บ้าน / สโกด้า/ จานและปริมาณแคลอรี่ในตาราง ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

อาหารและปริมาณแคลอรี่ในตาราง ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ธรรมชาติจัดในลักษณะที่บุคคลไม่ได้รับปอนด์พิเศษแม้ว่าเขาจะกินมากกว่าที่ได้รับอนุญาตก็ตาม ด้วยการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง รากฐานเหล่านี้จึงพังทลายลง ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน บุคคลนั้นไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารของเขาได้ในภายหลังและจะอ้วนเมื่อเวลาผ่านไป สามารถป้องกันการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวได้โดยใช้ตารางค่าพลังงานของอาหารและอาหารสำเร็จรูป

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับระหว่างมื้ออาหาร เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ คุณควรใช้พลังงานที่ได้รับระหว่างมื้ออาหารให้เต็มที่ เมื่อความสมดุลของพลังงาน "รายได้" และ "ค่าใช้จ่าย" ถูกรบกวน ปอนด์พิเศษจะปรากฏขึ้น ซึ่งส่งผลเสียไม่เพียงแต่ รูปร่างบุคคลแต่ก็เกี่ยวกับสุขภาพของเขาด้วย

ปัจจุบันปริมาณแคลอรี่ในอาหารถูกกำหนดโดยใช้เทคนิคพิเศษซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์เช่นเครื่องวัดความร้อน ใช้ในการวัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารที่เตรียมไว้แล้วโดยการเผาในห้องแยก ข้อมูลที่ได้รับจะรวมอยู่ในตารางค่าพลังงานของอาหารและผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้น หลังจากการทดลองข้อมูลที่ได้รับจะสอดคล้องกับขั้นตอนที่เกิดขึ้นในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์หลังรับประทานอาหารอย่างสมบูรณ์ พลังงานที่ได้รับหลังรับประทานอาหารจะนำไปใช้กับการออกกำลังกาย การผลิตความร้อน และกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

การคำนวณค่าพลังงานโดยใช้ตัวอย่างเกล็ดข้าวโอ๊ต Hercules

เพื่อให้เข้าใจถึงแคลอรี่ได้ดีขึ้น ให้พิจารณาคุณค่าพลังงานของข้าวโอ๊ตเฮอร์คิวลีส ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ คุณจำเป็นต้องทราบจำนวนสารอาหารที่อยู่ในอาหารอย่างแน่ชัด อาหารทุกชนิดมีแร่ธาตุและวิตามินในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณควรรวมอาหารที่มีองค์ประกอบที่สมดุลไว้ในอาหารของคุณ

ในแต่ละวัน คนเราจำเป็นต้องเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารต่างๆ เช่น สารอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดและดีต่อสุขภาพที่สุดคือข้าวโอ๊ต Hercules

องค์ประกอบวิตามินของเกล็ด Hercules (มก.):

RR – 4.6.
อ – 3.2
ไทอามีน – 0.45
ไพริดอกซิ – 0.24.
กรดโฟลิก – 0.23
ไรโบฟลาวิน – 0.1

องค์ประกอบแร่ของสะเก็ด Hercules (มก.):

โพแทสเซียม – 330.
ฟอสฟอรัส – 328.
แมกนีเซียม – 129.
ซัลเฟอร์ – 88.
คลอรีน – 73.
แคลเซียม – 52.
โซเดียม – 20.
เหล็ก – 3.6
สังกะสี – 3.1

คุณค่าทางโภชนาการของเกล็ด Hercules ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

ปริมาณแคลอรี่ – 352 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต – 61.8 กรัม
แป้ง – 60.1 กรัม
โปรตีน – 12.3 กรัม
ไขมัน – 6.2 กรัม
ใยอาหาร – 6 กรัม
เถ้า – 1.7 กรัม
กรดไขมัน – 1.4 กรัม
ไดแซ็กคาไรด์, โมโนแซ็กคาไรด์ – 1.2 กรัม

ข้าวโอ๊ต Hercules 250 มล. มี 316.8 กิโลแคลอรี, 200 มล. - 246.4 กิโลแคลอรี ซีเรียล Hercules หนึ่งช้อนโต๊ะประกอบด้วย 42.2 กิโลแคลอรี และ 1 ช้อนชา – 10.6 กิโลแคลอรี ดังนั้น เมื่อใช้ตัวอย่างของเกล็ดเฮอร์คิวลีส จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าค่าพลังงานของอาหารคำนวณอย่างไร

ตารางแคลอรี่อาหาร

การใช้ตารางแคลอรี่แต่ละคนสามารถคำนวณปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารได้ หลักการรับประทานอาหารเหล่านี้ช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง แคลอรี่ไม่ถูกดูดซึม 100% ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าโปรตีนถูกดูดซึม 85% และไขมัน 94% คาร์โบไฮเดรตเร็วจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุด – 96% ไขมันมีปริมาณแคลอรี่สูงสุด ไขมัน 100 กรัมมีพลังงานประมาณ 90 กิโลแคลอรี เมื่อสลายไขมันจำนวน 40 แคลอรี่จะถูกปล่อยออกมา

มูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์นม

คุณค่าพลังงานของธัญพืช

คุณค่าพลังงานของผลเบอร์รี่และผลไม้

คุณค่าพลังงานของผักและเห็ด

คุณค่าพลังงานของเนื้อสัตว์และเครื่องใน

คุณค่าพลังงานของอาหารทะเลและปลา

การคำนวณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม สินค้า
กุ้ง	85
ปู	69
ปลาหมึก	78
เตรปัง	41
คะน้าทะเล	5
โกบีส์	160
แซลมอนสีชมพู	153
ปลาคาร์พ	100
หลอมละลาย	72
ทรายแดง	99
แลมเพรย์	156
แซลมอน	219
คาเปลิน	157
พอลล็อค	70
คอน	89
ปลาฮาลิบัต	98
แฮร์ริ่ง	242
ซาลากา	92
ส้ม	139
ปลาแมคเคอเรล	158
ปลาทูม้า	122
สิว	333
ปลาทูน่า	98
ฮาค	86
หอก	76

คุณค่าพลังงานของขนมหวาน

มูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

คุณสามารถนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ไม่เพียงแต่ก่อนเตรียมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากนั้นด้วย ในระหว่างการประมวลผลการทำอาหาร มูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์จะเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก เมื่อปรุงอาหารแคลอรี่จะถูกถ่ายโอนไปยังซุปและบางส่วนจะระเหยไปโดยสิ้นเชิงระหว่างการต้ม ในระหว่างการเตรียมอาหารทอดจะสังเกตเห็นคุณค่าพลังงานของอาหารเพิ่มขึ้น

ในการคำนวณค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูป คุณจำเป็นต้องทราบปริมาณอาหารเริ่มต้นก่อนเริ่มปรุงอาหาร ต่อไปคุณควรคูณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ด้วยจำนวนนี้แล้วสรุปตัวบ่งชี้ทั้งหมด น้ำไม่มีปริมาณแคลอรี่ ดังนั้นจึงไม่ได้คำนึงถึงตัวบ่งชี้นี้ ดังนั้นผลลัพธ์ควรหารด้วยจำนวนการเสิร์ฟ

แคลอรี่คือหน่วยพลังงานที่พบในอาหารเกือบทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่คือการกำหนดค่าพลังงานของอาหาร ซึ่งเท่ากับปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับหลังจากการดูดซึมทั้งหมด ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อ 100 กรัมประกอบด้วยแหล่งพลังงานที่จำเป็นต่อการสนับสนุนการทำงานที่สำคัญของร่างกาย

ด้วยการคำนวณง่ายๆ เราจึงสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับอาหารของเราได้ ตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปช่วยในการระบุโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่มีอยู่ในอาหารของเรา จำนวนของพวกเขาสอดคล้องกับปัจจัยหลายประการ:

กระบวนการทางเทคนิคที่ผู้ผลิตใช้
สูตรที่ใช้ในการเตรียม
สภาพอากาศเมื่อพิจารณาถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารจากพืช

เมื่อทำการคำนวณผลลัพธ์จะถูกนำมาเฉลี่ย เพื่อลดเวลาที่ใช้ในการนับแคลอรี่จึงมีตารางมาตรฐาน

ทำไมต้องรู้จำนวนแคลอรี่?

ร่างกายของเราใช้พลังงานที่เข้ามาทั้งหมดเพื่อสนับสนุนการทำงานที่สำคัญที่สำคัญ สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งการควบคุมการหายใจและการสูบฉีดเลือด เมื่อใช้ตารางแคลอรี่ของอาหาร คุณสามารถกำหนดพลังงานขั้นต่ำที่เราต้องการได้ สำหรับ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักปกติ จำนวนแคลอรี่จะอยู่ที่ประมาณ 1.33 กิโลแคลอรี ส่วนผู้ชายที่มีน้ำหนักปกติจะจำกัดอยู่ที่ 1.68 กิโลแคลอรี

พลังงานที่เหลือจำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ จำเป็นต้องใช้พลังงานในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อใหม่ไม่สามารถสร้างขึ้นได้อย่างอิสระ การใช้พลังงานเพิ่มเติมนั้นสัมพันธ์กับระดับของการออกกำลังกายซึ่งอาจกล่าวได้กับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง พลังงานจำนวนหนึ่งที่ร่างกายไม่สูญเสียไปจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน

ตารางแคลอรี่:

ทุกคนต้องศึกษาตารางปริมาณแคลอรี่สำหรับอาหารและเมนูอาหาร การใช้ข้อมูลดังกล่าว ผู้คนพยายามที่จะลดน้ำหนักหรือรักษาผลลัพธ์เชิงบวกที่ได้รับไว้แล้ว วัสดุเหล่านี้จำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับประชาชนที่กำลังลดน้ำหนักเท่านั้น

การรักษาสมดุลของพลังงานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. หากไม่มีตารางโภชนาการ ก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะปฏิบัติตามระบอบการปกครองที่ถูกต้อง บรรลุการก่อตัวของนักกีฬา ปริมาณที่กระชับ และกล้ามเนื้อที่โดดเด่น

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การอดอาหารร่วมกับการดื่มแอลกอฮอล์หรือไม่? เมื่อพิจารณาถึงความหลากหลายของอาหารและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คุณควรพิจารณาแต่ละสถานการณ์โดยขอคำแนะนำจากนักโภชนาการ เมื่อพิจารณาถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารหลัก จะต้องคำนึงถึงแอลกอฮอล์ด้วย อาหารที่เข้มงวดหลายอย่างไม่สามารถใช้ร่วมกับแอลกอฮอล์ได้ แต่หากเทคนิคการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่ที่จำกัด ก็สามารถรับประทานอาหารร่วมกับแอลกอฮอล์ได้

เมื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน ความเข้มข้นของพลังงานของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่บริโภคจะเป็นแนวทาง โปรดทราบว่าสารทั้งหมดมีแคลอรี่ยกเว้นน้ำดื่ม แอลกอฮอล์ไม่ต้องการการย่อยเพื่อให้ร่างกายดูดซึม ในเวลาเดียวกันสารอาหารจะสะสมอยู่ในปริมาณสำรองของร่างกายซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ความเข้ากันได้ระหว่างอาหารและแอลกอฮอล์มีความซับซ้อนเนื่องจากความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการใช้ เครื่องดื่มช่วยผ่อนคลายและคลายความเครียด มีช่วงเวลาดีๆ และสร้างความสัมพันธ์ และบรรเทาความตึงเครียดของสถานการณ์

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
แดงแห้ง
แดงหวาน
ขาวแห้ง
ขาวหวาน
ท่าเรือ

น้ำตาลลูกกวาด

บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ขนมใดๆ มีข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถมีร่างกายในอุดมคติได้หากคุณเริ่มต้นด้วยการจำกัดการเดินทางไปซูเปอร์มาร์เก็ตและซื้อผลิตภัณฑ์ในร้านค้าที่ขายอาหารออร์แกนิกที่มีชีวิตและผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่เป็นลบ ผู้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต้องจำไว้ว่าต้องวางแผนเมนูอย่างรอบคอบ ควรยกเว้นทุกอย่าง ตั้งแต่โยเกิร์ตหวานไปจนถึงคุกกี้ จากเค้กไปจนถึงขนมอบอื่นๆ ความเป็นอันตรายของพวกเขาเกิดจากสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายทุกประเภท:

ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นเพิ่มเติม

การเสื่อมสภาพของการเผาผลาญ;

การกักเก็บน้ำในร่างกาย

ผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ

อาหารที่ผู้มีสุขภาพดีต้องการจะต้องได้รับความเอาใจใส่อย่างระมัดระวังมากขึ้นควบคู่ไปกับทักษะการทำอาหารบางอย่าง

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรต



คุกกี้ข้าวโอ๊ต
คุกกี้มาเรีย

วาฟเฟิลพร้อมไส้

ข้าวโพดแท่ง
แยมผิวส้ม


ไอศกรีมนม
ไอศกรีมช็อกโกแลต

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ผลิตภัณฑ์แป้งหลายชนิดประกอบด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และไฟเบอร์ที่ซับซ้อน ข้อมูลสามารถพบได้ในตารางดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารและปริมาณแคลอรี่ ผู้ผลิตที่ใช้แป้งรำทำให้ลูกค้าพึงพอใจกับขนมอบที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตช้า

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรต

ก้อนหั่นบาง ๆ
Lavash อาร์เมเนีย
แป้งสาลีพรีเมี่ยม
แป้งไรย์

แครกเกอร์ข้าวสาลี
ขนมปังข้าวไรย์
ขนมปังโฮลวีตจากแป้งเกรด I
สปาเก็ตตี้พาสต้า

ผลิตภัณฑ์นม

เนื่องจากขาดโปรตีนเพียงพอ ร่างกายจะหลวมและผอมลง ส่งผลให้เราไม่สามารถรับมวลที่มีคุณภาพได้ นมมีโปรตีนจำนวนมากที่สุดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญหลายคน คุณควรเริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนักส่วนเกินและเผาผลาญไขมัน เพื่อคำนวณความเข้มข้นของพลังงาน เราได้จัดทำตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นม ด้วยน้ำหนักเกินกิโลกรัมเล็กน้อย คุณก็สามารถเริ่มเพิ่มขึ้นได้ มวลกล้ามเนื้อ- ผลิตภัณฑ์จากนมช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่อรวมกับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
นม 2.5%
นม 3.2% (พาสเจอร์ไรส์)
นมแพะ

คอทเทจชีส 11%
มวลนมเปรี้ยวกับลูกเกด
ครีมเปรี้ยว 10%
ครีมเปรี้ยว 20%

ครีม 15%
ครีม 33%
โยเกิร์ตกรีก


เซรั่ม
นมผงไขมันต่ำ
นมผงล้วน
ริอาเชนกา 1%
ไรอาเชนกา 3.2%
ชีสดัตช์
ชีสรัสเซีย
ชีส ซูลูกุนิ
อะไดเกชีส

ชีสแพะ

ปลาและอาหารทะเล

ในรายการอาหารแคลอรี่ต่ำคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีปลาและอาหารทะเลซึ่งอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินที่ซับซ้อน และธาตุขนาดเล็ก เนื่องจากมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และมีพลังงานต่ำ อาหารทะเลจึงถูกนำมาใช้ในอาหารหลายประเภท ปลาแบ่งตามปริมาณไขมัน

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
แซลมอนสีชมพูสด



แซลมอนสด
เนื้อพอลล็อค
ปลากะพงขาว
เกาะแม่น้ำ
ปลาเฮอริ่งเค็ม
ปลาแมคเคอเรล




ปลาหมึก
เนื้อปู
ปูอัด
กุ้งสด
คะน้าทะเล
ปลาสับ

เห็ด

ต้องมีตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อวัน เห็ดที่กินได้- ประกอบด้วยสารสกัดและอะโรมาติกที่ซับซ้อนและมีรสชาติที่ดีเยี่ยม ด้วยเอฟเฟกต์คล้ายน้ำผลไม้เห็ดไม่ได้ด้อยกว่าน้ำซุปเนื้อและดีกว่าผักมาก ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการย่อยอาหารที่ดีขึ้น โปรตีนพบได้ในเห็ดพอร์ชินีเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากมีไคตินอยู่ในนั้นระดับการย่อยได้ของเห็ดจึงลดลง

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
ขาวสด
สีขาวแห้ง
เห็ดนางรมสด
ชานเทอเรลสด
ชานเทอเรลแห้ง
เห็ดชนิดหนึ่งสด
เห็ดน้ำผึ้งสด
เห็ดชนิดหนึ่งสด
เห็ดชนิดหนึ่งแห้ง
เห็ดชนิดหนึ่งสด
เห็ดชนิดหนึ่งแห้ง
รัสซูล่าสด
แชมเปญสด

ผัก

ตารางปริมาณแคลอรี่สำหรับอาหารและผลไม้ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์มากมาย เนื่องจากการบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ลดลง ทำให้สามารถทำความสะอาดอวัยวะย่อยอาหารได้ ผักมีขุมสมบัติของไฟเบอร์ อาหารควรประกอบด้วยความสมดุลระหว่างอาหารจากพืชกับนมและเนื้อไม่ติดมันเพื่อให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบทั้งหมดอย่างเต็มที่

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรต


มะเขือ
พริกหยวก
มะเขือเทศ
ผักกาดขาว
ผักกาดขาวปลี
กะหล่ำดอก
บรอกโคลี
มันฝรั่ง
หัวหอม
หัวหอมสีเขียว


หัวบีทสีแดง
สลัดผักสด


ถั่วเขียว
ถั่วดำ

ไส้กรอก

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถือเป็นแคลอรี่สูงเนื่องจากมีน้ำตาลอยู่ร่วมกับส่วนผสมเพิ่มเติมที่ให้สี รสชาติ และความสม่ำเสมอ ในตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารประเภทโปรตีนคือปริมาณที่แนะนำให้บริโภคในปริมาณที่จำกัด

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
ปริญญาเอก
ต้มสมัครเล่น
มือสมัครเล่นกึ่งรมควัน
Cervelat กึ่งรมควัน
มือสมัครเล่นรมควันดิบ
Cervelat รมควันดิบ
ไส้กรอกล่าสัตว์
ครอฟยานกา

ไส้กรอกเนื้อ
ไส้กรอกหมู
ไส้กรอกเนื้อ
ไส้กรอกไก่
ไส้กรอกสมัครเล่น
ไส้กรอกนม
ไส้กรอกหมู

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ด้วยรูปแบบการปรุงอาหารที่หลากหลาย อาหารประเภทเนื้อสัตว์จึงสามารถทดแทนไส้กรอกได้อย่างสมบูรณ์ ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ยืนยันถึงคุณประโยชน์ คุณควรจำถึงอันตรายของการบริโภคอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ การคำนวณอาหารในแต่ละวันอย่างมีประสิทธิภาพต้องใช้วิธีการอย่างระมัดระวัง

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
เนื้อแกะ
เนื้อวัว
ตับเนื้อ
หัวใจเนื้อ
ลิ้นวัว

หมูไม่ติดมัน
หมูมีไขมัน
ตับหมู
หัวใจหมู
ลิ้นหมู
เนื้อลูกวัว

ผลิตภัณฑ์ธัญพืช

แคลอรี่จำนวนมากมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในเมล็ดพืช สารอาหารสูงสุดในธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด หลังจากการบดและบดปริมาณสารที่มีประโยชน์จะลดลง ตามคำแนะนำของนักโภชนาการสำหรับ การกินเพื่อสุขภาพควรรับประทานธัญพืชที่ไม่แปรรูป

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรต

ข้าวขาว

แกนบัควีท
ปลายข้าวข้าวโพด
ข้าวโอ๊ต
ธัญพืชข้าวสาลี
ข้าวโอ๊ต
ข้าวเกรียบ
เกล็ดข้าว
ข้าวบาร์เลย์มุก
รำข้าวโอ๊ต
รำข้าวสาลี
รำข้าวไรย์
ถั่วเลนทิลแดง
ถั่ว
ถั่วขาว
ถั่วแดง


ถั่วลิสงแห้ง

เนย มาการีน ไขมัน

เป็นไปไม่ได้เลยที่จะจินตนาการถึงอาหารของเราที่ไม่มีไขมันพืชและสัตว์ กรดไขมันช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคไขมันประเภทต่างๆ

ข้าวต้ม

ข้าวต้มเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแต่ในปริมาณที่พอเหมาะ ในการคำนวณปริมาณที่ถูกต้อง ขอแนะนำให้ใช้ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องไม่บรรลุผลตรงกันข้ามกับการลดน้ำหนักหรือสร้างร่างกายที่มีคุณภาพสูง

ไข่

ประโยชน์ของไข่เกิดจากโปรตีนที่ย่อยง่ายและวิตามินที่จำเป็น เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กในแต่ละวัน การบริโภคไข่สี่ฟองต่อวันก็เพียงพอแล้ว

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรต

นกกระทา
อินดุชิโนเอะ



ไข่ดาว
ไข่ต้มสุก
ผงไข่

ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง

ผลไม้ตากแห้งที่ตากตามธรรมชาติมีประโยชน์สูงสุด เช่นเดียวกับเมล็ดพืชและถั่วที่มีสารที่มีประโยชน์ซับซ้อน

สินค้า	กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรต






ลูกพรุน

วอลนัท
ลูกจันทน์เทศ
ถั่วไพน์
พิสตาชิโอ

ปลากระป๋อง

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ตาม Bormenthal ให้ความสำคัญอย่างยิ่งกับปลากระป๋องที่ทำจากวัตถุดิบธรรมชาติ คุณค่าของปลามีตระกูลกระป๋องคือการเก็บรักษาสารอาหารทั้งหมดเนื่องจากการแปรรูปคุณภาพสูง

น้ำอัดลม น้ำผลไม้

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่เป็นศูนย์เราสามารถตั้งชื่อได้เท่านั้น น้ำดื่ม- ต้องขอบคุณน้ำอัดลมที่มีให้เลือกมากมาย อาหารของเราจึงอุดมไปด้วยโทนิค วิตามิน และสารสกัดจากสมุนไพรอยู่เสมอ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ชื่นชอบเมนูอาหาร

หลังจากสิ้นสุดฤดูหนาว ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน ฤดูร้อนกำลังจะมาถึงแล้ว คุณอยากมีหุ่นสวยเพื่อดูดีไปทะเล
บ่อยครั้งในฤดูใบไม้ผลิ เนื่องจากเอวและสะโพกเพิ่มขึ้นอีกเป็นเซนติเมตร เราจึงไม่สามารถสวมกางเกงยีนส์หรือเดรสตัวโปรดได้ หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องออกกำลังกายและรับประทานอาหารให้ถูกต้องอย่างเร่งด่วน การยกเว้นเฉพาะอาหารประเภทขนมหวานและแป้งนั้นไม่เพียงพอคุณต้องนับแคลอรี่
ท้ายที่สุดในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคไม่เกิน 1,200-1,300 กิโลแคลอรีต่อวัน สะดวกกว่าในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคด้วยโต๊ะสำเร็จรูป

ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางด้านล่างเปรียบเทียบปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

สิ่งสำคัญ: ศึกษาอย่างรอบคอบเพื่อให้ทราบว่าผลิตภัณฑ์อาหารชนิดใดดีต่อสุขภาพที่จะใช้ในเมนูประจำวันของคุณ

ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:

ผลิตภัณฑ์นม

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่
น้ำนม	88,0	2,7	3,1	4,6	56
kefir ไขมันต่ำ	90,0	2,8	0,1	3,7	29
kefir ไขมันเต็ม	89,5	2,7	3,1	4,0	58
บรินซ่า	51	17,8	20,0	0	259
โยเกิร์ตไม่มีสารปรุงแต่ง 1.5%	87	4,9	1,5	3,4	50
นมข้นกับน้ำตาล	25,9	7,1	8,4	55	314
ริอาเชนกา	85,1	3,0	4,9	4,2	84
ครีม 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
ครีม 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
ครีมเปรี้ยว 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
ครีมเปรี้ยว 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
ชีสหวานและก้อนนมเปรี้ยวหวาน	40,0	7,0	22,0	27,4	339
ชีสแข็ง	39,0	22,4	29,9	0	370
ชีสแปรรูป	54	23,9	13,4	0	225
คอทเทจชีสไขมัน	63,7	13,9	17,9	1,2	224
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	77,6	17,9	0,5	1,4	85

น้ำมัน ไขมัน มายองเนส

ผลิตภัณฑ์ขนมปังและเบเกอรี่

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่
ขนมปังข้าวไรย์	41,4	4,6	0,6	49,4	210
ขนมปังโฮลวีตทำจากแป้งชั้นที่ 1	33,3	7,6	2,3	53,3	250
การอบ	25,1	7,4	4,4	59	294
แครกเกอร์ข้าวสาลี	11	11,0	1,3	72,3	330
แป้งสาลีชั้น1	13	10,5	1,2	72,2	324
แป้งไรย์	13	6,8	1,0	75,9	320

ซีเรียล

ผัก

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่
มะเขือ	90	0,5	0,1	5,4	23
ถั่วเขียว	79	4,9	0,1	13,2	71
บวบ	91	0,5	0,2	5,6	25
กะหล่ำปลี	89	1,7	0	5,3	25
มันฝรั่ง	75	2	0,1	19,6	82
หัวหอม	85	1,6	0	9,4	43
แครอท	88	1,2	0,1	6	32
แตงกวา	95	0,7	0	2,9	14
พริกหวาน	90	1,2	0	4,6	22
ผักชีฝรั่ง	84	3,6	0	8,0	46
หัวไชเท้า	92	1,1	0	4,0	19
สลัด	94	1,4	0	2,1	13
บีท	85,5	1,6	0	10,7	45
มะเขือเทศ	92,5	0,5	0	4,1	18
กระเทียม	69	6,4	0	22,0	104
สีน้ำตาล	89	1,4	0	5,2	27
ผักโขม	90,2	2,8	0	2,2	21

ผลไม้

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่
แอปริคอต	85	0,8	0	10,4	44
พลัมเชอร์รี่	88	0,1	0	7,3	33
สัปปะรด	85	0,3	0	11,6	46
กล้วย	73	1,4	0	22,2	90
เชอร์รี่	84,2	0,7	0	10,3	48
ลูกแพร์	86,5	0,3	0	10,5	40
ลูกพีช	85,5	0,8	0	10,3	43
พลัม	85	0,7	0	9,7	41
ลูกพลับ	80,5	0,4	0	14,8	60
เชอร์รี่	84	1,0	0	12,2	51
แอปเปิล	85,5	0,3	0	11,2	45
ส้ม	86,5	0,8	0	8,3	37
ส้มโอ	88	0,8	0	7,0	33
มะนาว	85,7	0,8	0	3,5	30
จีนกลาง	87,5	0,7	0	8,5	37
องุ่น	79,2	0,3	0	16,5	66
สตรอเบอร์รี่	83,5	1,7	0	8,0	40
มะยม	84	0,6	0	9,8	45
ราสเบอร์รี่	86	0,7	0	8	40
ทะเล buckthorn	74	0,8	0	5,4	29
ลูกเกด	84	1,0	0	7,5	39
บลูเบอร์รี่	85,5	1,0	0	8,5	39
โรสฮิป	65	1,5	0	23	100

ผลไม้แห้ง

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่
แอปเปิ้ล	19	3,1	0	67	270
ลูกพรุน	24	2,2	0	64,6	260
ลูกพีช	17	3,0	0	66,6	274
ลูกแพร์	23	2,2	0	60,1	244
เชอร์รี่	17	1,4	0	72	290
ลูกเกด	16	2,2	0	70,2	275
แอปริคอตแห้ง	19,3	5,2	0	66,4	270
แอปริคอตแห้ง	16	4	0	66,4	273

เนื้อสัตว์ปีก

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่
เนื้อแกะ	66,6	15,3	15,2	0	201
เนื้อวัว	66,7	18,8	12,3	0	186
กระต่าย	64,3	20,0	11,9	0	198
เนื้อหมู	53,8	16,3	25,8	0	350
เนื้อลูกวัว	77	20,0	1,1	0	89
ตับ	70,2	16,4	2,6	0	110
หัวใจ	77	16,0	3,1	0	88
ภาษา	65,1	13,2	15,8	0	206
ห่าน	46,7	15,1	12,3	0	360
ไก่งวง	63,5	20,6	11	0,7	195
ไก่	66,9	19,8	8,7	0,5	160
ไก่	70,3	17,7	7,7	0,3	150
เป็ด	50,5	15,5	60,2	0	320

ไส้กรอก

ปลาไข่

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่
ไข่ไก่	73	11,7	10,2	0,5	150
ไข่นกกระทา	72,3	11,5	12,1	0,5	164
แซลมอนสีชมพู	70,0	20,0	6,9	0	145
ปลาคาร์พ crucian	77,3	16,5	1,6	0	86
ปลาคาร์พ	77,1	15	2,3	0	95
แซลมอน	62,1	20,7	14,3	0	210
พอลล็อค	79,1	14,3	0,6	0	68
คาเปลิน	74	12,3	10,5	0	155
นาวากา	80,1	15,6	1	0	72
เบอร์บอต	77,1	17,1	0,6	0	80
โนโทเธเนีย	72,4	13,2	10,2	0	154
คอน	77	18,0	3,5	0	105
ปลาสเตอร์เจียน	70,3	15,6	10,8	0	163
ปลาฮาลิบัต	75,3	17,4	2,9	0	102
ปลาคาร์พ	74,2	16,5	4,2	0	120
ไซร่า	70,3	20,0	0,8	0	150
แฮร์ริ่ง	60,7	16,6	18,5	0	240
ปลาแมคเคอเรล	70,8	17,0	8,8	0	146
ปลาทูม้า	72,3	17,5	4,5	0	112

ถั่ว

ลูกกวาด

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่
มาร์ชแมลโลว์	19,9	0,7	0	77,3	295
ไอริส	6,4	3,2	7,6	80,6	369
แยมผิวส้ม	20	0	0,1	76,2	289
คาราเมล	4,3	0	0,1	74,4	259
ลูกอมช็อกโกแลต	8,0	2,5	10,5	74,4	398
ฮาลวา	3,5	11,8	30,0	52,0	505
ช็อคโกแลต	0,7	5,5	36,7	53,0	550
วาฟเฟิล	0,9	3,3	29,3	66,4	525
เค้กครีม	8	5,5	37,5	45,3	540
น้ำผึ้ง	18,0	0,8	0	80,2	296
ขนมปังขิง	13,2	4,8	2,6	74,4	325

สำคัญ: ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำในการปรุงอาหาร สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียงแต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดน้ำหนักด้วย

ตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหาร

อาหารลดน้ำหนักเป็นอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ปลา เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันพืช

แต่ละคนสามารถสร้างตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับตนเองได้อย่างอิสระ เลือกอาหารแคลอรีต่ำจากตารางด้านบนและเตรียมอาหารอร่อยๆ

โปรดจำไว้ว่า: ถูกต้อง อาหารลดน้ำหนักต้องนึ่ง ต้ม หรืออบในเตาอบ ด้วยเหตุนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานสำเร็จรูปจึงต่ำและอาหารจะดีต่อสุขภาพและอร่อย

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารลดน้ำหนัก - เมนู

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ว่าคุณสามารถบริโภคแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน มีสูตรที่นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันคำนวณไว้ในศตวรรษที่ 20

สูตร: ความสูง (ซม.) คูณด้วยจำนวนคงที่ 6.25 เพิ่มน้ำหนักของคุณเป็นสิบเท่าในผลลัพธ์ จากผลรวมของตัวชี้วัดเหล่านี้ ให้ลบอายุคูณด้วย 5 เช่น 164 ซม. x 6.25 + 650 - 30 x 5 = 1,525 แคลอรี่ต่อวัน

เมื่อทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้ต่อวันและการใช้ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักแล้ว คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์ได้

นักวิทยาศาสตร์เตือนว่าบรรทัดฐานแคลอรี่ที่คำนวณในหนึ่งวันนั้นเป็นบรรทัดฐานโดยมีเงื่อนไขว่าบุคคลจะนอนบนโซฟาตลอดทั้งวัน ในการคำนวณบรรทัดฐานด้วยการออกกำลังกาย คุณต้องคูณแคลอรี่ในสถานะไม่โต้ตอบอย่างน้อย 1.2

ค่าสัมประสิทธิ์สูงสุดจะเป็น 1.9 เช่น พนักงานออฟฟิศต้องการพลังงาน 1,525 x 1.2 = 1,830 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับนักกีฬาที่มีภาระสม่ำเสมอ คุณจะต้องการ 1,525 x 1.9 = 2,898 แคลอรี่

ข้อควรจำ: ผลลัพธ์จะระบุภาระในวันที่คุณเล่นกีฬา ในวันหยุดคุณต้องบริโภคแคลอรี่โดยไม่มีค่าสัมประสิทธิ์

เมนูโดยประมาณสำหรับวันที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดกะหล่ำปลีและแครอทพร้อมน้ำมันพืช 1 ช้อนชา (130 กิโลแคลอรี) เนื้อไก่ - 50 กรัม (117 กิโลแคลอรี) ชาไม่มีน้ำตาลและขนมปัง 1 ชิ้น (40 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: เยลลี่ผลไม้ 1 แก้ว (60 กิโลแคลอรี), เยลลี่กีวีไม่เติมน้ำตาล (68 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: ซุปผัก- 150 กรัม (110 กิโลแคลอรี) เนื้อย่างพร้อมผัก - 150 กรัม (170 กิโลแคลอรี) ชาสมุนไพร (20 กิโลแคลอรี) คุกกี้ข้าวโอ๊ตไม่เติมน้ำตาล - 100 กรัม (80 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: kvass หนึ่งแก้วที่เตรียมไว้โดยไม่เติมน้ำตาล (30 กิโลแคลอรี), ขนมปัง 2 ก้อนพร้อมแยมเบอร์รี่ (110 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท - 100 กรัม (110 กิโลแคลอรี), เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม (118 กิโลแคลอรี), ผลไม้แช่อิ่มไร้น้ำตาล (30 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็นครั้งที่สอง(ก่อนนอน 2 ชั่วโมง): เคเฟอร์ไขมันต่ำ 1 แก้ว (50 กิโลแคลอรี)

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับ: สร้างเมนูสำหรับสัปดาห์พร้อมกันเพื่อให้คุณดำเนินการตามแผนที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน ซื้ออาหารไว้ทำอาหารล่วงหน้าและกำหนดกรอบเวลาในการลดน้ำหนักให้กับตัวเอง

คำแนะนำ: ทำให้ตัวเองมีวันหยุดทุกวัน แต่ต้องทานอาหารที่เหมาะสม

ตารางปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของอาหารสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหลายวัน:

ซุป

หลักสูตรที่สอง

ของว่าง

ของหวาน

เครื่องดื่ม

สำคัญ: สัปดาห์แรกของการลดน้ำหนักด้วยอาหารจานนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 7 กิโลกรัม คุมอาหารไว้และภายในสองหรือสามเดือนคุณก็สามารถคืนความเยาว์วัยและความงามให้กับร่างกายของคุณได้

อาหารแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถมีน้ำหนักเกินได้แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายได้ดีก็ตาม ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? นอกจากออกกำลังกายแล้วยังต้องทานอาหารให้ถูกต้องอีกด้วย

มีอาหารแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก เหล่านี้เป็นอาหารที่ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่ได้รับจากพวกเขา

สำคัญ: ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นเนื่องจากมีเส้นใยแข็งและใยอาหาร ในการประมวลผล ระบบทางเดินอาหารของเราต้องทำงานหนักและใช้พลังงานไป

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้รวมอาหารที่มีแคลอรี่ติดลบต่อไปนี้ไว้ในอาหารของคุณ:

ผักโขม - 21 กิโลแคลอรี
สีแดง พริกหยวก— 26 กิโลแคลอรี
แอปเปิ้ล - 44 กิโลแคลอรี
มะนาว - 30 กิโลแคลอรี
ใบผักกาดหอม - 15 กิโลแคลอรี
ผักชนิดหนึ่ง – 16 กิโลแคลอรี
หัวไชเท้า - 20 กิโลแคลอรี
คะน้าทะเล - 5 กิโลแคลอรี
มะเขือเทศ - 15 กิโลแคลอรี
ส้มโอ - 33 กิโลแคลอรี
มะเขือยาว – 25 กิโลแคลอรี
แครอท - 31 กิโลแคลอรี
แตงกวา - 10 กิโลแคลอรี

เคล็ดลับ: ใช้รายการนี้เมื่อสร้างเมนูของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องทานอาหารที่เจ็บปวด

อาหารแคลอรี่เชิงลบสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการเตรียมอาหารที่มีแคลอรี่ติดลบ คุณไม่จำเป็นต้องเติมครีม ซอส และน้ำสลัด

สำคัญ: แม้ว่าอาหารแคลอรี่เชิงลบสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนักจะมีแคลอรี่น้อย แต่ก็ไม่ควรบริโภคในช่วงเย็นหรือก่อนนอน

เคล็ดลับ: หากต้องการทานก่อนนอนให้ดื่มน้ำสักแก้วหรือกินสลัดผักใบเขียว คุณสามารถกินกะหล่ำปลีดิบได้

ตัวอย่างอาหารสำเร็จรูปที่มีแคลอรี่ติดลบ:

ไก่กับกีวีและผัก

สูตรอาหาร: ขจัดไขมันทั้งหมดออกจากเนื้อปลา เคี่ยวเนื้อจนสุก เพิ่มแครอท สมุนไพร และเกลือเล็กน้อย เมื่อคุณนำจานออกจากเตา ให้เติมน้ำกีวีลงไป 2-3 หยด

สูตรอาหาร: ปอกแครอทและแอปเปิ้ลแล้วขูดบนเครื่องขูดหยาบ ผสมส่วนผสมเติมน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชาและมะนาวสองสามหยด

ปลาแซลมอนกับผลไม้รสเปรี้ยว

สูตรอาหาร: หั่นปลาเป็นเส้นแล้วนึ่ง ผสมเดือนเมษายนและเกรปฟรุตเล็กน้อยในเครื่องปั่น เพิ่มสองสามหยดลงในส่วนผสมนี้ น้ำมะนาว- วางชิ้นปลาแซลมอนที่ปรุงสุกแล้วลงบนจานแล้วเทลงบนส่วนผสมของส้ม ประดับจานด้วยใบสะระแหน่

ซุปผัก

สูตรอาหาร: วางหม้อน้ำไว้บนเตา เมื่อน้ำเดือด ให้ใส่ผัก (มะเขือเทศ หัวหอม พริกหยวก และกะหล่ำปลี) ลงไป ปรุงจนผักนิ่ม นำกระทะออกจากเตาและทำให้ซุปเย็นลง ใช้เครื่องปั่นเปลี่ยนซุปเป็นส่วนผสมเพิ่มเล็กน้อย มันฝรั่งบดและติดแก๊สอีกครั้ง อุ่นน้ำซุปข้นและเติมเกลือ เทลงในจานแล้วโรยด้วยสมุนไพร

หากคุณลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 10 ถึง 15 กิโลกรัมในช่วงเวลาสั้นๆ ในเวลาเดียวกันสุขภาพของคุณจะไม่แย่ลง แต่จะมีความแข็งแกร่งและกระปรี้กระเปร่าเพิ่มขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เชิงลบเป็นทางออกที่ชาญฉลาดกว่าการอดอาหารหรือการไม่รับประทานอาหารชั่วคราว ดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง!

วิดีโอ: สิ่งที่ไม่ควรกินเพื่อลดน้ำหนัก 5 อาหารยอดนิยม? เอเลน่า ชูดิโนวา.

ตารางแคลอรี่และปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ได้เป็นแนวคิดที่แยกจากกัน ดังนั้นในบทความนี้เราจะวิเคราะห์อย่างละเอียด

ใน ชีวิตประจำวันเราแต่ละคนมักเจอคำว่า "แคลอรี่" อยู่ตลอดเวลา แต่เราไม่ได้คิดถึงความหมายของมัน ความหมาย และเหตุใดจึงจำเป็น แต่จำเป็นต้องรู้...

อาหารสำหรับมนุษย์เป็นวัสดุก่อสร้างและในขณะเดียวกันก็เป็นเชื้อเพลิง และเมื่อนำมารวมกันทั้งหมดนี้ให้พลัง (โอกาส) ที่จะเคลื่อนไหว หายใจ คิด หรือพูดเพียงคำเดียว - มีชีวิตอยู่ ท้ายที่สุดแล้ว ชีวิตมีค่าทุกสิ่ง - มันคือสิ่งล้ำค่าที่สุดที่เรามี เนื่องจากหากไม่มีชีวิต เราจะไม่มีคนที่รักและรัก ธุรกิจที่เราชื่นชอบ และทุกสิ่งที่เรามี ดังนั้นอาหาร (อาหาร) ในปริมาณปานกลางซึ่งเรากินเข้าไปด้วยกระบวนการย่อยอาหาร (การสลายและการดูดซึมสารอาหาร) จะให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการได้เกือบทุกอย่าง และนี่คือพลังงานสำหรับการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและ วัสดุก่อสร้างที่สร้างและสร้างใหม่ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา

ปริมาณพลังงานขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และวัสดุก่อสร้างในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ปรากฎว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารและองค์ประกอบของอาหารมีความสำคัญมากสำหรับเราเนื่องจาก "คุณภาพ" ชีวิตของเราจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ตารางแคลอรี่อาหาร- นี่คือตารางที่แสดงค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ใด ๆ ต่อ 100 กรัม ดังนั้นจึงแสดงให้เห็นว่าร่างกายจะได้รับพลังงานเท่าใดเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์เฉพาะ 100 กรัม ตารางนี้ยังแสดงอัตราส่วนของธาตุพื้นฐาน (สารอาหาร) เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำ ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นอาหารที่มีส่วนประกอบ จำนวนมากไขมันมีปริมาณแคลอรี่สูง ด้วยเหตุนี้ในกรณีส่วนใหญ่น้ำหนักส่วนเกินจึงเพิ่มขึ้น แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคืออาหารที่มีน้ำและไฟเบอร์ (ไฟเบอร์) ในปริมาณมากไม่สามารถทำให้น้ำหนักเกินได้ ซึ่งได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

ไขมัน- ยังเป็นแหล่งพลังงานหลักที่เข้าสู่ร่างกายจากไขมันมากขึ้นและจากคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยกว่า ไขมันแบ่งออกเป็น: ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว อิ่มตัว– ส่วนใหญ่เป็นไขมันสัตว์ที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันหมู เนยวัว ครีมเปรี้ยว เป็นต้น ไขมันไม่อิ่มตัว– ต้นกำเนิดพืช ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่อุณหภูมิห้อง ไขมันเหล่านี้จะมีลักษณะเป็นของเหลว ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี

กระรอก- หลัก วัสดุก่อสร้างของร่างกายประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เซลล์ต้องการในการเจริญเติบโตและการฟื้นฟู (ฟื้นฟู) โปรตีนแบ่งออกเป็นพืช (ไม่สมบูรณ์) และสัตว์ (สมบูรณ์) อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเล เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู) ถั่ว ฯลฯ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือโปรตีนไม่ได้ถูกเก็บไว้ในไขมัน แต่ก็ไม่สามารถละเลยได้เช่นกัน ไม่เช่นนั้นคุณอาจทำให้ไตทำงานผิดปกติได้

น้ำเป็นพื้นฐานของร่างกายของเราและเปอร์เซ็นต์ในร่างกายมีตั้งแต่ 70% ถึง 90% ขึ้นอยู่กับอายุ (ความสำคัญของมันชัดเจนแล้วที่นี่) มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดของร่างกายและเป็นตัวทำละลายของสารอนินทรีย์และอินทรีย์ ด้วยความสมดุลของน้ำทำให้ไขมันออกจากร่างกายได้ง่ายและด้วยเหตุนี้คุณเพียงแค่ต้องดื่มมาก ๆ แต่ผู้ที่มีเกลือและน้ำไม่สมดุลจะมีข้อห้ามในการบริโภคของเหลวจำนวนมาก

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ค่าพลังงาน)- นี่คือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาในร่างกายอันเป็นผลมาจากการสลายอาหารโดยมีเงื่อนไขว่าจะถูกดูดซึมจนหมด ปริมาณแคลอรี่วัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) หรือกิโลจูล (kJ) แต่บ่อยครั้งที่คำนำหน้า "กิโล" จะถูกลบออก (เพื่อความสะดวก) เนื่องจากมีแนวคิดเรื่อง "แคลอรี่ของอาหาร" และนี่ก็เหมือนกับพลังงาน ค่า. แหล่งข้อมูลต่างๆ เขียนปริมาณแคลอรี่รายวันตั้งแต่ 2,000 ถึง 3,500 ดังนั้นจึงเกิดคำถามว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเป็นเท่าใด แต่จะไม่มีใครตอบคำถามนี้ให้คุณได้เนื่องจากเราทุกคนแตกต่างกันและมีหลายปัจจัยในการดูดซึมอาหารตั้งแต่ความเจ็บป่วยไปจนถึงพื้นที่ที่อยู่อาศัย อย่างไรก็ตามเชื่อว่าการบริโภคกิโลแคลอรีขั้นต่ำต่อวันควรมีอย่างน้อย 1,300-1,400 (โดยสำรองไว้) มิฉะนั้นการเผาผลาญอาจช้าลงอย่างมาก (เปิดใช้งานโหมดประหยัด) ซึ่งส่งผลให้ร่างกายจะพยายาม เพิ่มไขมันด้วยอาหารทุกชิ้นที่กินเข้าไป แม้ว่าทั้งหมดนี้จะเป็นรายบุคคลและไม่มีตัวเลขที่แน่นอน ดังนั้นสิ่งสำคัญคืออย่าลดแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็ว แต่ให้ค่อยๆ ทำ เพราะเมื่อนั้นจะเห็นความคืบหน้าชัดเจน

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบทางชีวเคมีที่ซับซ้อนและมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวซึ่งต้องใช้พลังงานในการทำงาน มันถูกใช้ไปกับทุกกระบวนการของชีวิต: การหายใจ การทำงานของอวัยวะ การเคลื่อนไหว การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย การคิด การสร้างและการสร้างเซลล์ใหม่ การย่อยอาหาร และอื่นๆ อีกมากมาย ใช้เซลล์ที่มีปฏิกิริยาเคมีนับพันเกิดขึ้นทุก ๆ วินาที หรือสมองเดียวกันซึ่งมีกระบวนการนับล้านเกิดขึ้นทุก ๆ วินาที ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการทั้งหมดจำเป็นต้องมีอาหาร (อาหารทุกชนิดมีปริมาณแคลอรี่ในตัวเอง) ซึ่งจะถูกแปลงเป็นพลังงาน

คุณต้องแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก?

ปัจจุบันมีเครื่องวิเคราะห์ เครื่องคิดเลข และตารางมากมายหลายประเภทที่น่าจะแสดงให้เราเห็น ค่าที่แน่นอนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน แต่ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกัน (การหลอกลวง) เนื่องจากเราทุกคนต่างกัน โดยมีระบบการเผาผลาญ การออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อ สถานที่พำนัก และอื่นๆ ที่แตกต่างกัน

การเพิ่มของน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการที่พลังงานมาจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายบริโภค (กิจกรรมในชีวิต การออกกำลังกาย) แต่ร่างกายไม่สามารถทิ้งส่วนเกินออกไปได้ - มันจะสะสมส่วนเกินไว้ในวันที่ฝนตกในโมเลกุลไขมัน (ไขมันสำรอง) ). ผลก็คือ หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป น้ำหนักก็จะลดลง อย่างไรก็ตาม คุณมีคำถามอยู่แล้วว่า “แล้วคุณจะทราบได้อย่างไรว่าคุณต้องการพลังงานเท่าใดต่อวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดน้ำหนัก?” คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามนี้ในบทความ:

เคล็ดลับในการลดแคลอรี่ในอาหารของคุณ

ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร 15 นาที ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหิวและคุณจะกินน้อยลง
เมื่อรับประทานอาหารขอแนะนำให้กินอาหารที่มีน้ำและเส้นใยสูงก่อนเนื่องจากความรู้สึกอิ่มจะมาเร็วขึ้นและการดูดซึมสารอาหาร (ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร) ของอาหารจานต่อ ๆ ไปจะลดลง มันไม่ใช่เพื่ออะไร สลัดผักอยู่เสมอ จานที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และสลัดดังกล่าวไม่ควรใส่มายองเนสและครีมเปรี้ยว แต่ควรใช้น้ำส้มสายชู (ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องกระเพาะอาหาร) หรือน้ำมันมะกอก (1-2 ช้อนชา) อย่าตกใจไป น้ำมันมะกอกไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวด้วย ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หากคุณใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ (สองสามช้อน) ในการเตรียมอาหาร "ต่อต้านแคลอรี่" นี้ คุณสามารถใช้ผักและผลไม้ใดก็ได้ (ยกเว้นกล้วย องุ่น และมันฝรั่ง) ที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยและมีเส้นใยจำนวนมาก แต่ขอย้ำอีกครั้งว่า ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่สามารถจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณ (ต่อวัน) ได้อย่างมาก...
หากคุณปรุงซีเรียลไม่เสร็จ จะลดการย่อยได้และเพิ่มเวลาในการย่อยสลาย
อาหารที่มีเนื้อไม่ติดมัน (เนื้อไก่และปลา เนื้อวัว) ไข่ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม (ไม่มีไขมัน) มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อปริมาณแคลอรี่ เนื่องจากโปรตีนชะลอการสลายอาหาร
อาหารที่มีโปรตีนไม่ได้เป็นแหล่งสะสมไขมัน แต่การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะทำให้ไตและตับเกิดความเครียด
ควรกินข้าวกล้องดีกว่าเนื่องจากมีเส้นใยมากกว่าและอย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าไฟเบอร์ช่วยลดการย่อยได้ของอาหาร (ปริมาณแคลอรี่)
กินอย่างน้อยวันละ 5-6 ครั้ง โดยแบ่งเป็นส่วนเล็กๆ และเคี้ยวให้ละเอียด เนื่องจากสิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณอิ่มเร็วขึ้นมาก

หมวดหมู่แคลอรี่อาหาร

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแบ่งตามปริมาณแคลอรี่เป็น: แคลอรี่สูง(แคลอรี่ซุปเปอร์และมีปริมาณแคลอรี่สูง) แคลอรี่ปานกลางและ แคลอรี่ต่ำ สินค้า

อาหารแคลอรีสูงได้แก่: อาหารแคลอรีเกินและอาหารแคลอรีสูง ซุปเปอร์แคลอรี่ -นี่คือหมูติดมัน ช็อคโกแลต ถั่ว เนย เค้ก น้ำมันหมู โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่ตั้งแต่ 450 ถึง 900 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ปริมาณแคลอรี่สูง -นี่คือชีส (แปรรูป, แข็ง, ดอง), น้ำตาล (แยม), น้ำผึ้ง, เนื้อเป็ดและห่าน, ไส้กรอก, ไส้กรอกขนาดเล็ก, เนื้อแกะและเนื้อวัวประเภทที่ 1, ไส้กรอกต้ม, รมควันครึ่งและต้ม, ขนมปัง, ขนมปัง , พาสต้า, คอทเทจชีส, คอทเทจชีสที่มีไขมัน, คาเวียร์, ปลาซันรีและอื่นๆ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่ตั้งแต่ 200 ถึง 449 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
แคลอรี่ปานกลาง –เหล่านี้คือเนื้อวัวและเนื้อแกะประเภทที่ 2 เนื้อกระต่าย กวางเอลค์ กวาง ไก่งวง ไก่ เนื้อแกะ ไข่ไก่และนกกระทา โยเกิร์ตไขมันต่ำ และคอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่ตั้งแต่ 100 ถึง 199 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
แคลอรี่ต่ำ –นี่คือคอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, kefir, นม, คูมิส, เฮค, ปลาคอด, หอก, ปลาลิ้นหมา, ปลาคาร์พ, ปลาไพค์คอน, ผลเบอร์รี่, ผลไม้ (ยกเว้นองุ่นและกล้วย), กะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, มะเขือเทศ, แตงกวา, เห็ด , หัวบีท, หัวไชเท้า, ถั่ว, ถั่วเขียว- ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่ตั้งแต่ 0 ถึง 99 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อาหารที่มีปริมาณไขมันมากที่สุด

น้ำมันพืช เนยใส ไขมันปรุงอาหาร มีสัดส่วนถึง 90-98% ของไขมัน
เนยมีไขมัน 75% ถึง 80%
น้ำมันหมูซึ่งมีไขมัน 70% ถึง 75%
ไขมันรวม (มาการีน) มีไขมันตั้งแต่ 60% ถึง 75%
หมูอ้วนและไส้กรอกรมควัน (35% ถึง 45%)
มายองเนสซึ่งมีไขมัน 30% ถึง 70%
ถั่วมีไขมัน 30% ถึง 50%
ช็อคโกแลตมีไขมัน 30% ถึง 40%
แฟรงค์เฟิร์ต ไส้กรอก ไส้กรอกต้ม (จาก 25% เป็น 40%)
เนื้อวัวมันและหมูไม่ติดมัน (20% ถึง 30%)
ชีสแข็งและแปรรูป (จาก 15% ถึง 30%)
เกี๊ยว (จาก 15% ถึง 25%)
ครีมและครีมมีไขมันตั้งแต่ 10% ถึง 40%
ผลิตภัณฑ์ขนม Shortcrust (จาก 12% ถึง 25%)
พันธุ์ปลาที่มีไขมัน (ตั้งแต่ 10 ถึง 25%)
ไอศกรีม (10 ถึง 15%)

จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยประมาณ ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมใน 1 ชั่วโมง

การปรุงอาหาร - 85 กิโลแคลอรี
การปัดฝุ่น – 75 กิโลแคลอรี
ขับรถ – 50 กิโลแคลอรี
เล่นฟุตบอล – 450 กิโลแคลอรี
ขี่ม้า – 285
ยิมนาสติกความเข้มต่ำ - 245 กิโลแคลอรี
คลาสยิมนาสติกความเข้มสูง - 450 กิโลแคลอรี
บาสเก็ตบอล – 400 กิโลแคลอรี
ชั้นเรียนบัลเล่ต์แบบเร่งรัด – 760 กิโลแคลอรี
กระโดดเชือก – 530 กิโลแคลอรี
การวิ่งที่เข้มข้น - 600 กิโลแคลอรี
วิ่งขึ้นบันได – 910 กิโลแคลอรี
ว่ายน้ำแบบเข้มข้น – 550 กิโลแคลอรี
เดิน – 200 กิโลแคลอรี
เล่นสกี - 450 กิโลแคลอรี
การปั่นจักรยานอย่างเข้มข้น – 500 กิโลแคลอรี
เพศ – 100 กิโลแคลอรี
งานประจำ – 70 กิโลแคลอรี
พื้นซักล้าง – 125
การทำสวน - 150 กิโลแคลอรี
โบว์ลิ่ง – 240 กิโลแคลอรี
แอโรบิก - 450 กิโลแคลอรี

อีข้อมูลเหล่านี้เป็นเพียงข้อมูลโดยประมาณสำหรับการรับชมด้วยภาพ และไม่จำเป็นต้องถือเป็นมาตรฐาน

วิธีนับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ลองดูทุกอย่างที่นี่พร้อมตัวอย่าง ไข่ไก่- ในการทำเช่นนี้ เราจะต้องมีตารางแคลอรี่ เครื่องคิดเลข ปากกา และกระดาษแผ่นหนึ่ง (สมุดจด)

1) เพิ่มสารอาหารอย่างละ 1 อย่าง รวมทั้งหมดประมาณ 100 กรัม แต่เรารู้ว่าผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดยังมีธาตุและวิตามินหลายชนิดและก็มีมวลด้วย

74g + 12.7g + 11.5g + 0.7g = 98.9g (และ 1.1g คือธาตุและแร่ธาตุ)

2) เนื่องจากเราทราบส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์แล้ว มาคำนวณปริมาณแคลอรี่กันดีกว่า แต่ก่อนอื่นให้เราทำซ้ำก่อน

1 กรัม ไขมัน = 9 กิโลแคลอรี

1 กรัม โปรตีน = 4 กิโลแคลอรี

1 กรัม คาร์โบไฮเดรต = 4 กิโลแคลอรี

ตอนนี้เราคูณปริมาณของสารแต่ละชนิด (เป็น 100 กรัม) ด้วยจำนวนแคลอรี่ต่อกรัม:

(12.7 * 4) + (11.5 * 9) + (0.7 * 4) = 50.8 + 103.5 + 2.6 = 156.9 กิโลแคลอรี (kcal)

ตอนนี้คุณสามารถนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ด้วยตัวเองด้วยตารางแคลอรี่ด้านล่าง คุณยังสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานต่าง ๆ ได้อย่างง่ายดาย แต่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องมี: ตาชั่งในครัวและสมุดบันทึก (ซึ่งคุณจะจดการคำนวณ) เมื่อคุณนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานหนึ่งแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องนับอีกครั้ง และอีกอย่าง เราไม่ได้รับประทานอาหารที่เข้มข้นเช่นนี้ ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป จงเรียนรู้ที่จะวิเคราะห์ด้วยตา

ออกกำลังกายกินให้ถูกต้องและดีขึ้น - ขอให้โชคดี

คุณต้องการตารางที่สะดวกซึ่งระบุแคลอรี่ BJU และ GI หรือไม่?

คลิกจุดที่ 2 - รายการทั้งหมดผลิตภัณฑ์ตามกลุ่มและบันทึกที่เป็นประโยชน์

การนำทางอย่างรวดเร็วผ่านบทความ:

สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจเกี่ยวกับแคลอรี่เมื่อลดน้ำหนัก

เมื่อเริ่มลดน้ำหนัก จะต้องเข้าใจสัจพจน์สองประการเกี่ยวกับคุณค่าพลังงานของอาหาร

หากไม่มีการขาดดุลแคลอรี่ คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอ
อย่างไรก็ตาม! ไม่มีประโยชน์ที่จะลดแคลอรี่ลงอย่างมาก

จำไว้!

การลดปริมาณการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) มากกว่า 400 กิโลแคลอรี ทำให้เกิดการดื้อยาอย่างรุนแรงจากร่างกาย ร่างกายจะเริ่มลังเลที่จะใช้พลังงานอย่างมากโดยถือว่าภัยคุกคามจากความหิวโหยปรากฏขึ้น สิ่งที่เกิดขึ้นคือสิ่งที่เรียกว่า “การเผาผลาญช้าลง”

การเผาผลาญพื้นฐานคืออะไร

ผู้ชาย: 66 + (น้ำหนัก 13.7 x) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) – (อายุ 6.8 x)
ผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนัก) + (1.8 x สูงเป็นซม.) – (อายุ 4.7 x)

TDA คือตัวเลขการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับเราในการสร้างการควบคุมอาหารในปัจจุบันโดยไม่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ระดับ OEV มีความสำคัญอย่างยิ่ง อธิบายว่าร่างกายของเราใช้เวลาพักผ่อนมากเพียงใด - เพียงแค่ "รักษาตัวเอง"

แคลอรี่ต่ำ: เมื่อไหร่จะดีและไม่ดี

การทราบตัวบ่งชี้ TEV มีประโยชน์เพื่อไม่ให้ตกหลุมพรางของค่าพลังงานต่ำเกินไปของเมนูประจำวัน ไม่ต้องตกใจหากตัวเลขเกิน 1,200 กิโลแคลอรีอย่างเห็นได้ชัด คุณจะลดน้ำหนัก น้ำหนักตัวของคุณจะลดลง - จากนั้นคุณจะสามารถลดแคลอรี่ที่เข้ามาได้

เช่น ER ของคุณคือ 1,450 กิโลแคลอรี นี่คือตัวเลขที่ควรกินใกล้ๆ เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่กลัวความหิวและเริ่มตัวสั่นกับการสูญเสียพลังงานทุกหน่วย การค่อยๆลดน้ำหนักก็จะลด RHV ไปด้วย ดูสูตรที่อธิบายไว้ข้างต้นอีกครั้ง! ซึ่งจะรวมน้ำหนักปัจจุบันของคุณเป็นกิโลกรัม

สมมติว่าหลังจากผลลัพธ์แรกของการลดน้ำหนัก ER จะกลายเป็น 1,380 กิโลแคลอรี จากนั้นจะเป็น 1,300 คุณจะลดปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอสำหรับ ER ใหม่ แต่คุณยังคงให้ร่างกายได้รับพลังงานขั้นต่ำสำหรับการทำงานตามปกติ และสิ่งนี้จะช่วยปกป้องคุณจากสิ่งที่เรียกว่า "การชะลอตัวของการเผาผลาญ"

นี่คือวิธีการลดน้ำหนักโดยการนับแคลอรี่ วิธีนี้ยังคงเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมและประสบความสำเร็จมากที่สุด แม้ว่าจะมีอาหารมากมายที่เน้นองค์ประกอบของอาหารเป็นอย่างมาก (อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารเดี่ยว อาหารทดแทน ฯลฯ)

เหตุใดการลดแคลอรี่จึงไม่ได้ผลมากนัก

จากข้อมูลของ WHO: 6 ใน 10 คนที่ลดน้ำหนักจะลดน้ำหนักในปีแรก อีก 2 ใน 3 ปี

ร่างกายเราฉลาด! มันต่อต้านความตั้งใจที่เป็นอันตรายของเจ้าของและไม่ยอมให้ตัวเองหมดแรงและเจ็บป่วย ในช่วงอดอาหารเพียงครึ่งเดียว เราก็ถูกทิ้งร้าง

และหลังจากวิธีการลดลงอย่างไร้ความปราณี ก็จะมีการย้อนกลับและการคืนของกิโลกรัม - บางส่วน ทั้งหมด หรือมากกว่านั้นด้วยซ้ำ เนื่องจากส่วนใหญ่แล้วเรามักจะกลับไปรับประทานอาหารแบบเดิมเนื่องจากระบบเผาผลาญช้า หรือเรากินน้อยกว่าที่เคยกินแต่ยังมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักที่ลดลงใหม่

จะรักษาความสามัคคีที่ได้รับได้อย่างไร?

ตัวเลือกที่ 1 คือการออกกำลังกายและสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้นและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ตัวเลือกที่ 2 - ศึกษาให้ดีว่าอาหารชนิดใดที่สามารถนำมาใช้สร้างแผนโภชนาการเพื่อสุขภาพที่มีปริมาณแคลอรี่เพียงพอ โดยคำนวณตามน้ำหนักใหม่ของคุณ

อาหารแคลอรี่ต่ำ: ตารางตามกลุ่ม

รายการด้านล่างประกอบด้วยอาหารหลักที่มีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งระบุแคลอรี่และส่วนประกอบตามโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คอลัมน์แยกต่างหากแสดงดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ซึ่งแสดงลักษณะความเร็วของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นในเลือดหลังจากรับประทานอาหารประเภทที่กำหนด

ผัก

อาหารแคลอรี่ต่ำกลุ่มที่ใหญ่ที่สุด พวกมันเหมาะกับอาหารส่วนใหญ่ และแม้แต่ขั้นตอนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เข้มงวดก็รวมถึงผักใบเขียวและผักที่มีค่า GI ต่ำอื่นๆ

วิธีการปรุงผักอย่างถูกต้อง?เราแนะนำให้คุณกินผักดิบเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารโดยไม่สูญเสีย

เมื่ออบด้วยความร้อน เลือกใช้การนึ่งแบบสั้น (5-10 นาที เช่น ในหม้อหุงช้า) หรือการอบในกระดาษฟอยล์ การปรุงผักนั้นแย่กว่ามาก (วิตามินบางชนิดไม่ได้ถูกทำลายด้วยความร้อน แต่เกือบจะหายไปในน้ำ) การทอดเป็นเวลานานเป็นสิ่งที่ไม่ดีอย่างยิ่ง (น้ำมันที่ให้ความร้อนมากเกินไปจะเพิ่มแคลอรี่และลดคุณภาพของอาหารลงอย่างมากหากเลือกน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ)

ตัวเลือกระดับกลาง - การทอดอย่างรวดเร็ว - สามารถทำให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้หากคุณใช้กระทะประเภท VOK และปรุงเป็นเวลาสั้น ๆ นานถึง 3-4 นาทีโดยคนอย่างต่อเนื่องในรูปแบบของอาหารเอเชีย

ผัก: ในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ (คอลัมน์ 2)

ผลิตภัณฑ์, 100 ก	แคลอรี่	โปรตีนกรัม	ไขมันกรัม	มุม, ก	จีไอ
แตงกวาสด	13	0,6	0,1	1,8	15
ผักกาดหอมใบ	17	1,5	0,2	2,3	10
กะหล่ำปลีดอง	20	1,8	0,5	2,2	15
หัวไชเท้า	20	1,2	0,1	3,4	15
หน่อไม้ฝรั่ง	21	1,9	0,1	3,2	15
ผักโขม	22	2,9	0,3	2	15
มะเขือเทศสด	23	1,1	0,2	3,8	10
กะหล่ำปลีสด	25	2	–	4,3	10
พริกเขียว	26	1,3	–	5,3	10
เห็ดเค็ม	29	3,7	1,7	1,1	10
กะหล่ำดอก	30	2,5	0,3	5,4	15
ผักชีฝรั่ง	31	2,5	0,5	4,1	15
พริกแดง	31	1,3	0,3	5,9	15
กระเทียมหอม	33	2	–	6,5	15
บรอกโคลี	34	2,8	0,4	6,6	12
แครอทดิบ	35	1,3	0,1	7,2	35
หัวบีทดิบ	43	1,5	0,1	8,8	38
บรัสเซลส์ถั่วงอก	43	4,8	–	5,9	15
กระเทียม	46	6,5	–	5,2	30
หัวหอมดิบ	48	1,4	–	10,4	10
ผักชีฝรั่งโหระพา	49	3,7	0,4	8	5
หัวผักกาดต้ม	54	1,9	0,1	10,8	64
ถั่วเขียวสด	72	5	0,2	12,8	40
มันฝรั่งต้ม	75	2	0,4	15,8	65
คาเวียร์สควอช ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผักและปริมาณน้ำมัน	35-83

ให้เราเสริมเอง: หากคุณมีสุขภาพที่ดีควรใส่ใจกับผักดิบ กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท ผักใบเขียว กระเทียม และหัวหอมทุกประเภท ฮีโร่ไม่ได้ดึงดูดความแปลกใหม่ แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ผลไม้และผลเบอร์รี่

อันตรายของผลไม้คือน้ำตาล (กลูโคสและฟรุกโตส) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจไม่เฉพาะกับจำนวนกิโลแคลอรีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

กินผลไม้ดีต่อสุขภาพแค่ไหน?ดิบ เดี่ยวหรือในสลัด สำหรับปัญหาระบบย่อยอาหาร - ก่อนมื้ออาหาร (!) หรือแยกมื้อร่วมกับเครื่องดื่มนมเปรี้ยว

อย่าพึ่งน้ำผลไม้โดยหวังว่าจะได้คำวิเศษว่า "คั้นสด" พวกมันมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุน้อยกว่าและมีใยอาหารน้อยกว่ามาก ซึ่งช่วยลดความอิ่มเอมของมื้ออาหารและเพิ่มค่า GI

ผลไม้และผลเบอร์รี่: ปริมาณแคลอรี่จากน้อยไปมาก (คอลัมน์ที่ 2)

ผลิตภัณฑ์, 100 ก	แคลอรี่	โปรตีนกรัม	ไขมันกรัม	มุม, ก	จีไอ
แครนเบอร์รี่	26	0,5	–	3,8	45
พลัมเชอร์รี่	27	0,2	–	6,4	25
แบล็คเบอร์รี่	31	2	–	4,4	25
สตรอเบอร์รี่	32	0,8	0,4	6,3	32
มะนาว	33	0,9	0,1	3	20
สตรอเบอร์รี่	34	0,8	0,4	6,3	25
บลูเบอร์รี่	34	1	0,1	7,7	42
ส้มโอ	35	0,7	0,2	6,5	22
ลูกเกดแดง	35	1	0,2	7,3	30
ลูกเกดดำ	38	1	0,2	7,3	15
ส้ม	38	0,9	0,2	8,3	35
ส้มเขียวหวาน	38	0,8	0,3	8,1	40
ราสเบอร์รี่	39	0,8	0,3	8,3	30
แตงโม	39	0,6	–	9,1	60
แอปริคอต	40	0,9	0,1	9	20
แตงโม	40	0,7	0,2	8,8	72
บลูเบอร์รี่	41	1,1	0,6	8,4	43
มะยม	41	0,7	0,2	9,1	40
ลูกพีช	42	0,9	0,1	9,5	30
ลูกแพร์	42	0,4	0,3	9,5	34
คาวเบอร์รี่	43	0,7	0,5	8	25
พลัม	43	0,8	0,2	9,6	22
แอปเปิ้ล	44	0,4	0,4	9,8	30
น้ำหวาน	48	0,9	0,2	11,8	35
เชอร์รี่	49	0,8	0,5	10,3	22
กีวี	49	0,4	0,2	11,5	50
สับปะรด	49	0,5	0,2	11,6	66
เชอร์รี่	50	1,2	0,4	10,6	25
ทับทิม	52	0,9	–	11,2	35
ทะเล buckthorn	52	0,9	2,5	5	30
ลูกพลับ	55	0,5	–	13,2	55
องุ่น	64	0,6	0,2	16	40
มะม่วง	67	0,5	0,3	13,5	55
กล้วย	91	1,5	0,1	21	60
อะโวคาโด	160	2	14,7	8,5	10

คำไม่กี่คำเกี่ยวกับผลไม้แห้ง ไม่ใช่แคลอรี่ต่ำ แต่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่างกัน GI เฉลี่ย: เราได้อธิบายไว้อย่างละเอียดแล้ว สิ่งนี้สามารถนำมาพิจารณาได้เมื่อเลือกสิ่งทดแทนขนมหวานตามธรรมชาติเพื่อ "ฆ่าหนอน" เป็นครั้งคราว

น่าสนใจ!

อะโวคาโดผลไม้ที่อ้วนที่สุดมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม อนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้และแนะนำให้รวมไว้ในเมนูของผู้มีน้ำหนักเกินทุกคน -

ธัญพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต บางชนิดอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ในรูปแบบดิบ อาหารทุกชนิดมีแคลอรี่สูงมาก

เรานับแบบต้ม!หากต้องการรวมไว้ในอาหารแคลอรี่ต่ำคุณต้องเน้นไปที่ค่าพลังงานในรูปแบบต้มเมื่อซีเรียลหรือถั่วอิ่มตัวด้วยน้ำ

เรามักจะดูที่ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด: ในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ธัญพืชและธัญพืชส่วนใหญ่เป็นสิ่งต้องห้ามหรือจำกัดอย่างเคร่งครัด

รายชื่อธัญพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วแคลอรี่ต่ำโดยเรียงจากน้อยไปมากเป็นกิโลแคลอรี (คอลัมน์ที่ 2)

ผลิตภัณฑ์, 100 ก	แคลอรี่	โปรตีนกรัม	ไขมันกรัม	มุม, ก	จีไอ
ข้าวโอ๊ตบนน้ำ	49	1,5	1,1	9	66
ข้าวต้มบนน้ำ	78	1,5	0,1	17,4	70
โจ๊กข้าวกับนม	97	2,5	3,1	16,0	80
โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกบนน้ำ	109	3,1	0,4	22,2	22
นมข้าวบาร์เลย์โจ๊ก	111	3,6	2	19,8	50
พาสต้าโฮลวีท	113	4,7	0,9	23,2	38
นมข้าวโอ๊ต	116	4,8	5,1	13,7	60
ควินัวต้มในน้ำ	120	4	2	21	40
นมโจ๊กเซโมลินา	122	3	5,4	15,3	65
ข้าวต้มไม่ขัดสี	125	2,7	0,7	36	65
ถั่วต้ม	123	7,8	0,5	21,5	45
ถั่วเลนทิลต้ม	128	10,3	0,4	20,3	25
โจ๊กข้าวฟ่างบนน้ำ	134	4,5	1,3	26,1	70
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	140	5,5	1,1	27	50
โจ๊กบัควีทบนน้ำ	153	5,9	1,6	29	50

ผลิตภัณฑ์นม

ในบรรดานม มีตัวเลือกมากมายที่มีแคลอรีต่ำ โปรตีนและแคลเซียมมีประโยชน์ต่อการลดไขมัน ดังนั้นการเพิ่มนมในอาหารของคุณจึงเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด ใช้ผลิตภัณฑ์บริสุทธิ์ที่ไม่มีสารเติมแต่ง พูดว่า “ไม่!” - น้ำตาล ผลไม้ อิมัลซิไฟเออร์ และเพิ่มรสชาติ

kefir และโยเกิร์ตแบบโฮมเมดเหมาะเป็นอย่างยิ่งกับเครื่องดื่ม จากแป้งเปรี้ยวที่มีแบคทีเรียมีชีวิต- สิ่งที่คุณต้องมีคือสตาร์ทเตอร์จากซุปเปอร์มาร์เก็ต ใช้เวลาเตรียม 10 นาที และ 6 ชั่วโมงในการทำให้ผลิตภัณฑ์สุกในที่อบอุ่น (เครื่องทำโยเกิร์ตหรือห่อ)

ข้อแม้อีกประการหนึ่งเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบ อาหารที่มีไขมันต่ำโดยสิ้นเชิงจะทำให้การดูดซึมสารอาหารสำคัญๆ ได้ยากขึ้น รวมทั้งด้วย แคลเซียมซึ่งช่วยเผาผลาญไขมัน ดีกว่าที่จะเลือกโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อย่างน้อยก็มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด - 1-2,5%.

องค์ประกอบนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้รับประทานอาหารประเภทโปรตีน ผู้ป่วยโรคเบาหวาน และผู้ที่มีภาวะอินซูลินในเลือดสูง (กลุ่มคนที่ชอบกินหวานทั้งหมด 100% รวมอยู่ในกลุ่มนี้)

ผลิตภัณฑ์นม: ในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ (คอลัมน์ที่ 2)

ผลิตภัณฑ์, 100 ก	แคลอรี่	โปรตีนกรัม	ไขมันกรัม	มุม, ก	จีไอ
เวย์นมเปรี้ยว	20		0,2	3,5	25
kefir ไขมันต่ำ	30	3	0,1	3,8	25
นม 0.5%	35	2,8	0,5	4,9	32
เคเฟอร์ 1%	40	2,8	1	4	30
ริอาเชนกา 1%	40	3	1	4,2	35
นม 1%	41	3,3	1	4,8	30
โยเกิร์ตธรรมชาติ 1.5%	47	5	1,5	3,5	35
เคเฟอร์ 2.5%	50	2,8	2,5	3,9	30
นม 2.5%	52	2,8	2,5	4,7	35
ไรอาเชนกา 2.5%	54	2,9	2,5	4,2	35
คีเฟอร์ 3.2%	56	2,8	3,2	4,1	30
ริอาเชนกา 3.2%	57	2,9	3,2	4,1	35
นม 3.2%	59	2,9	3,2	4,7	35
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 3.2%	66	5	3,2	3,5	32
ริอาเชนกา 4%	67	2,8	4	4,2	35
เต้าหู้ชีส	73	8,1	4,2	0,6	15
ริอาเชนกา 6%	84	5	6,9	4,1	35
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	88	18	1	1,2	30
คอทเทจชีส 2%	103	18	2	3,3	30
โยเกิร์ตผลไม้	105	5,1	2,8	15,7	52
ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 10%	115	3	10	2,9	35
คอทเทจชีส 5%	122	17,2	5	1,8	30
คอทเทจชีส 9%	185	14	9	2	30

ปลาและอาหารทะเล

อันดับแรก จุดสำคัญในการเลือกชนิดของปลาควรคำนึงถึงขนาดด้วย ยิ่งปลามีขนาดใหญ่ก็ยิ่งมีสารปรอทที่เป็นอันตรายสะสมมากขึ้นเท่านั้น

ประการที่สองจำไว้ ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับขนาดหน่วยบริโภค!คุณไม่ควรแยกความงามของท้องทะเลที่มีไขมันหลากหลายเช่นปลาสีแดง โอเมก้า 3 มีความสำคัญสำหรับเรา กรดไขมัน- ปัจจัยที่ไม่อาจทดแทนได้สำหรับความงามของผิวและการมีอายุยืนยาว อย่ากลัวที่จะแทนที่กุ้งแคลอรี่ต่ำจำนวนมากด้วยปลาแซลมอนสีชมพูและปลาแซลมอนที่มีไขมันน้อยกว่าแต่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

วิธีที่ดีที่สุดในการแปรรูปปลาคือการนึ่ง

ปลาและอาหารทะเล: แคลอรี่จากน้อยไปมาก (คอลัมน์ที่ 2)

ผลิตภัณฑ์, 100 ก	แคลอรี่	โปรตีนกรัม	ไขมันกรัม	มุม, ก	จีไอ
คะน้าทะเล	49	0,8	5,1	0	22
หอยแมลงภู่ต้ม	50	9,1	1,5	–	–
ปลาคอดต้ม	76	17	0,7	–	–
หอกต้ม	78	18	0,5	–	–
พอลล็อคต้ม	79	17,6	1	–	–
ปูต้ม	85	18,7	1,1	–	–
ปลาเฮกต้ม	86	16,6	2,2	–	–
ปลาเทราท์ต้ม	89	15,5	3	–	–
ปูอัด	94	5	4,3	9,5	40
กุ้ง	95	20	1,8	–	–
หอยนางรมต้ม	95	14	3	–	–
ปลาทูน่าในน้ำผลไม้ของตัวเอง	96	21	1	–	–
แซนเดอร์	97	21,3	1,3	–	–
กั้งต้ม	97	20,3	1,3	1	5
ดิ้นรน	105	18,2	2,3	–	–
ปลาคอดรมควัน	111	23,3	0,9	–	–
ปลากะพงต้ม	112	19,9	3,6	–	–
ปลากระบอกต้ม	115	19	4,3	–	–
ปลาคาร์พต้ม	125	19,4	5,3	–	–
แซลมอนชุมพรต้ม	130	21,5	4,8	–	–
คาเวียร์พอลล็อค	131	28,4	1,9	–	–
เบลูก้า	131	23,8	4	–	–
ปลาหมึกต้ม	140	30,4	2,2	–	–
แฮร์ริ่ง	140	15,5	8,7	–	–
ปลาทูรมควันเย็น	151	23,4	6,4	–	–
ปลาคอนทอด	158	19	8,9	–	–
แซลมอนสีชมพูรมควันร้อนๆ	161	23,2	7,6	–	–
ปลาทอด	168	12,5	6	16,1	50
ปลากระบอกต้ม	115	19	4,3	–	–
แซลมอนสีชมพูต้ม	168	22,9	7,8	–	–
ปลาเฮอริ่งเค็มอิวาซิ	173	17,5	11,4	–	–
ปลาทะเลชนิดหนึ่งเค็ม	191	19,8	16,2	–	–
สเตอร์เจียน บาลิก	194	20,4	12,5	–	–
แซลมอนต้ม	210	16,3	15	–	–

เนื้อสัตว์ปีกไข่

โปรตีนมีความสำคัญใน โภชนาการที่เหมาะสมเป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับการสร้างเซลล์ใหม่และรักษาการทำงานของเซลล์ที่มีอยู่

ใส่ใจกับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์!บรรทัดฐานของโปรตีนสำหรับบุคคลคืออย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักทุกกิโลกรัม แต่ไก่ 100 กรัมไม่ได้หมายถึงโปรตีน 100 กรัม

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่: โดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ (คอลัมน์ที่ 2)

ผลิตภัณฑ์, 100 ก	แคลอรี่	โปรตีนกรัม	ไขมันกรัม	มุม, ก	จีไอ
ไข่ไก่ขาว	17	3,6	–	0,4	48
ไข่แดงไก่	59	2,7	5,2	0,3	50
ไข่ไก่ (1 ชิ้น)	76	6,3	5,2	0,7	48
ไตเนื้อต้ม	86	15,2	2,8	–	–
สมองเนื้อ	124	11,7	8,6	–	–
เนื้อลูกวัวต้ม	134	27,8	3,1	–	–
อกไก่ต้ม	137	29,8	1,8	–	–
ไข่นกกระทา	168	11,9	13,1	0,6	–
เนื้อไม่ติดมันต้ม	175	25,3	8,1	–	–
ไก่งวงต้ม	195	23,7	10,4	–	–
ลิ้นวัวต้ม	231	23,9	15,0

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของเนื้อดิบ โปรตีน และไขมัน - สำหรับผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีผิวหนัง เมื่อนำไขมันพื้นผิวออกจากเนื้อสันในออกแล้ว

น้ำมันและถั่ว

ในบรรดาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่มีตัวอย่างที่มีแคลอรี่ต่ำอย่างไรก็ตาม เราตัดสินใจรวมไว้ในบทความเพื่อเน้นที่ไขมันอีกครั้งเมื่อลดน้ำหนัก

การอดอาหารก็ต้องอ้วนด้วย!

อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ไม่เช่นนั้นก็ลาวงจรที่สม่ำเสมอ ผิวสวย และสุขภาพหลอดเลือด ตับ ภูมิคุ้มกัน และระบบประสาทให้แข็งแรง

ในเรื่องใดก็ได้ น้ำมันพืชประมาณ 900 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม 1 ช้อนชา มีน้ำมัน 5 กรัม (ประมาณ 45 กิโลแคลอรี) ใช้มันเมื่อแต่งตัวสลัด

ดูด้านล่างว่าคุณสามารถกินถั่วได้กี่ชนิดเพื่อให้ได้รับพลังงาน 100 กิโลแคลอรี นี่คืออาหารเช้ามื้อที่สองหรือของว่างยามบ่ายที่สะดวกสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

อย่าลืมเกี่ยวกับไขมันในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงขนมหวานและขนมอบ กินโปรตีนให้เพียงพอและดื่มมากกว่าปกติในทุกมื้ออาหาร จะได้ผลเพรียว!

ขอบคุณสำหรับบทความ (126)