนำอาหารที่ซับซ้อน (ธัญพืช ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลเกรน) บ่อยขึ้นในเมนูของคุณ อย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง!
• ไม่ใช่ผู้เริ่มต้นทุกคนที่รู้เคล็ดลับนี้ แต่ถึงครึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน คุณก็ต้องทำของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง นี่อาจเป็นกล้วย แท่งพลังงาน หรือมิลค์เชคไขมันต่ำ และหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงครึ่งก็ทานอาหารให้ครบมื้อ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือคุณต้องมีโปรตีนในจานในเวลานี้ เนื่องจากโปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดในสองชั่วโมงแรกหลังการฝึก ทุกสิ่งที่คุณกินจะตรงไปที่กล้ามเนื้อของคุณ!

• ไม่ว่าคำว่า “อ้วน” จะกลัวแค่ไหนก็จริง โภชนาการการกีฬาต้องรวมไว้ด้วยอย่างแน่นอน น้ำมันพืชถั่ว อาหารทะเล ปลาทะเล และเมล็ดแฟลกซ์จะช่วยให้คุณได้รับสารที่จำเป็นโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้น
• หนึ่งในสี่ของอาหารที่รับประทานต่อวันควรเป็นผักและผลไม้ นอกจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้วยังมีวิตามินและไฟเบอร์อีกด้วย

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับกีฬาที่คุณหลงใหล นักเพาะกายมืออาชีพใช้อาหารอย่างหนึ่ง นักกายกรรมอีกคน นักวิ่งอีกคน... แต่ถ้าคุณไม่ต้องการเจาะลึกเข้าไปในกฎและข้อบังคับต่างๆ ให้สร้างอาหารของคุณโดยยึดตาม เมนูตัวอย่างสำหรับนักกีฬา

• อาหารเช้า. ข้าวโอ๊ต 1-2 ฟอง
• อาหารว่าง. มิลค์เชค.
• Vinaigrette กับปลาหรือเนื้อสัตว์ 200 กรัม
• ของว่างยามบ่าย. คอทเทจชีส 200 กรัม
• อาหารเย็น. โจ๊กข้าวกับเนื้อคอทเทจชีส 100 กรัม
• 1.5 ชั่วโมงก่อนนอน Kefir หรือนม

วิดีโอ: กินอย่างไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

แผนภูมิโภชนาการ

สร้างเมนูของคุณตามข้อมูลในตารางเพื่อให้หุ่นเพรียวบาง กล้ามเนื้อแข็งแรง ผิวและเส้นผมที่แข็งแรงคงอยู่กับคุณไปอีกหลายปี

เฉพาะโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละวันตามสูตรอาหารที่เสนอในบทความนี้เท่านั้นที่จะช่วยให้คุณผอมเพรียวได้ การออกกำลังกายจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการหากไม่เปลี่ยนอาหาร

ในชีวิตปกติ เราอาจอดอาหารหรือกินมากเกินไป แทนที่จะรับประทานอาหารที่สมดุล แยกกัน และสม่ำเสมอ นักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งควรรู้วิธีเติมพลังงานโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของตนเอง

พื้นฐานการควบคุมอาหาร จะเริ่มต้นที่ไหนและทำไมคุณถึงต้องการ

โภชนาการที่เหมาะสมตลอดทั้งวันรับประกันสุขภาพและความผอมเพรียว:การใช้สูตรลดน้ำหนักคุณจะเปลี่ยนไปใช้ระบอบการปกครองที่ถูกต้องโดยไม่ต้องทนทุกข์และความอดอยาก เป็นที่น่าสังเกตว่า ระบบอุปทานออกแบบมาสำหรับทุกวันมีข้อดีหลายประการ:

• ขาดความหิวและปวดท้อง
• การวางแผนเมนูเฉพาะบุคคล
• ไม่มีข้อห้ามเด็ดขาด

ความยากเพียงอย่างเดียวของเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมคือกระบวนการระยะยาว การรับประทานอาหารที่เน้นอาหารเพื่อสุขภาพจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณออกกำลังกายหรือเข้ารับการนวด การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีแนะนำในวิดีโอนี้

รายการผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก: เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน

ขึ้นอยู่กับอาหารเพื่อสุขภาพที่มีเส้นใยแร่ธาตุและวิตามินคุณสามารถแต่งหน้าได้ แต่ละเมนู. คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ปลา ไม่อาจมองข้ามได้ ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็น หมวดหมู่หลัก:

• โปรตีน;
• ผลิตภัณฑ์นม;
• ซีเรียล;
• ถั่ว;
• ผักผลไม้.

ปลากะพง ปลาลิ้นหมา หอก ปลาแมคเคอเรล และปลาคาร์พ มีโปรตีนที่มีคุณค่า อย่างไรก็ตาม ไม่ควรบริโภคปลาเกินสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ไก่และไก่งวงเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น, อาหารของดูแคนซึ่งเป็นที่รู้จักไปทั่วโลกแนะนำให้ผสมโปรตีนบริสุทธิ์กับผักในระหว่างระยะการหมุน คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับระบบไฟฟ้านี้ได้ในวิดีโอนี้

ปริมาณแคลอรี่ของไข่อยู่ที่ 80 kC ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนและวิตามินได้อย่างสมบูรณ์แบบ

หากไม่มีผลิตภัณฑ์จากนม คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ กรดไลโนเลอิกและแคลเซียมที่มีอยู่ใน kefir และคอทเทจชีสช่วยบรรเทาความหิว มอสซาเรลลา เฟต้าชีส และอาดีเกเป็นชีสแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยวิตามิน

สาวฟิตเนสหลายคนปฏิเสธโจ๊ก แต่ก็เป็นเช่นนั้น ซีเรียลช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากเป็นการขจัดสารพิษออกจากร่างกาย ควรปรุงในน้ำโดยไม่ใช้น้ำมัน

ข้าวบาร์เลย์ไม่แพ้ง่าย และลูกเดือยช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล บัควีทเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก และข้าวโอ๊ตมีฤทธิ์ในการทำความสะอาด ดังนั้นจึงถือเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อความงาม

ไม่มีผักแม้แต่การออกกำลังกายในยิมทุกวันก็ไม่ได้ช่วยให้คุณหุ่นเพรียวได้ ใส่ใจกับรายการที่ต้องมีในเมนูของคุณ แครอทและมะเขือเทศช่วยขจัดคอเลสเตอรอลและป้องกันมะเร็ง บวบ คื่นฉ่าย และหัวบีทช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ แตงกวาและกะหล่ำปลีทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและฟักทองช่วยเร่งการเผาผลาญ

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์: สูตรอาหารทุกวันเพื่อสุขภาพและความผอม

หากไม่มีหลักโภชนาการคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์จะลดน้ำหนักได้อย่างไรถ้าครึ่งหนึ่งของอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวันระหว่างมื้อเย็นแต่มื้อเช้าของคุณหายไป?

เคล็ดลับของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก - การบริโภคแคลอรี่ควรมากกว่าปริมาณอาหารที่บริโภคเป็นพลังงาน ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะช่วยคุณสร้างเมนูแต่ละเมนู

โดยใช้ เครื่องคิดเลขดัชนีมวลคุณจะได้รับน้ำหนักในอุดมคติโดยคำนึงถึงอายุ ส่วนสูง และรูปร่างของคุณ ด้วยการคำนวณดัชนีมวลกาย คุณจะเข้าใจว่าคุณต้องลดน้ำหนักส่วนเกินจำนวนเท่าใด

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมในแต่ละวันเป็นแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก และสูตรอาหารไม่จำเป็นต้องเตรียมการนาน เราเสนอทางเลือกทางโภชนาการเพื่อสุขภาพ:เมนูประจำวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และหลีกเลี่ยงการขาดแคลนองค์ประกอบย่อยที่มีคุณค่า

สำหรับอาหารเช้า– หม้อตุ๋นชีสกระท่อม ซึ่งสามารถเตรียมได้เมื่อวันก่อน

ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 90 kC/100 กรัม

หม้อปรุงอาหาร

ในการเตรียมตัวคุณจะต้องมีสิ่งเหล่านี้ วัตถุดิบ:

• ไข่-3 ชิ้น;
• น้ำตาล – 100 กรัม;
• คอทเทจชีส-500 กรัม;
• เซโมลินา - 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร;
• ลูกเกดและแอปริคอตแห้ง - 50 กรัม
• ครีมเปรี้ยว -100 กรัม;
• เกลือ.

เซโมลินาผสมกับครีมเปรี้ยวและผสมให้เข้ากันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง เทน้ำเดือดลงบนลูกเกดและแอปริคอตแห้ง คอทเทจชีสถูผ่านตะแกรงหรือบดด้วยเครื่องปั่นเพื่อให้หม้อปรุงอาหารโปร่งสบายยิ่งขึ้น เติมน้ำตาลและไข่ลงในมวลนมเปรี้ยวบด เทเซโมลินาด้วยครีมเปรี้ยวลงในมวลรวม

ความชื้นส่วนเกินจากแอปริคอตแห้งและลูกเกดจะถูกกำจัดออกโดยการซับด้วยผ้าเช็ดปาก อัดจารบีด้วยเนยแล้วเทส่วนผสมลงไป วางจานไว้ในเตาอบที่อุ่นไว้ สูงถึง +180 องศา. อบประมาณ 40 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลทอง เมื่อเสิร์ฟให้ตกแต่งด้วยผลไม้และครีมเปรี้ยว

อาหารกลางวันจะต้องมีอาหารจานร้อน เราขอแนะนำให้เตรียมซุปข้าวแสนอร่อยพร้อมปลาหมึกและถั่ว ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 145 kC/100 กรัม

ซุปปลาหมึกและข้าว

ในการปรุงอาหารคุณต้องการสิ่งเหล่านี้ ส่วนประกอบ:

• เนื้อปลาหมึก-400g;.
• ข้าว-2/3 ถ้วย;.
• ถั่วเขียว - 1/2 ถ้วย;
• กระเปาะ;.
• เนย - 1 ช้อนโต๊ะ ล;.
• เกลือ เครื่องเทศ สมุนไพร

ต้มข้าวจนสุกครึ่งหนึ่ง แล้วหั่นผักเป็นเส้นแล้วผัดในน้ำมัน ปลาหมึกทำความสะอาดตัด เพิ่มผักลงในน้ำซุปและหลังจากผ่านไป 15 นาทีก็ใส่ข้าว ปลาหมึกและถั่วลงไป ปรุงจนเสร็จ ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพร

อาหารเย็นควรจะพอใจและเบา ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบโภชนาการที่เหมาะสม - สูตรบวบยัดไส้ ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 80 kC/100 กรัม

ยัดไส้บวบ

ในการสร้างผลงานชิ้นเอกด้านการทำอาหารคุณจะต้องมีสิ่งนี้ สินค้า:

• เนื้อสับ – 300 กรัม;
• บวบ - 2 ชิ้น;
• ข้าว – ½ถ้วย;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• น้ำซุป - 1 แก้ว;
• ครีมเปรี้ยวและวางมะเขือเทศ - 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร;
• เกลือ กระเทียม พริกไทย

บวบถูกตัดเป็นชิ้นตามขวางหลังจากเอาเนื้อออกแล้ว ข้าวต้มจนสุกครึ่งหนึ่งแล้วผสมกับเนื้อสับ เรือบวบอัดแน่นไปด้วยส่วนผสมวางในพิมพ์แล้วราดด้วยซอส

ในการเตรียมซอส ให้ใช้เนื้อซูกินี แครอท และหัวหอม

ส่วนผสมถูกเคี่ยวในกระทะโดยเติมน้ำมัน กระเทียม และน้ำซุป (น้ำ) เล็กน้อย ในขั้นตอนสุดท้าย - พวกเขาวาง วางมะเขือเทศด้วยครีมเปรี้ยวเกลือและพริกไทย

เคี่ยวบวบในซอสเป็นเวลา 40 นาที ปิดฝาไว้โรยด้วยสมุนไพรสดเมื่อเสิร์ฟ

โภชนาการที่เหมาะสม: สูตรอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อผลลัพธ์ที่รับประกัน

โดยทั่วไปแล้ว ไฟโตนัทจะมีความอดทนและเวลาไม่เพียงพอในการตรวจสอบตารางโภชนาการที่เหมาะสมและนับปริมาณแคลอรี่ของแต่ละชิ้น ถ้าความรอบคอบไม่ใช่ธรรมชาติของคุณ ก็ใช้ อาหารสำหรับคนขี้เกียจ: ผลลัพธ์คือลบ 12 กก. ใน 2 สัปดาห์ และบทวิจารณ์เป็นบวกเท่านั้น!

ลักษณะเฉพาะของแผนโภชนาการคือคุณสามารถเลือกหนึ่งในตัวเลือกสำหรับมื้ออาหารแต่ละมื้อได้ อย่าลืมสลับจานและอย่าติดอยู่กับรายการเดียวกัน

อาหารเช้า

1. คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและผลไม้สด
2. แซนวิชด้วย อกไก่หรือปลาแซลมอน kefir หนึ่งแก้วโยเกิร์ต
3. ข้าวโอ๊ต ข้าวหรือโจ๊กข้าวฟ่าง คุณสามารถเพิ่มถั่วหรือผลไม้แห้งได้
4. ไข่เจียว 3 ฟอง สลัดผลไม้

อาหารเย็น

1. ซุปครีมข้าวผัก
2. ลาซานญ่าผัก.
3. สตูว์เนื้อวัวกับพาสต้าธัญพืช
4. ดอกกะหล่ำชุบเกล็ดขนมปัง

อาหารเย็น

1. สตูว์ผักกับอกไก่
2. อาหารทะเลพร้อมข้าวกล้อง
3. เนื้อต้มกับผัก
4. หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและสลัด

เมื่อสร้างเมนูอาหารโภชนาการเพื่อสุขภาพอย่าลืมว่า ต้องห้ามตำแหน่งต่างๆ เช่น อาหารจานด่วน ขนมอบ ขนม ของแห้ง และมูสลี่ยังคงอยู่ งดเครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์ – และคุณจะเห็นผลลัพธ์ภายในหนึ่งสัปดาห์ อาหารที่มีไขมันและรมควันทำให้เกิดสิว สิว และปัญหาผมมัน ด้วยการล้างเมนูอาหารที่เป็นอันตราย คุณจะไม่เพียงเห็นปริมาณลดลง แต่ยังรวมถึงสัญญาณภายนอกของร่างกายที่มีสุขภาพดีอีกด้วย วิดีโอการกินเพื่อสุขภาพทุกวันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

ตัวเลือกของว่าง: โภชนาการที่เหมาะสม

ถั่วที่มีแคลอรี่สูงทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ทำให้เป็นของว่างในอุดมคติ ถั่วลิสง วอลนัท และถั่วสนช่วยฟื้นฟูและเร่งกระบวนการเผาผลาญ บรรทัดฐานรายวัน– วอลนัทไม่เกิน 2 ลูกหรืออัลมอนด์ 20 ลูก

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย - เบอร์รี่และผลไม้ ถือว่าอร่อยจะช่วยให้คุณไม่หิวระหว่างมื้ออาหาร ให้ความสนใจกับส้มโอ สับปะรด และแอปเปิ้ล ซึ่งมีเพคตินและวิตามินซี ทุกคนรู้ถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลไม้เหล่านี้

คุณยังสามารถทานแครกเกอร์กับชีสไขมันต่ำได้ จะช่วยให้คุณกำจัดความรู้สึกหิวที่น่ารำคาญ แครอทดิบ,มะม่วง,เชอร์รี่แห้ง. ดื่ม kefir หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้วโดยไม่มีสารปรุงแต่ง

คำแนะนำสำหรับผู้หญิงหลัง 30-40 ปี จะเริ่มตรงไหน. วางแผนอย่างไร.

เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ร่างกายจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง หากคุณสามารถลดน้ำหนักได้เมื่ออายุ 20 ปีในหนึ่งสัปดาห์อย่างแท้จริง หลังจากผ่านไป 40 ปี กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงดังนั้นจึงเกิดการสะสมของไขมัน คำแนะนำหลักสำหรับโภชนาการคือ:

1. ได้รับแคลเซียม โปรตีน และน้ำมากขึ้น
2. ลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เหลือน้อยที่สุด
3. การจำกัดของเหลวอาจทำให้ผิวหนังหย่อนคล้อย
4. คุณสามารถรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติได้โดยใช้วันอดอาหาร
5. จำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุด

จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อวันคือ 1,500คุณสามารถคำนวณปริมาณได้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยใช้สูตรง่ายๆ: คูณน้ำหนักด้วย 22 แล้วลบ 700 ให้ความสำคัญกับปลามากกว่าเนื้อสัตว์เนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว การเริ่มต้นที่ดีที่สุดวันนั้นจะมาถึง ข้าวโอ๊ตขี้เกียจซึ่งสามารถเตรียมได้เมื่อวันก่อน

ข้าวโอ๊ตสำหรับคนขี้เกียจ

ส่วนผสมในการเตรียม:

• ข้าวโอ๊ต – 30 กรัม;
• เมล็ดเจีย – 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• กรีกโยเกิร์ต – 60 กรัม;
• นม – 80 มล.;
• น้ำผึ้ง – 1 ชั่วโมง ลิตร;
• เมล็ดทับทิม
• เกล็ดมะพร้าว;
• อบเชยหรือน้ำตาล - 1 ช้อนชา;
• ลูกเกด - 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร;
• ถั่ว – 1 ช้อนโต๊ะ

ข้าวโอ๊ตหลายประเภทจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มในตอนเช้า ส่วนผสมเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อทำของหวานสองชนิด หลากหลายชนิด- จานนี้ไม่จำเป็นต้องปรุงและโจ๊กจะได้ความนุ่มนวลในชั่วข้ามคืน วิดีโอด้านล่างจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด อาหารเช้าแสนอร่อยโดยไม่ต้องยุ่งยากมาก

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: การรวมอาหาร

คุณรู้หรือไม่ว่าการผสมอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้ระบบทางเดินอาหารหยุดชะงักได้ อาหารที่มีโปรตีนจะใช้ร่วมกับกะหล่ำปลี ถั่ว บวบ ผักโขม และอาหารที่ไม่มีแป้งอื่นๆ

แป้งเสริมด้วยสมุนไพร หัวไชเท้า มะเขือเทศ และหัวไชเท้า ไม่ใช่เพื่ออะไรที่นักโภชนาการแนะนำว่าอย่ารวมมันฝรั่งกับขนมปังเนื่องจากร่างกายดูดซึมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ไม่ดี

ผลไม้และถั่วเป็นส่วนผสมที่ลงตัวใช้ของขวัญจากสวนเป็นอาหารเช้าหรืออาหารเย็น แต่อย่ารวมพันธุ์หลายชนิด โดยเฉพาะพันธุ์ที่แปลกใหม่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผลไม้แยกกันก่อนอาหารมื้อหลัก 30 นาที

คุณไม่จำเป็นต้องจำปริมาณแคลอรี่ของทุกตำแหน่ง เพียงใส่ใจกับเนื้อหา BJU และจำนวนแคลอรี่เมื่อซื้อสินค้าในร้าน ความเพรียวบางในอุดมคติ– ลุกจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อย

แม้ว่าคุณจะปรนเปรอตัวเองด้วยของหวานหรือเค้กก็อย่าตกใจ ความเครียดทำให้คุณกินอาหารในปริมาณที่ไม่สมจริงโดยไม่รู้สึกถึงรสชาติหรือความอิ่ม เมื่อรู้ว่าคุณมี "บาป" ในรูปของแคลอรี่ส่วนเกิน ให้ออกกำลังกายจากสิ่งที่คุณกินระหว่างออกกำลังกาย

โภชนาการที่เหมาะสมอย่างเป็นระบบสำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละวัน– ดีกว่าอาหารที่เข้มงวดมาก: สูตรอาหารที่เรียบง่ายและ อาหารเพื่อสุขภาพกระจายอาหารของคุณ